[블로그 - 인터넷 속 또 다른 나의 발견] 커리우먼이 되기위해..

살찐 사람들이 뚱뚱해진 것은 그들이 게으르거나 식탐이 많아서가 아니라 몸 안에서 체중과 지방량을 조절해주는 ‘에너지 조절 기능’에 이상이 생겨서다. 이런 사람들이 식사량을 줄이는 다이어트를 하면 식욕은 더 왕성해지고, 자주 배가 고파진다. 식사량은 똑같이 먹더라도 지방 분해에 도움을 주거나 칼로리를 낮추는 식이요법이 다이어트를 위한 지름길이다.

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정제된 탄수화물 정제된 탄수화물을 섭취하면 체내에 주요 에너지원인 포도당의 혈액 내 농도(혈당)가 급격하게 상승한다. 그러면 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 빠르게 분해하여 포도당을 지방세포로 밀어 넣는다. 이러한 상황이 지속적으로 일어나면 일부 사람들(성인의 약 25%)은 인슐린에 대한 감수성이 떨어지게 되고, 그 결과 더 많은 양의 인슐린을 분비하여 지방 축적이 증가하게 된다. 포화 지방·트랜스 지방 포화 지방은 육류나 유제품에 주로 들어 있으며 혈관에 노폐물이 쌓이게 하여 동맥경화성 질환을 일으키는 주범이다. 마가린이나 식물성 쇼트닝은 동물성 지방은 아니지만, 트랜스 지방이라 하여 역시 동맥경화를 일으킨다. 단, 무조건 지방을 적게 먹으려고 하면 상대적으로 탄수화물의 섭취가 많아져 중성 지방의 수치가 올라가고, 내장 지방이 증가하는 등의 문제가 생긴다. 포화 지방은 전체 칼로리의 7% 이내로 섭취하는 것이 좋다.짠 음식 소금을 하루 5g 이상 섭취하면 우리 몸이 조직 내에 수분을 고이게 하면서 염분을 희석시키려고 한다. 이런 상황은 뱃살이 찌는 것은 물론 주변의 셀룰라이트까지 악화시키는 결과를 낳는다. 술 과음은 필연적으로 내장 지방 비만을 초래한다. 똑같은 다이어트를 하다가 술을 끊게 되면 체중 감량에 훨씬 가속도가 붙는다. 술을 끊기 어려운 여건이라면 주 1회, 맥주는 2잔, 소주는 3잔 등으로 용량을 정해놓고 더 이상은 마시지 않도록 해야 한다.

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가방속 간식 칼로리

10대~20대까지 쎄씨 독자들을 대상으로 간단하게 즐겨 먹는 간식 리스트를 뽑았다. 내가 지금 가방 속에서 무심코 꺼내 먹는 간식 칼로리는 과연 얼마나 될까? 주섬주섬 입으로 들어가는 간식의 칼로리를 쌀밥 한 숟가락과 비교해보았다.

운동한 뒤 허전한 배를 채워줄 때 스니커즈 (1개) = 쌀밥 11.2 숟가락 친구가 마시다 남긴 카페모카 반잔 = 쌀밥 2.1숟가락 입 안이 텁텁할 때 폴로 (3개/10g) = 쌀밥 1.5숟가락 내 다이어트 친구 강냉이 (1인분/30g) = 쌀밥 3.8숟가락 출출할 때 천하장사 소시지 (1개/30g) = 쌀밥 3.1숟가락 식당에서 공짜로 주는 요구르트 (1개/49ml) = 쌀밥 1.7숟가락 밥 먹은 뒤 또 배고플 때 비요뜨 (1개) = 쌀밥 7.4숟가락 밥 먹고 입가심용으로 씹는 자일리톨껌 (1통/15g) = 쌀밥 1.6숟가락 피곤할 때 1병씩 비타500 (1병/100ml) = 쌀밥 3.1숟가락 심심할 때 바나나우유 (1개/240ml) = 쌀밥 7.7숟가락 친구들과 수다 떨 때 고소미 (5개/20g) = 쌀밥 3.1숟가락 아침 걸렀을 때 삼각김밥 (1개) = 쌀밥 5.7숟가락 슈퍼가서 남은 동전이 있을 때 사 먹는 막대사탕 (1개/10g) = 쌀밥 1.45숟가락이경영 원장이 추천하는 간식 리스트
1 방울 토마토(28개/250g) 40kcal = 쌀밥 1.4숟가락 칼로리가 적고 지방이 없다. 단순 당만 섭취하는 막대사탕 1개보다 포만감 있고, 비타민과 무기질이 풍부한 토마토가 낫다. 2 두유(200g) 118kcal = 쌀밥 4숟가락탄수화물과 단백질이 높은 간식. 콩으로 만든 음료라 칼슘까지 섭취할 수 있어 영양 만점이다. 단백질이 없는 강냉이를 먹는 것보다 영양적 가치가 높다. 3 옥수수구이(100g) 140kcal = 쌀밥 4.8숟가락녹말과 글리코겐이 함유된 복합 탄수화물을 섭취할 수 있다. 다이어트 식품이면서 식사 대용으로 그만. 칼로리 높은 빵을 먹는 것보다 훨씬 영양가 있다.

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멈출수 없는 명절음식, 먹으면서 살빼는 6가지 규칙

풍요로운 명절음식을 먹으면서 살뺄 수 있는 6가지 규칙을 알아보자.

01 배고플 때 먹고 배부르면 먹지 말자너무나 간단한 주문이다. 그러나 배가 고프지 않아도 때가 됐다며 으레 먹을 것에 손을 대지 않았는지 혹은 남들이 먹기 때문에 따라 먹었던 적은 없는지 생각해보면 스스로 뜨끔할 것이다. 특히 여성들은 감정적으로 불안하거나 기복이 심하면 허무함을 공복감으로 착각하며 음식을 찾는다고. 습관적으로 무언가를 먹는 식생활을 바꾸자. 배에서 꼬르륵 소리가 나거나 배가 고파 죽겠다는 소리가 나오기 전까진 물만 먹어 보자. 의외로 작은 변화가 큰 결과를 가져올 것이다. 02 천천히 그리고 집중해서 먹자밥을 먹을 때는 더더욱 침묵이 금이다. 수다를 떨며 밥을 먹으면 배가 불러도 뇌에서 그것을 인식하지 못하고 지나치게 된다. 식단 그 자체에 집중해야 한다. 최대한 숫가락보다는 젓가락을 사용하는 것이 좋다. 젓가락을 사용하면 자신이 먹을 음식에 좀 더 집중할 수 있어 한 번 더 생각하고 먹게 되며 시간을 벌 수 있다. 뇌에서 배가 부르다고 판단하기까지는 10~15분 정도가 소요된다고 한다. 따라서 천천히 먹고 배가 부른지 아닌지를 지속적으로 체크 할 필요가 있다. 03 큰 물컵을 사용하자배가 고프다고 생각되면 물을 먼저 마셔라. 물을 먹기 싫다면 설탕을 넣지 않은 야채 주스를 먹는 것도 좋다. 집에 있는 물컵을 큰 사이즈로 바꾸자. 회사에서도 큰 물컵으로 차나 물을 꾸준히 많이 마시면 신진대사에도 도움이 되며 식욕을 줄일 수 있다. 단 탄산음료나 커피를 담아 마시지 않도록 주의한다. 04 너무 많은 규칙을 만들지 말자식욕은 자신의 굳은 다짐만으로 막을 수 있는 것은 아니다. 일종의 자신과의 계약이라고 생각하는 것이 좋다. 다이어트로 인해 얻을 수 있는 것을 나열하고 그 중요성에 대해 확실히 인식을 한 다음 시작해야 한다. 무수한 규칙들은 오히려 식욕에 대한 집착만을 낳는다는 사실을 명심하자. 단순히 버티겠다는 의지로 시작하면 실패하기 쉽다. 05 최대한 다양한 음식을 맛보자항상 다이어트를 하면 같은 음식을 매일 먹다가 속이 울렁거려 더 이상 견디지 못하고 그만두는 경우가 많다. 다이어트를 할 때는 최대한 다양한 종류의 음식들을 조금씩 자주 먹는 것이 중요하다. 매주 한번씩은 경험하지 못한 새로운 음식을 만들거나 먹어보도록. 채식을 위주로 하더라도 다양한 조리 방법으로 요리하면 미각을 즐겁게 할 수 있다. 그러나 단 기름기는 삼가고 절대 많이 먹어선 안된다. 06 주위의 도움을 청하자도움을 받으려면 자신의 처지를 이해하고 동참할 수 있는 사람이면 더욱 좋다. 미국의 다이어트 코치 쥬디 시트롱이 말한다. 가까운 친구나 룸메이트 혹은 가족 중 한 사람과 같이 다이어트를 하는 것이 가장 좋다. 경쟁을 하는 것만큼 좋은 건 없다고. 메일을 통해 다이어트 일지 같은 것을 주고 받거나 다이어트 사이트에 들어가 흔들릴 때마다 마음을 다잡는 것도 정서에 많은 도움이 된다.

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허릿살, 40대 아저씨 부럽지 않다

서둘러 헬스클럽에 등록할 필요없다. 하루 30분, 덤벨 하나만 있으면 당신은 몸짱. 단, 매일 꾸준히 해야 한다!

허릿살, 40대 아저씨 부럽지 않다

등과 쇄골 부위, 숨겨진 살이 장난 아니다 척추 교정 1 양쪽 발바닥을 붙이고 앉아 두 손으로 양발을 잡는다.2 왼손을 오른쪽 무릎에 대고 몸을 최대한 왼쪽으로 비튼다. (반대쪽으로도 실시한다)Point 허리를 곧게 세우고 상체를 비틀어준다.

덤벨 싯업(dumbbell sit-up)3 다리를 어깨 넓이 정도로 구부려 세워 누운 후 양손에 덤벨을 쥐고 팔을 교차시켜 가슴 쪽으로 모은다. 4 배에 긴장 상태를 유지한 후 턱을 당겨 시선은 배꼽을 바라본 채 어깨를 들어 올린다.

레그 레이즈(leg raise)5 양손을 몸에서 15도 각도로 떼고 누운 후 양발을 딱 붙이고 발끝을 쭉 편 채 바닥에서 살짝 들어 올린다. 6 배에 긴장 상태를 유지한 후 양 다리를 동시에 90도 각도로 들어 올린다. Point 양팔은 바닥에 고정한다. 다리를 쭉 펴고 내릴 때 바닥에 닿기 바로 직전까지 내리며, 올렸을 때는 90도 각도가 넘지 않도록 한다. 펑퍼짐한 히프, 애 셋은 낳은 것 같다

컬 멀티 힙(curl multi hip)1 양 무릎과 양 손바닥을 바닥에 대고 고양이 자세를 취한 후 무릎 부분에 덤벨을 끼운다. 2 다리를 그대로 직각이 되도록 들어 올린다. (다리를 바꿔서도 실시한다)

멀티 힙 Ⅰ3 고양이 자세를 취한 뒤 한쪽 다리를 바닥 쪽으로 비스듬히 편다. 4 다리를 뻗은 상태에서 그대로 허리 위 15도 각도로 들어 올린다. (다리를 바꿔서도 실시한다)

멀티 힙 Ⅱ 5 고양이 자세에서 한쪽 다리를 구부린 채 가슴 쪽으로 차 올린다. 6 반동을 이용해서 다리를 허리 위 15도 각도로 들어 올린다. (다리를 바꿔서도 실시한다)

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등과 쇄골 부위, 숨겨진 살이 장난 아니다

서둘러 헬스클럽에 등록할 필요없다. 하루 30분, 덤벨 하나만 있으면 당신은 몸짱. 단, 매일 꾸준히 해야 한다!

등과 쇄골 부위, 숨겨진 살이 장난 아니다

킥 백 (kick back) 1 무릎을 15도가량 구부리고 덤벨을 쥔 팔은 어깨보다 약간 넓게 벌린 후 곧게 아래로 뻗는다.2 자세를 그대로 유지하면서 팔을 등 쪽으로 그대로 가져가 15도 정도 각도로 들어 올린다. Point 팔을 곧게 펴고 자세가 흐트러짐 없이 들어 올린다.

덤벨 프레스 (dumbbell press) 3 다리는 어깨 넓이로 벌린 후 양손에 덤벨을 들고 머리 위로 팔을 쭉 뻗는다. 4 자세 그대로 45도 각도로 양팔을 구부린다. Point팔이 처지지 않게 각도를 유지한 상태에서 위로 들어 올린다.

전신운동 5 다리를 어깨 넓이로 벌린 후 양손에 덤벨을 들고 머리 위로 팔을 쭉 뻗는다.6 손을 뻗은 채 90도로 몸을 구부린다. Point 허리를 곧게S 펴고 90도 이하로 내려가지 않도록 한다.

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