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추운 겨울 목욕탕에 가서 몸을 담구어 보았다면 그 느낌을 알 것이다 탕에 들어가 앉아 있으면 몸과 마음이 이완돼 면서 호흡이 절로 나오는 경험을 했을 것이다 점진적 이완은 어떤 시각화나 자기 최면등의 특별한 기술 없이 몸의 근육만 이완해도, 근육긴장, 불안, 불면, 우울, 피로등에 효과가 있다라고 한다 경험상 특히 불면증에 효율적인 것 같고 신체자각이나 명상 호흡 같은 것이 힘든 분이 좋을 것 같다 단축 절차 1. 양 손을 마주잡은 채 주먹 쥐고, 이두근과 팔뚝에 힘을 준다 (charles atlas 자세). 이완한다. 2. 시계방향으로 한바퀴 머리를 돌린후 반대 방향으로 돌린다. 이완한다. 3. 얼굴에 있는 근육을 호두처럼 주름을 잡는다: 이마에 주름을 잡고, 눈을 가늘게 뜨고, 입을 벌리고 어깨는 구부린다. 이완한다 (입을 우자모양으로 오므리는 것이 도 효과 적인 것 같음) 4. 가슴으로 깊은 숨을 들여 쉴 때 어깨를 뒤쪽으로 구부린다. 멈춘다. 이완한다. 밖으로 배를 내밀면서 숨을 깊게 들여 쉰다. 멈춘다. 이완한다. 5. 다리를 곧게 펴고 발가락이 얼굴을 향하도록 뒤로 젖히면서 정강 이에 힘을 준다. 멈춘다. 이완한다. 다리를 곧게 펴고 발가락을 구부리면서 종아리, 허벅지, 어덩이에 힘을 준다. 이완한다. 
 특별 고려사항 1. 긴장감과 이완감을 비교하는데 주목하고 그것을 느낄 수 있도록 각 철차 간에 적절한 시간을 두어라. 2. 과도한 힘은 금물 긴장감을 느낄수 있을 정도 의 긴장이면 된다. 3. 이 기법에 익숙하지 않은 사람들은 서서히 긴장을 이완시키려는 오류를 범한다. 이렇게 느린 동작으로 긴장을 이완시키는 행동은 겉으로는 이완된 모습이지만, 실제로는 그 자세르 유지하기 위해 긴장이 필요하다. 그러므로 이완시 즉시 긴장을 풍어야 한다. 근육에서 갑자기 힘을 빼어라. -- 긴장 이완과 스트레스 감소 워크북 
 ** 복식 호흡하는 것을 보면 어떤 분은 호흡 시 정말 배만 산만큼 올라 왔다 내려가는 분이 있다 왠지 어색해 보이는 모습.. 이것과 같은 것 같다 이완을 할려고 복식 호흡을 하는 것인대 긴장한 채로 배와 흉부 근육을 이용해 호흡하는 모습이다 불면증인 분들에게 : 누워서 자기 전에 1. 편안한 마음으로 자리에 누우세요 자야겠다는 생각 마시고요 편안하게 이완하자~ 그리고 내 몸이 밑으로 가라 앉는다 라고 생각 하세요, 어렸을 때 운동회나 수영장 가고와 자리에 누울 때 몸에서 나던 느낌을 생각해 보세요 몸이 묵직하고 밑으로 가라앉으면서 따뜻해 지는 느낌을 느끼셨을 껍니다 (이런 느낌이 없어도 상관 없습니다) 내 몸이 이완된다, 긴장이 나간다 생각 하시면서 몸이 밑으로 떠 내려 간다 라고 생각하세요 2. 얼굴을 호두처럼 주름을 잡습니다: 미간을 찡그리고, 눈은 가늘게 뜨고, 입은 우자 모양으로 오므린 후 이완하세요 3. 양 어깨를 최대한 귀쪽으로 당귀거나 긴장 시킨 후 이완하세요 4. 양손을 꼭 뒤었다 이완하세요 5. 1번을 다시 한번 해주시고요 6. 다시 몸을 살펴 보십시요 아직도 안 빠져 있을 겁니다 손에서, 손가락에서 힘을 빼 보세요, 어깨를 살펴보세요 힘을 빼시고 긴장을 내보 냅니다. 얼 굴과 목 주위로 가서 이마와 미간을 이완하고 입이 약간 벌려지게 이완합니다. 그리고 다시 계속 떠내려 갑니다. 잠들어야 겠다는 생각은 절대 하지 마십시요 그냥 피곤한 내 몸을 이완한다 생각 하십시요 
 에밀 쿠에(1857~1926). 프랑스의 약사이자 심리 치료사 " 의지와 상상이 싸울 경우 항상 상상이 승리한다 " 벌써 19c초에 무의식에 관한 통칠이 있었다 우리가 잘려고 하면 할수록(의지) 우리 무의식은 잠 못자고 잇는 나를 상상할 것이다. 누워서 자기전에 하는 점진적 이완전에 한숨호흡, 호흡세기, 점진적 이완을 해서 충분히 이완된 상태에서 잠자고 있는 나를 시각화 하는 것이 필요하다. 밥 먹고 눕자마자 눈이 감기고 꿈도 꾸지 않고 잠에 떨어져서 다음날 아침 기지개를 하고 일어나는 나를 시각화 하는 것이다 kbs 특별기획 마음에서도 나왔지만 우리의 뇌는 현실과 상상을 구분하지 못합니다 상상으로 아령을 드는 것 만으로도 우리의 팔근육이 강화 되듯 이완된 상태에서 자는 나를 상상하면 그렇게 될겁니다

마음, 무의식, 점진적이완, 불면증, 우울증, 만성피로

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명상 마음을 비우자 건강과 평온을 되찾았고 가족과의 관계도 달라졌다. 명상 후 시비분별이 많았는데 그런 것들이 없어지고 다 편안해 졌다. 명상 후 나니까 깨끗한 공기도 느낄 수 있고 마음이 열려 진다. 명상 후 내가 만들어놓은 틀에 얽매이지 않고 살 수 있었다 명상 후 나만을 위해 살았던 삶을 세상을 위해서 더 살아야 되겠다. 
 비우며 살자 " 모든 것 을 비운다고 해서 다 덜어 내고 아무것도 안하는 것이 아니라 진정으로 인간이 가치가 있는 것에 집중하고 몰입 하는 것 삶의 가치를 높이고 비웠기 때문에 가치 있는 것을 채우는 것 " 주의의 변화에 반응하지 않고 자신의 세계로 빠져드는 명상 명상은 몸과 마음을 이완 시키고 편안한 상태를 유지시켜 줍니다 화가 나게 되면 스트레스 호르몬 분비를 촉진 맥박이 빨라지고 혈압이 상승함 이때 말초혈관은 물론 뇌신경까지 손상을 입음 반대로 명상은 스트레스 호르몬 분비를 감소시켜 혈관이 넓어지고 뇌신경이 안정됨 미국 펜실베니아 대학 연구팀의 연구 일반인과 스님의 뇌 단층 촬영결과 붉은 색이 많을 수 록 뇌의 전두엽이 활성화됨 전두엽이 활성화 될수록 만족스럽고 긍정적이 심리상태를 나타네고 불안한 마음도 가라 앉음 
 미국 위스콘슨 대학도 비슷한 연구를 붉은 빛은 감마파 증가를 뜻함 그럴수록 마음이 편해지고 통합적이고 체계적인 업무처리가 가능해짐 
 마음과 몸도 비워야만 진정한 비움에 도달 할 수 있음 음식이 적게 들어오면 내 몸에 저장된 영양분을 순서대로 쓰게 되는데, 첫 번째는 근육이나 간에 있는 글리코겐을 꺼내 쓰고 다음은 근육을 분해해서 쓰고 마지막에 몸의 지방을 꺼내 씀 
 소식으로 몸을 비워 건강을 찾고 마음을 비워 평안을 찾는 것 명상을 하면 세로토닌이 분비되고 세로토닌 만큼 좋은 스트레스 치유제가 없습니다 그것은 우리 마음을 그지없이 편안하고 맑게 해주고 또 우리 영혼까지도 치유해주는 치유제.. 
 슬로우싱킹(slow thinking)은 산책을 하는 겁니다. 마음의 산책을 하는거에요. 천천히 걸어가는 겁니다. 아무리 걸어도 지치지 않죠 천천히 마음의 산책을 하면 기분이 좋고 집중이 잘되고 문제 해결을 잘 하는거에요 
 방법은 가장 편안자세를 취하고 마음을 비우고 주어진 문제를 생각 하는 것 슬로우싱킹을 하면 창의력을 담당하는 전두엽의 오른쪽이 활성화 명상을 하는 것과 똑같은 효과 
 " 붉게 물든 석양을 바라 볼 시간이 없을 정도로 바쁘게 살고 있다면 지금 바로 생각을 바꾸라 "

명상, 슬로우싱킹, 비우며살기, 생로병사의비밀, 행복한 삶

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