추운 겨울 목욕탕에 가서 몸을 담구어 보았다면 그 느낌을 알 것이다
탕에 들어가 앉아 있으면 몸과 마음이 이완돼 면서 호흡이 절로 나오는
경험을 했을 것이다
점진적 이완은 어떤 시각화나 자기 최면등의 특별한 기술 없이 몸의
근육만 이완해도, 근육긴장, 불안, 불면, 우울, 피로등에 효과가
있다라고 한다 경험상 특히 불면증에 효율적인 것 같고 신체자각이나
명상 호흡 같은 것이 힘든 분이 좋을 것 같다
단축 절차
1. 양 손을 마주잡은 채 주먹 쥐고, 이두근과 팔뚝에 힘을 준다
(charles atlas 자세). 이완한다.
2. 시계방향으로 한바퀴 머리를 돌린후 반대 방향으로 돌린다.
이완한다.
3. 얼굴에 있는 근육을 호두처럼 주름을 잡는다: 이마에 주름을 잡고,
눈을 가늘게 뜨고, 입을 벌리고 어깨는 구부린다. 이완한다
(입을 우자모양으로 오므리는 것이 도 효과 적인 것 같음)
4. 가슴으로 깊은 숨을 들여 쉴 때 어깨를 뒤쪽으로 구부린다. 멈춘다.
이완한다. 밖으로 배를 내밀면서 숨을 깊게 들여 쉰다. 멈춘다.
이완한다.
5. 다리를 곧게 펴고 발가락이 얼굴을 향하도록 뒤로 젖히면서 정강
이에 힘을 준다. 멈춘다. 이완한다. 다리를 곧게 펴고 발가락을
구부리면서 종아리, 허벅지, 어덩이에 힘을 준다. 이완한다.
특별 고려사항
1. 긴장감과 이완감을 비교하는데 주목하고 그것을 느낄 수 있도록 각
철차 간에 적절한 시간을 두어라.
2. 과도한 힘은 금물 긴장감을 느낄수 있을 정도 의 긴장이면 된다.
3. 이 기법에 익숙하지 않은 사람들은 서서히 긴장을 이완시키려는
오류를 범한다. 이렇게 느린 동작으로 긴장을 이완시키는 행동은
겉으로는 이완된 모습이지만, 실제로는 그 자세르 유지하기 위해
긴장이 필요하다. 그러므로 이완시 즉시 긴장을 풍어야 한다.
근육에서 갑자기 힘을 빼어라.
-- 긴장 이완과 스트레스 감소 워크북
** 복식 호흡하는 것을 보면 어떤 분은 호흡 시 정말 배만 산만큼
올라 왔다 내려가는 분이 있다 왠지 어색해 보이는 모습.. 이것과
같은 것 같다 이완을 할려고 복식 호흡을 하는 것인대 긴장한 채로
배와 흉부 근육을 이용해 호흡하는 모습이다
불면증인 분들에게 : 누워서 자기 전에
1. 편안한 마음으로 자리에 누우세요 자야겠다는 생각 마시고요 편안하게
이완하자~ 그리고 내 몸이 밑으로 가라 앉는다 라고 생각 하세요,
어렸을 때 운동회나 수영장 가고와 자리에 누울 때 몸에서 나던 느낌을
생각해 보세요 몸이 묵직하고 밑으로 가라앉으면서 따뜻해 지는 느낌을
느끼셨을 껍니다 (이런 느낌이 없어도 상관 없습니다)
내 몸이 이완된다, 긴장이 나간다 생각 하시면서 몸이 밑으로 떠 내려
간다 라고 생각하세요
2. 얼굴을 호두처럼 주름을 잡습니다: 미간을 찡그리고, 눈은 가늘게 뜨고,
입은 우자 모양으로 오므린 후 이완하세요
3. 양 어깨를 최대한 귀쪽으로 당귀거나 긴장 시킨 후 이완하세요
4. 양손을 꼭 뒤었다 이완하세요
5. 1번을 다시 한번 해주시고요
6. 다시 몸을 살펴 보십시요 아직도 안 빠져 있을 겁니다 손에서, 손가락에서
힘을 빼 보세요, 어깨를 살펴보세요 힘을 빼시고 긴장을 내보 냅니다. 얼
굴과 목 주위로 가서 이마와 미간을 이완하고 입이 약간 벌려지게
이완합니다. 그리고 다시 계속 떠내려 갑니다. 잠들어야 겠다는 생각은 절대
하지 마십시요 그냥 피곤한 내 몸을 이완한다 생각 하십시요
에밀 쿠에(1857~1926). 프랑스의 약사이자 심리 치료사
" 의지와 상상이 싸울 경우 항상 상상이 승리한다 "
벌써 19c초에 무의식에 관한 통칠이 있었다 우리가 잘려고 하면 할수록(의지)
우리 무의식은 잠 못자고 잇는 나를 상상할 것이다.
누워서 자기전에 하는 점진적 이완전에 한숨호흡, 호흡세기, 점진적 이완을
해서 충분히 이완된 상태에서 잠자고 있는 나를 시각화 하는 것이 필요하다.
밥 먹고 눕자마자 눈이 감기고 꿈도 꾸지 않고 잠에 떨어져서 다음날 아침
기지개를 하고 일어나는 나를 시각화 하는 것이다
kbs 특별기획 마음에서도 나왔지만 우리의 뇌는 현실과 상상을 구분하지
못합니다 상상으로 아령을 드는 것 만으로도 우리의 팔근육이 강화 되듯
이완된 상태에서 자는 나를 상상하면 그렇게 될겁니다
