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감자의 비타민 C는 전분 입자로 싸여 있어 가열해도 손실이 적다. 
감자는 예로부터 혈액을 맑게 하고 기운을 좋게 하며 뱃속을 든든하게 하고 소화기관을 튼튼하게 한다고 알려져 있다. 또한 약리작용이 있으면서 부작용은 크게 없어 악성 종양이나 고혈압, 동맥경화, 심장병, 간장병 등의 만성 질환을 치료하는 민간요법으로 많이 쓰여왔다. 
감자의 성분은 대부분 녹말이지만 비타민 B1·B2·C, 판토텐산, 칼륨도 많이 들어 있다. 그중에서도 특히 주목받는 것은 비타민 C. 비타민 C는 스트레스를 줄이고 감기에 대한 면역성을 높이며 철분 흡수 촉진, 콜레스테롤 감소, 바이러스성 간염 억제, 발암물질의 생성 억제 등 다양한 효능을 발휘한다. 하지만 가열하면 파괴되는 단점이 있는데 감자의 비타민 C는 전분 입자로 싸여 있어 익혀도 손실이 적다. 
또한 감자는 피부병을 예방하고 알레르기 체질 개선에 탁월한 효과가 있다. 최근에는 감자에 항암 효과가 있다는 연구 결과가 발표되어 관심을 불러일으키고 있다. 
비타민 C가 스트레스를 줄인다 
감자는 비타민 C가 풍부해 스트레스로 인한 피로를 풀며 우리 몸을 스트레스로부터 지키는 부신피질 호르몬의 생성을 촉진한다. 또한 뇌의 작용을 돕는 비타민 B1이 많아 불안, 초조 등 심리적인 스트레스에 시달리는 사람에게 좋다. 
위벽을 보호해 위장 질환을 치료한다 
감자에는 점막을 강화시키는 성분이 들어 있어 위의 기능이 약하거나 위염, 위궤양, 십이지장궤양 등으로 고생하는 사람들이 먹으면 좋다. 특히 감자 생즙에 들어 있는 ‘알기닌’은 위벽에 막을 만들어 위를 보호하기 때문에 위장 질환을 치료, 예방한다. 또한 신선한 감자즙에는 진정작용을 하는 ‘아트로핀’이 들어 있어 위·십이지장궤양 등의 통증을 줄인다. 
염분을 배출해 고혈압을 막는다 
염분은 고혈압을 일으키는 원인이 되지만 소금의 섭취를 갑자기 줄이면 음식 맛이 없을 뿐더러 소화도 잘 안된다. 감자는 칼륨의 함유량이 밥의 16배나 되는데 칼륨은 염분의 성분인 나트륨을 배출하는 작용을 하기 때문에 소금으로 인한 가벼운 고혈압을 예방, 치료할 수 있다. 아울러 칼륨은 현기증을 치료하고 소변을 잘 보게 해 부기를 빼는 효과도 있다. 
콜레스테롤을 줄여 피를 맑게 한다 
감자에 들어 있는 사포닌은 기침 감기를 치료할 뿐만 아니라 콜레스테롤을 녹여 피를 맑게 한다. 또한 수용성 섬유인 ‘펙틴’은 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추는 작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 
당뇨병 환자의 식사로도 그만~ 
감자는 위장의 열을 없애고 갈증을 없애는 작용을 해 당뇨병에 효과가 있으며, 감자의 탄수화물은 소화가 서서히 이루어져 흰쌀밥처럼 혈당치를 급격히 상승시키지 않는다. 
암을 예방, 치료한다 
감자에는 세균과 발암물질을 중화시키는 물질이 풍부하게 들어 있다. 치료를 목적으로 감자를 먹을 때는 날것으로 먹는 것이 좋으며 아침식사 전, 위가 비어 있을 때 먹는 것이 가장 좋다. 
만성 변비를 치료한다 
감자의 불소화물은 대장 속의 미생물이 발육하는 데 좋은 영양원이 된다. 증식한 미생물은 장벽을 자극함으로써 장의 활동이 활발해져 변비를 치료, 예방하는 데 도움을 준다. 
충치를 예방하고 술독을 푼다 
감자에 들어 있는 칼륨, 황, 인, 염소 등의 미네랄은 피부나 몸 속의 불순물을 없애는 정화작용을 한다. <동의보감>에 따르면 감자는 충치를 예방하고 해충이나 기생충 따위를 없애는 구충작용과 술독을 푸는 해독작용을 한다. 
고구마가 우리 몸에 좋은 이유

고구마는 체력을 좋게 하고 위장을 튼튼하게 해주는 식품이다. 또한 알칼리성 식품이라서 우리 몸의 산성화를 막고, 비타민 성분이 많아 노화를 막는 효과도 있다. 고구마의 비타민 B1은 당질의 분해를 도와 피로 회복에 좋고, 카로틴은 야맹증 치료와 시력 향상에 효과적이다. 
특히 고구마에 많이 들어 있는 식물성 섬유는 변비, 비만, 지방간, 대장암 등을 예방한다. 또한 콜레스테롤의 수치를 낮추고 인슐린 분비를 줄여 성인병을 예방하는 효과도 있다. 
변비를 치료, 예방한다 
고구마에 풍부하게 들어 있는 식물성 섬유는 수분 함량이 많고 소화가 잘 안되기 때문에 대장 운동을 활발하게 만들며 장 속의 세균 중 이로운 세균을 늘려 배설을 촉진한다. 특히 생고구마를 잘라 보면 하얀 진액이 나오는데, 이것은 ‘야라핀’이라는 성분으로 변비에 매우 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 
익혀 먹으면 소화흡수가 잘된다 
고구마의 주성분은 녹말 위주의 당질로, 녹말은 익으면 맛이 좋고 소화흡수가 잘된다. 한의학에서도 고구마는 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액 순환을 원활하게 하는 효능이 뛰어나다고 하여, 설사나 만성 소화불량증 치료에 두루 쓰인다. 또 민간에서는 예부터 소화가 안되면 고구마와 멥쌀로 죽을 쑤어 먹었다고 한다. 다만, 고구마의 ‘아마이드’라는 성분이 장 속에서 이상 발효를 일으켜 고구마를 많이 먹으면 방귀가 잦고 속이 부글거리기 쉬운데, 펙틴이 풍부한 사과나 동치미 등을 함께 먹으면 가스가 차는 것을 막을 수 있다. 
혈압을 조절해 성인병을 예방한다 
고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨 성분이 특히 많다. 칼륨은 몸속에 남아 있는 나트륨을 소변과 함께 배출시키는 작용을 해 가벼운 고혈압 등의 성인병을 예방하고, 뇌졸중을 막는 효과도 있다. 또한 고구마의 식물성 섬유는 몸에 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지질을 배출하는 능력이 매우 뛰어나 혈중 콜레스테롤의 농도를 정상화시킨다. 식후 혈당치가 급격히 올라가는 것을 완화시켜 인슐린의 분비를 줄이는 효과도 볼 수 있다. 
노란 고구마는 암을 예방한다 
고구마에는 위암과 폐암을 예방하는 것으로 알려져 있는 베타 카로틴이 들어 있다. 특히 베타 카로틴은 당근이나 단호박 등 노란색을 띠는 채소에 많이 들어 있는데 고구마 역시 노란색이 짙은 것일수록 항암 효과가 높다고 한다. 또한 보라색과 붉은색 색소에 들어 있는 ‘안토시아닌’은 세포의 노화를 막고 암세포 증식을 억제하는 효능이 있는 것으로 밝혀졌다. 고구마의 섬유질도 배변을 도와 만성 변비로 인한 대장암 등의 질환을 예방한다. 
허약 체질을 개선한다 
고구마는 비타민 B군과 미네랄, 카로틴 등이 많이 들어 있어 영양가가 높다. 특히 허약 체질인 사람이 생고구마를 갈아 먹으면 건강 증진에 효과가 있다. 하지만 소화 기능이 너무 약한 위무력증이나 위하수 등이 있는 사람은 생고구마를 먹지 않는 것이 좋다. 
비타민 E가 노화를 막는다 
고구마에는 노화를 막는 비타민 E가 풍부해 평소 즐겨 먹으면 오랫동안 젊음을 유지할 수 있다. 다양한 호르몬의 생성을 촉진하고 핏속의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 노화를 방지한다. 
피부 미용에 효과가 있다 
고구마를 한개 먹으면 하루에 필요한 비타민 C가 충족될 정도로 고구마에는 비타민 C가 많이 들어 있다. 비타민 C가 대부분 열에 약한 데 비해 고구마의 비타민 C는 가열해도 50~70%까지 남기 때문에 익혀 먹어도 효과를 볼 수 있다. 또한 위, 십이지장, 대장, 직장 등의 활동을 좋게 해 숙변을 없앤다. 특히 아랫배가 너무 차면 얼굴에 주근깨나 기미 등이 생기기 쉬운데 고구마를 먹으면 이를 개선, 피부를 깨끗하게 만들어준다.

음식궁합 감자·고구마와 함께 먹으면 좋은 식품완벽한 영양 궁합, 감자와 치즈감자는 섬유질과 칼슘, 비타민 C가 풍부하지만 단백질과 지방이 부족하다. 감자에 부족한 단백질과 지방을 보충하면서 맛있게 먹으려면 치즈와 함께 먹는 게 최고. 삶은 감자를 뜨거울 때 으깨어 치즈를 섞거나 감자에 치즈를 얹어 포슬포슬하게 구워 먹으면 맛도 영양도 그만이다.우유의 단백질을 발효시켜 만든 치즈는 단백질과 지방이 풍부한 고열량 식품으로 비타민 A와 B1·B2, 나이아신, 칼슘이 듬뿍 들어 있다. 소화도 잘 돼 성장기 어린이나 병후 회복기에 있는 사람, 노인들의 영양 간식으로 아주 좋다.고혈압은 가라~ 고구마와 김치비타민, 무기질, 아미노산이 들어 있을 뿐 아니라 유산균 등의 유기산이 풍부하고 정장 효과까지 있는 김치는 세계 최고의 발효식품으로 평가받는다. 하지만 고혈압의 원인이 되는 나트륨이 많은 게 흠. 고구마의 칼륨은 김치의 나트륨을 배출시키기 때문에 이 두 식품을 함께 먹으면 매우 좋다.

집에서 손쉽게 하는 감자·고구마 민간요법

변비에는… 
。감자 생즙을 15~20ml씩 하루에 두세 번 공복에 마신다. 4~5일 마시면 효과를 볼 수 있다. 감자즙은 먹기 직전에 갈아서 바로 마셔야 효과가 있다. 
。매일 감자를 서너 개씩 쪄서 먹거나 감자죽을 끓여 먹는다. 
。고구마를 껍질째 씻어 랩으로 싸서 전자 레인지에 찌거나 삶는다. 껍질을 벗겨 먹어도 되지만 껍질째 먹으면 더 좋다. 
。고구마와 무청을 적당히 잘라 믹서에 넣고 걸쭉하게 간다. 아침식사 전과 잠자리에 들기 전에 어른은 한컵씩, 아이들은 반컵씩 마신다. 무청과 고구마는 모두 점액질과 섬유질이 풍부하기 때문에 소화나 변비에 도움을 준다. 보통 1주일 정도면 효과를 보지만 심한 경우에는 하루에 한컵씩 한달 정도 마신다. 
위장병에는… 
。감자 20~30개를 잘 씻어 싹을 도려내고 껍질째 강판에 간 다음, 베보자기로 짜서 뚝배기나 질그릇 약탕관에 담는다. 물을 감자량의 두 배 정도 부어 뚜껑을 연 채 약한 불로 은근히 달인다. 뚜껑을 덮지 않는 것은 물기를 증발시키기 위해서다. 이렇게 오랫동안 달이면 그릇 밑바닥에 새까만 감자녹말이 남는다. 불을 끄고 식으면 긁어내어 가루를 만든다. 이 감자녹말을 하루에 한번, 아침 또는 저녁에 찻숟가락으로 한 숟가락씩 물과 함께 먹는다. 아플 때 먹으면 통증이 없어지고, 한달 정도 먹으면 위·십이지장궤양이 낫는다. 
。위궤양에는 감자 생즙을 15ml씩 하루에 두세 번 마신다. 1주일 정도 마시면 효과가 있다. 감자 생즙을 꾸준히 마시면 위염, 위경련, 위통, 위하수에도 효과가 있다. 
。감자를 씻어 날로 먹거나 껍질째 강판에 갈아 죽처럼 달여서 아침저녁으로 반잔씩 먹는다. 감자와 당근을 함께 껍질째 갈아서 공복에 마셔도 좋다. 
。소화불량에는 생고구마를 먹는다. 
알레르기 체질에는… 
。감자녹말을 아침저녁으로 공복에 적당히 먹으면 알레르기 체질인 사람에게 효과가 있다. 감자녹말을 만드는 방법은 위장 질환의 경우와 같다. 
。감자 500g과 양파 100g 정도를 얇게 썰어 냄비에 담고 물을 3컵 정도 부어 약한 불에 삶는다. 물이 반으로 줄면 체에 거른다. 그 물을 하루 세번으로 나눠 공복에 따뜻하게 데워 마신다. 3개월 이상 지속적으로 마셔야 효과가 있다. 
타박상·화상에는…

。타박상에는 감자 생즙을 환부에 바른다. 
。가벼운 화상이나 타박상, 통풍으로 부은 데는 눈을 도려내고 껍질째 간 감자를 가제에 발라 환부에 붙인다. 감자에는 열을 내리게 하고 피부의 막을 보호하는 작용이 있어, 습포제로도 훌륭한 효능을 발휘한다. 
。화상에는 감자 생즙으로 환부를 다섯 번 이상 씻어낸다. 특히 뜨거운 금속에 데었을 때는 감자를 갈아 베보자기로 짜서 내린 즙을 바르고, 마르면 다시 발라 붕대로 감아둔다. 
。타박상, 어혈, 허리나 발목 등을 삐었을 때는 감자와 생강, 밀가루를 반죽해 붙인다. 감자를 깨끗이 씻어 갈아 물기를 짜낸 뒤, 생강을 감자의 20분의 1 정도 갈아 넣고 밀가루를 감자의 양만큼 넣어 갠다. 가제에 3~4cm 두께로 반죽을 발라 환부에 붙인다. 
。동상에는 고구마의 앞뒤를 잘라서 그 부분만 삶아 환부를 찜질한다. 
그 밖에… 
。경증 고혈압에는 고구마를 삶아서 껍질 벗겨 식힌 뒤 우유와 함께 믹서로 갈아 볶은 소금으로 약간 간하여 먹는다. 
。열이 확확 나면서 부풀어오르는 염증이 생겼을 때는 생감자를 짓찧어 환부에 붙이면 통증이 가라앉는다. 1주일 정도 계속해서 갈아붙이면 낫는다. 
。기관지염으로 기침이 날 때는 감자를 넣고 된장국을 끓여 뜨거울 때 먹으면 기침이 멈춘다. 
。아랫배가 너무 차거나 손발이 차서 나타나는 여성 냉증과 자궁병, 방광염에는 감자 10개와 부자 3개를 푹 삶아 뜨거울 때 찧은 뒤 베주머니에 담아 배에 얹어놓고 찜질한다. 이때 데지 않게 조심한다. 식으면 다시 데워 올려놓기를 하루에 몇 차례씩 한다. 빠르면 사흘, 늦어도 1주일 안에 효과가 나타난다. 
。기미를 없애려면 적당히 자른 고구마 줄기를 넣고 달인 물을 기미가 생긴 곳에 자주 바른다. 1주일 정도 바르면 효과가 나타난다.

쉽고 부작용 없는 감자·고구마 다이어트

감자 다이어트

감자는 소화가 잘되고 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있는 식품이다. 호주의 시드니 대학에서 여러가지 음식을 같은 칼로리만큼 먹었을 때 어떤 것이 가장 배가 부른지에 대한 실험을 했는데, 1등이 바로 감자였다고 한다. 이처럼 감자는 포만감이 느껴지면서 칼로리는 적고 영양이 풍부해 훌륭한 다이어트 식품으로 손꼽힌다. 또한 생즙으로 먹으면 몸속에 쌓여 있는 지방을 흡수해 다이어트 효과가 더 크다.

밥 대신 감자로 속전속결! 
주식으로 밥 대신 감자와 생수만 먹는다. 아침엔 신선한 감자 생즙이나 생감자를 먹고, 점심과 저녁에는 찐 감자를 먹는다. 시작할 때 식사량을 조금씩 줄이면서 감자의 양을 서서히 늘리고 끝낼 때 역시 한끼 정도는 감자를 먹으면서 식사량을 조금씩 늘려 나가 몸의 균형이 깨지지 않게 한다. 본격적으로 감자만 먹는 것은 3일 정도만 한다. 
감자 원 푸드 다이어트는 단기간에 살을 뺄 수 있는 방법이지만 몸에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 한번에 3일 이상 하지 말아야 한다. 다이어트를 끝내고 나서 다시 하려면 반드시 1~2개월 정도 지난 다음에 하도록 한다. 지나치게 욕심을 부리다가는 영양 부족으로 건강을 해칠 수 있다. 
식사 대신 감자떡을 몇개 먹어도 좋다. 감자떡은 쫀득쫀득하면서 맛있고 소화도 잘돼 즐겁게 다이어트를 할 수 있다. 감자 다이어트를 장기간 꾸준히 할 생각이라면 하루에 한두 끼만 감자를 먹고 나머지는 보통 식사를 하는 식으로 하는 게 좋다. 
매일 아침 감자 생즙을~ 
매일 아침 공복에 감자 큰 것 1개를 껍질을 벗기고 갈아서 한 컵씩 5~6개월 마셔도 다이어트 효과를 볼 수 있다. 저녁에도 마시면 좋은데 목욕 후에 마시면 흡수가 더 잘된다. 감자는 금방 색이 변하고 성분이 파괴되기 때문에 만든 즉시 먹어야 한다. 한 번에 한컵을 다 마시기 어려우면, 소주잔 1잔부터 시작해 양을 늘려가거나 1컵을 여러 번에 나눠 마신다. 먹기 힘들면 꿀이나 소금, 레몬즙 등을 조금 넣어 먹는다. 감자를 갈 때 과일을 조금 넣어 함께 갈아 마셔도 좋다. 매일 꾸준히 먹는 것이 중요하다.

고구마 다이어트

중간 크기의 고구마 한 개와 저지방 우유 한컵의 열량은 밥 한공기와 비슷하다. 
고구마는 밥보다 칼로리가 적으면서 위에 머무는 시간이 길어 배고픔을 덜 느낀다. 또한 고구마에 풍부하게 들어 있는 식물성 섬유가 장의 움직임을 활발하게 해 변비를 해소하고 ‘야라핀’이라는 성분이 변을 무르게 해 꾸준히 먹으면 숙변을 내보낼 정도의 배변 효과를 얻을 수 있다. 여기에 칼륨의 이뇨작용과 비타민 E의 혈행 촉진작용 등이 가세, 다이어트 효과를 높인다. 
또한 고구마는 체력과 기력을 좋게 하는 약효가 있는 것으로 알려져 있다. 이러한 약효는 다이어트로 잃기 쉬운 스태미나를 보충하며 피로 회복 효과가 있기 때문에 컨디션을 좋게 유지한다. 몸 상태가 좋으면 그만큼 활동량이 많아져 자연히 다이어트 효과가 높아지게 마련이다. 게다가 고구마의 다양한 비타민이 혈액을 맑게 하고 피부가 거칠어지는 것을 막아 다이어트의 부작용을 예방하는 효과까지 볼 수 있다. 
단, 고구마는 100g당 130kcal로 열량이 높은 편이기 때문에 설탕을 넣어 조리하거나 과식하면 다이어트하는 데 소용이 없다는 것을 기억하자.

저녁에 고구마 한개와 우유 한잔~ 
다이어트를 위해 저녁식사를 굶는 사람이 많다. 하지만 저녁을 굶으면 배고픔을 못 참아 요깃거리를 찾게 되고 결국 늦은 시각에 음식을 먹게 된다. 이런 사람에게 고구마는 아주 좋은 저녁식사 대용식이다. 찐 고구마 한개를 우유 한잔과 함께 먹으면 맛도 있고 배도 부르다. 고구마의 열량은 중간 크기 한개에 약 180kcal, 저지방 우유는 한컵이 약 100kcal로, 둘의 열량을 합쳐 봐야 밥 한 공기와 비슷한 정도다. 게다가 고구마의 풍부한 섬유소가 변비를 해소하고, 우유에는 칼슘과 단백질 많아 영양면에서도 손색이 없다.

음식정보

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주부 골다공증 물리치는 파워 칼슘 요리

살림하고 가족들 챙기느라 자신의 몸 챙기기에 소홀한 주부들을 위해 요리연구가 최승주씨가 건강요리를 제안했다. 30, 40대 주부들이 걸리기 쉬운 골다공증을 예방하고 튼튼한 몸의 기초를 다져주는 칼슘 듬뿍 밥상 차리기.
《칼슘 듬뿍~ 밥상 차리기》

해조류말이소면

■ 준비할 재료
샐러드용 해조류 100g, 설탕·식초 1큰술씩, 참기름 2큰술, 통깨 1작은술, 소금·국간장 약간씩, 국물내기용 멸치 20마리, 물 5컵, 소면 450g

① 샐러드용 해조류는 연하게 푼 소금물에 헹궈 물기를 제거한 후 한입 크기로 자른다. 
② 해조류에 설탕과 식초, 참기름, 통깨를 넣어 고루 섞는다. 
③ 내장을 정리한 멸치를 냄비에 담고 물을 부어 한소끔 팔팔 끓인 후 멸치는 건지고 국간장으로 간을 맞춰 차게 식힌다. 
④ 끓는 물에 소면을 삶아 헹군 후 그릇에 담고 무친 해조류를 얹은 후 멸치장국을 그릇 가장자리로 붓는다.

다시마쌈

■ 준비할 재료
다시마 80g, 새송이버섯 5개, 당근 ¼개, 양념장(청·홍고추 1개씩, 간장 2큰술, 고춧가루 ⅓큰술, 참기름 ½큰술, 물엿 1작은술)

■ 만드는 법
① 다시마는 3×10cm 크기로 네모지게 자른다. 
② 새송이버섯은 길이대로 저며 썰어 달군 팬에 기름 없이 굽는다. 
③ 당근은 채썰고 양념장에 넣을 고추는 송송 썰어 다른 재료와 고루 섞어 양념장을 만든다. 
④ 다시마에 새송이버섯 구운 것을 적당히 얹고 당근 채를 넣은 후 돌돌 만다. 
⑤ 접시에 담고 양념장을 듬뿍 끼얹는다.

칵테일새우튀김

■ 준비할 재료
칵테일 새우 1컵, 밀가루 5큰술, 도넛 가루 ½컵, 달걀 1개, 물 4큰술, 튀김기름 1컵, 당면·소금 약간씩

■ 만드는 법
① 칵테일 새우는 연한 소금물에 살살 흔들어 헹군 후 물기를 말끔히 닦는다. 
② 밀가루를 접시에 담고 칵테일 새우를 넣어 가루옷을 입힌다. 
③ 도넛 가루에 달걀과 물을 붓고 되직하게 튀김옷을 만들어 ②에 입힌 다음 170℃의 기름에서 바삭하게 튀겨 건진다. 
④ ③의 기름에 당면을 넣어 바삭하게 튀겨 새우튀김과 함께 낸다.

우유푸딩

■ 준비할 재료
우유 3컵, 젤라틴 가루 2큰술, 물 5큰술, 설탕 1큰술, 소스(냉동 베리 ⅓컵, 설탕 3큰술, 레몬즙 1큰술)

■ 만드는 법
① 냄비에 젤라틴을 넣고 물을 부어 젤라틴이 녹을 때까지 저은 후 우유와 설탕을 붓고 고루 섞는다. 
② 준비한 소스 재료를 냄비에 담고 한소끔 팔팔 끓인 후 식힌다. 
③ 작은 틀에 소스를 적당히 덜어 담고 ①을 부어 냉장고에 넣어 굳힌다.

뱅어포김주먹밥

■ 준비할 재료
뱅어포 3장, 밥 4공기, 김 3장, 참기름 1큰술, 소금 약간, 식용유 2큰술, 소스(들깨·검은깨 1큰술씩, 들기름 2큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법
① 뱅어포는 2×8cm 크기로 자른다. 
② 김은 구워서 비닐봉지에 넣어 부순 후 밥에 넣어 참기름과 소금을 넣어 고루 버무린다. 버무린 밥은 한입 크기로 뭉친다. 
③ ②의 밥에 뱅어포를 돌돌 감아 기름을 두른 팬에 돌돌 굴려가며 굽는다. 
④ 들깨와 검은깨를 간 후 들기름과 소금을 넣어 소스를 만든다. 
⑤ 주먹밥을 접시에 담고 소스를 끼얹는다.

시샤모구이

■ 준비할 재료
시샤모 10마리, 소금·딜 약간씩, 간장 2큰술, 레몬즙 1큰술

■ 만드는 법
① 시샤모는 대형 수산물시장에서 구입할 수 있는데 연한 소금물에 살살 흔들어 헹군 후 물기를 제거한다. 
② 긴 꼬치를 이용해 시샤모 꼬리에서 머리 쪽으로 꼬치를 꿴 후 딜을 잘게 다져 뿌린다. 
③ ②를 150℃의 오븐에 넣어 15분 정도 굽는다. 
④ 시샤모구이와 레몬즙을 섞은 간장을 곁들여낸다.

두부멸치찜

■ 준비할 재료
두부 ½모, 잔멸치 ¼컵, 참기름 1큰술, 식용유 ½큰술, 간장 2작은술, 물엿 1작은술, 시판용 데리야키소스 3큰술

■ 만드는 법
① 두부는 끓는 물에 살짝 데친 후 곱게 으깬다. 
② 잔멸치는 흐르는 물에 살살 씻은 후 참기름과 식용유, 간장, 물엿과 함께 볶는다. 
③ 두부에 볶은 멸치를 넣어 고루 섞은 후 한입 크기로 네모지게 모양을 만든다. 
④ 한김 오른 찜통에 올려 ③을 10분 정도 찐 후 팬에 한 번 조린 데리야키소스를 듬뿍 끼얹는다.

달걀샐러드

■ 준비할 재료
달걀 3개, 샐러드용 야채 적당량, 래디시 2개, 올리브오일소스(올리브오일 4큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 레몬즙 1큰술, 설탕 1작은술)

■ 만드는 법
① 달걀은 완숙으로 삶아 얇게 슬라이스한다. 
② 샐러드용 야채는 맑은 물에 씻어 먹기 좋은 크기로 자르고 래디시는 동그란 모양을 살려 저며 썬다. 
③ 올리브오일에 소금과 후춧가루, 레몬즙, 설탕을 넣어 고루 섞어 올리브오일소스를 만든다. 
④ 그릇에 달걀과 야채, 래디시를 담은 후 올리브오일소스를 듬뿍 끼얹는다.

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입맛 없는 계절,무얼 먹을까 고민될 때 갖은 야채를 얹어 양념장에 비벼먹는 비빔요리 한 그릇으로 해결하자.맛과 영양은 기본,별다른 반찬이 없어도 푸짐하게 즐길 수 있다.

전주비빔밥

필요한 재료밥 4공기, 다진 쇠고기 100g, 쇠고기양념(소금 후춧가루 약간씩, 참기름맛술 2작은술씩,설탕 1 작은술), 콩나물 ½봉지, 콩나물양념(진간장 1큰술, 참기름 2작은술, 다진 마늘 ½작은술), 고구마순 취나물 100g씩, 고구마순양념(식용유 1큰술,다진 마늘 ½작은술, 참기름 1작은술, 소금 약간), 취나 물양념(식용유 1큰술, 국간장 2작은술, 설탕 1작은 술, 다진 마늘 ½작은술), 호박 ½개, 호박양념(식용유 2작은술, 소금 약간), 청포묵 ½모, 청포묵양념 (식용유참기름 2작은술씩, 소금 약간), 달걀 2개, 맛술 2작은술, 소금 약간, 식용유 1작은술, 비빔양념장(고추장 3큰술,진간장 1작은술, 다진 마늘 2작은술, 참기름 2큰술, 다진파 1큰술)이렇게 만드세요1.다진 쇠고기는 준비한 양념을 넣고 고루 섞은 다음 달군 팬에 넣어 수분을 날리듯이 저어가며 달달 볶는다. 2.콩나물은 맑은 물에 두세 번 헹궈 한김 살짝 오르도록 찐 후 콩나물양념을 넣고 고루 섞는다. 3.고구마순과 취나물은 데쳐 물기를 꽉 짜고 먹기 좋은 크기로 썬 다음 준비한 양념으로 간을 맞추고 달군 팬에 각각 달달 볶는다.4.호박은 반달 모양으로 썰어 달군 팬에 기름을 두르고 살짝 볶다가 소금으로 간한다.5.청포묵은 손가락 굵기,4~5cm 길이로 썰고 달군 팬에 식용유와 참기름을 둘러 조심스레 볶다가 소금으로 간한다.6.달걀은 노른자와 흰자를 나누어 각각 멍울이 없도록 젓는다. 여기에 맛술과 소금을 넣고 달군 팬에 기름을 둘러 얄팍하게 지단을 부친 다음 식혀서 가늘게 채썬다. 7.준비한 분량의 비빔양념장을 한데 담아 고루 섞는다. 8.오목한 그릇에 밥을 담고 준비한 재료를 빙 둘러가며 담은 후 비빔양념장을 곁들인다.

찰떡궁합 재료부터 양념장,부재료까지 …맛내기 비법 비빔요리 박사 되기

1.각종 산나물을 얹어 푸짐하게! 산나물은 갈수록 각광받는 음식 중 하나. 특히 갓 지은 밥에 취나물, 고사리, 버섯 등 나물류를 고루 얹어 비벼먹으면 속이 든든하고 영양도 만점. 단, 양념장을 넣고 비벼먹는 점을 감안하여 나물류는 담백하고 깔끔 하게 양념한다.
2.냉장고 속 자투리 재료도 훌륭하다 당근, 호박, 부추, 양파, 감자는 냉장고 속에 늘 조금씩 남아돌게 마련. 이들 재료를 채썰거나 잘게 썰어 달달 볶거나 참기름으로 향이 돌게 무친 다음 밥 또는 국수 에 얹어 먹으면 좋다.나물류가 없어도 한 그릇 비빔요리로 손색없다.
3.맛있는 김치 하나만으로도 Good! 잘 삭아서 입에 착착 붙는 신김치, 지금 막 버무려 풋내가 코끝을 스치는 열무김치나 나박김치 또한 비벼 먹는 음식과 잘 어울린다. 참기름 한 방울 떨어뜨려 고루 버무린 다음 밥이나 국수 위에 얹어 슥슥 비비면 기름진 일품요리 못지않게 맛있게 먹을 수 있다.

4.어떤 재료와도 잘 어울리는 부추양념장 진간장에 참기름과 액젓, 설탕, 고춧가루, 다진 마늘을 넣어 만든 부추양념장은 어떤 재료와도 잘 어울리는 양념장. 부추는 피를 맑게 하는 성분도 있어 건강에도 좋다. 부추 대신 실파나 달래를 넣어도 된다.
5.몸에 좋은 수삼참기름간장양념장 별다른 재료 없어도 손쉽게 만들 수 있는 양념장. 진간장에 참기름과 통깨만 넣어도 맛있는데 여기에 수삼 잔뿌리를 다져 넣어 영양까지 커버한 스피드 양념장. 수삼 대신 미삼을 넣어도 좋다.
6.칼칼하면서 매콤한 고추장와사비양념장 고추장에 와사비와 마요네즈를 더해 칼칼한 맛과 함께 매콤하면서 부드러운 맛의 조화가 색다른 양념장. 마이클 잭슨이 비빔밥을 먹을 때 즐겨 찾는다는 양념장이기도 하다.

7.달걀을 얹어 맛과 모양을 플러스! 비빔밥이나 비빔국수에 빠지지 않는 게 바로 달걀. 비빔밥에는 달걀프라이를 비빔국수에는 삶은 달걀을 얹어야 제 맛. 특히 비빔밥에는 반숙으로 프라이해서 얹어야 주재료와 섞여 부드러움을 더하고 살짝 익은 흰 자는 씹을수록 고소하다.
8.각종 생선알을 얹어 씹는 재미와 영양을 더한다요즘 인기 많은 날치알, 알밥이나 초밥에 단골 메뉴인 연어알은 일본 밥요리에 자주 등장하는 식품이다. 새로운 메뉴를 준비하고 싶을 때, 비빔요리에 각종 생선 알을 얹으면 오도독 씹히는 감촉이 맛을 두 배로 높인다. 영양까지 보탤 수 있어 일석이조.
9.김가루나 통깨로 감칠맛을 더한다 구운 김이나 조미김을 가늘게 채썰어 밥이나 국수 위에 올려 먹으면 김 특유의 향이 전체에 퍼져 맛있다. 여기에 통깨를 조금 더 넣으면 더욱 고소하고 향긋한 맛을 즐길 수 있다.

산나물비빔밥

필요한 재료밥 4공기, 다진 쇠고기 150g, 쇠고기양념(청주 1큰술, 참기름 2작은 술, 다진 마늘 1작은술), 고사리 150g, 고사리양념(식용유 1큰술, 국 간장 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 ½작은술), 고구마순 100g, 고구마순양념(식용유 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 소금 약간, 참기름 1 작은술), 무청나물 150g, 무청나물양념(식용유 1큰술, 국간장 2작은 술, 참기름 ½큰술, 소금 약간), 표고버섯 4장, 표고버섯양념(식용유 ½큰술, 소금 약간, 참기름 ½작은술), 달걀 4개, 식용유 2큰술, 고추장 3큰술,소금 약간이렇게 만드세요1.다진 쇠고기는 쇠고기양념으로 밑간하여 달군 팬에 고슬하게 볶는다. 2.고사리는 삶은 것으로 준비해 물기를 짜고 먹기 좋은 크기로 썬 다음 준비한 양념을 넣고 고루 무쳐 달군 팬에 달달 볶는다.3.고구마순도 데친 것으로 준비해 준비한 양념을 넣고 조물조물 무친후 달군팬에 넣어 달달볶는다. 4.무청은 데친 것으로 준비해 물기를 짜서 먹기 좋은 크기로 썰고, 준비한 양념을 넣어 조물조물 무친 후 맛이 배이면 달군 팬에 넣고 달달 볶는다. 5.표고버섯은 기둥을 떼고 얄팍하게 저민 후 달군 팬에 기름을 두르고 달달 볶다가 소금과 참기름을 넣어 간을 맞춘다. 6.달군 팬에 기름을 두르고 달걀을 넣어 반숙으로 프라이를 한 후 소금을 살짝 뿌려 간한다. 7.밥을 그릇에 담고 준비한 재료를 둘러가며 얹은 후 달걀프라이를 올려 고추장을 곁들인다.

된장열무보리비빔밥

필요한 재료보리밥 4공기, 열무김치 2공기, 참기름 1큰술, 붉은고추 ½개, 고춧 가루 1작은술, 느타리버섯 80g, 식용유 2작은술, 소금 약간, 상추 레터스 적당량씩, 된장 3큰술이렇게 만드세요1.열무김치는 국물을 대충 짠 후 먹기 좋은 크기로 썰고, 참기름과 송송 썬 붉은 고추, 고춧가루를 넣어 고루 무친다.2.표고버섯은 기둥을 떼고 저민 다음 달군 팬에 기름을 두르고 달 달 볶다가 소금을 약간 넣어 간한다.3.상추와 레터스는 맑은 물에 씻어 물기를 턴 후 잘게 썬다.4.보리밥을 그릇에 담고 열무김치와 표고버섯, 채소를 소복하게 담아 된장을 곁들인다. 식성에 따라 김칫국물을 조금 붓고 비벼도 맛있다.

비빔국수

필요한 재료소면 400g,호박 ⅔개, 김 2장,달걀 2개, 맛술 1작은술, 소금 약간, 식용유 2큰술, 멸치장국 1컵, 양념장(진간장 4큰술,참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 통깨 약간, 맛술 ½작은술)이렇게 만드세요1.호박은 씻어 얄팍하게 저민 후 다시 곱게 채썰고,달군 팬에 기름 을 약간 둘러 달달 볶다가 소금으로 간한다. 2.김은 살짝 구워 주방용 가위로 가늘게 자르거나 비닐봉지에 넣어 곱게 부순다. 3.달걀은 흰자와 노른자로 분리해 소금과 맛술을 조금씩 넣고 고루 저은 후 각각 지단을 부친다.식으면 가늘게 채썬다.4.팔팔 끓는 물에 소면을 넣고 거품이 일면서 부르르 끓어오르면 찬물 1컵을 냄비 가장자리로 돌려가며 붓는다. 다시 한번 더 끓어 오르면 체에 건지고 얼른 찬물에 헹궈 물기를 뺀 후 1인분씩 사리를 짓는다.5.그릇에 소면을 담아 준비한 위의 고명을 올리고 멸치장국을 조금 붓는다. 준비한 재료를 한데 담아 고루 섞은 양념장을 곁들인다.

콩나물쫄면

필요한 재료쫄면 사리 4인분, 콩나물 ½봉지, 흰붉은 양배춧잎 4장씩, 깻잎 4 장, 미나리쑥갓 한 움큼씩, 참기름 1큰술, 소금 약간, 달걀 2개, 고추장양념(물엿 2작은술, 고추장물 3큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 청주1큰술)이렇게 만드세요1.콩나물은 맑은 물에 여러 번 헹궈 건져 냄비에 안친 다음 한김 오르도록 살짝 삶아 넓은 그릇에 펼쳐 담고 참기름과 소금을 넣어 양념한다. 2.양배춧잎은 씻어서 굵은 심을 도려내고 가늘게 채썬 뒤 물에 잠시 담가둔다. 깻잎도 씻어 물기를 턴 후 돌돌 말아 곱게 채썬다.3.미나리와 쑥갓은 씻어 3~4cm 길이로 썰고 준비한 고추장양념 재료를 한데 담아 고루 섞는다. 달걀은 냄비에 담고 10분 정도 완숙으로 삶아 찬물에 헹군다. 껍질을 벗긴 후 반으로 가르거나 얄팍하게 슬라이스한다. 4.부재료의 손질이 끝나면 쫄면을 삶는다. 팔팔 끓는 물에 면을 넣고 한 번 부르르 끓어오르면 찬물을 약간 붓는다. 다시 한 번 끓어 오르면 체에 밭쳐 국물을 쏟아내고 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.5.쫄면을 1인분씩 그릇에 담고 콩나물을 듬뿍 올린 다음 준비한 다 른 재료를 마저 얹어 양념장을 끼얹는다.

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몸에 좋은 버섯 요리

“가족 입맛과 건강을 함께 챙겨줘요”

맛과 향은 물론, 쫄깃쫄깃 씹는 맛까지 그만인 버섯은 몸에 좋은 영양소가 골고루 들어 있어 가족 건강을 지키는 데 한몫한다. 가족의 입맛과 건강을 함께 챙겨주는 맛깔스런 버섯 요리를 소개한다.

[아이의 키를 쑥쑥 크게 해주는 팽이버섯 & 새송이버섯 요리]

팽이버섯은 한의서 ‘산약초보감’에 ‘아이들이 꾸준히 먹으면 신장과 체중이 는다’고 적혀 있을 정도로 한창 자라는 아이들에게 좋은 식품이다. 새송이버섯 역시 칼슘과 철분이 풍부해 아이의 성장에 도움을 준다.

아작아작 씹히는 맛이 짱! 
팽이버섯버터구이

■ 준비할 재료
팽이버섯 1봉지, 완두콩 3큰술, 슬라이스 치즈 1장, 모차렐라 치즈 30g, 버터 1큰술, 소금 약간 
■ 만드는 법
① 팽이버섯은 밑동을 잘라 흐르는 물에 씻는다. 물기를 털고 편편하게 펼친다. 
② 완두콩은 끓는 물에 살짝 데치고, 슬라이스 치즈는 굵직하게 채썬다. 
③ 달군 팬에 버터를 두르고 팽이버섯을 넣어 살짝 숨이 죽을 정도로만 익힌다. 
④ 오븐용 그릇에 팽이버섯을 담고 완두콩과 슬라이스 치즈, 모차렐라 치즈를 얹은 뒤 소금을 약간 뿌려 180℃의 오븐에서 10분 정도 굽는다. 전자레인지에서 ‘강’으로 1분30초 정도 익혀도 된다.

오후 간식이나 밤참으로 좋은
팽이버섯게살수프

■ 준비할 재료
팽이버섯 1봉지, 냉동 게살 80g, 당근 1-5개, 애호박 ¼개, 달걀 푼 물 ½개 분량, 녹말물 2큰술, 물 2컵, 혼다시 1작은술, 참기름 1큰술, 소금 약간 
■ 만드는 법
① 팽이버섯은 밑동을 잘라낸 뒤 다시 반으로 자르고, 게살은 실온에서 부드럽게 해동한다. 
② 당근과 호박은 곱게 채썬다. 
③ 달군 냄비에 참기름을 두르고 게살을 볶다가 물과 혼다시를 넣어 한소끔 끓인다. 
④ ③에 팽이버섯과 당근, 호박을 넣어 한소끔 끓이다가 녹말물을 넣어 걸쭉하게 끓인다. 여기에 달걀 푼 물을 넣고 소금으로 간을 맞춘다.
 
 
한입에 쏙, 도시락으로 최고
새송이버섯조림주먹밥

■ 준비할 재료
밥 2공기, 새송이버섯 3개, 당근·애호박 ¼개씩, 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 물엿 ½작은술, 올리브오일 3큰술, 소금 약간 
■ 만드는 법
① 새송이버섯 2개는 반으로 잘라 길이로 저며 썰고, 1개는 잘게 다진다. 당근과 호박도 곱게 다진다. 
② 팬에 올리브오일을 2큰술 두르고 다진 새송이버섯과 당근, 호박을 볶다가 밥을 넣어 서로 어우러지도록 볶는다. 소금으로 간을 맞춘다. 
③ 달군 팬에 올리브오일 1큰술과 간장, 참기름, 물엿을 넣어 끓인다. 바글바글 끓으면 저며 썬 새송이버섯을 넣어 간이 배도록 조린다. 
④ 볶음밥을 한입 크기로 동그랗게 뭉친 뒤 조린 새송이버섯 사이에 끼운다.

고기와 어우러져 맛과 영양이 듬뿍
새송이버섯미트샌드

■ 준비할 재료
새송이버섯 3개, 쇠고기 100g, 양상추잎 1장, 밀가루 1큰술, 올리브오일 4큰술, 머스터드소스·토마토케첩 2작은술씩, 쇠고기양념(양파즙 1큰술, 참기름 ½큰술, 소금·후춧가루 약간씩) 
■ 만드는 법
① 새송이버섯을 길이로 도톰하게 저며 썬 뒤 밀가루를 뿌려 옷을 입힌다. 양상추잎은 씻어 물기를 빼고 먹기 좋은 크기로 자른다. 
② 쇠고기를 기름기 없는 부위로 준비해 곱게 다진 뒤 준비한 양념을 넣고 부드러워지도록 여러 번 치댄다. 
③ 저며 썬 새송이버섯에 ②의 쇠고기를 적당히 덜어 얹은 뒤 다른 버섯을 덮어 샌드위치처럼 만든다. 
④ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 ③을 넣어 굽는다. 
⑤ 새송이버섯미트샌드를 먹기 좋은 크기로 반 잘라 양상추와 함께 담고, 머스터드 소스와 토마토케첩을 섞어 끼얹는다.

[성인병을 예방하는 표고버섯 & 양송이버섯 요리]

향이 진한 표고버섯은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 고혈압, 동맥경화, 심장병 등의 성인병을 예방·치료하는 효과가 있다. 양송이버섯은 당뇨와 비만에 좋은 식품으로 알려져 있다.

몸에 좋은 참깨드레싱이 고소한
표고버섯두부전

■ 준비할 재료
생표고버섯 3개, 두부 1-5모, 청양고추 2개, 달걀흰자 1개 분량, 검은깨 1큰술, 올리브오일 3큰술, 소금 약간, 참깨드레싱(통깨 1큰술, 참기름 2작은술, 물엿 ½작은술, 소금 약간, 물 2큰술) 
■ 만드는 법
① 표고버섯은 기둥을 자르고 도톰하게 저며 썬다. 기둥은 말렸다가 가늘게 찢어 장국 끓일 때 넣으면 좋다. 
② 두부는 물기를 짜서 곱게 으깨고, 청양고추는 반으로 갈라 씨를 턴 뒤 3~4cm 길이로 가늘게 채썬다. 
③ 으깬 두부에 표고버섯과 청양고추, 달걀흰자, 검은깨를 넣어 고루 섞은 뒤 소금으로 간을 맞춘다. 
④ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 ③의 반죽을 한 숟가락씩 떠 넣어 동그랗고 도톰하게 모양을 만들면서 지진다. 
⑤ 참깨드레싱에 넣을 통깨를 분말기로 곱게 간 뒤 다른 재료와 고루 섞는다. 
⑥ 표고버섯두부전을 그릇에 담고 참깨드레싱을 듬뿍 끼얹는다.

진한 향이 입맛 돋우는 건강 반찬
표고버섯간장조림

■ 준비할 재료
마른 표고버섯 10개, 마늘 5쪽, 풋고추 1개, 조림장(간장 4큰술, 버섯 불린 물 1컵, 참기름 ½큰술, 설탕 1작은술) 
■ 만드는 법
① 마른 표고버섯을 미지근한 물에 부드럽게 불린 다음 건져 가볍게 짠다. 불린 물은 1컵 정도 따로 받아놓는다. 
② 마늘은 반으로 저미고, 풋고추는 송송 썰어 찬물에 담가 씨를 뺀다. 
③ 조림장 재료를 냄비에 담아 끓인다. 거품이 일 정도로 끓으면 불린 표고버섯과 마늘을 넣어 조림장이 반 이상 줄어들 때까지 조린다. 
④ ③을 그릇에 담고 송송 썬 풋고추를 얹는다.

입맛 없는 아침, 부드럽게 한 그릇
양송이버섯양파수프

■ 준비할 재료
양송이버섯 5개, 양파 ½개, 생크림 ½컵, 우유 1컵, 버터 1큰술, 실파 1대, 소금·후춧가루 약간씩 
■ 만드는 법
① 양송이버섯은 껍질을 벗겨 얄팍하게 저며 썰고, 양파는 굵직하게 채썬다. 
② 달군 냄비에 버터를 두르고 양파를 볶다가 양송이버섯을 넣어 숨만 죽을 정도로 볶는다. 
③ 양파가 노르스름해지고 양송이버섯이 부드러워지면 생크림과 우유를 붓고 불을 약하게 줄여 저어가면서 끓인다. 
④ 불에서 내리기 전에 소금과 후춧가루를 뿌려 간을 맞추고 송송 썬 실파를 얹어 낸다.

가벼운 식사로, 몸 챙기는 안주로 
양송이버섯치킨 스테이크샐러드

■ 준비할 재료
양송이버섯 5개, 닭가슴살 2쪽, 샐러드용 채소 80g, 스테이크소스 1큰술, 올리브오일 2큰술, 통후추 적당량, 닭고기양념(청주 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩) 
■ 만드는 법
① 양송이버섯은 껍질을 벗겨 열십자로 자르고, 닭가슴살은 양념을 넣어 밑간한다. 
② 샐러드용 채소를 씻어 물기를 뺀 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다. 
③ 달군 석쇠나 그릴에 밑간한 닭가슴살을 올려 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다. 달군 팬에 기름 없이 구워도 좋다. 
④ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 양송이버섯을 볶다가 스테이크소스를 뿌려 약하게 간을 맞추고 통후추를 갈아 뿌린다. 
⑤ 손질한 채소를 접시에 담고 구운 닭가슴살을 먹기 좋게 저며 썰어 볶은 양송이버섯과 함께 담는다.

[건강 다이어트에 좋은 느타리버섯 & 백일송이 요리]

느타리버섯은 다이어트 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다. 백일송이는 지방이 적고 단백질, 당질, 섬유질이 풍부해 건강 다이어트에 좋다. 또한 철분, 칼륨, 칼슘 등 미네랄이 다량 들어 있어 빈혈과 골다공증 예방에 효과적이다.

담백하고 깔끔해요 
느타리버섯채소말이

■ 준비할 재료
느타리버섯 200g, 애호박 ⅓개, 당근 ½개, 양파 ⅔개, 참기름 2작은술, 올리브오일 2큰술, 소금 약간 
■ 만드는 법
① 느타리버섯을 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹군다. 물기를 짠 뒤 참기름을 넣어 무친다. 
② 호박과 당근, 양파를 손질해 비슷한 길이로 곱게 채썬다. 
③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 준비한 야채를 각각 소금으로 간하면서 살짝 볶는다. 
④ 느타리버섯을 볶은 야채로 말아 접시에 담는다.

칼로리는 쫙 빼고 영양소만 담았어요 
느타리버섯참치카르파초

■ 준비할 재료
느타리버섯 200g, 냉동 참치 150g, 노랑·빨강 파프리카 ¼개씩, 무순 ½움큼, 올리브오일 2큰술, 소금 약간, 고추냉이소스(고추냉이 2큰술, 다진 양파 2큰술, 설탕 1작은술, 식초 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩) 
■ 만드는 법
① 느타리버섯은 씻어 물기를 털고, 냉동 참치는 소금을 약간 넣은 따듯한 물에 담가 반 정도 해동한 뒤 마른면보로 싸서 냉장고에 넣고 완전히 해동한다. 
② 파프리카는 곱게 채썰어 물에 담갔다가 건지고, 무순도 가볍게 씻어 건진다. 
③ 해동한 참치의 물기를 닦고 소금으로 약하게 간을 한 뒤 달군 팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 가장자리를 돌려가며 반 정도 익힌다. 먹기 좋은 크기로 저며 썰어 접시에 빙 둘러 담는다. 
④ 참치를 구운 팬에 올리브오일 1큰술을 두르고 느타리버섯을 숨만 죽게 볶다가 소금으로 간을 맞춘다. 
⑤ 고추냉이소스 재료를 한데 담아 고루 섞는다. 
⑥ 참치에 볶은 느타리버섯과 파프리카채, 무순을 곁들인 뒤 고추냉이소스를 듬뿍 끼얹는다.

든든하게 먹으면서 살을 빼요 
백일송이영양밥

■ 준비할 재료
찹쌀 ⅓컵, 멥쌀 ⅓컵, 혼합영양미 ⅓컵, 검은깨 1큰술, 물 1컵, 백일송이 100g, 죽순 50g, 밤 3개, 치자단무지 50g, 날치알 2큰술, 실파 2대, 양념장(간장 1큰술, 맛술 1작은술, 다진 파 1작은술, 다진 붉은 고추 1작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 1작은술, 레몬즙 약간) 
■ 만드는 법
① 준비한 찹쌀과 멥쌀, 혼합영양미를 섞은 후 깨끗이 씻어 건지고 같은 분량의 물을 냄비에 넣는다. 
② 백일송이는 밑동을 자른 뒤 가닥을 떼어내고, 죽순은 빗살 모양을 살려 썬다. 
③ 밤은 껍질을 벗기고, 치자단무지는 잘게 썬다. 
④ 냄비에 쌀과 백일송이, 죽순, 밤을 안치고 밥을 한다. 
⑤ 밥이 다 되면 그릇에 담은 후 날치알을 보기 좋게 얹는다. 
⑥ 치자단무지와 송송 썬 실파, 검은깨로 장식하고 양념장을 곁들인다.

입 안 가득 상쾌함이 퍼져요 
 
백일송이허브샐러드

■ 준비할 재료
백일송이 100g, 치커리 10g, 셀러리 5g, 적채 2g, 라디치오 3g, 롤라로사 7g, 방울토마토 1개, 식빵 ½장, 로즈메리·래디시·영양부추 약간씩, 드레싱(올리브오일 2큰술, 레몬주스 ½큰술, 꿀 2작은술, 와인비네거 1큰술, 카레가루 1작은술, 다진 양파 1큰술, 다진 파슬리 1작은술, 다진 바질 1작은술, 소금 약간) 
■ 만드는 법
① 백일송이는 밑동을 제거하고 가닥을 떼어낸다. 
② 식빵은 올리브오일을 골고루 바른 후 팬에 노릇노릇하게 앞뒤로 구워 사방 2cm 크기로 자른다. 
③ 셀러리와 적채 등 야채는 깨끗이 씻어 물기를 없애고 먹기 좋게 썬다. 
④ 그릇에 백일송이와 야채, 식빵을 보기 좋게 담고 먹기 직전에 드레싱을 골고루 뿌린다. (끝)

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초보주부도 쉽게 준비하는 추석 요리 
 
장보기 목록부터 요리 준비 스케줄까지~

할 일이 많은 추석이지만 장보기부터 재료 준비, 음식 만들기까지 계획을 잘 짜면 훨씬 여유롭게 준비할 수 있다. 초보주부도 쉽고 즐겁게 차릴 수 있도록 장보기 스케줄에서부터 요리까지 친정 엄마처럼 꼼꼼하게 챙긴 추석 상차림 노하우.

4인 가족을 기준으로 시어머니와 시아버지, 형제들과 자녀 등 일가 친척이 모두 모이면 15명 안팎. 기본적인 차례 음식과 잡채 등의 손님 초대 요리를 넣어 추석 메뉴를 짰다. 
□ 추석 메뉴 
밥, 토란탕, 송편, 도라지·시금치·고사리나물, 애호박전, 표고버섯전, 녹두전, 나박김치, 쇠고기적, 조기구이, 사과, 배, 포도, 밤, 대추, 곶감, 두부지짐이, 식혜 또는 수정과, 산자, 약과, 북어포, 잡채

□ 장보기 목록 
멥쌀, 찹쌀, 녹두, 햇콩, 사과, 배, 포도, 곶감, 고사리, 도라지, 시금치, 무, 쇠고기, 수육용 돼지고기, 돼지고기, 국거리 양지머리, 두부, 북어포, 밤, 대추, 잣, 조기, 엿기름, 토란, 다시마, 배추, 미나리, 애호박, 마른 표고버섯, 숙주, 달걀, 대파, 당면, 약과, 계피, 산자, 계핏가루 
□ 차례 준비 스케줄 
［D-7］ 조기는 비늘을 제거하고 소금을 뿌려 그늘에 하루 정도 말린 뒤 냉동 보관. 나물류와 밤, 대추, 곶감, 마른 표고버섯, 엿기름, 계피, 과일 등 오래 보관할 수 있는 재료를 미리미리 준비한다. 
［D-3∼4］ 산자와 약과, 한과, 포 준비. 나박김치를 미리 담가두면 추석 당일 알맞게 잘 익은 김치를 먹을 수 있다. 멥쌀가루는 불려두었다가 방앗간에서 빻아 냉동실에 보관한다. 
［D-2］ 본격적인 준비 기간. 말린 고사리와 도라지, 녹두 불리기. 산적용 쇠고기는 미리 양념해 냉장 보관. 엿기름을 불려 식혜를 만든다. 국거리 쇠고기 , 야채류, 두부, 토란 등을 구입한다. 제기를 꺼내 손질한다. 
［D-1］ 야채는 손질하고 파·마늘·생강 등 요리에 필요한 부재료를 곱게 다지거나 썰어 준비한다. 전 부치기, 나물 만들기, 송편 빚기, 탕거리 준비, 나물 손질하기. 
［D-day］ 토란탕 끓이기, 준비해둔 음식 데우기, 잡채와 나물 버무리기.[실전편] 추석 요리 준비하기

송편

■ 준비할 재료
멥쌀 10컵, 소금 1큰술, 시럽(물 3컵, 설탕 ½컵), 포도즙(포도 1송이, 설탕 1큰술), 송편소(밤 7개, 햇콩 1컵, 깨 ½컵, 설탕 5큰술, 녹두 2컵, 소금 약간, 계핏가루 약간), 참기름·솔잎 적당량씩

■ 만드는 법
① 멥쌀은 하룻밤 불렸다가 소금간을 하여 가루로 빻은 뒤 체에 친다. 
② 냄비에 물과 설탕을 넣고 젓지 않고 끓여 시럽을 만든다. 포도는 알알이 떼어 씻고 냄비에 설탕과 함께 넣어 살짝 끓인 뒤 체에 걸러 포도즙을 만든다. 
③ 쌀가루의 반을 덜어 포도즙과 시럽으로 각각 익반죽을 하고 나머지 쌀가루도 끓는 물 ⅔컵을 붓고 익반죽한 뒤 젖은 천으로 덮어놓는다. 
④ 밤은 껍질을 벗겨서 다지고 햇콩은 깨끗이 씻어 소금을 뿌려놓는다. 깨는 볶아서 빻은 후 설탕 3큰술에 버무린다. 
⑤ 녹두는 하루 정도 불려 껍질을 벗긴 후 물기를 빼고 김 오른 찜통에 찐다. 절구에 찧어 설탕 2큰술, 소금, 계핏가루로 맛을 낸다. 
⑥ 익반죽을 조금씩 떼어 깨소, 콩소, 밤소, 녹두소를 돌아가며 넣고 갸름하게 빚는다. 면보를 깐 찜통을 불에 올린 후 솔잎을 깔고 송편을 서로 닿지 않게 놓아 20∼30분 정도 찐다. 
⑦ 송편에 소금을 섞은 참기름을 발라 그릇에 담는다. 
■ 스피드 노하우
포도즙은 미리 끓여 준비한다. 포도즙이 번거로우면 포도주스를 끓여 ½컵 정도를 쌀가루에 넣고 익반죽한다.

삼색전

■ 준비할 재료
녹두전 불린 녹두 2컵, 돼지고기 150g, 숙주나물 50g, 배추김치 50g, 도라지 50g, 양념(간장 1큰술, 다진 파 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간), 소금 약간, 식용유 적당량, 실고추 약간애호박전 애호박 2개, 소금 약간, 밀가루 적당량, 달걀 3개, 쑥갓·식용유 적당량표고버섯전 마른 표고버섯 20개, 쇠고기 100g, 양념(간장 1큰술, 설탕 ½큰술, 다진 파 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 2작은술, 참기름 1작은술, 후춧가루 약간), 참기름 1큰술, 간장 1작은술, 달걀 2개, 설탕물·밀가루·식용유 적당량씩

■ 만드는 법
① 불린 녹두를 손으로 비벼 씻어 소금을 넣고 믹서에 간다. 
② 돼지고기는 삶아 잘게 다지고 숙주나물은 소금간하여 데친 뒤 물기를 꼭 짜 도라지와 함께 송송 썬다. 김치는 소를 대강 털어낸 뒤 채썬다. 모두 섞어 양념을 한다. 
③ 팬에 식용유를 두르고 갈아놓은 녹두를 반 국자씩 떠서 둥글게 편 후 준비한 속과 짧게 자른 실고추를 올리고 그 위에 간 녹두를 얹어 앞뒤로 노릇하게 지져 낸다. 
④ 애호박은 5mm 두께로 썬 후 소금을 뿌려 밑간하고 키친타월에 올려 물기를 뺀다. 달걀에 소금을 넣고 고루 풀어놓는다. 
⑤ 애호박은 밀가루, 달걀 푼 물을 차례로 입혀 식용유를 두른 팬에 넣고 쑥갓을 올려 노릇하게 지져 낸다. 
⑥ 마른 표고버섯은 미지근한 설탕물에 충분히 불려 기둥을 떼고 물기를 꼭 짠 후 참기름과 간장을 넣고 조물조물 무친다. 
⑦ 곱게 다져 갖은 양념을 한 쇠고기를 표고버섯 안쪽에 밀가루를 묻히고 채운 다음 밀가루, 달걀 푼 물을 차례대로 입혀 식용유 두른 팬에 노릇하게 지져 낸다. 
■ 스피드 노하우
녹두는 반 정도 껍질이 벗겨진 깐 녹두를 사는 것이 불리기 편하다. 이틀 전 미리 불려둔 녹두를 냉동실에 얼려 보관했다가 당일 꺼내 믹서에 갈면 녹두전을 빠르게 만들 수 있다.
 
나박김치

■ 준비할 재료
무 ½개, 배추속대 ½포기, 미나리 50g, 마늘 ½통, 생강 10g, 대파 1대, 붉은 고추 3개, 소금 4큰술, 설탕 1큰술, 김치국물(소금 4큰술, 물 3ℓ)

■ 만드는 법
① 무는 깨끗이 씻어서 2×2cm 크기로 나박 썰고, 배추는 겉잎은 떼어내고 연한 속대만 준비하여 길이로 2등분한 후 3cm 폭으로 썬다. 손질한 배추와 무를 큰 볼에 담고 소금을 솔솔 뿌리면서 뒤적여 절인다. 
② 대파는 흰 뿌리 부분으로 준비하여 다듬은 후 3cm 길이로 잘라 가늘게 채썬다. 생강과 마늘은 껍질을 벗겨 가늘게 채썰고, 고추는 씨를 털어내고 채썬다. 
③ 미나리는 지저분한 잎을 떼고 깨끗이 씻은 후 3cm 길이로 썬다. 
④ 절인 무와 배추를 물에 살짝 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 빼고 큰 볼에 담는다. 여기에 채썬 파, 생강, 마늘, 고추를 담고 설탕을 넣어 골고루 섞는다. 
⑤ 물에 소금을 넣고 골고루 저어서 김치국물을 만든 후 ④의 김치 재료를 통에 담고 자작하게 부어 익힌다. 
⑥ 나박김치가 어느 정도 익으면 미나리를 김치 위에 손으로 꼭꼭 눌러 담는다. 
■ 스피드 노하우
김치를 빨리 익게 하려면 뜨거운 물을 이용하면 된다. 보통 나박김치는 하루 정도 지나야 익는데 팔팔 끓여 조금 식힌 물을 전날 저녁 부으면 다음날 아침 알맞게 익는다. 
토란탕

■ 준비할 재료
토란 400g, 쇠고기 양지머리 300g, 다시마(10×20cm) 1장, 무 1-5개, 마늘 3쪽, 대파 ½대, 통후추 약간, 다진 마늘 ½큰술, 다진 파 1큰술, 소금·국간장·참기름 적당량씩, 물 10컵

■ 만드는 법
① 토란은 껍질을 벗긴 후 끓는 물에 삶아 헹구고 얄팍하게 썬다. 
② 쇠고기 양지머리는 물에 담가 핏물을 빼고 흐르는 물에 씻어 냄비에 물을 붓고 다시마, 무, 마늘, 대파, 통후추를 넣어 푹 무르게 삶는다. 
③ 고기가 충분히 익으면 고기와 무를 건져 납작하게 썰고 육수는 면보에 거른다. 
④ 고기와 무, 토란, 국간장, 다진 마늘, 다진 파, 참기름을 넣고 조물조물 무친다. 
⑤ 냄비에 육수를 끓이다가 양념한 고기, 무, 토란을 넣고 끓인 뒤 부족한 간은 소금이나 국간장으로 맞춘다. 
■ 스피드 노하우
쇠고기 양지머리는 미리 삶아놓는다. 토란도 삶아 얄팍하게 썬 후 고기, 무와 함께 국간장, 파, 마늘, 참기름으로 무쳐놓았다가 다음날 아침에 육수만 넣고 끓이면 된다.삼색나물

■ 준비할 재료
시금치나물 시금치 300g, 소금 약간, 깨소금 ½큰술, 양념(소금 ½큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 참기름 약간)도라지나물 도라지 200g, 소금 1½작은술, 양념(참기름 1큰술, 소금 ½큰술, 다진 파 ½큰술, 다진 마늘 1½작은술), 물 2큰술, 깨소금·참기름 1큰술씩, 식용유 적당량고사리나물 고사리 300g, 양념(국간장 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 ½큰술, 후춧가루 약간), 물 2큰술, 깨소금·참기름 1큰술씩, 식용유 적당량

■ 만드는 법
① 시금치는 뿌리를 잘라내고 다듬어 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다. 4cm 길이로 썬 뒤 양념을 넣고 무쳐 깨소금을 뿌린다. 
② 껍질을 벗긴 도라지를 먹기 좋은 길이로 자른 후 소금을 넣고 바락바락 주물러 쓴맛을 뺀다. 물에 헹궈 물기를 짠 다음 양념을 넣고 무친다. 
③ 식용유를 두른 팬에 양념에 무친 도라지를 넣고 물을 넣은 후 뚜껑을 덮어 약한 불로 국물이 거의 졸아들 때까지 한소끔 끓인다. 깨소금과 참기름을 넣어 고루 섞는다. 
④ 마른 고사리는 하룻밤 물에 불린 다음 쌀뜨물에 넣고 끓여 부드럽게 만든다. 5cm 길이로 잘라 양념을 넣고 무친 후 식용유를 두른 팬에 볶다가 물을 넣고 뚜껑을 덮어 약한 불로 익힌다. 국물이 잦아들면 깨소금과 참기름을 넣어 고루 섞는다. 
■ 스피드 노하우
마른 고사리를 불려서 쓰는 대신 불린 고사리를 사다 쓰면 번거로움을 줄일 수 있다. 
쇠고기적

■ 준비할 재료
쇠고기 적감 3장, 양념장(간장 5큰술, 설탕 2큰술, 청주·국간장 1큰술씩, 참기름 2작은술, 송송 썬 실파 1대), 식용유 약간

■ 만드는 법
① 쇠고기는 칼끝으로 콕콕 찍으면서 촘촘하게 칼집을 넣은 후 12×5cm 크기로 썬다. 
② 간장에 설탕, 청주, 국간장, 참기름을 넣고 골고루 섞어 양념장을 만든다. 
③ 양념장에 손질한 고기를 넣고 조물조물 무친 후 잠시 그대로 두어 속까지 간이 고루 배도록 한다. 
④ 뜨겁게 달군 팬에 식용유를 두르고 양념한 고기를 한 장씩 익혀 낸다. 
■ 스피드 노하우
쇠고기를 미리 사다가 부드러워지도록 칼집을 넣고 양념장에 재워 냉장보관 한다. 다음날 굽기만 하면 된다.

음식정보

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