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팔뚝 살 빼는 전통 체조

미끈한 팔뚝만 가지고 있어도 옷맵시가 단연 돋보이게 된다. 봄이 오고, 여름에 접어드는 것은 어찌할 수 없는 자연의 섭리인 것을... 한여름에 감춰야 할 팔뚝살을 보며 식은땀 흘리기 전에 밝아 온 새해~ 새 기분으로~ 올 겨울 미끈한 팔뚝을 위한 프로젝트에 도전해 보자.

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내 팔뚝은 어떤 타입?

분류
쳐진다
딴딴하다
알통이 나왔다

상태
팔을 들어올리면 팔뚝의 살이 밑으로 쳐지는 경우
팔뚝을 잡았을 때 단단하고 탱탱해서 잘 잡히지 않는 경우
알통이 잡혀있는 것처럼 팔뚝선이 울퉁불퉁한 경우

원인
운동부족 : 팔운동이 거의 없어 근육의 양도 부족하고 피부에 탄력이 떨어진 경우
지방축적 : 팔을 사용하는 일이 거의 없어 지방이 차곡차곡 쌓이게 되고 결국 딱딱하게 굳은 경우
근육불균형 : 선천적인 경우는 드물며, 근육을 한쪽 방향으로만 무리하게 사용해서 생긴 경우

필수지침
근육의 스트레칭 운동
전반적인 팔의 운동
뭉친 근육 마사지

팔뚝살~ 도대체 왜?부위별로 내 체형 중 마음에 들지 않는 부분들은 누구에게나 있게 마련이다. 그것이 선천적인 원인 때문일 수도 있겠지만 내 몸의 부위 부위마다 지방이 쌓여가고, 근육 뭉침이 생기는 것에는 다 그만한 이유가 존재하므로, 간단한 습관의 변화로부터 얼마든지 매끈한 팔 만들기는 가능해질 수 있다.첫째, 팔 운동만이 전부는 아니다.일상 생활 속에서 글씨를 쓰고, 서류를 정리하고, 물건을 들고, 하는 다양한 움직임을 팔이 하고 있다는 것으로 충분한 팔 운동이 된다는 착각은 버리도록 하자. 전체적인 팔 운동은 목에서 어깨로, 어깨에서 팔로 이어져갈 때, 원활한 혈액순환이 이루어지면서 부분적인 지방의 축적을 방지할 수 있는 것이다.둘째, 바르지 못한 자세는 모든 부분 비만의 원인이다.항상 등이 굽어 구부정하게 앉아있는 경우, 가슴을 펴고 똑바로 걷지 못하는 자세 등은 목과 어깨가 굳어지고 몸의 활동이 둔해져 혈액 순환을 어렵게 하는 원인이 된다.셋째, 스트레스가 원인이다.같은 자세로 오랜 시간 앉아있는 일이 대부분인 현대인의 일상생활에서 목과 어깨 근육의 긴장이 심해지면서 팔에 살이 찌고, 몸이 둔해지는 악순환이 반복되는 경우가 많아질 수 밖에 없을 것이다.
쫄티를 입어도, 저고리를 입어도 자신 있는 전통 팔 운동
짧은 시간의 투자로 매끈하고 맵시있는 팔뚝을 유지하면서, 일상의 활기를 찾을 수 있는 방법을 소개해본다. 하루 한번의 실천으로 선택 받은 팔뚝을 만들어보자. 
준비운동 시작!편하게 선 후, 허리 뒤에서 두 손을 깍지 껴 위아래로 움직이는 동작을 20회 이상씩 수시로 반복한다. 이때 팔꿈치는 곧게 펴준다. 무리하거나 빠르게 하지않고 어깨와 팔에 느껴지는 자극을 충분히 느끼면서 운동을 하고, 팔을 올렸을 때에 고개를 뒤로 젖혀주면 더욱 효과가 좋다. 
자, 본격적으로양 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 곧게 편다. 이 상태에서 상체를 구부려 오른 팔을 쭉 펴서 오른 손등으로 왼쪽발목 복숭아뼈를 쭉 민다. 이때 왼쪽 팔을 쭉 펴서 하늘을 찌르고 시선은 고개를 돌려 왼손가락 끝을 바라본다. 허리를 같이 틀어주어야 자세가 정확하게 나온다. 이 자세를 좌우반복 30회 이상씩 한다. 
좀더 난이도를 높여 볼까?① 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 주먹을 꽉 쥔 다음, 양팔 모양이 각각 L자형이 되도록 하고 숨을 들이쉬면서 팔을 어깨높이로 올린다. ② 어깨와 가슴에 힘을 주면서 양 팔꿈치를 그대로 옆구리쪽으로 내려 팔로 자기 가슴을 감싸 안듯하며 팔꿈치를 서로 당겨 붙인 다음 명치 앞에서 v자 모양을 만든다. 고개도 함께 숙여주어 팔과 고개로 가슴을 완전히 모아주는 자세를 완성하는데 이 동작은 숨을 내쉬면서 실시하여 반쯤 내쉬었을 무렵 동작이 완성되면 5-10초가 멈추었다가 제자리로 돌아온다.③ 팔과 가슴, 어깨에 강한 힘을 준 상태에서 8회 정도 동작을 반복한다. 
생활 속에서~!① 기지개를 켜자.아침에 일어나서 온 몸을 쭈~욱! 나른한 오후 시간에는 바른 자세로 앉아 수시로 기지개를!습관처럼 기지개를 크게 켜 주는 방법도 생활 속에서 실천 가능한 쉬운 운동이 된다. ② 언제나 바른 자세앉으나 서나 가슴은 펴고 허리는 꼿꼿하게!곧게 뻗은 척추는 팔뚝의 혈액순환까지 촉진시켜주는 역할을 한다.③ 팔 전체를 사용하면서 목과 어깨도 유연하게~어깨와 목의 긴장상태가 지속되지 않도록 하며, 걸을 때에도 팔 동작을 크게 해서 활기차게 걷는 습관을 갖는다.

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다이어트에 실패하는 운동습관 Best 5

10분하고 5분 쉬고, 10분하고 5분 쉬고.. 이렇게 한시간 운동했다고 좋아하시는 분 계신가요? 지방은 20분이상 운동을 지속했을 때 비로소 연소되기 시작합니다. 10분만 하고 쉬면 지방대신 당분만 소모하게 되죠.

01 찔끔찔끔 운동하기  
'10분하고 5분 쉬고, 10분하고 5분 쉬고..' 이렇게 한시간 운동했다고 좋아하시는 분 계신가요? 다이어트를 하려고 운동을 하는 목적은 지방을 연소하기 위한 것입니다. 그런데 지방은 20분 이상 운동을 지속했을 때 비로소 연소되기 시작한답니다. 10분만 하고 쉬게 된다면.. 지방대신 당분만 소모하게 된답니다. 그러니 힘들더라도 꾹 참고 적어도 20분은 운동을 한 다음에 쉬어주는 게 좋겠죠? 
02 물안마시고 버티기  
"목마르다.. 하지만 물 마시면 살이 찌니까 참자!" 하면서 운동 중에 혹은 운동이 끝난 후에도 절대로 물을 안마시는 분들 있습니다. 목이 마르면 수분을 보충해 줘야 합니다. 대신 너무 많이 마시거나 칼로리가 있는 음료수만 피하면 된답니다. 수분을 빼서 체중을 줄이는 것은 아무런 소용이 없습니다. 운동 중에 혹은 운동이 끝난 후에는 반드시 물을 드세요! 
03 주말에만 운동하기  
"주중에는 시간이 없어서^^;;" 운동을 하고 난 뒤 이틀 안에 다시 운동을 하지 않으면 다이어트 효과는 기대할 수 없습니다.그러니 최소한 주 2~3회 정도의 운동을 해야 살을 빼는데 도움을 줄 수 있는 거랍니다. 체중을 줄이기 위한 운동이라면 일주일에 5번 이상은 꾸준히 운동을 해야 한다는 사실 잊지 마세요~! 
04 배고프게 운동하기  
"굶고서 운동을 하면 지방이 더 빨리, 더 많이 타겠지?" 운동을 할 때는 시간이 아주 중요합니다. 식전에 배고픈 상태로 운동을 하면 힘도 없고 운동도 오래 할 수 없지요. 또한 운동이 끝나면 배고픔이 밀려와 과식이나 폭식을 할 확률이 높아 집니다. 하지만 배부른 상태에서 운동을 하게 되면 배가 아파 운동을 할 수가 없지요. 때문에 운동은 적당량의 식사를 하고 어느 정도 소화가 된 상태에서 해 주는 것이 가장 좋습니다. 
05 무조건 열심히 뛰어?!  
"자고로 운동이란 열심히 뛰는 게 젤이지~" 운동으로 다이어트를 하겠다고 마음을 먹었으면 힘들게 하는 것보다 오랜시간 지속하는 것이 더 중요합니다. 강도가 높은 운동은 지방보다 당질을 급격히 소모시켜 오히려 식욕을 증진시킬 수 있습니다.적당한 강도로 꾸준히 운동하는 것이 최고의 다이어트 운동입니다. 
지금까지 잘못 알고 있던 운동 상식들, 이젠 제대로 아셨죠? 그렇다면 이제 본격적으로 운동을 시작해 볼까요?

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요가~ 사무실에서도 할 수 있다!

어깨가 걸리고 뒷목이 뻐근하며 허리가 아프기 시작했다면 안타깝게도 직업병이 진행되고 있다는 신호이다. 사무실 책상 앞에서도 할 수 있는 간단하면서도 효과적인 요가와 스트레칭 동작은 이를 사전에 예방하고 쌓인 피로를 풀어 줄 것이다.

사무실 책상에만 하루 종일 앉아 있으면 
컴퓨터 앞에서 오랫동안 일하거나 움직임이 거의 없이 하루 종일 앉은 자세로 사무를 보는 경우 목과 어깨에 심각한 무리가 온다. 오랜 시간 앉아 있으면 아랫배에 있어야 할 몸의 중심이 자구 어깨 쪽으로 올라가기 때문에 여러 가지 문제가 발생한다. 어깨가 경직되고 눈이 침침해지며, 두통, 불면, 소화불량이 생길 수 있고 심하면 디스크나 뇌빈혈증으로 발전할 수 있는 것. 또 뭉친 어깨 근육을 풀어주지 않으면 어깨 자체가 위로 올라 붙어 어깨까 짧아 보이기도 한다. 
요가의 효과 
이럴 때 요가 동작은 육체의 모든 근육, 신경, 분비선을 운동시킨다. 또한 근육이 굳는 것을 막는 동시에 체력을 보강해 주고, 피로를 없애주며, 신경을 진정시킬 수 있다. 
요가! 사무실에서도 할 수 있어요 
모든 동작은 5초 동안 숨을 들이쉰 다음 10초동안 내쉬면서 3~5회 정도 반복한다. 그리고 오른쪽 방향부터 먼저 시작할 것. 몸의 기운은 플러스 극에서 마이너스 극으로 이동하기 때문에 이를 따라 주는 것이 좋다. 자, 이제 잠시 모니터에서 눈을 떼고 호흠을 가다듬은 다음 동작을 실천해보자.

한쪽 다리는 땅에 대고, 다른 쪽 다리는 무릎을 구부려 의자 위에 놓은 다음 가슴 가까이 붙인다. 상체를 틀고 올린 다리와 반대방향의 팔꿈치를 이용해 밖에서 안으로 무릎을 밀어낸다. 이 동작은 어깨부터 등을 거쳐 엉덩이까지 풀어 줄 수 있는데, 밀어내는 자세에서 숨을 내쉬어 잠시 고정한 후 방향을 바꿔준다.

의자에 올라가 무릎을 꿇고 손을 뒤로 깍지 낀 채 상체를 최대한 굽힌다. 자칫하면 의자에서 넘어질 수 있으니 조심할 것. 팔과 어깨 근육을 풀어주는 데 효과적인 동작이다.

요가의 가장 기본이며 가장 손쉽게 할 수 있는 자세. 양반다리를 하고 앉아 잠시 눈을 감고 명상을 한다.
두발을 모으고 두 손을 등위로 해 깍지를 낀 상태에서 상체를 구부린다. 허벅지와 엉덩이의 근육까지 풀어준다.
허리에 두 손을 얹고 오른쪽에서 왼쪽으로 그 다음에는 방향을 바꿔서 천천히 돌려 준다. 마음의 안정을 찾는 데도 도움이 된다.

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이건 먹어도 돼! 다이어트 밤참 가이드

밤마다 생각나는 얼큰한 김치라면, 통닭 한 마리에 맥주 한 잔… 그러나 참고 있을 수 만은 없다! 배고플 때 딱 한 번! 저칼로리 다이어트 밤참을 즐기는 것도 행복한 일.

칼로리 제로에 도전한다! 곤약 우동 
말캉말캉하게 씹히는 곤약은 아무리 먹어도 살찌지 않는 칼로리 제로 식품이다. 따끈한 국물로 더욱 포만감을 느낄 수 있다. 
 준비물도 간단히!곤약 1봉, 가다랭이포 1봉, 다시마 1조각, 간장 1큰술, 소금, 후춧가루, 고춧가루, 달걀1개, 부추 약간을 준비. 
살찌지 않는 요리시간1 곤약은 가늘게 채썰어 끓는 물에 살짝 데치고 부추는 손가락 길이로 잘로 준비.2 찬물에 다시마 조각을 넣고 끓이다가 불을 끈 다음 가다랭이 포를 넣고 10분간 우려내기3 다시마 물에 곤약을 넣고 다시 끓이면서 양념으로 간하기.4 달걀을 풀어 넣고 부추를 살짝 얹으면 끝! 
옹기종기 둘러 앉아 재미있게 먹는 시나몬 고구마 
감자와 고구마는 배를 든든하게 하면서도 살은 덜 찌는 전통 영양 간식. 톡 쏘는 시나몬 향과 함께 달콤한 고구마 맛보기. 
 준비물도 간단히!고구마 1개, 시나몬 1큰술, 사과 1반개, 마요네즈, 설탕 약간씩. 
살찌지 않는 요리 시간!1 사과는 껍질을 벗겨 잘게 다진 후 마요네즈와 설탕을 버무린다.2 고구마는 껍질을 벗겨 깨끗이 씻은 후 오븐이나 그릴에 반쯤 익힌다.3 고구마에 칼집을 낸 후 1의 재료를 넣고 다시 완전히 익히고 시나몬 가루를 뿌려 맛있게 먹기!

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