[블로그 - 인터넷 속 또 다른 나의 발견] 커리우먼이 되기위해..

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아침에 눈을 떠 밤에 잠자기까지 엄마와 가족이 무엇을 하고, 무엇을 생각하고, 무엇을 느끼고, 무엇을 이야기하는가 하는 것을 엄마의 말로 아기에게 가르쳐 주자. 이것은 일반교양 학습이자 생활 리듬을 엄마와 아기가 함께 체득하는 하나의 방법이기도 하다. 그러기 위해서는 가벼운 체조나 산책,휴식 시간을 끼워 넣고 당김과 늦춤이 있는 규칙적인 생활 리듬을 만드는 게 중요하다. 그 리듬 속에서 아기에게 엄마와 같은 체험을 하게 해주자. 예를 들면 아침 광경을 묘사해주자. 서로 얼굴을 마주쳐 주고받는 '안녕'이라는 인사. 아기에게도 '안녕'이라고 말함으로써 아침이 왔음을 알게 해준다. 커튼을 열면 창밖에는 해가 솟아 밝은 빛으로 가득 차 있다. '하늘이 밝구나, 오늘은 아주 좋은 날씨다'고 날씨를 가르쳐줄 수 있다. 구름이 끼여 있을 때도, 비가 내릴 때도, 때로는 눈이 날릴 때도 있을 것이다. 덥고 추움, 바람의 세기, 습도 따위도 화제가 된다. 그리고 나서 세수하러 목욕탕에 간다. 거기에서 왜 얼굴을 씻거나 이빨을 닦는가를 자문해본 적이 있는가? 날마다 하는 버릇이 되어 버린 행위도 그 의의를 명확히 함으로써 새로운 발견으로 이어지는 것이다. 이러한 것이 아기의 뇌에 번쩍 하는 자극을 주는 중요한 요소 가운데 하나임을 언제나 잊어서는 안 된다. 하물며 아기에게는 모든 것이 미지의 세계, 그 하나 하나에 관해 설명해주기를 귀찮아해서는 안 된다. 아빠는 왜 수염을 깎는가, 엄마는 왜 화장을 하는가, 비누는 왜 거품이 나는가, 드라이기는 어떻게 머리를 말려주는가. 목욕탕이라는 좁은 공간에서도 날마다 조금씩 이야기해줄 수 있을 것이다 그리고 몸차림에 대해 오늘의 양복 스타일, 색깔, 천의 소재는? 거울에 비친 모습을 그대로 눈에 아로새겨 아기에게 전해준다. 또 이 장면에서도 날마다 다른 이야기 재료를 발견해낼 수 있다. '오늘은 추우니 코트를 입고 간다' '초대받았기 때문에 정장으로' '윗도리 색깔에 맞게 목도리는 파랑색으로 해야겠다'는 식으로 당신이 생각하는 것이나 이미지를 말로 표현해 보자. 말하는 과정에서 더욱 선명해지는 생각이나 이미지를 아기는 차츰 받아 들여갈 것이다. 방 청소나 빨래,요리를 할 때에도, 장 보러 가거나 병원,은행에 갈 때에도, 또는 뜨개질을 하거나 텔레비전을 볼 때에도 언제나 생활 전반에 걸쳐 아기와 이야기를 나누는 것이 가장 중요하다.

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필라테스 다이어트

갈비뼈 옆과 뒤의 공간을 충분히 사용해서 호흡하는 필라테스는 사용하는 근육에 최대한 정신을 집중해 3~8회 가량 반복하고, 다른 동작으로 연결되기 때문에 평소 사용하지 않는 근육의 근력과 유연성을 키울 수 있다. 또한 관절에 무리가 가지 않는 동작이 자연스럽게 연결되므로 지나친 스트레칭이나 반동으로 인한 부담이 없다. 근력을 키우면서 살이 빠지기 때문에 요요현상을 걱정할 필요가 없어 더욱 좋다.

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♬ 울퉁불퉁~ 팔 & 등살 빼는 동작

옷맵시를 망치는 팔과 등살을 빼기 위해서는 팔 근육을 반복적으로 움직이면서 동시에 스트레칭을 충분히 해 가늘고 긴 근육을 키우는 것이 중요하다.

팔 굽혀 펴기01. 양 팔에 체중을 두고, 바닥에는 무릎을 댄다. 몸을 지탱하기 힘들 때는 발끝을 내려도 된다.02. ① 자세에서 숨을 들이마시면서 상체를 서서히 내리고, 숨을 내쉬면서 상체를 올린다.

등·허리 늘리기01. 다리를 어깨보다 약간 벌리고 발은 밖으로 돌린 상태에서 배를 붙인다.02. ① 자세에서 팔에 힘을 주고 등을 서서히 올리는 자세를 5회 반복한다.

♬ 옷맵시 망치는 허벅지 살 빼는 동작

한번 찌면 빠지기 어려운 허벅지 살을 뺄 때는 다른 근육에 힘이 불필요하게 들어가는 것을 방지하기 위해 공, 수건 등 소도구들을 이용해 운동의 효율을 높이는 것이 좋다.

공에 의지해 엉덩이 올리기01. 공에 발을 올려놓고 종아리와 허벅지가 90°가 되게 한다. 이 때 턱은 바싹 당긴다.02. ① 자세에서 허벅지를 쭉 펴 종아리와 허벅지가 산 모양이 되게 한다.

공을 끼고 안다리 조이기01. 공을 종아리 사이에 끼고, 발 뒤꿈치를 공에 댄 후 양 손을 바닥에 붙인다.02. ① 자세에서 공을 끼고 있는 다리를 들어올린 후 발뒤꿈치로 공을 5회 정도 누른다.

다리 들어올리기01. 허리에 베개나 둥글게 만 담요를 두고 누운 후 어깨에 힘을 준다.02. ① 자세에서 오른쪽 다리를 하늘을 향해 들어올린다. 이 때 가슴이 올라가지 않게 한다.

다리 모아 쭉 펴기01. 타월을 쥐고, 타월 사이에 양다리를 낀 후 어깨를 바닥에 대고 눕는다.02. ① 자세에서 상체를 들어 올리고, 무릎을 굽히지 않고 다리를 최대한 곧게 펴는 동작을 5회 정도 반복한다.

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필라테스 다이어트 _1

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1. 근육의 긴장을 풀어주는 필라테스 기본 동작

코로 마시고 입으로 약간 세게 호흡을 하는 필라테스의 기본 호흡과 근육에 힘을 집중하는 자세를 익힌다.

01. 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 허리는 꼿꼿하게 세우고 고개를 숙인다. 02. 등을 바닥에 붙이고 골반이 바닥에 딱 붙을 수 있도록 허리에 힘을 준다. 03. ② 자세에서 다리를 안에서 밖으로 180° 회전을 하며 돌린다.

04.옆으로 누운 자세에서 양 팔을 포갠다. 이때 어깨를 굽히지 않도록 주의한다. 05. ④ 자세에서 허리는 제자리에 두고 팔과 어깨만 돌릴 수 있을 만큼 돌린다.

06. 무릎을 굽히고 양 팔은 바닥에 붙인 채 숨을 내쉬면서 등을 올린다. 07. 바닥에 누워 어깨에 체중을 실은 후, 어깨 힘만으로 엉덩이를 들어 올린다. 08. 무릎을 세우고, 팔을 하늘로 올린 후 어깨의 힘만으로 팔을 올리고, 내린다.

2. 출렁출렁~ 뱃살 빼는 동작

복부의 긴장이 풀어질 만큼 격렬하게 동작을 하지않는다. 동작의 명칭은 알기 쉬운 제목으로 변형된 것이다.

팔 돌리기01. 등이 바닥에 최대한 붙도록 반듯이 누워 무릎을 세우고 어깨의 힘으로 팔을 든다. 02. 복부의 긴장을 유지하면서 양 팔을 벌린다. 이 때 팔이 바닥에 떨어지지 않게 한다.

다리 뻗기01. 등을 바닥에 붙이고 허벅지와 종아리가 90°가 될 수 있도록 들어올린다. 02. ① 자세에서 복부의 힘만으로 다리가 사선이 되도록 들어올리는 동작을 5회 반복한다.

복근 만들기01. 등을 바닥에 붙이고 누운 후 양 손은 뒷통수 부분에 가져다 놓는다. 02. ① 자세에서 오른쪽다리를 왼쪽 가슴 부위로 당기는 동작을 5~8회 반복한다.

옆구리 당기기01. 옆으로 앉아 무릎을 세운 다리가 눕힌 다리보다 앞으로 나오게 한다. 02. ① 자세에서 한 팔에 체중을 실은 후 골반이 앞으로 빠지지 않게 몸을 지탱하는 팔 방향으로 꺾는 동작을 3~5회 정도 반복한다.

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따로 운동할 필요없는 오피스 5분 다이어트

오늘도 ‘난 운동할 시간이 없어’라며 바쁜 회사 일을 당연한 핑계거리로 삼고 있진 않은가? 여기 비싼 돈 주고 헬스 클럽과 요가 학원을 끊지 않아도 짬짬이 사무실에서 할 수 있는 ‘값비싼’ 다이어트 비법들을 소개한다.

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사무실 컴퓨터 앞에서 하루의 절반을 보내는 당신이 가장 심각하게 호소하는 것은 어깨와 목, 등, 허리 등의 피로. 두 손을 앞으로만 사용하기 때문에 양쪽 어깨가 앞으로 모이면서 자연히 불균형을 가져와 어깨와 등, 목의 통증과 함께 편두통까지 유발하고 삐딱한 자세는 허리와 척추의 통증을 유발하기도 한다. 오피스 요가는 이렇게 몸의 불균형을 바로잡는 동작으로 앉은 자리에서 짧은 시간에 좌우의 균형을 잡을 수 있도록 도와준다.
1 어깨 근육이 뭉쳤다앞으로 모이는 두 어깨의 불균형을 바로잡고 어깨와 목, 머리의 혈액 순환을 좋게 해주는 동작. 두 손을 어깨와 수평이 되도록 앞으로 보내고 주먹을 가볍게 쥔다. 두 팔꿈치를 뒤쪽으로 보내며 어깨와 가슴, 허리를 활짝 편다. 어깨가 시원한 느낌이 들 정도로 20~30회 반복한다.
2 어깨 좌우가 뒤틀렸다앞으로 모인 두 어깨를 한 쪽씩 뒤로 보내 어깨 좌우의 균형을 잡아주는 동작. 오른손으로 왼쪽 무릎을 잡고 왼손을 등 뒤에 받쳐서 왼쪽 어깨와 상체를 왼쪽으로 비틀어 돌린다. 좌우로 3~5회 반복.3 피로로 경직된 척추와 목장시간 사무실에 앉아 있을 경우 척추 마디마디가 밀착되어 피로가 누적되는데, 밀착된 마디마디를 부드럽게 이완시켜 혈액 순환을 좋게 해주며 목 주위의 경직도 풀어준다. 왼쪽 골반을 들어주면서 상체를 왼쪽으로 기울인다. 좌우로 20회 정도 반복.

4 구부러진 허리와 등구부려진 허리와 등쪽의 피로를 회복시키고 신진대사를 원활하게 유도해 머리도 맑아진다. 상체를 앞으로 가볍게 구부렸다가 무리하지 말고 시원한 느낌이 들 정도로 뒤로 펴주는 동작을 10회 반복. 주요 동작은 뒤로 펴주는 동작이며, 이때 고개를 뒤로 떨구어주어도 좋다.
5 골반이 삐뚤어졌다삐딱하게 앉아 장시간 일을 할 경우 골반이 삐뚤어지고 허리에도 영향을 주므로 바로잡아주어야 한다. 두 손을 두 무릎 위에 올려놓고 두 무릎을 교대로 밀어내어 좌우 골반이 앞뒤로 교대로 움직이도록 유도한다. 50회 반복.Interview이현주(27세·식약청 연구원)1 점심시간 30분 동안 동영상 요가 타임그녀는 점심 식사를 끝내고 30분 정도 여유 시간에 동료들과 컴퓨터 앞에 모여 서서 인터넷 요가 동영상 사이트를 보며 함께 요가 동작을 따라 한다. 주로 이용하는 사이트는 네이버 요가 블로그나 요가 타임(www.yogatime.co.kr). 혼자 꾸준히 하기란 힘들지만 동료들과 함께 하면 의욕도 생기고 꾸준히 할 수 있다는 게 장점.2 책상에 앉아서 하는 오피스 요가모니터 앞에 앉아서 일을 할 때는 앉아 있는 자세에서 허리를 펴고 다리를 앞으로 쭉 편 후 땅에 닿지 않게 무릎을 굽혔다 폈다를 반복한다. 아랫배에 힘이 많이 들어가 뱃살을 빼는 데 효과적이다. 어깨가 결릴 때 짬짬이 두 손을 어깨 위로 올린 후 천천히 팔과 어깨를 뒤로 크게 돌려 원을 그리는 동작을 앞뒤로 5~10회씩 반복하는 것도 몸과 뭉친 어깨의 피로를 풀어주고 목과 어깨의 군살을 빼는 데 좋다고.

요가가 몸의 균형을 맞춰주는 데 비해 피트니스는 주로 보디 라인을 슬림하게 만들기에 좋은 동작들이 많다. 군살을 없애고 근육을 만들어 보기 좋고 탄탄한 몸매를 만들고 싶은 사람은 사무실 내에서 짬짬이 아래의 동작을 따라 해보자. 따로 헬스클럽에서 지루한 시간을 보낼 필요가 없어질 것이다.
1 업무 중 짬짬이책상 앞에 앉아 있을 때 수시로 하기 좋은 동작. 허벅지 앞쪽과 종아리가 많이 당기므로 슬리밍 효과가 크다. 등을 꽂꽂이 세워 의자에 바로 앉아 발끝을 몸 쪽으로 당기며 오른쪽 다리를 쭉 편다. 좌우 반복. 의자 끝에 걸치고 앉아 다리를 모아 죽 펴고 두 팔은 머리 뒤로 깍지를 낀 뒤 서서히 상체를 아래쪽으로 내리는 동작 반복.
2 컴퓨터 업무가 유난히 긴 날계속되는 컴퓨터 업무로 뭉친 어깨와 목의 근육을 풀어주는 운동. 왼쪽 손은 무릎 위에 올려두고 오른쪽 손을 머리 위에 지그시 올려놓은 뒤 오른쪽으로 상체를 기울이며 10초간 정지한다. 좌, 우 번갈아 여러 번 반복한다.

3 점심 식사 후 여유 시간앉은 자세에서 생수병 두 개로 하기 좋은 팔 슬리밍 동작. 어깨 라인과 팔뚝의 군살을 잡아준다. 생수병을 두 손에 하나씩 쥔 채 두 팔을 천천히 올려준다. 호흡은 팔을 올릴 때 내뱉으며 12번씩 3세트 반복. 왼손은 오른쪽 겨드랑이에 붙이고 오른손에 생수병을 쥔 후 머리 위로 올려준다.

4 사무실 의자에 앉기 전 후중간중간에 자리에서 일어날 때 잠깐 시간을 내서 하기 좋은 동작. 허벅지 뒤쪽 라인을 슬림하게 만들어주고 많이 올릴수록 힙업 효과가 더해진다.의자의 등받이 끝에 두 손을 대고 다리를 굽혀 뒤로 최대한 많이 올려준다. 좌우 양쪽을 교대로 시간 날 때마다 해준다.Interview이지영(25세·중학교 교사)1 스트레칭으로 수시로 다리와 허리의 피로 풀기교사라는 직업이 서 있는 시간이 많다 보니 피가 한 군데로 몰려 쉽게 다리가 붓곤 한다. 이때 사무실 의자에 앉아 책상 밑에서 발목을 꺾고 돌리는 운동을 반복한다. 오래 서 있어 허리가 아플 때도 허리를 비틀어주는 스트레칭을 수시로 한다.2 두 계단씩 오르기5층 정도는 엘리베이터를 타지 않고 두 계단씩 걸어서 오른다. 두 계단씩 오르면 다리 스트레칭 효과는 물론 힙업 효과까지 볼 수 있어 일석이조.김강지(27세·회사원)1 통화 시간, 팩스 보내는 시간, 부팅 시간 활용전화를 받거나 컴퓨터 전원을 켤 때의 자투리 시간에도 쉴 새 없이 스트레칭을 하고 몸을 꼿꼿하게 세운다. 팩스를 보낼 때 심호흡을 하면 에너지 소비가 늘어나 살이 빠지는 데도 도움이 된다.2 점심 식사 후 가장 먼 길로 돌아오기남산 근처에 사무실이 있어 점심 식사 후 남산 위까지 올라갔다 오거나 가장 먼 길로 돌아서 사무실로 돌아오면 따로 시간을 내지 않고 운동을 할 수 있어 적극 추천.

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