[블로그 - 인터넷 속 또 다른 나의 발견] 커리우먼이 되기위해..

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호흡와 명상, 동작으로 살을 뺀다~요가 다이어트요가를 하면 호흡이 안정돼 산소 소비량과 탄산가스 배출량이 감소한다. 호흡을 중요시하는 요가는 몸에 무리를 주지 않으면서 다양한 자세를 순차적으로 진행하기 때문에 자연스럽게 상체와 하체의 군살을 제거한다. 특히 요가 동작은 명상과 각종 체위 등 여러 가지 수행으로 몸과 마음을 조화시켜 다이어트로 인한 과도한 스트레스를 막을 수 있어 정신적인 안정에도 큰 도움이 된다.

전체 라인을 잡아주는 요가 기본 동작

요가를 통해 몸매를 균형 있게 다지기 위해서는 요가 기본 동작을 통해 호흡과 마음을 다스려주는 것이 운동의 효과를 높이는 데 도움이 된다.01. 손바닥을 붙이고, 편안하게 숨을 들이마시고, 내쉬는 동작을 3회 정도 반복한다. 02. ① 동작에서 숨을 천천히 들이마시면서 상체를 천천히 숙여 손바닥을 바닥에 붙인다. 03. ② 동작에서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 이 때 뻗은 다리의 무릎을 굽히지 않도록 주의한다. 04. ③ 동작에서 고개를 숙이면서 양 다리를 뒤로 보내고 호흡을 3회 들이마시고, 내쉰다. 05. ④ 동작에서 고개를 천천히 들고, 양쪽 무릎을 쭉 펴서 다리를 뒤로 보내 몸이 사선이 되게 한다.06. ⑤ 자세에서 팔을 굽혀 가슴과 무릎을 바닥에 붙이고 엉덩이를 최대한 올린다.

출렁출렁~ 뱃살 빼는 동작

호흡을 조절하며 동작이 이뤄지기 때문에 지치지 않고 뱃살을 빼는 동작을 할 수 있다. 살을 빼면서 유연성까지 키울 수 있다.▶ 반달 자세01. 옆구리가 긴장될 정도로 상체를 오른쪽, 왼쪽으로 기울이고 40초~1분간 정지한다.02. ① 자세에서 양손을 붙이고 복부에 힘을 주면서 상체를 천천히 뒤로 보낸다.03. 몸을 반으로 접어 상체를 다리에 붙이고 40초 정도 호흡을 깊게 한다. ▶ 반 거북이 자세01. 엄지손가락이 교차 하도록 깍지를 끼고, 무릎을 꿇은 후 호흡을 깊게 들이 마시고, 내쉰다.02. ① 자세에서 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 앞으로 숙인다.03. ② 자세에서 이마가 바닥에 닿을 정도로 천천히 상체를 숙이고, 30초간 정지한다.

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요가 다이어트-3,4

울퉁불퉁~ 팔 & 등살 빼는 동작

상체를 많이 사용하는 동작은 팔과 어깨, 등살을 빼는 데 효과적이다. 호흡에 신경 쓰면서 동작을 끝까지 따라 할 수 있도록 신경쓰면 상체 근육을 고루 자극할 수 있다.서서 활 당기는 자세01. 곧게 선 상태에서 오른팔은 하늘을 향해 뻗고, 왼팔은 어깨와 직각을 이루도록 팔꿈치를 굽힌다.02. ① 자세에서 왼팔을 내려 왼쪽 발목을 잡고, 왼쪽 다리를 끌어 당겨 허벅지에 붙인다.03. ② 자세에서 균형을 유지하면서 다리를 서서히 들어올리며 상체를 앞으로 숙이고 30초간 정지한다.낙타 자세01. 무릎을 굽히고 앉아 몸을 ‘ㄴ’ 자 모양으로 만들고, 양 손을 허리에 올린 후 상체를 꼿꼿이 세운다.02. ① 자세에서 복부에 힘을 가득주고, 숨을 들이마시면서 상체를 천천히 뒤로 보낸다.03. ② 자세에서 양 손으로 발뒤꿈치를 잡아 균형을 잡는다. 이 자세에서 30초간 숨을 들이마시고, 내쉰다.

옷맵시 망치는 허벅지 & 엉덩이 살 빼는 동작

허벅지와 종아리에 힘의 중심을 두는 자세는 하체 비만인 사람들에게 좋다. 자세를 높이고, 낮출 때는 허벅지와 종아리에 힘을 줘 평소 사용하지 않는 근육을 자극하는 것이 좋다.의자에 앉는 자세01. 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 양 팔을 어깨 높이로 들어올린다.02. ① 자세에서 상체를 앞으로 천천히 숙이면서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 20초간 정지한다.03. ① 자세에서 하체를 서서히 내려 의자에 앉아 있는 듯한 자세를 만들어 30초간 정지한다.권총 자세01. 검지를 앞으로 빼고 양 손을 잡고, 양 팔을 하늘을 향해 펴고 오른쪽 다리를 한 걸음 뒤로 뺀다.02. ① 자세에서 상체를 서서히 숙이고, 오른쪽 다리를 들어올려 하체와 상체가 일직선이 되게 만든다.03. ② 자세에서 상체를 45° 각도로 들어올리고, 하체는 45° 각도로 내린 후 30초간 정지한다.

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보디 라인 슬리밍 운동

겨울철에는 운동량이 적고 지방 분해율이 낮아 체지방이 축적되기 쉽다. 매일 꾸준히 30분만 운동해도 몸의 군살을 쫙 뺄 수 있다. 방치해두면 되돌리기 힘든 체지방 없애는 올바른 겨울 운동법을 배워보자.

★ 겨울철에 헬스 할 때 주의할 몇 가지

1_운동 전에 워밍업을 꼭 해준다겨울철에는 운동을 하기 전에 반드시 워밍업을 통해 체온을 높인 뒤에 운동을 시작해야 몸에 무리가 가지 않는다.운동은 스트레칭 10분→ 웨이트 트레이닝 30분 → 유산소 운동 30분→ 스트레칭 10분 식으로 시간을 조금씩 늘려나간다.조금 더 효과적으로 운동을 하고 싶다면, 적당히 배고픈 상태에서 운동을 시작하자. 운동 시작 1시간 전에는 먹는 것을 자제하는 것이 좋다.2_무조건 굶는 다이어트는 금물무조건 굶어가며 다이어트를 하면 영양에 불균형이 와 몸이 쉽게 상하고 폭식을 하기 쉽다. 3시간 간격으로 조금씩 자주 먹는 습관을 기르면 공복감이 없고 몸에 체지방이 쌓이는 것을 막아준다.기름진 음식보다는 양념하지 않은 닭 가슴살, 쇠고기, 호밀빵을 먹는 것이 운동과 병행할 때 가장 좋은 식단.3_물을 많이 마신다운동을 할 때나 안 할 때나 물을 틈틈이 자주 많이 마시는 것이 좋다. 하루에 2ℓ 정도의 물을 섭취하고 음식은 되도록 싱겁게 먹는 것이 체내의 자정 작용을 도와주어 다이어트와 건강에 좋다.

★ 그대로 따라하면 군살 쏙 빠진다~

팔을 슬림하게!1_한 손에 덤벨을 쥐고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다.2_덤벨을 든 손을 쭉 뻗었다가 천천히 머리 뒤로 끌어당겨 1초간 멈췄다가 다시 천천히 위로 들어올린다. 이때 팔꿈치를 최대한 귀 쪽으로 붙인다. 이 동작을 20회씩 3번 반복한다.

하체 군살 쏙 빠지게!1_양손에 덤벨을 들고 다리를 앞뒤로 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 선다.2_무릎이 발가락 끝을 넘지 않게, 상체는 곧게 편 채로 그대로 천천히 앉았다 일어나는 동작을 20회씩 3번 반복한다.

허벅지를 날씬하게!1_단단한 바닥에 등을 대고 누워 깍지 낀 손으로 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다 .2_상체를 살짝 들어 머리와 무릎을 최대한 가깝게 붙인 상태를 10초간 유지한다.양쪽을 반복해서 3~5회 실시한다.

등과 허리 라인을 예쁘게!1_허리를 세우고 앉아 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 옆에 놓는다.2_왼손을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 붙이고 허리를 천천히 돌려 뒤를 본다. 양쪽을 반복해서 3~5회 실시한다.

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현미밥, 야채쌈으로 산후 비만 탈출 성공~!

무리 없이 살을 뺄 수 있을까? 요요 현상 없이 몸매를 유지할 수 있을까? 군살이 붙기 쉬운 겨울, 운동과 식이요법을 병행하는 건강한 다이어트법으로 날씬한 몸매를 가꿔보자. -19kg부터 -8kg까지 체중 감량에 성공한 독자들의 다이어트 비법을 소개한다.

현미밥, 야채쌈으로 산후 비만 탈출 성공~!

Before_ 임신, 출산으로 불어난 체중, 오 마이 갓!곽윤영씨는 임신과 출산 과정에서 살이 찐 케이스. 첫아이 출산 후에는 2개월 만에 15kg 감량에 성공했으나 너무 단시간에 뺀 것이 원인이 되어 둘째를 가진 후 요요현상이 나타났다. 둘째 아이 출산 후에는 1년 정도 장기적인 계획을 세워 다이어트를 시작했다. 식이요법과 운동요법을 병행하고 경락 마사지 등 관리 프로그램의 도움을 받았다. 신체 사이즈 : 160㎝ 68kg, 77사이즈, 허리 32인치 After_ 과일, 채소 대체 식사로 건강까지 챙겼다인터넷이나 책을 통해 다양한 다이어트 정보를 얻은 후 자신에게 맞는 다이어트 방법을 선택, 꾸준히 실천한 결과 1년 만에 19kg 감량에 성공했다. 살쪘을 때 숨이 차고 무릎이 아팠던 증세도 없어지고 건강해졌다. 다이어트 후 현재까지 요요현상 방지를 위해 계속 관리 중인데 1년간 계속할 예정. 운동은 그대로 하고 있으며 과일과 야채로 대신했던 저녁식사를 밥으로 바꿨다. 5시 이후에 음식을 먹지 않는 것은 지키고 있다. 신체 사이즈 : 160㎝, 49kg, 55사이즈, 허리 26인치

진짜 효과 본 다이어트법 3

1_현미밥과 야채쌈

곽윤영씨의 다이어트 기본 밥상은 현미밥과 야채쌈. 밥은 꼭 현미밥으로, 가끔 잡곡을 섞어 먹기도 했는데 백미는 절대 쓰지 않았다. 또 야채는 영양 손실이 없도록 생으로 먹거나 쪄서 쌈으로 많이 먹었다.2_음식은 최대한 싱겁게 먹는다 다이어트를 하려면 지방 못지않게 염분 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 따라서 국물에 염분이 많이 녹아 있는 국, 찌개류는 거의 먹지 않았다. 생선도 고등어자반은 피하고 흰살 생선이나 삼치, 갈치에 약간의 소금간만 해서 먹었다. 나물을 무칠 때도 갖은 양념은 피하고 소금이나 국간장만 약간 넣었다. 삶은 달걀도 소금을 찍어 먹지 않았다.3_복부는 유산소 운동, 팔뚝은 경락 마사지로 출산 후 복부와 팔뚝에 집중적으로 살이 붙어 특히 이 부분 다이어트에 신경을 썼다. 복부는 사이클 등 유산소 운동을 꾸준히 했던 것이 도움이 되었고, 팔뚝은 경락 마사지와 미용 체조가 효과가 있었다. 전문가 진단 | 이 방법이 효과적인가요? 건강을 위해 52kg까지만!비만도 BMI(BMI 정상치 25~18.5)가 27로 중등도 비만 상태에서 낮은 정상 상태인 BMI 19.3까지 감소했다. 외모만 본다면 충분한 감량으로 판단되지만 감량 기간과 감량 정도를 보았을 때 건강을 위해 52kg 정도로 조절하는 것이 좋다.

양배추롤쌈과 해초나물

재_료

현미밥 1공기, 양배추 5장, 미역줄기 50g, 올리브유 ½큰술, 다진 마늘 ½작은술, 국간장 약간 쌈장 : 된장 2큰술, 고추장·다진 양파·표고버섯가루 1큰술씩, 다진 마늘·다진 청양고추·참기름·설탕 1작은술씩만_들_기1_ 은 현미로 고슬고슬하게 지어 준비한다.2_ 배추는 가운데 심을 제거하고 끓는 물에 부드럽게 데친 뒤 물기를 뺀다.3_ 역줄기는 물에 여러 번 헹궈 짠맛을 제거한 뒤 물기를 꼭 짜고 먹기 좋은 크기로 썬다.4_ 팬에 올리브유를 두르고 미역줄기와 마늘을 넣어 볶다가 국간장으로 약하게 간한다.5_ 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 쌈장을 만든다.6_ 친 양배추에 현미밥을 한 숟가락 얹고 돌돌 말아 양배추롤을 만든다.7_ 릇에 양배추롤을 담고 ④의 나물볶음과 쌈장을 곁들여 낸다.

날씬해지는 매일 식단

월 아침 겸 점심 현미밥 ¾공기 + 생야채쌈 + 미역줄기나물저녁 오이 1개 +토마토 1개화 아침 겸 점심 현미밥 ¾공기 +다시마쌈 +두부와 백김치 저녁 오이 1개, 강냉이 2줌 수 아침 겸 점심 현미밥 ¾공기 +흰살생선구이 +톳 마늘무침저녁 삶은 달걀 2개 목 아침 겸 점심 현미밥 ½공기 +데친 오징어 1마리와 초고추장+백김치 저녁 귤 2개 금 아침 겸 점심메밀국수저녁토마토 1개, 강냉이 2줌 토 아침 겸 점심양배추롤쌈 + 오이 미역초무침저녁 키위 2개 일 아침 겸 점심쇠고기 소금구이 + 야채샐러드 저녁 사과 ½개 전문가 진단 | 이 방법이 효과적인가요? 칼로리를 더 보충하면 OK 현미밥과 야채를 주식으로 한 것이나 매일 먹는 식단의 종류를 곡류군, 야채군, 과일군 등 각 군별로 선정하여 고른 영양 상태를 추구한 것은 좋은 방법. 하지만 하루 1000kcal 내외로 열량을 설정한 것은 처음의 68kg 체격에는 너무 부족한 열량으로 일상생활에 장애를 주었을 것으로 판단된다. 급격한 체중 감소를 원할 때는 kg당 20kcal(1360Cal) 정도를, 신체에 무리 없이 감량하려면 kg당 25kcal를(1560Cal) 섭취하는 것이 좋다. 또 소금을 적게 섭취하면 부종을 감소하는 효과를 볼 수 있으며 물을 많이 먹어도 싱겁게 먹으면 붓지 않아 체중 증가에는 악영향이 없다.

효과 200%! 나만의 다이어트 운동법

1_사이클

지방을 분해하는 데 꼭 필요한 유산소 운동으로 사이클을 선택했다. 매일 자기 전 30분씩 사이클을 탄 후 근육을 풀어주기 위해 5분 정도 스트레칭을 했다. 물은 운동 시작 전에 반 잔 정도 마시고 운동 후에는 절대 먹지 않았다. 특히 복부의 살을 빼는 데 효과가 있었다.2_반신욕 일주일에 세 번 이상 반신욕을 했다. 한 번 할 때 30분 정도, 물은 시작 전에 한 잔 정도 마셨다. 몸의 신진대사와 혈액순환에 도움이 되었다.3_경락 마사지 일주일에 두 번씩 경락 마시지를 받았다. 특히 지방이 많은 복부나 팔을 집중적으로 받았는데, 체중보다는 허리 등 신체 사이즈를 줄이는 데 도움이 되었다. 전문가 진단 | 이 방법이 효과적인가요? 30분간 사이클 운동은 베리 굿!유산소 운동으로 매일 30분씩 사이클을 탄 것은 지방 분해에 효과가 큰 훌륭한 방법이다. 또한 하체 근육이 증가하면서 하루 칼로리 소모량이 증가해 체중 감소에 효과가 있다. 단, 운동 시간을 잠자기 2시간 이전으로 당겨서 조금 일찍 하면 운동 후 신체가 안정되는 시간이 있어 숙면을 취할 수 있다.또 반신욕은 미세 혈액순환과 림프액의 흐름을 좋게 하므로 전신부종과 지방 분해, 체내 노폐물 제거에 효과적이다. 경락 마사지는 부분적 부종 감소와 국소적 지방 분해, 미세 혈액순환과 림프액의 흐름에 도움이 된다. 꼭 경락 마사지가 아니어도 날씬하고 싶은 부위를 계속 마사지한다면 같은 효과를 볼 수 있다.

이것만은 꼭 지켰다! 나만의 생활 수칙

1_5시 이후에는 절대 금식

아침 겸 점심으로 오전 11시 정도에 식사한 후 오후 5시 전에 허기만 채울 정도로 간단하게 야채와 과일을 먹고 5시 이후에는 절대 음식을 먹지 않았다. 목이 마를 때는 물을 한 잔 정도 마셨다.2_물은 적게 마신다 원래 잘 붓는 체질인데다 출산 후 신장 기능이 떨어져 수분이 몸 밖으로 잘 배출되지 않았다. 따라서 다이어트 할 때 물을 많이 마셔야 한다는 일반 상식과 달리 물은 될 수 있는 한 적게 마셨다. 특히 식사 전후나 운동 후에는 물을 절대 마시지 않았다.3_아이들과 함께 산책한다 집이 용인이라 근처에 공원과 산이 많은 편. 아이들과 함께 일주일에 세 번 정도는 산책을 즐겼다. 공놀이나 배드민턴 등 가볍게 할 수 있는 놀이를 병행하면 자연스럽게 운동을 할 수 있어 좋다.4_모임 자리는 피한다 조심한다고 해도 모임에 나가면 무의식중에 음식을 섭취하게 마련. 다이어트 기간 중에는 친구들과의 모임에도 잘 나가지 않았다. 피할 수 없는 자리라면 저칼로리 음식 메뉴를 선택하는 것이 필수.5_남편의 관심이 중요하다 주부가 다이어트 할 때 가장 중요한 요소는 남편의 관심. 마음이 해이해질 때는 서운할 정도로 자극적인 말이, 살이 조금 빠지기 시작했을 때는 남편의 격려가 도움이 된다. 또 저녁이나 야참을 줄이는 등 남편의 식생활 변화도 필요하다.

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이젠 색으로 먹는다! Power of Color Food

노랑, 초록, 빨강, 보라, 검정, 흰색…. 그 빛깔도 아름답지만 무엇보다 이들 색깔에 함유된 다양한 성분이 우리 몸에 유익한 작용을 하기에 더욱 눈길이 간다. 6가지 색깔이 지닌 효능과 이를 이용한 요리를 통해 눈이 즐겁고 몸이 건강한 일석이조의 효과를 만나보자.

Yellow&Orange Food

파파야, 망고 등 노란색을 띠는 과일에는 베타 카로틴이 들어 있는데, 이 물질은 암과 심장 질환 예방에 효과가 있는 항산화제이다. 베타 카로틴은 체내 흡수되면 비타민 A로 변해 정자 형성, 면역 반응 등의 생리적 과정에 관여하며, 동맥경화, 백내장, 퇴행성 반점, 암 등을 예방하는 데 도움을 준다. 오렌지의 경우 유해산소의 활동을 차단하는 뛰어난 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부한데, 이 중 피부 노화를 방지하고 콜레스테롤을 저하시키는 효과를 지닌 헤스페레틴이란 영양소는 귤이나 레몬 등 비타민 C가 풍부한 과일에 많다. 감, 당근, 살구와 같은 식품의 경우 소화 기능을 도와주고 위장을 보호해 주는 역할을 한다. 해당식품 : 파인애플, 망고, 파파야, 오렌지, 감, 감귤, 살구, 당근 파파야&망고 쌀국수 샐러드 재료버미서리(가장 가는 쌀국수) 30g, 망고 1/2개, 파파야 1/2개, 닭 가슴살 1쪽, 오이 1/3개, 붉은 양파 1/4개, 올리브오일 적당량, 통후추 간 것·소금 적당량, 간장 1/2큰술, 피시소스 1큰술, 황설탕 1큰술, 드레싱(라임 주스 4큰술, 피시소스(또는 멸치액젓 3큰술, 황설탕 1작은술, 칠리 페이스트 1큰술, 통후추 간 것 약간) 이렇게 만드세요!1 닭 가슴살은 간장, 피시소스, 황설탕을 넣고 잘 섞어 30분~1시간 정도 재워둔다.2 팬에 ①을 넣고 약간의 오일과 함께 약한 불에서 노릇하게 구워 1cm 두께로 썬다.3 망고, 파파야는 껍질을 벗겨 5mm 두께로 납작하게 썬다.4 오이는 얄팍하게 어슷 썰고, 붉은 양파는 채썬다.5 끓는 물을 쌀국수에 부어 2~3분간 담가두었다가 익으면 체에 건져 물기를 뺀다.6 그릇에 ②, ③을 담고 쌀국수를 함께 담아 드레싱과 함께 곁들인다.7 소금, 통후추 간 것을 약간씩 뿌린다.

Green Food

녹색은 가장 강한 치료 효과를 가진 대표적인 색깔로, 교감 신경계에 작용해 신장, 간장의 기능을 도와주며 공해물질에 대한 해독 작용도 강하다. 신진대사를 활발하게 하고 피로를 풀어주는 엽록소가 풍부해 자연치유력을 높이는 데 효과적일 뿐만 아니라 피를 만들고 세포재생을 도와 노화 예방에도 좋다. 양배추, 브로콜리, 배추, 케일 등의 채소에서 볼 수 있는 초록색은 암 예방 효과가 있는 인돌이 다량 함유돼 있어 간을 건강하게 한다. 브로콜리에는 식물성 화학물질 복합 설포라페인이 풍부해 위암과 유방암 예방에 효과적이며, 위궤양 등을 일으키는 헬리코박터 파이로리균을 치유하는 데도 효과가 있다. 해당 식품 아스파라거스, 아보카도, 청사과, 청포도, 키위, 브로콜리, 양배추 아스파라거스 굴소스 볶음 재료 아스파라거스 200g, 양파·청피망·마른 홍고추 1/2개씩, 마늘 1쪽, 쌀국수 10~20g, 굴소스·식용유 2큰술씩, 물 1/3컵, 전분물 1큰술, 소금·후추 약간씩, 튀김 기름 적당량 이렇게 만드세요!1 아스파라거스는 밑동은 잘라버리고 필러로 겉껍질을 얇게 벗긴 후 2등분한다.2 양파는 가늘게 채썰고, 피망은 반을 갈라 씨를 털고 채썬다.3 마늘은 얇게 저미고, 홍고추는 2mm로 어슷하게 썬다.4 오목한 체에 생 쌀국수를 퍼지게 담고 크기가 같은 다른 체로 누른 상태에서 달궈진 기름에 넣은 후 쌀국수가 바로 부풀어오르면 건져 키친타월로 기름을 빼 둥지 모양으로 만들어 둔다. 5 팬에 식용유를 두르고 마늘, 홍고추를 넣어 향이 나도록 센 불에서 단시간 볶다가 양파, 피망, 아스파라거스를 넣어 볶는다.6 굴소스를 물에 개서 ⑤에 넣고 섞어준 후 전분물을 넣어 재빨리 섞은 다음 불을 끈다.7 소금, 후추를 넣어 간을 맞추고, ④의 튀겨낸 둥지에 올려 담는다.

Red Food

과일의 빨간색은 우리 몸 안에서 유해산소를 제거하는 청소부로 불린다. 빨간색에는 체내에서 세포를 손상시키고 암을 유발할 수 있는 물질을 제거하는 폴리페놀 성분이 있어 동맥경화와 심장병은 물론 암 예방에 도움이 된다. 토마토에 들어있는 라이코펜 성분은 전립선 건강은 물론 노화방지에 도움이 된다는 것은 이미 잘 알려진 사실. 블루베리, 딸기, 자두 등 붉은 색을 띠는 과일에 다량 함유되어 있는 안토시아닌 역시 강력한 항산화 물질이다. 팥에 함유된 사포닌 성분은 해독작용을 하고 배변을 촉진시켜 장을 깨끗이 해주며, 붉은 고추의 매운맛 성분인 캡사이신은 혈액순환을 촉진시켜 신경통 치료에 효과적이다. 해당 식품 토마토, 붉은 피망, 사과, 딸기, 자두, 라즈베리, 비트, 팥 토마토 스터프트재료 가지토마토 10개, 돼지고기 다진 것 100g, 양파 20g, 마늘 1쪽, 토마토 페이스트 2큰술, 물1/3컵, 화이트와인 50cc, 소금·후추 약간씩, 청주 1작은술, 파마산 치즈 가루·빵가루 1/2컵, 파슬리가루 1큰술, 올리브오일 적당량 이렇게 만드세요!1 가지토마토는 지름이 5cm 정도 되는 것으로 준비해 윗 꼭지 부분을 가로로 자른 다음 속을 파낸다.2 파낸 속은 따로 받아두고, 마늘, 양파는 대충 다진다.3 돼지고기는 소금 ,후추, 청주를 넣어 밑간을 한다.4 팬에 올리브오일을 두르고 마늘, 양파를 넣어 볶다가 반쯤 익으면 돼지고기와 와인을 넣어 센 불에서 저어가며 볶는다.5 ④에 토마토 파낸 속과 토마토 페이스트, 물을 넣고 끓여 되직한 소스를 만들고 소금, 후추를 넣어 간을 한다. 6 ①의 토마토에 ⑤를 넣어 채우고 오븐 용기에 담은 후 파마산 치즈 가루, 빵가루, 파슬리가루를 뿌린다.7 오븐 용기에 토마토 윗 뚜껑도 함께 넣어 200℃ 온도에서 20분간 굽는다.

Purple&Blue Food

가지, 블루베리, 포도, 고구마 등에는 안토시아닌 성분이 많이 함유되어 있다. 안토시아닌은 빛의 자극을 전달하는 작용을 하는 로돕신의 재합성을 촉진하여 시력 회복에 우수한 힘을 발휘하는데, 특히 시력의 저하나 망막의 질환을 예방해 주는 효과가 있다. 또한 혈압 상승 작용을 하는 효소를 억제하여 고혈압을 예방하고, 동맥경화나 심근경색, 뇌혈관 장애를 예방한다. 포도의 껍질에는 플라보노이드 성분도 다량 함유되어 있는데, 동물성 지방 섭취로 증가하는 노폐물이 혈관 벽에 침착하는 것을 막고, 몸에 좋은 콜레스테롤 수준을 높여주며, 특히 유해산소에 의한 유전자 손상을 감소시키는 항암 작용도 한다. 해당 식품 가지, 블루베리, 포도, 고구마 가지 파스타&적채 피클 재료 마늘 2쪽, 가지(중간 크기) 2개, 스파게티 200g, 마른 홍고추 1/2개, 올리브오일 1/3컵, 파슬리(신선한 것) 다진 것 1큰술, 소금·통후추 간 것 적당량 이렇게 만드세요!1 마늘은 얇게 편썰기 하고, 마른 홍고추는 마른 행주로 깨끗하게 닦은 후 잘게 다진다. 2 가지는 길이로 반을 자른 후 반달 모양으로 얇게 썰어 소금을 뿌려 둔 다음 물기를 꼭 짜낸다.3 냄비에 물을 넉넉히 넣어 끓인 후 소금을 넣고 스파게티를 넣은 후 8~9분 정도 삶는다.4 스파게티가 익으면 체에 건져 물기를 뺀다.5 팬에 오일을 두르고 달구어지면 마늘, 마른 홍고추를 넣고 볶다가 향이 나면 가지를 넣어 살짝 볶은 다음 불을 끈다. 6 ⑤에 삶아낸 스파게티를 넣어 골고루 버무리고, 소금, 통후추를 넣어 간한 다음 파슬리 다진 것을 뿌려준다. 7 ⑥의 스파게티와 적채 피클을 함께 낸다.적채 피클 만들기재료적양배추 150g, 식초 2컵, 설탕 2컵, 물 2컵, 맛술 1/3컵, 소금·통후추(레드&블랙) 1/2작은술씩, 월계수잎 1장이렇게 만드세요!1 양배추는 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다가 건져서 물기를 턴다.2 냄비에 식초, 설탕, 물, 맛술, 소금을 넣어 설탕이 녹을 정도로만 끓인 후 식힌다.3 유리병에 ①을 담고 ②를 부은 후 통후추, 월계수 잎을 넣어 밀봉 해두었다가 2일 정도 후에 먹는다.

Black Food

검은색 식품 역시 보라색과 마찬가지로 암과 심장병을 예방하고 눈의 피로를 풀어주는 등 우리 몸에 유익한 안토시아닌 성분이 함유되어 있다. 특히 곡류에는 셀레늄, 레시틴, 비타민과 미네랄 등의 성분도 다량 포함돼 있는데, 흑미의 경우 백미보다 단백질, 지방, 비타민 B1·B2, 무기질, 아미노산이 풍부해 노화 방지 및 변비 예방에 효과적. 이 밖에 검은깨에 함유된 단백질은 모발의 주성분인 케라틴의 원료로, 두피에 영양을 주어 모발이 많이 빠지는 것을 막아주며, 혈중 콜레스테롤 수치도 떨어뜨려 준다. 검은콩의 경우 사포닌 성분이 말초혈관의 혈액순환을 원활하게 해주어 냉증, 불안초조, 골다공증 등의 증상을 예방해준다. 해당 식품 흑미, 검은콩, 검은깨, 오징어 먹물, 다시마 흑미 리조또와 검은깨 두유 재료 아스파라거스 100g, 양파 40g, 마늘 1쪽, 화이트 와인 40g, 파마산 치즈 가루 50g, 흑미 1컵, 버터 1큰술, 닭육수 700~800cc, 소금·후추 약간씩, 올리브오일 3큰술이렇게 만드세요!1 아스파라거스는 필러로 껍질 벗겨 끓는 물에 소금과 함께 넣은 후 익을 때까지 삶는다.2 삶은 아스파라거스는 찬물에 헹궈 윗부분 4~5cm 정도를 남기고 나머지는 작게 다진다.3 양파는 얇게 채썰고, 마늘은 칼등으로 꾹 눌러 으깬다.4 팬에 올리브오일을 두르고 채썬 양파 1/2과, 마늘을 넣고 볶다가 오일에 향이 배면 마늘은 빼낸다.5 양파가 투명해지면 흑미를 넣고 익히다가 반쯤 익으면 화이트 와인을 넣고 알코올 성분을 날리며 저어준다. 6 ⑤에 쌀이 잠길 정도로 닭육수를 붓고 끓인 다음 육수가 졸면 남은 닭육수를 한 국자씩 떠 넣으며 눌지 않게 가끔 저으며 익힌다.7 쌀이 익었으면 버터, 파마산 치즈 가루, ①의 아스파라거스, 남은 양파를 넣고 골고루 잘 섞으면서 1분쯤 익힌다. 8 ⑦을 그릇에 담아 후추를 뿌리고, 검은깨 두유와 함께 낸다.검은깨 두유 만들기재료검은깨 1/3컵, 두유 400ml, 우유 100ml 이렇게 만드세요!1 검은깨는 팬에 넣어 타지 않게 볶아둔다.2 두유 약간에 ①의 볶은 깨를 넣어 믹서에 곱게 갈아준다.3 남은 두유와 우유를 넣어 섞는다.

White Food

흰색을 띠는 버섯에는 글루칸 성분이 함유돼 있어 항암효과를 내며, 암 치료 중의 구토, 설사에도 좋다. 도라지, 무, 콩나물, 배, 양파의 경우 폐나 기관지가 약한 사람들에게 좋은데, 겨울철에 배를 꿀과 함께 끓여 먹는 민간요법도 이런 이유에서 생기게 된 것. 흰색 과일은 콜레스테롤을 낮추고, 심장병을 예방하는 효과가 있다. 플라보노이드 계열 안토크 산틴 색소는 체내 산화작용을 억제하여 유해 물질을 체외로 방출시키고, 몸 속에 들어오는 균과 바이러스에 대한 저항력을 길러준다. 또한 혈중 콜레스테롤을 낮춰주어 동맥경화 예방에 도움을 주며, 심장병을 예방하고 폐경 여성의 건강을 증진시키는 데 도움을 준다. 해당 식품: 버섯, 도라지, 무, 양파, 마늘, 생강, 바나나, 배, 백도 버섯&소고기 샐러드 재료 양송이버섯 5개, 팽이버섯 1팩, 소고기(불고기용) 150g, 양파 1/2개, 실파 1대, 드레싱(간장·식초·깨소금 1큰술씩, 양파 간 것·사과 간 것·올리브오일 2큰술씩), 양념(간장·설탕·깨소금·참기름 1큰술씩, 물 50cc, 다진 파·다진 마늘 1작은술씩)이렇게 만드세요! 1 소고기는 양념을 넣어 재워 두었다가 달군 팬에 넣고 볶아 익힌다.2 양송이버섯은 껍질을 벗기고 기둥의 끝은 잘라버리고 모양대로 얇게 썰어 준비한다.3 팽이버섯은 밑동은 잘라버리고 가닥가닥 떼어 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 뺀다.4 그릇에 볶은 소고기를 담고 버섯을 함께 담아 실파를 송송 썰어 넣는다.5 드레싱을 만들어 함께 한다.

건강 컬러 식단 제안색깔 있는 것이 몸에도 좋다!

과일과 채소가 몸에 좋다는 것은 잘 알고 있지만 매일 꾸준히 섭취하기란 쉽지 않은 것이 사실. 이에 색깔 있는 식품을 손쉽게 섭취할 수 있는 캠페인까지 펼쳐지고 있는데, 그 유래와 함께 한국인 입맛에 맞춰 제안된 식단을 알아본다. 과일과 채소의 색소 속에는 우리 몸에 유익한 작용을 하는 다양한 성분이 숨겨져 있다. 빨강과 노랑&오렌지, 파랑&보라, 초록과 하얀색과 같이 짙고 선명한 색소 속에 주로 함유된 성분에는 강력한 항산화 기능이 있어 암을 예방해주는가 하면, 체내의 면역 기능을 증진시키고 노화를 방지해주기도 한다. 이와 같은 사실이 전해지면서 이미 미국에서는 1991년도부터 국립 암센터와 보건복지부, 국립보건원 등 국가 기관의 주도 아래 ‘5 A DAY 캠페인’이 전개되고 있다. 이 캠페인은 하루에 5가지 색깔 이상의 과일과 채소의 섭취를 권장하는 식생활 개선 운동으로, 도입 당시 미국인들은 패스트푸드와 육식 위주의 고칼로리, 고지방 식단으로 인해 고혈압, 심장병 등 각종 성인병에 노출되어 있었다. 캠페인 실시 이후에도 전체 국민 가운데 8%만이 하루에 5가지 이상의 과일과 채소를 섭취하는 실정이었다. 그러나 캠페인 실시 이후 3년 만에 채소와 과일의 섭취량이 크게 늘어났으며, 지금은 약 36%가 이 운동에 적극 참여하고 있다고 한다. 국내에서도 미국 ‘5 A DAY 캠페인’의 창립 멤버로 참여 중인 세계적인 청과회사 돌(Dole)에서 ‘5 A DAY 캠페인’을 도입, 한국형 ‘건강 컬러 캠페인’을 펼치고 있는데 여러 가지 과일에 관한 정보를 소비자들이 접하기 쉽도록 소개하고 있다. 각각의 색깔이 가지고 있는 다양한 효능을 체험하고 싶다면 다음의 식단을 참고해 고른 영양소를 섭취해보자. 2000kcal 건강 컬러 식단건강 컬러 식단은 5가지 색깔의 과일과 채소를 균형 있게 섭취하는 것을 목표로 구성된 것으로, 청소년과 일반 여성, 그리고 체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 조절하고 있는 남성들에게 적합한 식단이다. 한국 식단은 세계적으로도 건강한 식단에 속하지만, 색상적으로만 본다면 초록색과 하얀색 채소에 치중되어 있어 천연 색소에 있는 여러 영양 성분 섭취를 위해서는 보다 다양한 색깔이 포함된 식단을 구성할 것을 권장한다.다음의 건강 컬러 식단은 영양학적으로 아침은 거르지 않고 간단하게, 점심은 충분한 영양섭취를, 저녁에는 위의 부담을 주지 않을 정도로 가볍게 섭취하는 것에 목표를 두고 있다. 보통 아침식사는 바쁜 생활 속에서 챙기기 어렵지만, 거르지 않고 간단하게라도 먹는 것이 좋다. 아래 식단에는 빵으로 구성했지만 개인의 취향에 따라 밥과 국으로 구성해도 무리는 없다. 가장 중점을 둘 것은 밥 위주로 구성하더라도 과일과 채소를 섭취할 수 있는 식단을 짜야 한다는 것. 점심식사는 하루 식단의 가장 중요한 영양 공급원이다. 업무와 학업 때문에 거르거나 패스트푸드로 간단히 해결하기보다는 영양을 고루 취할 수 있는 한국형 식단을 권장한다. 흰쌀밥보다는 잡곡이 섞인 밥이 몸에 좋다. 파인애플 돼지고기말이의 경우 과일과 육류를 함께 섭취할 수 있어서 좋을 뿐만 아니라, 파인애플에 소화 효소 성분인 브로멜린이 함유돼 있어 영양 섭취에도 도움이 된다. 누룽지 채소 샐러드는 곡류의 섭취량을 보충해줌과 동시에 샐러드에 주로 가미하는 육류를 대신할 수 있는 참신한 메뉴. 저녁식사는 가지무침으로 한국식단에서 섭취하기 어려운 편인 보라색을 더했으며, 나물 일색의 소박한 저녁 식단에 흰살 생선인 가자미를 이용한 가자미 탕수육으로 생선의 영양을 추가한 것이 포인트다. 여기까지만 제대로 섭취해도 하루 동안에 5가지 색깔의 과일 3가지와 채소 9가지를 섭취할 수 있다.이 외 열량이 높고, 다량의 나트륨이 함유된 간식 대신 녹차, 고구마 등의 건강재료를 활용한 케이크 한 조각과 현미, 검은깨, 호두 등 다양한 재료로 영양을 더한 우유 한잔을 더해본다면 칼슘 섭취는 물론 허기까지 금새 채울 수 있다. 다이어트를 생각한다면 칼로리 걱정이 없이 허브티, 녹차, 오미자차를 즐기며 기분 전환을 해보는 것도 좋을 듯. 아침(열량:485kcal, 탄수화물:67%, 단백질:20%, 지방:13%) 헬씨 샌드위치(식빵, 닭안심살, 양상치, 오이, 양파, 토마토, 마요네즈) 바나나 밀크 쉐이크(바나나, 우유) 점심(열량:645kcal, 탄수화물:68%, 단백질:16%, 지방:16%)팥밥/우거지국/파인애플 돼지고기 말이(파인애플, 돼지고기, 깻잎) 누룽지 야채 샐러드(양상추, 아스파라거스, 파프리카, 올리브유, 누룽지)/포기김치 저녁(열량:590kcal, 탄수화물:55%, 단백질:27%, 지방:18%)보리밥/팽이 북어채국(북어, 양파, 무, 팽이버섯)/가자미 탕수육(가자미, 식용유, 파프리카, 파인애플)가지무침/나박김치/망고 샤베트 간식(열량:325kcal, 탄수화물:78%, 단백질:14%, 지방:8%)녹차 케이크/우유(현미/검은깨/호두)허브티, 녹차, 오미자차 (양에 관계없이 마음껏 마실 수 있는 음료)기억해 두세요!1 과일을 구입할 때는 선명한 색깔을 고른다. 색깔이 진할수록 유효 성분은 더욱 풍부하다. 2 가능하면 다양한 색깔의 과일을 고루 섭취하자. 색깔에 따라 서로 다른 항산화 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 3 밭에서 숙성한 것을 먹어야 한다. 열대과일을 제외하고 수확 후 익히는 것보다는 익힌 것을 딴 과일을 먹는 것이 좋다.4 패스트푸드를 멀리 한다. 과체중인 어린이들은 패스트푸드를 섭취할 때가 평상시보다 하루 400칼로리 이상을 먹는 것으로 나타났다.5 사과나 포도와 같이 껍질에 색소가 많은 과일은 통째로 먹는 게 좋다.6 아침엔 100% 과즙 주스를 마시거나 플레인 요구르트와 과일, 주스, 얼음을 함께 갈아 스무디를 만들어 먹어도 좋다. 또 바나나, 혹은 사과 한 개를 아침 식사 대용으로 먹는 것도 좋으며, 시리얼을 먹을 경우에는 바나나, 블루베리, 건포도 등을 첨가해서 먹는다.7 점심엔 여러 가지 채소나 과일이 함께 들어 있는 샌드위치나 샐러드가 좋다. 튀겨낸 프렌치프라이를 먹는 대신 구운 감자나 고구마를 선택할 것.8 디저트는 칼로리와 당도가 높은 음식 대신 과일을 먹는 습관을 들인다.

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