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1. 햇곡식과 햇과일로 풍성한 식탁을 꾸민다가을을 알리는 각종 햇곡식과 과일이 나와 조금만 신경 쓰면 식단에 변화를 주어 식탁을 풍요롭게 꾸며 입맛을 돋울 수 있다. 특히 몸에 지방이 비축되는 시기인데다 식욕이 왕성해져 체중이 늘기 쉬운데 과일 등으로 영양 조절을 해야 한다. 비만도 영양 부족과 마찬가지로 건강을 해치기에 신경써야 한다.2. 별미 밥, 일품요리 중심으로 식단을 짠다오곡이 무르익고 대부분의 생선·육류도 물이 올라 한창 제 맛을 내는 때이다. 콩이나 버섯·밤 등을 넣어 별미 밥을 지어먹고, 전골이나 국수류 등의 일품요리 중심으로 식단을 짜면 다른 반찬을 여러 가지 준비하지 않아도 되므로 편하다.3. 고소한 콩과 향긋한 버섯을 충분히 이용한다가공하지 않은 천연 그대로의 식품이 가장 맛있고 영양도 풍부한 계절이다. 고소한 콩으로 콩밥도 지어먹고 순두부·콩 비지·두부로 찌개를 끓인다. 향긋한 표고·송이·느타리 등 버섯이 흔한 때이니 볶아도 먹고 전골로 다양하게 이용한다. 콩이나 버섯·미역·다시마·야채에는 섬유질과 비타민·무기질 등 영양소가 풍부하게 들어 있어 비만예방에 효과가 있는 식품들이다.4. 등 푸른 생선, 오징어가 제 맛나는 시기이다.생선류로는 꽁치·갈치·가자미·도미·대구·정어리 등이 제 맛을 내며 영양도 풍부할 때이다. 특히 등 푸른 생선은 값도 싸고 지방이 풍부해 소금구이로 만들면 쉽게 맛을 낼 수 있다.5. 맛 오른 굴과 조개를 한껏 이용한다.굴, 조개가 가장 맛있을 때이다. 굴은 향미가 좋으므로 생으로 먹는 것이 가장 좋으며 맑은 찌개를 끓여도 맛있다. 해물찌개를 끓이거나 토장국·된장찌개·순두부찌개 등에 조개를 넣어 감칠맛 나는 음식을 장만하도록 한다.6. 밑반찬을 만든다.기온이 내려가기 시작하면서 여름보다는 음식물을 보존하기 쉬운 계절이다. 가을에 많이 나오는 연근·우엉·무·토란 등을 이용해 밑반찬을 만들어 두면 식탁의 구색 맞추기도 쉬워진다.7. 햇과일과 해물을 이용한 별미김치를 담근다.가을에는 밤·배·잣 등 햇과일이 한창 맛이 난다. 과일뿐 아니라 해물과 버섯도 싱싱하고 제 맛이 나므로 이런 재료를 이용하여 백 김치나 보쌈김치 등 별미김치를 담그기에 알맞은 계절이다.

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어떤 음식을 먹는가’ 못지않게 ‘어떻게 조리하는가’도 중요하다. 제아무리 암예방 효과가 높은 식재료를 쓰더라도 조리법에 문제가 있으면 효과가 반감되기 십상. 다음은 건강 식탁을 차릴 때 지켜야 할 5가지 수칙.①발암 성분 없애기=야채나 과일의 경우 가장 큰 발암물질은 농약이다. 우선 흐르는 물에 깨끗이 씻는다. 마지막 헹구는 물에 식초를 한방울 떨구거나 숯을 넣은 물로 씻는 것도 좋다. 농약이 녹아 나와 있을 수 있으므로 물기는 확실히 없애준다. 감자나 당근처럼 뿌리를 먹는 채소,과일은 껍질을 두껍게 깎고 배추,상추,양배추의 바깥쪽 잎은 떼어 버린다. 햄이나 소시지에는 ‘아질산나트륨’이라는 발암성분이 들어있는데이 물질은 끓는 물에 잠깐 삶기만 해도 어느 정도 제거된다. ②소금 적게 넣고 천연 양념 활용하기=짜게 먹는 습관은 위암과 고혈압으로 가는 지름길. 음식을 심심하게 조리해 재료의 맛을 즐긴다면 암은 물론 비만도 예방할 수 있다. 제철 식품은 맛이 한창 오른 때이므로 진한 양념이 필요없다. 따라서 제철 식품을 찾아 먹는 것이 좋다. 음식의 간이 걱정된다면 마늘,고추,식초,카레 등의 향신료를 이용한다. 맛도 좋게 하고 면역력을 증가시켜주는 성분이 들어있어 일석이조. 생선조림을 할 때에는 싱겁게 해서 국물까지 먹어야 국물에 우러나 있는 DHA를 섭취할 수 있다. 조림 요리에 많이 쓰이는 고등어의 경우,레몬즙을 약간 뿌리면 비린내도 없어지고 비타민C도 섭취할 수 있다. 단,튀기거나 굽는 것은 DHA가 파괴될 뿐 아니라 발암 물질까지 생기므로 좋지 않다. ③지방질 적은 육류 선택하기=기름진 음식은 거의 모든 암에 영향을 미친다. 따라서 육류는 가능한 지방이 적은 부위를 골라야 한다. 쇠고기,돼지고기보다는 닭고기가 낫다. 가공 식품은 지방이 많을뿐 아니라 짠맛도 강하므로 피하는 것이 좋다. ④식이섬유 풍부한 것으로 바꾸기=야채만으로 식이섬유를 섭취하려면 하루 종일 풀 반찬만 먹어야 한다. 식이섬유는 곡류,해조류,과일에도 들어 있다. 따라서 식사법을 조금만 바꿔도 식이섬유를 쉽게 섭취할 수 있다. 우선 밥은 현미나 잡곡밥으로 바꾼다. 빵도 흰 식빵보다는 통밀이나 호밀로 만든 것을 선택한다. 두부,콩자반 등 콩요리에도 식이 섬유가 풍부하다. 야채는 생으로 먹으면 부피가 커 조금만 먹어도 배가 부르므로 조림이나 볶음으로 먹는 것이 좋다. 미역,다시마 등 해조류도 챙겨 먹는다. ⑤몸에 좋은 성분을 지켜라=재료가 갖고 있는 항암 성분을 조리과정에서 잃지 않도록 하는 것도 필요하다. 예를 들면 비타민 C는 아주 강력한 항산화 물질이지만 물과 만나면 쉽게 파괴된다. 하지만 전자레인지를 이용하거나 찌거나 볶으면 어느정도 손실을 막을 수 있다. 등푸른 생선을 요리할 때 참기름을 넣어주면 DHA와 EPA 등 필수 지방산이 파괴되는 것을 막을 수 있다. 폐암 예방에 좋은 토마토의 라이코펜은 익혔을 때 최고 7배까지 증가하므로 토마토는 익혀 먹는 것이 좋다.

[건강，식탁에서 찾는다] (1) 항암 음식… 癌 걱정된다면 꼭 챙겨드세요

최근 웰빙 바람을 타고 각 식품군별로 건강에 이로운 성분을 분류하는 연구들이 한창 진행중이다. 그 중에서도 암을 예방하거나 이겨낼 수 있는 항암 효과에 대한 연구가 가장 활발하다. 국민 4명 중 1명이 암환자라 할 만큼 맹위를 떨치고 있는 암 역시 건강할 때 음식 섭취만 잘해도 예방이 가능하기 때문이다. 항암 음식을 시작으로 건강에 이로운 음식을 5회 시리즈로 게재한다<편집자 주>.#폐암/속살 노란 고구마·단 호박·감요즘 한창인 단호박과 감,고구마에는 폐암에 좋은 베타 카로틴이 풍부하다. 베타 카로틴은 야채와 과일의 노란 색소 성분으로 인체의 점막을 보호하는 효과가 있는 항산화 물질. 역시 항산화 효과가 뛰어난 올리브 오일과 함께 조리하면 항암 효과를 더 높일 수 있다. 감,특히 곶감을 덮고 있는 하얀 분에 베타 카로틴이 풍부하다. 고구마에 들어있는 강글리오사이드는 강력한 항암 물질이다. 고구마와 호박처럼 속살이 노란 식품에는 루테인이라는 색소가 들어 있는데,루테인 역시 폐암 발생을 억제한다.토마토도 비타민 C,라이코펜,베타 카로틴이 풍부해서 항암 효과가 뛰어난 식품. 특히 붉은 색소인 라이코펜은 흡연자들의 폐암까지 막아 준다. 날 것보다는 올리브유에 살짝 데쳐먹으면 라이코펜의 흡수율이 높아질 뿐 아니라 항암 효과 또한 배가 된다.#대장암/견과류와 고등어,꽁치 등 등푸른 생선대장암을 부추기는 가장 큰 원인은 바로 섬유질 부족. 식이 섬유가 부족하면 장 속에 유해균이 증가하고 변비가 생긴다. 변비 때문에 발암 물질이 장 속에 오래 남아있게 되면 장세포의 DNA가 변형돼 암세포가 생기고 용종이나 게실도 잘 생길 수 있다. 땅콩,호두 등 견과류에 든 엘라직산은 대장암의 진행과 촉진을 방해한다. 특히 땅콩은 한번에 25알 정도 주 2∼4회 먹어 주는 것이 좋다. 단,땅콩에 곰팡이가 쓸게 되면 간암을 유발하는 ‘아플라톡신’이 생겨 절대 먹으면 안된다. 등푸른 생선인 고등어와 꽁치 역시 대장암 예방에 효과적. 이들 생선에 풍부한 DHA와 EPA는 암세포의 전이와 증식을 억제한다. 유가공 식품인 요구르트 역시 좋은 유산균을 장에 투입시켜 배변을 원활히 해주는 장 건강 식품. 요구르트의 특정 성분이 대장암을 예방해주기보다는 장 속의 발암 물질을 빨리 배출시켜 암을 예방하고 쾌적한 장 환경을 만들어 준다.#간암/하루 버섯 2∼3장이면 간 튼튼평소 간암이 걱정된다면 탕국 및 전골 요리에 육류 대신 버섯을 넣도록 하자. 간암 예방에는 버섯만큼 좋은 음식이 없다. 버섯의 놀라운 효과는 귀한 버섯,흔한 버섯을 가리지 않고 고루 들어 있다. 표고 버섯은 간암과 만성 바이러스성 간염 치료에 효과적이며 느타리버섯은 항암 효과는 물론 암환자의 탈모,구토,설사 등의 부작용까지 줄여준다. 이는 버섯에 들어있는 베타-글루칸이라는 다당류 덕분인데,인체 고유의 면역력을 증진시켜 암을 예방하고 암세포가 자라는 것을 억제한다. 버섯은 하루 30g 정도가 적당한데 표고 버섯의 경우 매일 2∼3장이면 충분하다. 입 속에서 침과 잘 섞이면 유효성분이 더 잘 흡수돼 항암 효과를 높이므로 충분히 씹어서 삼키는 것이 좋다. #위암/브로콜리,양배추,마늘 등마늘은 모든 암 예방에 효과적인 식품이다. 마늘을 즐겨먹지 않는 미국에서조차도 항암 식품 1순위로 꼽힐 정도. 특히 위암 예방 효과가 탁월하다. 매일 6쪽 가량 먹는다면 약 30∼50% 위암 발생을 막을 수 있다는 연구 보고가 있다. 양배추 역시 위장 건강을 지켜준다. 인돌,스테롤 등 항암 성분이 많이 함유돼 있으며,백혈구 작용을 활성화시켜 암 세포를 퇴치한다. 브로콜리 안에 든 비타민C는 위암을 발생시키는 니트로소아민을 무력화시켜 암 발생을 예방한다. 위암을 일으키는 것으로 알려진 헬리코박터 파이로리균을 억제하는 효과도 있다.#유방암-사과,브로콜리,콩 사과는 피부 미용에도 좋지만 유방암을 예방하는 효과가 있어 여성들에게 더욱 보탬이 되는 과일이다. 붉은색 껍질 속에 든 캠페롤과 케르세틴 성분은 암에 영양을 공급하는 혈관의 단백질 성분을 차단해 암이 더 자라지 못하도록 한다. 브로콜리와 콩 등도 유방암 예방에 좋은 식품. 특히 콩 속의 이소플라본은 식물성 여성 호르몬으로,유방암 외에 남성 전립선암 예방에도 효과적인 것으로 알려져 있다.

[건강, 식탁에서 찾는다] (2) 항노화 음식… “장수엔 고추장 비빈 현미밥 필수”

최근 서울대 노화연구소 박상철 교수팀이 국내 100세인들을 조사한 보고서에 따르면,건강한 장수인들의 공통된 특징은 주위에서 쉽게 구할 수 있는 자연 식품을 즐겨 먹었다는 것이다. 몸속 세포와 혈관의 젊음을 유지시켜 노화를 막아주는 식품 몇가지를 소개한다.#세포의 젊음을 지켜준다 △녹차=녹차를 하루 10잔 이상 마시는 남성은 3잔 이하 마시는 사람보다 84세까지 장수하는 비율이 12%나 높다는 연구결과가 있다. 노화의 원인인 활성 산소를 줄이는 항산화 물질중 대표적인 것이 비타민C인데,이보다 항암·항균작용이 40∼100배 강력한 성분이 바로 녹차에 많은 카테킨이란 물질이다. 녹차를 요리 재료로 이용할때는 잎까지 다 먹는 것이 영양면에서 더 좋다.△고추·고추장=미국의 사사잡지 타임은 전남 순창 지역을 세계 장수 마을로 선정하며,고추장 등 발효식품을 장수의 비결로 주목한 바 있다. 실제 고추장의 주재료인 고추에는 사과의 20배 이상의 비타민C와 매운 맛과 함께 신진대사를 원활히 해주는 캡사이신이 다량 들어있다. 더욱이 고추 속 비타민C는 열과 공기와 접촉해도 쉽게 파괴되지 않기 때문에 생으로 먹거나 조리를 해도 영양 손실이 적다. 고추의 발효식품인 고추장은 발효되면서 얻게 되는 이로운 유산균 등이 풍부해 일석이조 효과가 기대된다. △적포도주=‘프렌치 패러독스’란 말이 유래될 정도로 적포도주에는 폴리페놀을 비롯한 항산화제가 다량 함유되어 있다. 고지방식을 즐겨먹는 프랑스인의 심장을 지켜준 것이 적포도주라는 말이 있을 정도다. 같은 포도를 재료로 한 포도 주스 역시 동일한 효과를 기대할 수 있지만,적포도주의 효과에는 미치지 못한다. 포도주 속 알코올의 독특한 작용 때문이다. 포도주 속의 알코올 성분은 간에서 분해되면서 ‘NADH’란 물질을 생성시킨다. 이 물질은 한번 체내에 흡수된 항산화제가 다시 그 기능을 회복할 수 있도록 도와준다. 따라서 세포를 젊게 해주고 성인병을 예방해주는 효과가 탁월하다. #혈관의 젊음 유지△현미=쌀겨와 씨눈에는 동맥경화를 예방하고 노화방지에 효과가 있는 식물성 기름과 리놀레산,비타민이 풍부하다. 또 거친 현미밥의 특성상 꼭꼭 씹어서 오래 먹어야 하기 때문에 식사하는 시간이 길어져 저절로 소식을 하게 돼 비만을 예방한다. 백미는 도정하는 과정에서 씨눈이 떨어져 나가 비타민과 미네랄 함량이 5%에 불과하다.반면 현미는 씨눈과 쌀겨가 벗겨지지 않기 때문에 비타민B,단백질,지방,무기질,식물성 섬유 등 거의 모든 영양소를 풍부하게 함유하고 있다.△아몬드=견과류에 든 좋은 지방은 혈관을 깨끗하게 정화해 준다. 좋은 지방 중 하나인 리놀레산은 혈관 벽에 붙어 동맥경화증을 일으키는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 특히 아몬드는 항노화 영양소 중 하나인 비타민 E와 플라보노이드가 풍부하게 들어 있다. 최근 연구결과에 따르면 아몬드를 껍질째 먹으면 두 식물성 영양소가 일종의 시너지 효과를 발휘해 나쁜 콜레스테롤에 대한 산화 방지 효능이 배가 되는 것으로 나타났다

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뜨끈한 국물이 있어야 밥이 넘어가신다고요? 더위 때문에 입맛도 없고, 불 지펴서 요리하기도 번거로운 여름. 그렇다고 아침을 거르면 몸에 좋지 않다는 것은 주지의 사실. 시원하면서도 요기도 되고 만들기 간편한 아침식사는 없을까. 이럴 때 권할 만한 것이 ''차가운 아침 밥상''이다. 불로 조리하지 않은 상온 상태의 재료를 이용해서 만든 식사다. 준비도 번거롭지 않고 생식에 가깝기 때문에 건강에도 좋다. # 아침식사는 반드시 아침식사는 중요하다. 하루 종일 농사일을 해야 했던 선조들은 아침에 배부터 든든하게 채워야 했다. 요즘''바쁘다''''피곤하다''는 변명으로 아침 식사를 거르는 사람들이 많다. 하지만 그래서는 학교에서, 사회에서 오래 버티기 힘들다. 아침식사가 중요한 이유는 첫째,두뇌의 에너지원인 포도당을 공급해주기 때문이다. 아침을 거르면 뇌에 포도당이 부족해진다.일과 학습능력이 현저하게 떨어지는 것은 물론이다. 둘째 이유는 영양 균형이다. 아침을 굶으면 점심 때 과식하게 되는 경우가 많고 결국 비만이 되기 쉽다. 
다음은 가정의학 전문의 이승남 박사가 말하는 웰빙 아침 식사의 조건. "아침 식단에는 몸에 필요한 탄수화물, 포만감을 채워주고 근육을 유지시키는 단백질, 그리고 비타민과 미네랄이 함유되어야 합니다. 이 모든 것이 다 들어있는 것이 바로 우리의 전통 식단이지요. 하지만 매일 그렇게 차려 먹을 수 있는 현대인은 거의 없을 겁니다." 이 박사는 "밥 대신 곡물 시리얼, 고기 대신 두유나 두부, 그리고 간단하게 먹을 수 있는 채소와 과일을 곁들인다면, 이상적인 웰빙 식단에 가까워질 것"이라고 조언했다. 매일 똑같은 것을 먹지 말고, 월.수.금 다르게 차려 영양소를 골고루 다양하게 섭취해야 한다고 덧붙였다. # 차가운 밥상 예찬론 상온 상태의 재료를 이용한 이른바 ''차가운 밥상''은 여름철 밥상의 별미다. 신선한 토마토.오이 등 야채, 현미.현미 시리얼 등 곡물, 호두.잣 등 견과류와 두부.선식 등을 적절히 조합해 만드는 ''차가운 아침 밥상''.늘 바쁘면서도 건강을 생각해야하는 현대인들의 귀를 솔깃하게 하는 발상이다. 켈로그 마케팅 담당 이정환 부장은"더위에 지치기 쉬운 여름에는 시리얼 등을 활용해 시원하면서도 영양을 충분히 섭취할 수 있는 아침을 먹으려는 경향이 있다"고 분석했다. 차가운 음식이 위장을 자극하여 장운동을 활발하게 함으로써 변통을 풀어주는 것도 차가운 아침 밥상의 좋은 점이다. 비교적 간단한 재료와 방법으로 상차림이 가능하다. 주5일제를 맞아 여유가 생긴 가장이 아내와 아이들에게 점수 딸 기회로도 제격이다. 단, 매일 아침 찬 음식을 먹게 되면 설사 등 부작용이 생길 수 있으므로 개인적 취향에 따라 횟수나 양을 조절할 필요가 있다. # 차가운 아침밥상 재료는? 전문가들은 재료로 녹즙.토마토.현미 시리얼.브로콜리.치커리.오이.견과류.두부.두유.검은콩 선식 등을 꼽았다. 녹즙은 비타민과 각종 미네랄, 칼슘이 풍부하다. 식이 섬유가 풍부해 체내 노폐물을 배출하고 여름철에 땀으로 나간 칼슘을 보충하는 효과도 있다. 비타민C와 식이섬유가 다량 함유된 토마토는 아침에 식사 대용으로 먹으면 공복감도 없어지고 변비와 밤 사이 쌓인 피로도 풀어준다. 토마토의 리코펜이라는 성분은 체내 활성 산소의 생성을 억제해주므로 항암 효과가 있다. 현미는 식이 섬유가 풍부해 만성 변비, 숙변 제거, 성인병 예방에 탁월하다. 또한 옥타코사놀이라는 성분이 있어 체내 콜레스테롤을 감소시켜주고, 몸의 피로를 회복시킨다. 현미밥이 껄끄러운 느낌 때문에 먹기 부담스럽다면 현미 시리얼도 괜찮다. 시리얼은 곡류 제품으로 균형 있는 아침 식사가 된다. 브로콜리의 셀포라인 성분은 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽인다. 또한 셀레늄 성분이 항암, 항노화 작용도 한다. 아침에 브로콜리를 먹으면 교감 신경계에 작용, 신장과 간장의 기능을 좋게 해서 하루를 활기차게 보낼 수 있게 도와준다. 치커리는 비타민A가 풍부하다. 간과 시력을 보호해주고, 몸속의 노폐물을 중화시켜 주는 한편 장내 세균번식을 억제하는 기능도 한다. 오이에는 이뇨작용을 돕는 성분이 있어 몸이 부었을 때 부기를 빼준다. 호두, 잣과 같은 견과류는 우리 체내에서 합성이 안 되는 불포화 지방산이 풍부하다. 견과류는 칼로리가 높고 두뇌활동을 활발하게 해주기 때문에 성장기 아이들이나 수험생들에게 좋다. 두부에는 여름철에 부족하기 쉬운 단백질이 많이 들어있다. 연로한 분들은 아침에 소화 기능이 떨어지기 때문에 두부요리를 먹으면 더위로 지친 심신에 활력을 줄 수 있고 떨어진 체력도 보강할 수 있다. 소화 흡수가 잘 되는 두유에는 우유에 있는 아미노산의 일종인 카제인과 비슷한 글리시닌이 함유되어 있다. 우유를 먹고 자주 설사를 하는 사람은 우유 대신 두유를 섭취하면 좋다. 검은콩은 노화 방지에 좋으며 소화 흡수가 잘 되기 때문에 어르신들 아침 식사로 알맞다. 비타민 B1, B2가 많이 들어 있고 흰머리를 검게 만들어 주며 신장의 기능을 개선하는 효과도 있다.

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