[블로그 - 인터넷 속 또 다른 나의 발견] 커리우먼이 되기위해..

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1. 고양이 자세 스트레칭

1. 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 손바닥은 하늘을 향한 상태에서 엎드려 멈춘 자세를 유지한다. 2. 호흡을 들이마시면서 굽힌 팔을 펴고 어깨에 힘을 뺀 상태로 휴식 자세를 취한다. 호흡은 10초간 들이마시고, 10초간 내뱉는 방식으로 일정하게 유지할 것. 뱃속 깊숙이 들이마시고 내뱉는다. ①번 동작부터 다시 시작해 4세트 반복. OK. 척추가 S자 모양이 되도록 유지할 것.NG. 엉덩이를 빼거나 고개를 숙이지 않도록 주의한다.

2. 척추 사각 만들기

1. 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 무릎을 구부려 앉는다. 2. 허리를 곧추세운 상태에서 오른손을 어깨 뒤로 넘겨 오른 발목을 잡는다. 3. 반대로 왼손을 뒤로 넘겨 왼쪽 발목을 잡아 몸을 ‘ㅁ’자 모양으로 만들어 40초간 유지.초보자들은 허리를 일자로 세워 뒤로 눕는 경향이 있다. 허리에 무리를 주는 자세이므로 주의!NG. 초보자들은 허리를 일자로 세워 뒤로 눕는 경향이 있다. 허리에 무리를 주는 자세이므로 주의!

3. 척추 비틀기 + 척추 크로스

1. 다리를 편한 각도로 벌리되 허리는 곧추세운다. 발끝을 긴장시켜 90도로 만들 것. 2. 숨을 내쉬면서 허리를 오른쪽으로 돌리되 시선과 목, 어깨는 처음 상태를 유지한다. 잠시 멈추었다가 반대쪽으로 다시 한 번 비틀기. 3 오른손으로 반대쪽 발끝을 톱질한다는 느낌으로 힘껏 크로스 자세를 취한다. 반대쪽으로 똑같이 한 번 더 해줄 것. 1번 동작부터 시작해 4세트 반복. OK. 발가락을 힘껏 잡아당겨 발목을 긴장시킨다. NG. 발끝을 이완된 상태로 펴버리면 운동 효과가 없다.

다이어트, diet, 정보, 지식, 살빼기, 운동, 건강, 다욧, 생활, 수영복, 여름, 헬스, 요가, 필라테스, 몸짱

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먹으면 살 빠지는 다이어트 푸드

'먹은 만큼 찐다'는 법칙을 거스르는 고마운 메뉴들. 싸고, 흔하고, 먹기 만만하다는 것도 매력. 다이어트에 도가 튼 사람들은 쫄쫄 굶는 대신 배고플 때마다 이런 음식을 먹는다.

미국, 일본에서 더 열광* 고추 | 뚱뚱한 토크쇼 스타 오프라 윈프리는 매일 고춧가루를 소량씩 먹었으며, 일본에서는 고추를 이용한 다이어트 음료가 나오기도 했다. 고추의 매운맛을 내는 캅사이신이 에너지 대사와 관련된 신체의 교감신경을 활성화해 열량 소모를 늘려주는 것. 고추를 먹으면 섭취한 칼로리의 약 10%를 소모할 수 있다. 지방 흡수를 막는다* 다시마 | 다시마 10장의 열량은 고작 20kcal. 그러나 섬유질이 풍부해 먹으면 포만감이 들 뿐더러 다시마의 끈적끈적한 성분은 지방이 몸 속에 흡수되는 것을 막아 준다. 변비와 숙변 제거에도 탁월한 효과. 다시마를 싫어한다면 미역도 좋다. 미역의 요오드 성분이 갑상선 호르몬(티록신)을 만들어 피하 지방을 분해해 주기 때문. 중국 여자들이 날씬한 이유* 양파 | 기름기투성이 음식을 먹고도 중국 여자들이 날씬한 몸매를 자랑하는 비결. 매운맛을 내는 유화프로필 성분이 섭취한 영양소가 지방으로 변하는 것을 막아주고 콜레스테롤 같은 고지방을 녹여낸다. 유화프로필은 생양파에 많으므로 고기 먹을 때 날것으로 먹을 것. 숙변이 쑥 나온다* 당근 | 당근은 숙변으로 인해 몸이 무겁고 피부에 트러블이 생겼을 때 먹으면 ‘속 시원한’ 효과를 볼 수 있다. 간을 정화시켜 체내 독소를 배출하고 피부까지 고와지게 만드는 고마운 식품. 다이어트 중에는 감기 등 잔병에 걸리기 쉬운데, 당근의 비타민 A는 병원균에 대한 저항력을 높여준다. 익히지 말고 생으로, 또는 당근주스로 만들어 먹자. 똥배 없애는데 최고* 마늘 | 날것보다는 오일이나 식초에 숙성시켜 먹을 때 다이어트 효과가 더 크다. 식초를 첨가한 마늘 분말을 요구르트에 섞으면 맛있는 디저트가 된다. 저민 마늘을 올리브 오일에 담가 먹어도 좋다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 체지방을 연소시키며 변비로 아랫배가 나온 사람, 부기가 심한 사람에게 효과가 탁월하다. 밥보다 배부른 음식* 감자 | 같은 칼로리만큼 섭취했을 때 어떤 음식이 가장 배가 부를까? 호주 시드니대학의 실험 결과 1등은 바로 감자! 포만감을 충분히 느낄 수 있으므로 밥 대신 먹어도 배고픔에 시달리지 않는다. 식이섬유인 펙틴이 변비와 설사를 동시에 예방할뿐더러 위궤양에도 효과가 있어 다이어트 중 속쓰림으로 고생하는 사람에게 특히 좋다. 얼굴, 다리 부기에 특효* 호박 | 식물성 섬유소인 펙틴이 이뇨작용을 도와 얼굴, 다리 등의 부종을 없애준다. 또 호박의 과육이나 씨에 들어 있는 파르무틴산은 피의 흐름을 좋게 하고 혈액 중의 콜레스테롤을 줄여준다. 풍부한 필수 아미노산이 신체 장기의 활동을 활발하게 하여 칼로리 소모를 늘려주는 효과도 있다. 다이어트 중에는 영양 불균형으로 피부가 까칠해지기 쉬운데 호박의 비타민 A는 신진대사를 도와 피부를 윤기 나게 가꿔준다. 죽으로 만들어 먹을 것. 다이어트 스트레스를 없애준다* 토마토 | 다이어트 중이라 해도 80% 정도의 포만감은 느낄 수 있어야 불안, 초조, 우울증 같은 스트레스가 없다. 토마토는 100g에 6kcal로 열량이 매우 낮지만 적게 먹어도 배가 든든할 뿐 아니라 비타민, 칼슘, 칼륨, 구연산 등이 풍부해 스테미나가 떨어지지 않는다. 밥을 굶어도 기운 빠질 염려는 없다는 말씀. 헐리우드를 감동시킨 다이어트* 양배추 | 독일의 페터 슐라이허 박사는 양배추를 수프로 만들어 밥 대신 수시로 마시면 일주일에 평균 4~6kg가 빠진다는 임상실험 결과를 발표한 바 있다. 케이트 윈슬렛, 샤론 스톤, 미셸 파이퍼 등 숱한 할리우드 스타들이 열광한 이 수프는 양배추, 피망, 당근, 양파, 셀러리, 토마토를 썰어 냄비에 넣고 1시간쯤 뭉근하게 끓이면 완성! 밥보다 배부른 음식* 셀러리 | 마요네즈 광고에나 나오던 셀러리가 각광받기 시작한 건 ‘덴마크 다이어트’에 소개되면서부터. 칼로리가 거의 없는 대신 조혈 작용을 하는 철분이 풍부해 다이어트식에 부족한 영양을 보풍해준다. 생으로 씹어 먹거나 즙을 내어 먹는 게 정석. 특유의 역한 향과 쓴맛이 거북하다면 수프로 만들어 저녁 대신 먹자. 셀러리, 당근, 감자, 토마토, 양파 등을 육수에 넣고 끓이면 된다. 불필요한 체내 수분을 빼준다* 팥 | 수분이 과다하게 쌓이면 지방 또한 쉽게 축적된다. 팥의 사포닌 성분은 이뇨작용을 도와 주므로, 특히 부기가 그대로 살이 되는 체질이라면 수분을 빼주는 것만으로도 감량 효과를 볼 수 있다. 체내 지방을 분해, 에너지로 바꿔주는 비타민 B1도 풍부하다. 매끼 식사 전에 삶은 팥을 1~2스푼 정도 복용하면 효과적.

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할리우드 스타들의 다이어트 비법

한때 전국적으로 붐을 일으켰던 요가나 필라테스, 최근 등장한 코어 프로그램까지…. 알고 보면 다 할리우드에서 먼저 시작된 것. 들어갈 곳은 들어가고 나올 곳은 제대로! 볼륨 있는 몸매로 가꾸어주는 할리우드 스타들의 최신 다이어트 노하우 정리.

★ 지금 뜨고 있는 존 다이어트

제니퍼 애니스톤 & 조디 포스터존 다이어트란 적당한 긴장과 집중력, 여기에 피로가 없는 몸과 마음의 최적 상태에서 체지방을 분해하는 프로그램. 핵심은 영양소의 비율인데, 존 다이어트의 창시자 배리 시어즈 박사는 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 4:3:3으로 유지할 때 호르몬이 균형적으로 작용해 존의 상태가 유지된다고 밝혔다. 고로 평소 이 비율에 맞춰 식사를 하고 편안한 마음과 가벼운 운동을 곁들이면 OK! 제니퍼 애니스톤은 아침은 체다치즈를 약간 뿌린 스크램블 에그, 토스트 반쪽, 점심은 드레싱을 뺀 시푸드 샐러드 샌드위치와 사과 한 개, 저녁은 양파와 버섯을 넣은 구운 쇠고기를 먹는다. 치킨너겟 마니아인 조디 포스터는 치킨 너겟과 야채, 호밀빵으로 다이어트에 성공!

★ 레몬을 넣은 물 요법

애슐리 주드프라이드 치킨, 비스킷 등 기름진 음식을 즐기는 남부 출신 애슐리 주드는 얼마 전부터 채식주의자로 노선을 바꾼 케이스. 육류는 물론 우유나 치즈 같은 유제품도 전혀 입에 대지 않는다. 이렇게 식성을 바꾸는 데 도움을 준 것은 바로 레몬을 넣은 물. 적당히 새콤할 뿐 아니라 식욕을 떨어뜨리는 효과가 있어 기름진 음식이 당기지 않게 해준단다. 그녀의 주식단은 단백질과 칼슘이 풍부한 두유에 시리얼을 섞어 먹는 것.

★ 야채 샐러드와 러닝머신

할 베리풍만한 가슴과 환상적인 보디라인의 소유자 할 베리는 사실 당뇨병 환자. 따라서 혈당이 급격히 올라가는 탄수화물은 가급적 삼가고 중동식 야채 샐러드를 메인으로 식단을 꾸민다. 치킨·생선·흑미와 야채, 여기에 간장 등의 오리엔탈 드레싱을 곁들이면 완성! 그런 다음 매일 러닝머신과 웨이트 트레이닝을 하는데, 포인트는 스피드를 높이는 것. 그래야 칼로리 소모량도 높아진다고. 5분간은 워밍업하듯 천천히 한 뒤, 2분마다 스피드를 높여가며 10분씩 달린다.

★ 패스트 푸드 절대 금지 & 복싱 다이어트

크리스티나 아길레라‘다이어트는 절대 안 해요!’를 외치는 그녀의 말을 그대로 믿을 사람은 거의 없을 듯. 선천적으로 팔다리가 길고 뼈대도 가는 편이지만, 패스트푸드를 너무 좋아해 조금만 방심하면 나오는 배가 문제. 그녀의 개인 트레이너 애슐리 보덴은 절대 패스트푸드를 먹지 않도록 하고 매일 복싱의 연속 펀치 동작을 연습시킨다. 칼로리 소모량도 높을 뿐 아니라 예쁘고 탄력있는 가슴 라인과 스트레스 해소에도 아주 효과적.

★ 양배추 다이어트

케이트 윈슬렛14세 때 이미 70kg이 넘는 뚱보였던 케이트 윈슬렛. 최근 날씬한 모습으로 화제를 모은 그녀의 다이어트 비밀은? 영화감독 샘 맨더스와의 로맨스도 있지만 진짜 비밀은 바로 양배추! 양배추는 100g당 고작 29kcal일 뿐 아니라, 다른 야채에 비해 포만감도 훌륭한 편. 거기에 섬유질이 풍부해 다이어트에 효과적인 식품이다. 세끼 식사 때마다 찐 양배추나 양배추 수프 등을 맘껏 먹으면 OK. 단 양배추에 간을 하지 않는 것이 포인트. 그래야 저지방·저탄수화물· 저염식 다이어트의 효과를 볼 수있다. 2주 만에 4.5kg을 감소시킨 그녀의 식단은 다음과 같다. 아침은 토스트 한쪽· 크림과 설탕을 넣지 않은 커피 한잔·양배추 수프나 샐러드, 점심과 저녁은 닭 가슴살 구이 1인분·시금치 샐러드·자몽 1개·양배추 수프나 샐러드.

★ 볼록 나온 배 바나나로 해결

기네스 펠트로얼마 전 출산 후 붙은 뱃살까지 깔끔하게 처리한 그녀의 다이어트 무기는 바나나. 말라깽이지만 복부에 집중적으로 살이 붙기 때문에 바나나로 효과를 보았단다. 바나나 한 개와 우유 2스푼을 믹서로 간 다음, 아침과 점심 먹기 30분 전마다 마실 것. 포만감이 생길 뿐 아니라, 분말형 식이섬유를 같이 마셔주면 변비 해소에도 탁월한 효과가 있단다.

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산후비만 예방하는 임신부 다이어트

뱃속의 아기가 건강하게 잘 자라기 위해서는 임신 기간 동안 잘 먹어야 한다. 하지만 임신 10개월 동안 양껏 먹고 움직이지 않는다면 대책 없이 살이 불어나 순산을 방해하고 산후 비만의 요인이 된다. 순산 돕는 체중관리법 대 공개.

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임신 시기별 체중 관리법임신 중 체중 증가는 모든 임신부들의 걱정거리. 칼로리 조절은 물론 꾸준한 운동으로 체중관리를 하는 것이 중요하다. 하지만 가장 중요한 건 바로 살을 빼는 ‘다이어트’가 아 닌 ‘체중 조절’. 임신 시기별로 신경 써야 할 체중 관리 노하우 대공개. 
● 임신초기 ‘가벼운 운동을 시작하세요’임신 초기에는 보통 식욕이 떨어지고 심한 입덧으로 인해 5㎏ 이상 체중이 감소할 수도 있다. 이 시기에는 태아에게 필요한 영양분이 적기 때문에 음식을 제대로 먹지 않는 다고 해서 큰 걱정을 할 필요는 없다. 몸이 나른하고 피곤해서 계속 누워 있다 보면 일상생활의 리듬이 깨질 수 있다. 유산의 위험 때문에 보통 몸을 잘 움직이지 않는데 적당히 몸 을 움직이는 것이 오히려 좋다. 반면 입덧이 전혀 없는 임신부의 경우 폭식하게 될 위험이 있으므로 균형 잡힌 영양 식단을 지키는 지혜가 필요하다. 
01 _10개월 체중 관리 플랜을 짠다임신 중 적당한 운동을 하면 신진대사가 활발해져 몸과 마음이 가뿐해지고 태아의 뇌 발육을 도와준다. 임신 전부터 꾸준히 운동을 해온 사람은 괜찮지만 임신 후 운동을 준비 한다면 임신 초기부터 계획이 필요하다. 배가 많이 부르면 산전체조 등 운동을 하려고 해도 몸을 움직이기가 수월하지 않으므로, 임신 초기부터 맨손체조 등 쉬운 운동으로 시작해 양과 강도를 늘리는 것이 좋다. 
02 _열량 높은 간식은 제한한다입덧에 도움이 되는 과자 등 인스턴트식품을 지나치게 섭취하지 않도록 주의한다. 식사 사이에는 고구마, 감자, 오이, 당근 등 칼로리가 낮으면서도 영양이 풍부한 간식을 먹 으면 체중 증가는 물론 변비까지 예방할 수 있다. 
03 _가벼운 운동을 시작한다임신 4개월까지는 아직 태반이 완성되지 않았기 때문에 가볍게 몸을 풀어주는 정도의 운동이 적당하다. 임신 13주 무렵에는 가벼운 산보, 수영 등을 시작하되 운동 중 복통 이나 하혈, 요통이 있으면 중단한다. 
● 임신중기 ‘체중 증가표를 작성해 관리하세요’입덧이나 생리적인 불쾌감이 사라지면서 식욕도 왕성해진다. 뱃속의 태아도 쑥쑥 자라는 시기이므로 식욕도 증가하고 본격적으로 체중이 늘어난다. 식욕이 당긴다고 해서 두 배로 먹으면 몸도 둔해지고 체내에 흡수되지 않은 에너지가 임신부의 체지방으로 축적돼 과다한 체중 증가를 불러온다. 귀찮더라도 적당한 운동과 함께 음식을 조절하는 노하 우가 필요하다.01 _탄수화물 섭취를 줄인다태아의 크기에 가장 큰 영향을 미치는 것이 바로 탄수화물. 그러나 3대 영양소의 적정 섭취 비율은 탄수화물이 65%, 단백질이 20%, 지방이 15%이다. 쌀을 주식으로 하는 우 리나라 임신부들은 밥이나 빵에 대한 선호도가 커 3대 영양소를 고루 섭취하지 못하고 탄수화물 섭취량이 상대적으로 많아져 임신 중 폭발적인 체중 증가의 위험이 크다. 되도록 탄수화물 양을 줄이고 두부, 해물 등 단백질과 신선한 야채를 섭취해서 체중이 지나치게 늘지 않도록 조절한다.
02 _체중 증가표를 작성한다무분별한 음식 섭취로 체중이 폭발적으로 증가하는 시기이므로 임신부 본인의 체중 관리 의지가 필요하다. 매일 아침 체중을 재는 습관을 들이고 산모수첩에 몸무게를 메모 해보자. 정상적인 체중증가율에서 벗어나지 않는지 점검하는 것이 중요하다. 꾸준한 운동은 물론 저녁 9시 이후에는 음식 섭취를 자제해 체중 관리를 한다.
03 _골고루 먹되 양 조절을 한다태아의 골격이 형성되는 시기로 무엇보다 고른 영양 섭취가 필요하다. 임신 중기 이후에는 먹고 싶은 음식만 계속 먹다 보면 영양 불균형은 물론 과체중이 될 수 있으므로 주 의한다. 특히 ‘2인분을 먹어야한다’는 마음가짐을 버리는 것이 중요하다. 임신으로 생긴 스트레스를 폭식으로 해결하지는 않는지 점검해보자. 
 
● 임신후기 ‘칼로리 높은 음식을 제한하세요’임신 8개월 이후에는 몸이 무거워져 활동량이 적어진다. 과다한 체중 증가는 임신중독증 등의 합병증을 유발할 뿐 아니라 순산을 방해하므로 각별한 주의가 필요하다. 평소 하던 운동을 계속하되 힘이 들면 가벼운 집안일을 하면서 몸을 움직이는 것이 좋다. 무엇보다 임신 막달에 찌는 살은 태아에게 아무런 도움이 되지 않는다는 사실을 명심하자. 
01 _고칼로리 음식은 피한다임신 후기에는 태아를 위해 잘 먹어야 한다는 생각을 버리는 게 좋다. 보쌈, 족발 등 고칼로리 음식은 태아의 성장보다 임신부의 체지방을 늘리는 일등 공신. 고칼로리 음식 을 피하고 열량보다 영양에 신경 쓴 식단을 짜 불필요한 체중 증가를 줄이도록 노력한다. 
02 _지나친 과일 섭취는 자제한다임신 중에는 커피나 홍차 등 기호식품을 자제하기 때문에 적당한 당도와 청량감을 주는 과일 섭취가 늘어나게 마련이다. 하지만 키위, 포도, 수박 등 당도 높은 과일을 많이 먹으면 임신 막달의 체중은 눈덩이처럼 불어난다. 열량이 높은 과일은 식후 간식으로만 소량 섭취해 체중 조절에 신경 쓴다. 
03 _염분 섭취를 줄이도록 한다칼국수, 김치찌개 등 염분이 많은 음식은 임신 후기에는 삼가도록 한다. 짜게 먹으면 과식하기가 쉬워 비만과 임신 중독증을 유발할 수 있다. 염분은 하루 10g 이하로 억제하 고 대신 철분이 풍부한 음식을 먹어서 빈혈을 예방한다.
04 _간단한 가사일로 몸을 움직인다 평상시에 아무 문제가 없었던 일들이 배가 불러오고 숨이 차면서 힘들어지는 시기. 산전체조나 요가 등 임신 중 꾸준히 해오던 운동도 출산일에 가까워지면 버거워질 수 있 다. 무리한 운동 대신 간단한 청소, 산책 등으로 가볍게 몸을 움직여준다. 
 
 
| 진행 : 이미종 | 사진 : 강현욱 | 자료제공 : 베스트베이비 | www.ibestbaby.co.kr |

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