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임신 시기별 체중 관리법
임신 중 체중 증가는 모든 임신부들의 걱정거리. 칼로리 조절은 물론 꾸준한 운동으로 체중관리를 하는 것이 중요하다. 하지만 가장 중요한 건 바로 살을 빼는 ‘다이어트’가 아 닌 ‘체중 조절’. 임신 시기별로 신경 써야 할 체중 관리 노하우 대공개.
● 임신초기 ‘가벼운 운동을 시작하세요’
임신 초기에는 보통 식욕이 떨어지고 심한 입덧으로 인해 5㎏ 이상 체중이 감소할 수도 있다. 이 시기에는 태아에게 필요한 영양분이 적기 때문에 음식을 제대로 먹지 않는 다고 해서 큰 걱정을 할 필요는 없다. 몸이 나른하고 피곤해서 계속 누워 있다 보면 일상생활의 리듬이 깨질 수 있다. 유산의 위험 때문에 보통 몸을 잘 움직이지 않는데 적당히 몸 을 움직이는 것이 오히려 좋다. 반면 입덧이 전혀 없는 임신부의 경우 폭식하게 될 위험이 있으므로 균형 잡힌 영양 식단을 지키는 지혜가 필요하다.
01 _10개월 체중 관리 플랜을 짠다
임신 중 적당한 운동을 하면 신진대사가 활발해져 몸과 마음이 가뿐해지고 태아의 뇌 발육을 도와준다. 임신 전부터 꾸준히 운동을 해온 사람은 괜찮지만 임신 후 운동을 준비 한다면 임신 초기부터 계획이 필요하다. 배가 많이 부르면 산전체조 등 운동을 하려고 해도 몸을 움직이기가 수월하지 않으므로, 임신 초기부터 맨손체조 등 쉬운 운동으로 시작해 양과 강도를 늘리는 것이 좋다.
02 _열량 높은 간식은 제한한다
입덧에 도움이 되는 과자 등 인스턴트식품을 지나치게 섭취하지 않도록 주의한다. 식사 사이에는 고구마, 감자, 오이, 당근 등 칼로리가 낮으면서도 영양이 풍부한 간식을 먹 으면 체중 증가는 물론 변비까지 예방할 수 있다.
03 _가벼운 운동을 시작한다
임신 4개월까지는 아직 태반이 완성되지 않았기 때문에 가볍게 몸을 풀어주는 정도의 운동이 적당하다. 임신 13주 무렵에는 가벼운 산보, 수영 등을 시작하되 운동 중 복통 이나 하혈, 요통이 있으면 중단한다.
● 임신중기 ‘체중 증가표를 작성해 관리하세요’
입덧이나 생리적인 불쾌감이 사라지면서 식욕도 왕성해진다. 뱃속의 태아도 쑥쑥 자라는 시기이므로 식욕도 증가하고 본격적으로 체중이 늘어난다. 식욕이 당긴다고 해서 두 배로 먹으면 몸도 둔해지고 체내에 흡수되지 않은 에너지가 임신부의 체지방으로 축적돼 과다한 체중 증가를 불러온다. 귀찮더라도 적당한 운동과 함께 음식을 조절하는 노하 우가 필요하다.
01 _탄수화물 섭취를 줄인다
태아의 크기에 가장 큰 영향을 미치는 것이 바로 탄수화물. 그러나 3대 영양소의 적정 섭취 비율은 탄수화물이 65%, 단백질이 20%, 지방이 15%이다. 쌀을 주식으로 하는 우 리나라 임신부들은 밥이나 빵에 대한 선호도가 커 3대 영양소를 고루 섭취하지 못하고 탄수화물 섭취량이 상대적으로 많아져 임신 중 폭발적인 체중 증가의 위험이 크다. 되도록 탄수화물 양을 줄이고 두부, 해물 등 단백질과 신선한 야채를 섭취해서 체중이 지나치게 늘지 않도록 조절한다.
02 _체중 증가표를 작성한다
무분별한 음식 섭취로 체중이 폭발적으로 증가하는 시기이므로 임신부 본인의 체중 관리 의지가 필요하다. 매일 아침 체중을 재는 습관을 들이고 산모수첩에 몸무게를 메모 해보자. 정상적인 체중증가율에서 벗어나지 않는지 점검하는 것이 중요하다. 꾸준한 운동은 물론 저녁 9시 이후에는 음식 섭취를 자제해 체중 관리를 한다.
03 _골고루 먹되 양 조절을 한다
태아의 골격이 형성되는 시기로 무엇보다 고른 영양 섭취가 필요하다. 임신 중기 이후에는 먹고 싶은 음식만 계속 먹다 보면 영양 불균형은 물론 과체중이 될 수 있으므로 주 의한다. 특히 ‘2인분을 먹어야한다’는 마음가짐을 버리는 것이 중요하다. 임신으로 생긴 스트레스를 폭식으로 해결하지는 않는지 점검해보자.
● 임신후기 ‘칼로리 높은 음식을 제한하세요’
임신 8개월 이후에는 몸이 무거워져 활동량이 적어진다. 과다한 체중 증가는 임신중독증 등의 합병증을 유발할 뿐 아니라 순산을 방해하므로 각별한 주의가 필요하다. 평소 하던 운동을 계속하되 힘이 들면 가벼운 집안일을 하면서 몸을 움직이는 것이 좋다. 무엇보다 임신 막달에 찌는 살은 태아에게 아무런 도움이 되지 않는다는 사실을 명심하자.
01 _고칼로리 음식은 피한다
임신 후기에는 태아를 위해 잘 먹어야 한다는 생각을 버리는 게 좋다. 보쌈, 족발 등 고칼로리 음식은 태아의 성장보다 임신부의 체지방을 늘리는 일등 공신. 고칼로리 음식 을 피하고 열량보다 영양에 신경 쓴 식단을 짜 불필요한 체중 증가를 줄이도록 노력한다.
02 _지나친 과일 섭취는 자제한다
임신 중에는 커피나 홍차 등 기호식품을 자제하기 때문에 적당한 당도와 청량감을 주는 과일 섭취가 늘어나게 마련이다. 하지만 키위, 포도, 수박 등 당도 높은 과일을 많이 먹으면 임신 막달의 체중은 눈덩이처럼 불어난다. 열량이 높은 과일은 식후 간식으로만 소량 섭취해 체중 조절에 신경 쓴다.
03 _염분 섭취를 줄이도록 한다
칼국수, 김치찌개 등 염분이 많은 음식은 임신 후기에는 삼가도록 한다. 짜게 먹으면 과식하기가 쉬워 비만과 임신 중독증을 유발할 수 있다. 염분은 하루 10g 이하로 억제하 고 대신 철분이 풍부한 음식을 먹어서 빈혈을 예방한다.
04 _간단한 가사일로 몸을 움직인다
평상시에 아무 문제가 없었던 일들이 배가 불러오고 숨이 차면서 힘들어지는 시기. 산전체조나 요가 등 임신 중 꾸준히 해오던 운동도 출산일에 가까워지면 버거워질 수 있 다. 무리한 운동 대신 간단한 청소, 산책 등으로 가볍게 몸을 움직여준다.
| 진행 : 이미종 | 사진 : 강현욱 | 자료제공 : 베스트베이비 | www.ibestbaby.co.kr |
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