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덤벨운동 이래서 좋다

‘캥거루 아줌마에서 몸짱 아줌마로.’몸짱의 매력 포인트는 군살없는 단단하면서도 균형잡힌 몸매. 최근 몸짱 아줌마가 뜨면서 여성의 근육운동 열풍이 불고 있다. 물렁물렁한 체지방을 몰아내고 그 자리를 근육으로 채우자는 것이다. 그러나 아직도 웨이트트레이닝(근력운동)을 하는 것은 남성 특히 보디빌더의 전유물이라고 생각하는 여성들이 많다. 아줌마 체형에서 탄력있는 처녀의 몸매로 돌아가기 위해 덤벨을 들어야 하는 이유 다섯가지를 소개한다.#1 먹으면서 살을 뺀다근육은 연료를 태우는 공장이다. 혈액 속을 흐르는 지방과 당의 약 70%가 근육에서 사용된다. 따라서 근육이 발달해 있으면 같은 운동을 해도 그만큼 열량 소모가 많다. 반면 근육이 적고 지방이 많은 사람은 조금만 먹어도 살이 찐다. 에너지 소모가 적어 태우지 못한 열량이 곧바로 지방으로 저장되기 때문이다. 근육이 많을수록 기초대사량이 높아진다. 신진대사가 활발해지면 잠을 자거나 안정상태에서도 에너지가 소모된다.#2 몸을 여성답게 디자인한다덤벨 운동의 강점은 몸매를 자신의 생각대로 만들 수 있다는 것. 이를 두고 여성 보디빌더들은 '몸을 조각한다'라고 말한다. 근육에는 두 가지가 있다. 지구력을 발휘하는 적색근육(遲筋)과 근육의 볼륨을 키우는 백색근육(速筋)이다. 덤벨과 같은 웨이트 트레이닝은 원하는 부위의 백색근육을 발달시킨다. 배.옆구리.허벅지에 쌓인 군살을 빼고 단단하게 솟구친 가슴, 탄력있는 히프, 유려한 몸매를 만든다. 그렇다고 남성처럼 우락부락한 몸이 되지는 않는다. 여성호르몬인 에스트로겐이 유선형의 근육을 만들고, 두터운 피하지방이 근육을 덮어주기 때문이다. #3 노화를 예방한다나이가 30대 중반을 넘으면 근육과 뼈의 소실이 오기 시작한다. 근육은 10년마다 3㎏씩 줄어든다. 특히 근육 유지와 관계있는 성장호르몬 분비는 40대 이후부터 감소해 노년에 이를수록 근육은 급속히 위축된다. 또 갱년기에 접어들면 여성호르몬이 줄어 새로운 뼈의 생성은 느려지고, 칼슘은 급속히 빠져나간다. 골다공증이 오는 것이다. 이를 극복하는 것이 부하가 걸리는 운동이다. 이를 압전(壓電)효과라고 한다. 뼈와 근육에 압력을 가해 근육과 뼈 생성을 자극하는 것이다. #4 성인병을 막을 수 있다왜 나이가 들면 적게 먹어도 살이 찔까. 내장비만이 본격적으로 시작되는 중년. 그 열쇠를 기초대사량이 쥐고 있다. 50세는 40세에 비해 기초대사량이 4% 정도 떨어진다. 40대에선 하루 1천2백㎉ 섭취하면 뚱뚱해지지 않는다. 하지만 50대에선 이 정도 열량으로 1년간 식사를 계속하면 체지방이 3㎏ 늘어난다. 에너지 효율이 그만큼 떨어졌다는 증거다. 지방은 '고요한 곳'에 저장된다. 허리.배.허벅지가 주로 두터워진다. 이중에서도 뱃살을 포함해 내장비만은 당뇨.고혈압과 같은 성인병의 주범이다.#5 시간.장소에 구애받지 않는다운동은 정직하다. 운동 횟수와 양만큼 건강해진다. 덤벨 운동의 장점은 공간과 시간에 크게 구애받지 않는다는 것이다. 운동을 하기 위해 체육관이나 수영장을 찾는 번거로움도 없다. 팔을 휘두를 정도의 공간과 자신에게 맞는 덤벨만 있으면 방안에서도 할 수 있다. 거울이 있으면 금상첨화다. 특히 근육의 단백질 합성은 깊은 잠에 빠지는 넌렘 수면에서 잘 이뤄진다. 잠자기 전 15분 동안 집중하는 근육강화 운동이 효과적이라는 뜻이다. 고종관 건강팀장※ 도움말:서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장.일산백병원 스포츠의학센터 양윤준 교수.1)초보자는 1주일 정도 유산소성 운동으로 체력을 키운다. 조깅이나 에어로빅을 하고, 한 두 달은 가벼운 기구로 각 부위를 골고루 단련시킨다.2)자신감이 생기면 부위별 운동으로 몸을 '디자인'한다. 키우고 싶은 부위가 있다면 중량을 높이고 횟수는 줄이는 방식이 좋다. 종목당 15~20회를 느린 속도로 3세트씩 반복하되 처음에는 3~5㎏ 정도에서 시작해 중량을 높인다.3)조바심치지 말고 6개월 이상 인내를 갖고 꾸준히 한다. 몸무게가 당장 줄지 않더라도 근육이 늘면 체지방은 서서히 빠진다.4)덤벨은 자신의 체력에 맞게 중량별로 몇 개 준비한다. 가벼운 것을 많이 들면 적색근육 발달과 함께 에어로빅 효과를, 무거운 것은 백색 근육의 볼륨을 키운다. 근육의 볼륨을 키우려면 강한 자극을 즐겨야 한다. 자신이 10회 정도 들 수 있는 최대 중량으로 4~5세트 반복한다.5)몸의 단백질은 깊은 잠인 넌렘 수면에서 많이 합성된다. 이 시기에 성장호르몬이 가장 많이 분비되기 때문이다. 
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알로에, 아토피, 건강

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다혈질이거나 빈혈 있으면 피해야

반신욕이 인기다. 동네 목욕탕엘 가도 너나 없이 반신욕을 즐기는 사람들로 만원이고, 반신욕과 관련된 제품들이 불티나게 팔린다고 한다. 조선시대 박생후란 관리가 있었다. 그는 온양에 오래 살면서 각종 의서를 참고해 목욕법을 연구했다. 그리고 세종대왕에게 효과적인 목욕법을 가르쳤다. 그 덕에 왕으로부터 상을 받고 자신의 아들은 벼슬을 얻었다. 우리 고전에는 온천욕으로 질병을 치료했다는 내용이 곧잘 눈에 띤다. 조선시대 세종대왕도 고질병을 고치기 위해 온천욕을 자주 했고,눈병이 낫자 온천이 있는 온수현을 온양군으로 승격시키기도 했다. 질병을 온천욕으로 치유해보려는 우리 민족의 목욕문화를 보여주는 단적인 예다. 반신욕은 체온의 균형을 잡아주는 것이 원리다. 사람의 체온은 머리는 차갑고,하체는 따뜻한 두한족열(頭寒足熱)상태가 이상적이다. 그러나 실제 심장이 있는 상체와 하체의 온도차는 5~6도가 될 정도로 심한 반대현상을 보인다. 바로 이런 냉한 상태가 만병의 근원이 되는 것이다.반신욕은 하체만 따뜻하게 데워줌으로써 전신의 온도 균형을 맞추고,혈액을 활발하게 순환시켜 운동효과를 내는 것이다. 따라서 손발이 차거나 평소 배가 냉한 사람,또 운동을 하지 않아 몸이 무겁고 나른한 사람에게 탁월한 효과를 발휘한다.그러나 모든 건강요법이 그렇듯 지나치거나 자신의 체질과 맞지 않으면 건강을 해칠 수 있다. 반신욕은 온도가 중요하다.태음인은 일반적으로 땀을 내야 건강하기 때문에 약간 따끈한 섭씨40도 전후의 물온도가 알맞다. 하지만 선천적으로 기운이 약해 땀을 조금만 내도 탈진하는 소음인, 또 소양.태양인 처럼 내열이 많은 열성체질은 온도를 낮춰 미지근한 37~38도를 권한다. 최근 질병으로 열이 생겼거나 혈압이 높고, 다혈질인 사람은 반신욕이 오히려 해가 될 수 있다. 평소 입에 침이 마르고 손바닥이 잘 트는 사람,가슴이 두근거리며 빈혈기 있는 사람에게도 권하질 않는다. 반신욕을 하다 어지럽거나 힘이 빠지면 시원한 오미자 차가 좋다. 오미자는 다섯 가지 맛을 내는데 특히 신맛은 더운 열기로 근육이 지나치게 이완돼 탈진했을 때 수축작용을 해줘 기운을 차리게 한다.
 반면 인삼차나 생강차는 금물이다. 
혈액순환을 돕지만 속열을 더욱 부채질하기 때문이다. 녹용.인삼도 내 체질에 맞아야 보약이 된다. 개인의 체질과 건강상태를 고려해 자신만의 목욕법을 만들어보자.신준식 자생한방병원장

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