[블로그 - 인터넷 속 또 다른 나의 발견] 커리우먼이 되기위해..

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요리와 설거지는 오래 서 있기 십상이어서 다리가 붓거나 땅길 수 있다. 일할 때는 오른쪽 다리, 왼쪽 다리로 몸의 중심을 번갈아 가면서 옮긴다. 그러면 다리의 피로감이 훨씬 적게 온다. 아니면 주방 바닥에 받침대를 놓아서 양발을 번갈아 가면서 올려놓는 것도 좋은 방법이다. ◆ 몸에 무리가 가지 않도록 부엌살림을 다시 배치한다 임신기간에는 높은 곳에 물건을 꺼내는 일은 배와 허리에 부담을 줄 수 있다. 자주 사용하는 주방용품은 꺼내기 편한 곳에 놓고, 잘 쓰지 않는 물건은 높은 곳으로 옮긴다. 왜건이나 선반을 구입해서 자주 쓰는 양념이나 컵을 놓는 것도 좋은 방법이다. ◆ 남편과 함께 요리와 설거지를~ 입덧이 심한 경우나 출산전후에는 남편 혼자서 식사를 해결해야하는 경우가 많다. 남편이 부엌살림을 잘 몰라서 허둥지둥 하는 것보다는 함께 주방 일을 하면서 주방용품 위치나 간단한 요리법은 미리 익혀두는 편이 낫다. ◆ 조리과정이 긴 요리는 피한다 손이 많이 가는 음식은 시간도 많이 걸리고 신경을 써야하기 때문에 요리시간이 길어진다. 피곤하다고 도중에 그만둘 수도 없어서 낭패를 보기 십상. 쉽게 피곤을 느끼는 임신출산기간에는 요리시간이 짧고 요리법이 간단한 음식위주로 요리하는 게 좋다. ◆ 일주일치 밑반찬을 한번에 장만해둔다 매 끼니마다 반찬을 만드는 건 임신부에겐 여간 신경 쓰이는 일이 아니다. 여유가 있는 주말에 남편의 도움을 받아서 미리 밑반찬을 만들어두자. 대신 밑반찬의 요리법을 변화를 준다. 간장조림으로 요리한 장조림, 고춧가루와 물엿으로 볶는 오징어채무침, 식용류로 볶는 멸치볶음, 식초와 설탕으로 절이는 연근초절임과 같이 양념과 조리법을 달리해서 밑반찬을 마련한다. 똑같은 양념과 조리법으로 음식을 해두면 재료가 같아도 맛이 비슷하기 때문에 질기기 쉽다. ◆ 식탁은 메인 요리 한가지로 장만한다 다양한 밑반찬을 만든 뒤 찌개나 찜 하나를 메인 요리로 정한다. 준비해둔 밑반찬을 매 끼니 마다 모두 식탁에 내놓는 것보다는, 교대해서 내놓으면 식탁이 달라져 보인다. ◆ 잔치음식 장만은 요리 대행업체 이용 부모님의 환갑이나 고희, 큰아이의 돌잔치, 집들이와 같은 잔치준비는 임신부에게는 큰 고민거리. 임신부가 이런 잔치음식을 모두 준비하기에는 무리가 있다. 다소 부담이 되더라도 뷔페나 요리대행업체를 이용한다. 요리대행업체를 이용하면 조리사자격증을 가지고 있는 요리사가 음식준비와 상차림까지 준비하므로 일손이 훨씬 줄어든다.

임신, 출산, 아기, 자녀, 교육, 병원, 산부인과, 아들, 딸

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임신 중인데 여름휴가를 떠나도 될까?

몸이 무겁다고 휴가철 집안에 있을 이유는 없다. 몇 가지만 신경 쓰면 드넓은 해변가로, 강으로 산으로 얼마든지 떠날 수 있는 것. 임신 중 휴가 떠날 때 지켜야할 안전 수칙과 꼭 챙겨야할 준비물 등을 알아본다.

임신 중 여행을 갈 때는요…
무엇보다 몸에 무리가 가지 않는 편안한 여행을 즐기는 것이 중요하다. 편하게 쉬다 올 수 있는 여행 계획을 세우는 한편 여행 중 생길 수 있는 문제에 대해서 미리 대비하도록 한다.

01_ 무리한 일정을 잡지 않는다 임신 중에는 쉽게 피로를 느끼고 지치게 되므로 여행 계획을 세울 때는 여러 곳을 봐야 하는 관광보다는 휴식 위주의 스케줄을 짜도록 한다. 
02_ 음식 섭취에 주의한다 여행지에서는 물과 음식에 주의해서 배탈 설사가 생기지 않도록 유의해야 한다. 심한 설사로 인한 탈수 현상은 태아와 산모에게 위험할 수 있으므로 주의한다. 
03_ 편안한 옷을 입는다 단거리 여행이어도 편안한 옷을 입고 신발을 신어야 피로를 쉽게 느끼지 않는다. 되도록 조이지 않고 편안한 캐주얼 스타일의 옷을 입도록 한다. 
04_ 진동이 많은 교통편은 피한다 기차, 비행기, 자동차 등 여행 교통 수단은 어떤 것이든 상관이 없다. 하지만 임신부의 피로 등을 감안해서 진동이 많은 교통편은 피하는 것이 중요하다.
05_ 항공기 이용 시 제한 사항을 알아본다 분만 전 1~2개월을 제외한 비행기 이용은 위험하지 않지만 임신부에 대한 여행 수칙은 항공사마다 다를 수 있으므로 꼭 제한 사항을 알아본 다음 탑승한다. 
여행 중에 지켜야 할 일은요…
장시간 여행길에 몸의 이상이 생기지 않도록 틈틈이 쉬면서 여유로운 여행길이 될 수 있도록 꼼꼼하게 체크해본다. 특히 부종이나 멀미가 생기지 않도록 적당한 휴식을 취한다. 
01_ 물을 충분히 마신다 여행 중간 중간에 탈수 현상이 올 수 있으므로 물을 충분히 마시고 찬 음료수는 설사를 일으킬 위험이 있으므로 삼간다. 
02_ 신선한 과일을 먹는다 멀미약 등을 복용할 수 없으므로 이동 중 매스꺼움을 느끼지 않도록 자동차나 기차 탑승시 역방향에 앉지 않도록 하고 신선한 과일을 준비해서 수시로 먹도록 한다.
03_ 두 시간마다 휴게실을 이용한다 자동차 여행은 5시간 이상 하는 것을 피하고 1∼2시간 마다 휴게소를 들려 가벼운 체조를 하고 화장실을 다녀오는 것이 좋다.
04_ 안전벨트를 착용한다 비행 중에는 이상기류로 인한 항공기의 동요가 있을 수 있으므로 반드시 안전벨트를 하고 승차 중에도 배 윗부분과 아랫부분에 안전벨트가 오도록 고정시키도록 한다. 배 가운데로 안전벨트가 오게 하면 위험하다. 
05_ 통로를 걷는다 장시간 좁은 좌석에 앉아 있는 경우 커진 자궁에 의해서 대정맥이 압박받기 때문에 요통과 다리의 부종이 생기고 혈액이 뭉칠 위험이 있다. 비행기나 기차에서는 한두 시간 마다 통로를 걸으면서 혈액순환을 시켜주는 것이 좋다. 
06_ 복통이 있으면 병원을 찾는다 여행 중에 간혹 자궁 수축에 의해 배가 아픈 경우가 있다. 이때는 움직이면 통증을 더욱 악화시킬 수 있으므로 휴식을 취하는 것이 좋다. 계속 주기적으로 배가 아픈 경우에는 반드시 가까운 산부인과에서 진료를 받는다. 
여행을 떠날 때 준비해야 할 것은요…

01_ 산모수첩과 의료보험증여행 중 생길 수 있는 응급상황에 대비해서 산모수첩과 의료보험증은 반드시 챙겨서 떠나야 한다. 특히 오랜 기간 여행을 하는 경우에는 여행지 근처의 산부인과 병원을 알아둬야 한다. 02_ 자외선 차단제임신 중에는 피부가 특히 예민하므로 지나친 햇빛에 노출되는 것을 주의해야 한다. 자외선 차단제를 들고 가서 수시로 덧발라주도록 한다. 03_ 스낵과 견과류여행 중 규칙적으로 식사를 하지 못할 때를 대비해서 간단한 스낵이나 땅콩, 호두 등의 견과류를 준비하는 것도 좋다. 04_ 생수 여름철 여행지에서 물을 잘못 마시면 설사를 일으킬 위험이 있으므로 여행 시에는 반드시 생수를 준비해서 먹는 것이 안전하다.

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숙면을 도와주는 스트레칭

당신은 잠자리에 들기 5분 전 혹은 잠에서 깬 5분 동안 무엇을 하는가? 졸린 눈을 제대로 뜨지 못해 비몽사몽 누워 있거나 몸을 뒤척이며 잠에 빠져들지 못해 고민하고 있지는 않는지…. 잠자리 전후에 간단한 스트레칭과 요가 5분으로 24시간을 즐겁게 만들어 보자.

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evening

숙면을 도와주는 스트레칭 
밤늦도록 잠들지 못할 때만큼 괴로운 일이 있을까? 몸은 너무나 피곤한데 좀처럼 잠들지 못하는 걸을 위한 스트레칭. 잠자기 전에 하는 스트레칭은 신체의 각 부위들을 자극해 몸의 긴장을 풀어주고 깊고 편안한 잠을 잘 수 있게 도와준다.

how to 
1 ①에서처럼 가슴 쪽으로 다리를 당겨 30∼40초 정도 그 자세를 유지한다. 양쪽 다리를 번갈아 한다.2 다리를 어깨 정도로 벌리고 손을 머리에 얹은 후 윗몸일으키기 자세에서 3∼5초 정지 상태로 있는다.이때 몸만 올리는 것이 아니라 등까지 함께 당기듯이 올라와야 한다. 이런 자세를 3회 반복한다.3 반듯하게 누운 자세에서 몸을 위아래로 최대한 당겨서 늘린다. 5초 동안 이 자세로 버티다가 몸 전체의 힘을 빼는 동작을 2회 반복한다.4 ④처럼 누운 상태에서 다리를 마름모꼴로 만들다. 마름모꼴 다리를 상체 쪽으로 최대한 당겨서 10∼30초 동안 가만히 스트레칭한다.5 손 끝에 힘을 빼고 편안한 자세로 서서 심호흡을 하면서 10초간 있는다. 자세가 흐트러지지 않도록 주의한다. 같은 자세에서 어깨 쪽에 힘을 주고 팔을 위쪽으로 뻗듯이 힘을 준다.6 손을 머리에 대고 양쪽 어깨 부위와 팔 부분에 5∼10초간 힘을 준다. 이때 마치 양쪽 등이 닿을 듯이 힘을 주어야 한다.7 ⑦처럼 한쪽 팔로 다른 한쪽 팔의 바깥부분을 잡아서 뒤쪽으로 힘을 준다. 양팔을 15초 동안 번갈아 한다.8 손을 등뒤로 마주잡고 목부터 팔까지 힘을 준다. 목은 위쪽으로 팔은 아래쪽으로 각각 반대 방향으로 힘을 준다. 양팔을 각각 10초 동안 한다.9 깍지를 낀 후에 최대한 팔을 앞뒤로 뻗어준다. 각각 15초 동안 해준다.10 발레하듯이 팔을 위쪽으로 뻗어서 스트레칭을 해준다.

부기를 빼 주는 요가 
아침에 일어났을 때 퉁퉁 붓은 얼굴은 언제나 고민거리이다. 물만 먹어도 붓는 얼굴, 원래 체질이 그렇다고 모른 척할 수는 없다. 잠자리에서 몸의 기를 회복시키는 요가로 몸의 부기를 제거해 즐거운 아침을 맞이하자.

how to1 등을 대고 똑바로 눕는다.2 두 팔과 다리를 하늘로 수직으로 뻗은 후 팔꿈치와 무릎을 자연스럽게 편다. 손가락과 발가락 끝에서부터 덜덜 떨어 몸의 중심부로 그 진동이 퍼지도록 한다. 의식을 집중하여 온몸의 세포 사이에 끼어 있는 노폐물을 털어낸다고 생각한다.3 흔들기가 힘들어지면 숨을 내쉬면서 두 팔과 두 다리를 동시에 바닥에 살짝 떨군다. 손등과 복숭아뼈가 바닥에 닿도록 내려놓는다. 심호흡으로 에너지가 몸에 퍼져 나가는 느낌을 가진다.

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몸짱 아줌마에게 배우는 다이어트 운동

주부들에게 있어 세월은 나잇살로 흔적을 남긴다. 화려한 처녀시절을 추억만 하기에는 억울하기 그지없다. 아줌마들에게도 다시 봄날을 찾아주겠다며 도전장을 낸 그녀. 68kg의 몸무게를 49kg으로 변모시킨, 평범한 두 아이의 엄마가 몸짱이 되기까지… 그녀의 젊게 사는 일상 파파라치.

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아령 들어올리기 → 매끈한 어깨선

1_ 준비자세평평한 바닥에 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 아령을 양손에 잡는다. 그리고 양쪽 팔의 팔꿈치와 상체가 직각이 되게 구부린다. 이때 시선은 정면을 바라보고 배에 힘을 주어 상체를 꼿꼿하게 세울 것. 
2_ 올리는 동작아령을 머리 위쪽으로 들어올린다. 올린 팔을 어깨 쪽으로 당기면서 마치 대한독립 만세를 한다는 기분으로 위로 쭉 뻗는다. 이때 제일 중요한 것은 천천히 일자로 뻗어서 들어올린다는 것. 빠르게 들어올리면 손목에 무리가 가기 때문에 천천히 들어올리는 것이 중요. 
3_ 최고 지점더 이상 올라가지 않는 지점까지 팔을 뻗어올린다. 아령이 닿을 듯 말듯 한 상태의 최고 지점에서 숨을 완전히 내뱉고 마음속으로 숫자를 센다. 오래 버티는 것이 가장 중요! 고통이 오겠지만 예쁜 자신의 어깨선을 그리면서 고통을 즐기는 것이 포인트. 
4_ 내리는 동작더 이상 견딜 수 없는 한계 상태에 도달하면 숨을 들이마시면서 귀 옆선 정도까지 천천히 아령을 내린다. 아령을 내리는 동안 상체에 힘을 풀지 않는다. 상체는 꼿꼿한 상태를 유지하면서 시선은 정면을 향할 것. 
5_ 최저 지점다시 준비자세로 돌아온다. 준비자세로 돌아왔다고 해서 긴장을 풀지 말고 올릴 때와 마찬가지로 상체에 힘을 줄 것. 다시 한번 숨을 완전히 들이쉬고 천천히 올리는 동작을 반복한다.

Her Exercise Tip 
1_ 정해진 순서에 따라 바른 자세로 운동하는 것이 필수스트레칭으로 몸을 풀고 유산소 운동, 근력운동순. 스트레칭은 몸에 무리가 오는 것을 방지하기 위해 하는 것이기 때문에 빼놓으면 안 되는 과정 중 하나. 유산소 운동은 온몸에 쌓인 지방을 없애주며, 근력운동은 몸매를 탄력 있게 만들어준다. 때문에 이 두 가지를 병행하는 것이 필수다. 
2_ 강한 의지도 중요한 목록운동이 힘들어지면서 내면에서는 ‘힘드니? 그만하고 내일 할까?’, ‘이런다고 지방이 빠지니?’등 다양한 생각이 든다. 이 시련을 이겨내야만 원하는 목표에 도달하고 성취감도 느낄 수 있다. 헬스는 자기 자신과의 싸움이다. 목표를 가지고 강력한 의지만 있다면… 이러한 유혹쯤은 이겨낼 수 있다.

[Tip] 5년간의 노하우로 만든 몸짱표 
정신을 집중하자운동하는 동안 딴 생각에 빠지지 말 것. 상체의 근육은 다른 곳에 비해 작기 때문에 그 근육의 움직임에 정신집중을 하는 것이 효과적이다. 
발바닥이 땅에서 떨어지면 안 된다아령을 들어올릴 때 높이 올리고 싶은 생각에 발뒤꿈치를 드는 실수를 범할 수 있다. 아령을 높이 올릴 수는 있겠지만 이렇게 되면 운동 효과는 없어진다. 
자신에게 적당한 아령을 선택운동 시작부터 무리하게 무거운 아령을 선택하는 사람들이 적지 않다. 무거운 3kg짜리 아령을 드는 순간 팔목과 팔꿈치 관절만 매우 아플 뿐 운동효과는 크지 않다. 
배 근육을 사용할 것동작을 할 때 배의 가운데 근육을 긴장시킬 것. 힘을 주면 자세가 교정되고 부상도 방지할 수 있다. 또한 팔이 최대한 움직이도록 도움을 준다.

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탄수화물을 멀리해! 카보 컨트롤 다이어트

너도나도 살을 빼기 위해 가장 많이 쓰는 다이어트법은 바로 무조건 굶기! 하지만 이것도 작심3일. 무조건 굶지만 않고 식습관을 조금씩 바꿔보는 건 어떨까? 식사 전 메뉴를 고르는데 조금만 노력을 기울이면 당신은 다이어트에 성공!

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쌀이나 빵,면류 같은 탄수화물은 에너지원이 되는 것 외에 지방을 몸에 축적한다. 그 때문에 탄수화물을 많이 먹으면 체내에 지방이 점점 쌓여서 뚱뚱해져 버리는 것. 탄수화물을 제한하는 식사법인 '카보 컨트롤 다이어트'는 어떨까? 밥 대신 반찬을 주식으로 하는 식생활을 하는 방법이다. 우선「신장(m) × 신장(m) × 22 = 이상적인 체중」의 공식으로 자신의 이상 체중을 한번 알아보자. 이 수치를 목표로 3개의 STEP에 도전! 요요현상이 일어나지 않게 하기 위해서도 약 6개월 동안 눈 딱 감고 열심히 해보자.

STEP 1 (체질 개선기) - 4주간

우선 지금은 탄수화물을 제한한 식사를 하고,체지방을 이용해서 에너지로 바꾸는 체질을 만드는 시기. 6개의 항목은 매일매일 반드시 지켜야 하는 필수 원칙! 
 1 밥,빵,면류는 일체 금지,반찬만으로 식사한다.2 탄수화물은 하루에 40g까지로 억제한다.(가능하면 「식품분석표」를 가지고 다닐 것!)3 고기,생선,달걀은 몇 개를 먹어도 OK.단,조금 양에 덜차게 먹을 것.4 홍차나 커피,콜라 등 카페인이 들어간 음료수는 가능한한 피한다.5 물은 하루 최적 1.5~2ℓ 이상 마신다.6 탄수화물을 포함한 야채의 섭취량이 부족하기 때문에 비타민,미네랄,식물섬유는 다른 식품에서 가능한 한 보충하도록 한다. 처음에는 조금 힘들지도 모르지만 고기,생선,달걀을 잘 먹으면서 실천에 옮긴다면 분명 4주간 이내로 체중에 변화가 생길 것이다.

STEP 2 (감량기) - 2개월

탄수화물,이제 조금은 먹어도 돼! 
다이어트를 시작해서 1개월이 지나면 탄수화물의 섭취량을 하루 150g까지로 올린다. 하루 한 끼는 밥,빵,면류 등의 탄수화물을 가볍게 먹어도 OK! 이 2개월 동안 확실하게 체중 감량에 도전해보자! 
 탄수화물이 들어있는 양 
ㆍ밥 한 공기에 가볍게 가득(110g/탄수화물 34.9g)ㆍ6개로 나눠진 식빵 한 장(약 60g/탄수화물 28.8g)ㆍ삶은 우동 한 사리(210g/탄수화물 42.6g)ㆍ중국면 한 사리(120g/탄수화물 67.2g)ㆍ스파게티 건조(100g/탄수화물 72g)

STEP 3 (체질 유지기) - 3개월

마지막 3개월은 이상적인 체중을 유지하면서 건강한 몸이 되기 위한 기간. 두 번 다시 살찌지 않는 몸을 만들기 위해서 다음 3개의 포인트를 지키는 것이 정말 중요해! 
 1 하루 한 번의 식사는 탄수화물을 먹어도 OK.다음 2번의 식사는 반찬 중심의 식사를 계속한다.2 자신에게 가장 맞는 하루의 탄수화물 섭취량(먹어도 체중에 영향이 없을만큼의 양)을 체크한다.3 열심히 체중 측정을 해서 언제나 이상적인 체중에서 ±2kg의 범위에 있도록 체중 관리를 확실하게 한다.

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