[블로그 - 인터넷 속 또 다른 나의 발견] 아름다운 인생

어렸을 때 엄마가 아침마다 “쭉쭉∼!” 하면서 팔을 늘여주던 것을 떠올리자. 성장기의 스트레칭은 키를 크게 만들고 성인 이후의 스트레칭은 근육을 늘여준다. 특히 운동 바로 직후에 스트레칭을 하면 뭉친 근육이 풀어지면서 유연성이 높아지고 몸이 한층 길고 날씬해 보이는 효과를 얻을 수 있다.

근력 운동이 근육을 수축시켜 탱탱하게 해준다면, 스트레칭은 근육을 늘여 몸을 더 곧고 길게 만든다. 스트레칭의 효과를 극대화하려면 동작을 천천히 하는 게 관건! 들어 올릴 때는 둘을 세고, 내릴 때는 넷까지 센다. 천천히, 흔들리지 않아야 근육이 긴장되어 더욱 탄력이 생긴다. 2주째가 되면 들어 올릴 때는 넷까지 세고, 내릴 때는 둘까지 센다. 
동작 1 가슴과 어깨 스트레칭. 선 자세에서 다리를 엉덩이 너비만큼 벌린다. 등 뒤쪽으로 박수를 친다. 팔을 곧게 편 상태에서 손바닥을 몸통에서 바깥쪽으로 밀쳐내듯 부딪힐 것. 기본 자세로 돌아가 반복한다. 
동작 2 엉덩이와 허벅지 스트레칭. 단거리 선수처럼 쪼그려 앉는다. 왼쪽 다리를 앞으로 하고 손바닥으로 바닥을 짚는다. 이 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 방향을 바꾸어 반복한다.

동작 3 등과 어깨 스트레칭. 책상 다리로 앉는다. 등을 쭉 편 상태에서 오른팔을 왼쪽으로 뻗는다. 이 때 엉덩이가 들리지 않도록 한다. 방향을 바꾸어 반복한다. 
동작 4 종아리와 허벅지 스트레칭. 오른쪽 다리 앞에 왼쪽 다리를 둔 상태로 선다. 앞쪽으로 몸을 약간 기울이고 양손을 왼쪽 무릎 위에 놓는다. 오른쪽 발꿈치를 바닥 쪽으로 꾹 누른다. 방향을 바꾸어 반복한다.

3주째부터는 스트레칭을 할 때 최고점에서 잠시 동작을 멈춘다. 근육을 조금이라도 오랫동안 긴장시켜 더욱 탄탄한 근육을 만들 수 있기 때문. 아래 동작의 순서를 바꾸어가며 반복할 것. 조각처럼 멋진 보디라인은 더 이상 꿈이 아니다! 
동작 1 옆구리 스트레칭. 반듯이 누운 자세에서 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 오른쪽 무릎에 가깝도록 한다. 오른쪽 손을 왼쪽 무릎에 놓고 천천히 다리를 오른쪽으로 잡아당긴다. 이때 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의. 방향을 바꾸어 반복한다. 
동작 2 팔과 다리 스트레칭. 발을 엉덩이 너비로 벌린 후 등뒤로 손을 뻗어 손뼉을 친다. 상체를 앞으로 숙이고 팔은 최대한 높이 들 것. 이 동작을 반복한다.

동작 3 허벅지 스트레칭. 단거리 선수 자세로 앉는다. 오른쪽 무릎을 들고 왼쪽 무릎을 바닥에 놓은 후 몸 전체를 앞으로 숙이면서 왼발을 몸 쪽으로 잡아당긴다. 방향을 바꾸어 반복한다. 
동작 4 다리와 옆구리 스트레칭. 단거리 선수 자세로 앉는다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 앞에 놓는다. 왼쪽 손은 땅을 짚고 몸 전체를 오른쪽으로 틀면서 오른팔을 쭉 들어 올린다. 방향을 바꾸어 반복한다.

스트레칭

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한 TV방송 프로그램 덕에 이젠 국민운동이 된 줄넘기는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 운동량이 큰 강력한 유산소 운동이다. 조깅에 비해서는 다소 칼로리 소모가 낮지만 좁은 공간에서, 별도의 장비나 비용부담 없이, 어디에서나 할 수 있다는 점에서 전문가들은 가장 경제적인 운동이라고 평가한다. 단, 2단 뛰기처럼 여러 가지 기술을 넣으면서 힘들게 운동하는 것이 더 칼로리 소모가 높다고 생각하는 것은 잘못. 줄넘기는 산소를 들이마셔서 지방을 태우는 유산소 운동이므로, 운동 시간이 길수록 효과적이다. 전신운동이지만, 줄넘기는 특히 복부지방 제거에 가장 효과적이다. 아무런 지지대 없이 두발을 공중에 띄우는 행위는 복근을 최대한 긴장시켜서 몸을 끌어당기는 방식이기 때문에 복근 단련에 대단한 도움을 준다. 그 때문에 권투선수들은 줄넘기로 복근을 단련시켜 상대방의 복부 공격에 대비할 정도다.
 가장 중요한 것은 줄의 길이. 초보자는 너무 가볍고, 길거나 짧은 줄은 넘기기 어렵다. 가장 좋은 길이는 줄넘기 중앙을 밟고 서서 줄을 당겼을 때 손잡이가 가슴과 배꼽 사이에 있어야 한다. 그리고 약간 무거운 줄은 줄을 넘길 때 가속도가 붙어서 훨씬 잘 돌아가기 때문에, 요즘에는 초보자용으로 작은 플라스틱 막대가 연속으로 달려 있는 제품도 많이 이용된다. 단, 운동 효과가 높은 것은 정수리를 스칠 정도의 짧은 줄로 빠르게 운동하는 것.
 
1 2 줄넘기 줄을 반으로 접어서 허리 뒤쪽에서 양쪽으로 잡는다. 그리고 상체를 왼쪽 오른쪽으로 천천히, 하지만 완전히 돌려준다. 뒤쪽으로 다 돌아간 상태에서 5초간 정지, 10회 반복한다.3 반 접은 줄넘기 줄을 잡은 손을 왼쪽, 오른쪽으로 각각 당기면서 팔과 손목의 근육을 이완시킨다.

복잡한 헬스클럽을 찾기보다는 달리기, 스트레칭 등을 즐기는 것으로 알려진 할리우드 배우 줄리안 무어 역시 줄넘기를 이용해서 건강을 지키고 있다. 그녀도 줄넘기와 웨이트 트레이닝을 섞은 프로그램을 하고 있는데, 30분 동안 줄넘기를 해서 지방이 연소될 준비를 한 후, 이어 12회 푸시업을 한다. 특히 유산소 운동에 이어서 하는 근육 운동은 ‘무산소형 유산소 운동’으로, 근육이 흔들리면서 지방이 연소될 수 있다. 그리고 12분간 쪼그려 뛰기를 해서 상하로 운동한 다리 근육을 스트레칭해 운동 후 근육이 단단하게 굳어지거나 근육통이 생기는 것을 예방한다.

두발을 붙여서 줄을 건너뛰는 가장 기본적인 줄넘기법. 좋은 자세는 가슴은 앞으로 내밀고, 엉덩이는 뒤로 약간 밀어서 복근을 팽팽하게 만들어주는 것. 그리고 발뒤꿈치는 살짝 들어 발 앞쪽으로만 뛰어야 한다. 이때 무릎을 살짝 구부려주면 발목과 발 앞에 가해지는 무게를 덜어서 부상을 막을 수 있다.
 
플립 퀵 베이식 점프를 계속하다 보면 지루해지므로 다양하게 스탭을 바꾸면서 운동을 계속한다. 플립 퀵은 한쪽 다리를 접어서 줄을 넘은 뒤 다시 다리를 펴는 방식으로, 줄넘기를 하다가 다리가 아플 때 주로 이용된다. 처음에는 오른쪽으로 8회, 왼쪽으로 8회를 하다가 양쪽 번갈아가며 점차 숫자를 줄여나간다. 퀵 터치 조금 더 고난도 동작으로 줄을 넘으면서 가볍게 발 뒤쪽으로 앞쪽 땅을 딛는다. 이때 발목의 아킬레스건이 스트레칭되는 효과를 느낄 수 있다. 이것 역시 양쪽 번갈아가면서 숫자를 줄여나간다.

5분 줄넘기(베이식 점프)짧은 유산소 운동은 우리 몸에 지방을 태우라는 신호를 내린다25번 푸시업상하 운동인 줄넘기의 단점을 보완하기 위한 상체운동5분 줄넘기(베이식 점프 및 기타 스텝)근육을 수축시켜 지방이 흔들려 생긴 틈을 없앤다. 결과적으로 몸의 부피가 줄어든다25번 다리 운동줄넘기를 하느라 긴장된 근육을 충분히 풀어주는 스트레칭5분 줄넘기25번 다리를 당겨 들어올리는 스트레칭 또는 트위스트

줄넘기

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