[블로그 - 인터넷 속 또 다른 나의 발견] 커리우먼이 되기위해..

반드시 알아두어야 할 기본_파워하우스를 몸의 중심으로 조여준다 파워하우스는 복부와 허리 둘레 전체, 엉덩이, 허벅지 안팎을 일컫는 필라테스 용어. 평소 우리가 가장 많이 사용하는 근육은 팔다리 근육이지만, 실제로 몸의 균형을 잡아주고 운동에 필요한 큰 힘을 내는 곳은 이 파워하우스다.

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1. 신체의 균형 찾기 → 몸풀기 동작복부를 중심으로 신체의 불균형을 수정하고 폐를 활성화시키는 동작. 다음 동작의 효과를 증대할 수 있도록 몸을 데워주는 준비 동작이다. 1_ 매트에 누운 뒤 턱을 가슴에 대는 느낌으로 당긴다. 2_ 발은 곧게 뻗어 살짝 들어올린다. 3_ 팔을 위아래로 빠르게 펌프질하듯 움직인다. * 척추가 매트를 누른다는 느낌으로 운동한다. 
2. 척추 잔근육 단련 → 굴러 일어나기수직으로 이루어진 척추는 큰 움직임만 있을 뿐 마디마디 운동을 하는 일은 거의 없다. 이 운동은 척추 마디마디의 근육을 단련하는 척추 만곡 운동. 1_ 양손에 막대를 쥐고(막대가 없으면 쥔 느낌으로) 다리를 모아 눕는다.2_ 배에 최대한 힘을 주어 척추뼈에 닿는 느낌으로 윗몸을 일으킨다.3_ 양손이 발끝에 닿을 때까지 최대한 몸을 앞으로 끈다.4_ 척추 마디마디가 차례로 바닥에 닿는 느낌으로 다시 천천히 눕는다. * 척추가 매트를 누른다는 느낌으로 운동한다.
3. 골반 자극 효과 → 한 다리로 원 그리기상체는 파워하우스를 고정시키고 하체는 고관절을 풀어주는 운동. 한 다리씩 원을 그리는 운동으로 허벅지와 척추선을 자극한다. 1_ 자리에 누워 척추와 머리로 매트를 누른다.2_ 무릎을 구부리지 않고 한쪽 다리를 곧게 얼굴 쪽으로 뻗는다.3_ 척추를 매트에 고정한 뒤 뻗은 다리로 크게 원을 그린다. 양쪽 다리를 반복한다. * 손바닥을 이용하여 몸이 흔들리지 않게 고정한다.
4. 뱃살 집중 공략 → 한 다리씩 스트레칭파워하우스를 이용해 한 다리씩 스트레칭하는 동작으로 복근을 집중적으로 강화시키는 운동이다.1_ 어깨는 긴장을 풀고 턱은 가슴에 대는 느낌으로 당긴다.2_ 한쪽 다리를 가슴까지 끌어올리고 무릎과 발목을 잡는다.3_ 뻗은 다리는 최대한 길게 스트레칭하면서, 끌어올린 다리는 가슴 쪽으로 더 당긴다. 양쪽 다리를 반복한다. * 발가락은 곧게 뻗는 포인트 동작을 취한다.
5. 복근 강화 → 두 다리 함께 내렸다 올리기역시 파워하우스를 이용한 복근 강화 동작으로 허벅지 안쪽까지 운동 효과를 볼 수 있는 동작이다. 1_ 매트에 누워 척추와 어깨, 머리로 매트를 누르며 두 다리는 평형을 이룬 채 뻗어 올린다. 2_ 허벅지 안쪽과 배에 힘을 주면서 다리를 올렸다 내렸다 반복한다.3_ 두 팔은 몸 양쪽에 놓고 몸을 지지한다. * 어깨가 들리지 않도록 주의한다.
6. 허벅지 뒷편 군살 제거 → 척추 앞 방향으로 늘여주기디스크가 많이 오는 척추 아랫부분을 마디마디 열어주는 효과와 더불어 허벅지 뒤쪽에 스트레칭 효과를 볼 수 있는 동작.1_ 매트에 앉아서 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 발가락 끝을 몸 쪽으로 당긴다.2_ 배에 공을 안고 있다는 느낌으로 척추 마디마디를 굽혀 머리끝까지 앞으로 구부린다. 3_ 최대한 몸을 숙인 후 올라올 때 역시 척추 마디마디가 펴지는 느낌으로 올라온다. * 손은 바닥과 수평을 이룬 채 공중에 떠 있어야 한다.
7. 옆구리 군살 제거 → 엇갈려 스트레칭하기이 동작의 포인트는 쥐어짜내듯 내뱉는 호흡법. 폐가 뼈에 밀착하는 느낌이 들 때까지 길고 강하게 내쉰다. 파워하우스 강화는 물론 옆구리 스트레칭 효과도 좋다. 1_ 다리를 어깨 너비보다 넓게 뻗고 발가락 끝을 몸 쪽으로 당기며 발뒤꿈치를 최대한 멀리 보낸다. 2_ 두 팔을 일직선으로 평형을 이루게 뻗고 엉덩이를 매트에 고정시킨다. 3_ 새끼손가락 끝이 다른 쪽 새끼발가락의 맨 아래를 스칠 때까지 스트레칭한다. 양쪽 손을 번갈아가며 운동한다. * 무릎이 구부러지지 않게 주의한다. 
8. 굽은 어깨 교정 → 백조 준비 동작척추 관절을 늘여주는 동작으로 견갑골을 강화시키는 효과도 있어서 어깨가 앞으로 굽은 사람들에게 추천할 만한 동작이다.1_ 매트에 엎드린 뒤 두 팔을 몸 안쪽에 놓고 발을 곧게 편다.2_ 머리는 뒤로 젖히고 목을 최대한 길게 뻗으며 가슴을 끌어올린다.3_ 두 팔을 밀면서 몸을 흔들어 안정적인 자세를 만든다. * 상체가 바닥에 닿지 않도록 신경 써서 허리를 뒤로 젖힌다.★ 필라테스는?? ★

제니퍼 애니스톤, 캐머런 디아즈, 브래드 피트, 사라 제시카 파커, 리즈 위더스푼, 시고니 위버 등 할리우드의 유명 스타들이 즐기기 시작해 ‘북미 지방의 가장 트렌디한 운동’으로 알려진 필라테스의 역사는 100년 전으로 거슬러 올라간다. 1900년대 초, 독일의 요제프 필라테스에 의해 개발된 재활 운동법으로 1차 세계 대전 당시 전쟁터의 부상병들의 근육을 강화시키기 위해 활용되었다. 척추, 골반 관절의 균형을 맞추고, 일상에서 잘 사용하지 않는 소근육을 세심하게 단련하는 동작이 주를 이루기 때문에 보디라인을 가꾸는 데도 큰 효과를 볼 수 있다

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상체비만, 하체 비만, 내 몸에 맞는 다이어트 음식

한 벌짜리 정장을 사도 상·하의 사이즈를 다르게 입어야 한다? 균형 잡힌 몸매를 원한다면 이제 음식부터 가려 먹자. 제대로 잘 먹은 한 끼가 당신의 몸을 새롭게 한다.

조그만 얼굴에 좁은 어깨, 잘록한 허리선을 자랑하는 모델 L양. 그러나 완벽해 보이는 몸매의 소유자인 그녀에게도 남모를 고민이 있다. 운동을 게을리 하면 엉덩이부터 허벅지까지 하체 부분에 바로 살이 붙는다는 것. 대학 시절 조금 살이 쪄 몸무게가 53㎏ 정도였는데, 프리사이즈 바지가 너무 꽉 껴서 충격을 받은 일도 있다. 아무리 음식을 줄여도 빠지지 말아야 할 얼굴과 가슴 살만 빠지고 하체의 살은 잘 빠지지 않았다. 얼마 전 그녀가 한 다이어트 프로그래머에게 들은 얘기는 그녀의 상식을 뒤엎어놓기에 충분했다. 하체 비만은 식사량과는 무관하다는 것. 오히려 그 질이 문제라고 한다. 전체적인 비만이 아니라 상·하체의 불균형적인 비만으로 고민하는 사람이라면 단순히 음식의 양을 줄이는 것만으로는 비만을 효과적으로 개선할 수 없다. 자신이 원하는 부위의 살을 빼기 위해서는 음식도 가려 먹어야 한다.

상체 비만 스타일

먼저 상체 비만의 대표적인 케이스, 복부 비만으로 고민하고 있다면 식사 요법에 주의를 기울여야 한다. 일단 과식을 피하고 소량씩 하루 세 끼를 꼭꼭 챙겨먹어야 한다. 한 끼라도 거르면 공복기가 길어지고 지방의 흡수량이 늘어나기 때문이다. 음식을 먹는 것도 순서를 따져서 먹으면 좋다. 야채, 지방, 단백질, 탄수화물 순서로 먹으면 포만감도 커지고 위에 저장되는 시간이 길어져 공복감을 덜 느끼게 된다. 평상시에 채소류와 버섯류, 해조류 등의 식품은 많이 섭취하고 당류나 주류, 기름기가 많은 육류, 견과류 등은 피하는 것이 좋다. 야채와 해조류는 여성 복부 비만의 원인 중 하나인 변비를 개선시켜준다. 술은 복부 비만인 사람들이 절대 먹으면 안 되는 음식이다. 피하지방을 쌓이게 만들며 무기질과 비타민 섭취를 막기 때문이다. 또 술과 같이 먹는 안주의 대부분이 고단백, 고지방 식품이어서 복부 비만을 악화시키는 원인이 된다. 한편 복부 비만은 피하지방형과 복강 내 지방형으로 나눌 수 있다. 피하지방형은 피부 아래 지방 조직이 두껍게 자리잡은 형으로, 전체적으로는 비만이 아닌데 배 부분만 볼록 나오는 경우를 가리킨다. 피하지방형 사람들은 수영, 에어로빅, 파워 워킹 등의 전신 운동을 한 후 복부 스트레칭을 하면 다이어트 효과를 기대할 수 있다. 복강 내 지방형은 내장에 지방이 많은 형태로 건강상 매우 위험한 비만이다. 이 경우에는 운동보다는 식사의 영향이 크므로 철저한 식이요법을 통해 내장의 지방을 제거해야 한다. 사과, 귤 등의 과일류도 너무 많이 섭취하면 오히려 비만을 악화시키므로 적절하게 섭취해야 한다.

하체 비만 스타일

하체 비만으로 고민하는 여성들이 가장 불만스러워하는 신체 부위는 허벅지. 허벅지에 지방 세포가 집중적으로 생기는 사춘기에 주로 앉아서 공부를 하고 운동을 적게 하다 보니 허벅지 비만으로 고민하는 여성이 많을 수밖에 없다. 그러나 허벅지살을 빼기 위해 아무리 굶어도 상황은 그리 크게 나아지지 않는다. 문제를 해결하기 위해서는 무엇보다 허벅지 비만의 유형을 잘 알고 그에 맞는 대처를 해야 한다. 일반적으로 하체 비만은 칼슘과 나트륨의 불균형으로 인해 생긴다. 칼슘이 적고 나트륨이 과다할 때 하체 비만이 될 수 있으므로 소금이 많이 들어간 라면 등의 가공 식품, 젓갈류, 간장 등의 음식은 피하고 칼슘이 많은 바나나·수박·오렌지 등의 과일을 많이 섭취해야 한다. 특히 양배추 등의 채소는 쪄서 먹는 것이 좋고 현미나 보리 등의 잡곡을 먹는 것도 좋다. 림프 순환과 혈액 순환이 원활하지 않아서 노폐물이 체내에 남으면 허벅지 비만의 원인이 될 수 있다. 다리가 잘 붓는다면 찬물과 더운물로 번갈아 서너 번 정도 족욕을 해주면 하체 피로가 풀리고 부종도 줄일 수 있다. 허벅지 비만은 크게 근육형, 지방형, 혼합형으로 나눌 수 있다. 근육형은 허벅지가 전체적으로 딱딱하고 살이 잡히지 않는다. 이런 경우에는 조깅이나 스쿼시, 에어로빅처럼 하체에 힘이 많이 가는 운동은 삼가는 것이 좋다. 요가나 스트레칭 체조를 해서 근육을 풀어주는 것이 비만 해소에 도움이 된다. 주기적으로 마사지를 받는 것도 좋다. 지방형은 허벅지살이 전체적으로 물렁한 경우로 전신 비만인 경우가 많다. 따라서 식사량을 줄여 전반적으로 지방을 줄이는 노력이 필요하다. 지방을 태우기 위해서는 유산소 운동을 하고 하체 기구 운동을 병행해 군살을 정리한다. 마지막으로 혼합형은 허벅지 앞쪽과 옆쪽에는 근육이 발달해 있고 안쪽과 뒤쪽에는 지방이 많은 형태다. 이런 경우에는 수영장에서 앞뒤로 걷기, 스트레칭 등을 하는 것이 좋다. 또 누워서 두 다리를 올린 후 양손을 허리에 대고 공중 사이클링을 수백 회씩 하는 것도 좋은 방법이다.

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옥주현의 다이어트 식단

너무 예뻐진 옥주현. 도대체 무얼 먹으면 그 날씬한 몸을 만든걸까? 팟찌의 대공개!!

1. 하루 세 끼 먹을 양을 다섯 번으로 나눠 잡곡밥이 주 메뉴인 식사를 한다. 그렇게 나눠 먹으면 허기진 상태에서 먹는 일이 거의 없기 때문에 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있다. 흰밥 대신 잡곡밥을 먹으면, 영양은 충분히 섭취하면서, 포만감은 커진다.2. 순수 단백질인 닭가슴살을 간하지 않고 삶은 다음, 채소와 같이 버무려 샐러드로 먹는다. 마요네즈는 절대 넣어서는 안되고, 오일 드레싱을 넣는다. 필요한 단백질을 섭취할 수 있으면서 체중 감량에 효과적이다 3. 그래도 배가 고플 때는 녹차를 마신다. 녹차는 열량이 1cal 정도밖에 안 되고, 지방 분해를 도와준다. 4. 짠 음식은 절대로 먹지 않는다. 짜게 먹으면 염도조절을 위해 체내에 수분을 저장하게 되기 때문에 몸이 잘 붓는다. 5. 간식은 칼로리가 낮은 호밀빵이나 고구마 정도. 6. 평소에는 좋아하지 않았던 셀러리를 자주 먹는다. 셀러리는 마이너스 칼로리 채소라 이미 먹은 음식의 칼로리를 빼주는 역할을 한다. 단, 절대 마요네즈를 찍어 먹으면 안 된다. 7. 오후 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는다. 6시에 양치질을 해서 식욕을 줄인다.

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살 빠지는 원푸드 과일 다이어트

비타민도 풍부하고 칼로리도 낮아 다이어트의 대안처럼 여겨졌던 과일. 하지만 무심코 먹어왔던 과일 중에 다이어트의 적이 숨어 있다는 사실. 칼로리와 혈당지수를 꼼꼼히 비교해 가려냈다. 살찌는 과일 vs 살 안 찌는 과일 리스트.

살찌는 과일 VS 살 빠지는 과일

< 살이 찌는 과일 >

< 살이 빠지는 과일 >

* 포도 - 작은 송이 한 개에 140kcal로 과일 중에서도 칼로리가 높다. 특히 거봉은 일반 포도 칼로리의 세 배. * 멜론 - 작은 것 한 개가 300kcal, 얇게 썬 한 조각이 38kcal. 달콤한 과즙에 당분이 많이 함유되어 특히 밤에 먹는 것은 금물. * 바나나 - 당뇨 환자들이 혈당수치를 높이기 위해 애용할 정도로 GI가 높다. 칼로리 역시 한 개에 100kcal. * 수박 - ‘설탕 수박’이라는 말이 사실. 그만큼 당도가 높다. 흡수가 빨라서 많이 먹어도 금방 허기때문에 식사 대용으로는 좋지 않다. 큰 것 한 조각은 50kcal. * 참외 - 반쪽에 35kcal 정도로, 칼로리는 높지 않지만 GI가 높다. 씨 부분은 먹지 말 것. * 귤 - 중간 크기 한 개에 62kcal로 오이 큰 것 세 개에 해당한다. GI도 높아 쉽게 살이 찌는 대표주자.

* 자몽(그레이프 프루츠) - 아주 큰 것 한 개에 100kcal. 황산화 비타민이 많이 있어 건강에도 좋다. * 푸른 사과(아오리) - 중간 크기 한 개에 120kcal. 특히 푸른 사과는 당도가 낮아 다이어트에 좋다. 아침에 먹는 사과는 위액 분비를 촉진해 소화를 돕고, 밤에 먹으면 위액을 독한 산성으로 만들어 속을 쓰리게 한다. * 키위 - 키위 작은 것 30kcal. GI도 낮아서 살찔 걱정 없고, 비타민과 섬유질이 풍부해 변비에도 좋다. * 감 - 칼륨이 많이 함유되어 특히 하체 비만에 좋다. 중간 크기 한 개에 100kcal. * 토마토 - 체리 토마토 30개에 40kcal밖에 되지 않는다. 배불리 먹어도 부담없는 과일.* 배 - 한 조각에 25kcal로 크기에 비해 칼로리가 적다. 섬유질이 풍부해서 장이 나쁠 때 배즙을 먹으면 좋다.

살 빠지는 과일의 조건

01. 칼로리가 낮은것과일은 살이 찌지 않는다는 잘못된 생각에 한자리에서 귤을 5~6개씩 먹는데, 중간 크기 귤 한 개의 열량은 62kcal. 무심코 먹은 과일 몇 개가 밥 한 공기와 같은 열량을 낸다. 자주 먹는 과일의 칼로리를 체크해 한 번에 50kcal 안팎으로 먹고, 하루에 150kcal 정도만 섭취해야 살이 찌지 않는다. 파인애플, 멜론 등 열대 과일이 칼로리가 높다. 02. GI가 낮은 것 과일 다이어트에서 칼로리보다 중요한 것이 바로 혈당지수인 GI. 과일에는 단맛을 내는 과당이 많이 함유되어 있는데, 과당은 흡수가 빠르고 지방으로 쉽게 변하기 때문. 즉, GI가 높은 달콤한 과일은 쉽게 우리 몸의 허벅지와 배의 살로 변한다. 또한 GI가 높을수록 소화 흡수가 빨라 배고픔을 쉽게 느낀다. 키위, 토마토, 레몬 등 신맛 나는 과일이 GI가 낮다. 03. 섬유질이 풍부한 것섬유질엔 열량이 없기 때문에 많이 먹어도 살이 찌지 않고 포만감을 주어 배고픔을 잊게 한다. 섬유질은 장을 통과할 때 지방질 성분을 같이 끌고 나갈 뿐 아니라 다이어트의 강적인 변비에도 좋다. 배, 사과, 복숭아 등 먹기 좋고 부드러운 과일보다 딱딱한 과일에 섬유질이 많다. 과일은 껍질에 식이 섬유소와 영양 성분이 많기 때문에 껍질째 먹는 것이 건강과 다이어트 모두에 좋다.

살 빠지는 원푸드 과일 다이어트

01. 사과 다이어트3일 코스 사과를 배고플 때마다 수시로 먹는다. 하루에 5~8개 정도. 마지막 3일째 밤과 그 다음날 아침에 올리브 오일 1큰술을 먹는다. 올리브 오일은 체내에 쌓인 독소의 배출을 촉진하고, 배변을 도와주어 장을 깨끗하게 한다. ※ 사과는 유기농으로 골라 껍질째 먹고, 물 이외의 다른 음료는 마시지 않는다. 장기간 지속하면 영양 불균형으로 건강에 좋지 않으므로 한 번에 3일 이상은 하지 않는다. 02. 토마토 다이어트3일간 매 식사마다 토마토만 먹기 생토마토를 그대로 먹거나 소금을 살짝 뿌려 먹는다. 차 종류는 마셔도 좋지만 커피나 알코올은 삼가자.세끼 중 아침에만 토마토 먹기 아침에만 토마토를 양껏 먹고 점심, 저녁은 적은 양의 식사를 한다. 시간이 좀 걸리지만 몸에 무리가 가지 않아 좋다.매 식전에 토마토 한 개씩 먹기 토마토는 쉽게 포만감을 주어 자연히 식사량이 줄어든다.※ 토마토는 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하지만 단백질, 지방 등의 영양소는 거의 없다. 단기 다이어트를 목표로 하지 않는다면, 식사와 병행하는 방법을 선택할 것.

과일 제대로 먹기

1. 되도록 아침에 먹고, 밤에는 먹지 않는다. 과일의 비타민이 활성화되는 데 보통 3~4시간이 걸리기 때문에 오전에 먹어야 오후에 효과를 볼 수 있다. 당도가 높은 과일을 밤에 먹으면 살이 찐다. 2. 과일은 식후 디저트로 먹지 말고, 식사와 식사 사이 공복감을 느낄 때 먹는다. 식후에 바로 먹으면 밥과 함께 혈당지수를 높여 지방으로 쉽게 전환된다. 공복감을 느낄 때 GI가 낮은 과일을 먹어야 배고픔도 잊고, 과식도 예방할 수 있다. 3. 생과일 주스와 과일 통조림은 다이어트의 적. 사 먹는 생과일 주스는 탄산음료로 만들고 설탕이 많이 들어 있다. 가공된 과일 통조림 또한 생과일보다 칼로리가 높은 반면 영양가는 파괴되어 좋지 않다. 프루츠 칵테일, 황도 통조림 모두 멀리할 것. 말린 과일 또한 영양소가 적을 뿐 아니라 칼로리가 높기 때문에 과일은 되도록 생으로 먹는다. (바나나 100g은 93kcal, 말린 바나나 100g은 771.9kcal)

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보여도 예쁜 속옷?

누드 끈이 불티나게 팔리던 시절이 있었지만 이제는 누렇게 변하는 비닐 끈에 투자하지 말 것. 비키니처럼 예쁜 브래지어의 형형색색 끈과 예쁜 레이스가 노출 욕구를 심하게 자극하니까.

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mix 1 두 겹 대신 실용 이너웨어서머 시즌엔 레이어드만큼 불편한 스타일링이 없다. 실용성 넘치는 포인트 컬러 이너웨어가 레이어드를 대신할 수 있다

mix 2 홀터넥 액세서리나비, 리본이 달린 브래지어 끈은 보여주라고 있는 것. 홀터넥 스타일로 액세서리 대신 이용해볼 것.

mix 3 비키니 대신 비치웨어로 ‘한 번 입고 말 텐데….’ 비키니 구입을 망설이는 여자들의 마음이다. 컬러풀한 이너웨어를 비키니처럼 입고 비치 후드를 매치하면 일석이조, 금상첨화!

mix 4 클리비지 라인을 귀엽게 커버 섹시한 디자인이 아닌데 가슴골이 보이면 없어 보이기 십상. 캡이 들어간 아이보리 브래지어로 커버할 것.

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