송선미의 필라테스 강추 동작 8가지
반드시 알아두어야 할 기본_파워하우스를 몸의 중심으로 조여준다 파워하우스는 복부와 허리 둘레 전체, 엉덩이, 허벅지 안팎을 일컫는 필라테스 용어. 평소 우리가 가장 많이 사용하는 근육은 팔다리 근육이지만, 실제로 몸의 균형을 잡아주고 운동에 필요한 큰 힘을 내는 곳은 이 파워하우스다.
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1. 신체의 균형 찾기 → 몸풀기 동작
복부를 중심으로 신체의 불균형을 수정하고 폐를 활성화시키는 동작. 다음 동작의 효과를 증대할 수 있도록 몸을 데워주는 준비 동작이다.
1_ 매트에 누운 뒤 턱을 가슴에 대는 느낌으로 당긴다.
2_ 발은 곧게 뻗어 살짝 들어올린다.
3_ 팔을 위아래로 빠르게 펌프질하듯 움직인다.
* 척추가 매트를 누른다는 느낌으로 운동한다.
2. 척추 잔근육 단련 → 굴러 일어나기
수직으로 이루어진 척추는 큰 움직임만 있을 뿐 마디마디 운동을 하는 일은 거의 없다. 이 운동은 척추 마디마디의 근육을 단련하는 척추 만곡 운동.
1_ 양손에 막대를 쥐고(막대가 없으면 쥔 느낌으로) 다리를 모아 눕는다.
2_ 배에 최대한 힘을 주어 척추뼈에 닿는 느낌으로 윗몸을 일으킨다.
3_ 양손이 발끝에 닿을 때까지 최대한 몸을 앞으로 끈다.
4_ 척추 마디마디가 차례로 바닥에 닿는 느낌으로 다시 천천히 눕는다.
* 척추가 매트를 누른다는 느낌으로 운동한다.
3. 골반 자극 효과 → 한 다리로 원 그리기
상체는 파워하우스를 고정시키고 하체는 고관절을 풀어주는 운동. 한 다리씩 원을 그리는 운동으로 허벅지와 척추선을 자극한다.
1_ 자리에 누워 척추와 머리로 매트를 누른다.
2_ 무릎을 구부리지 않고 한쪽 다리를 곧게 얼굴 쪽으로 뻗는다.
3_ 척추를 매트에 고정한 뒤 뻗은 다리로 크게 원을 그린다. 양쪽 다리를 반복한다.
* 손바닥을 이용하여 몸이 흔들리지 않게 고정한다.
4. 뱃살 집중 공략 → 한 다리씩 스트레칭
파워하우스를 이용해 한 다리씩 스트레칭하는 동작으로 복근을 집중적으로 강화시키는 운동이다.
1_ 어깨는 긴장을 풀고 턱은 가슴에 대는 느낌으로 당긴다.
2_ 한쪽 다리를 가슴까지 끌어올리고 무릎과 발목을 잡는다.
3_ 뻗은 다리는 최대한 길게 스트레칭하면서, 끌어올린 다리는 가슴 쪽으로 더 당긴다. 양쪽 다리를 반복한다.
* 발가락은 곧게 뻗는 포인트 동작을 취한다.
5. 복근 강화 → 두 다리 함께 내렸다 올리기
역시 파워하우스를 이용한 복근 강화 동작으로 허벅지 안쪽까지 운동 효과를 볼 수 있는 동작이다.
1_ 매트에 누워 척추와 어깨, 머리로 매트를 누르며 두 다리는 평형을 이룬 채 뻗어 올린다.
2_ 허벅지 안쪽과 배에 힘을 주면서 다리를 올렸다 내렸다 반복한다.
3_ 두 팔은 몸 양쪽에 놓고 몸을 지지한다.
* 어깨가 들리지 않도록 주의한다.
6. 허벅지 뒷편 군살 제거 → 척추 앞 방향으로 늘여주기
디스크가 많이 오는 척추 아랫부분을 마디마디 열어주는 효과와 더불어 허벅지 뒤쪽에 스트레칭 효과를 볼 수 있는 동작.
1_ 매트에 앉아서 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 발가락 끝을 몸 쪽으로 당긴다.
2_ 배에 공을 안고 있다는 느낌으로 척추 마디마디를 굽혀 머리끝까지 앞으로 구부린다.
3_ 최대한 몸을 숙인 후 올라올 때 역시 척추 마디마디가 펴지는 느낌으로 올라온다.
* 손은 바닥과 수평을 이룬 채 공중에 떠 있어야 한다.
7. 옆구리 군살 제거 → 엇갈려 스트레칭하기
이 동작의 포인트는 쥐어짜내듯 내뱉는 호흡법. 폐가 뼈에 밀착하는 느낌이 들 때까지 길고 강하게 내쉰다. 파워하우스 강화는 물론 옆구리 스트레칭 효과도 좋다.
1_ 다리를 어깨 너비보다 넓게 뻗고 발가락 끝을 몸 쪽으로 당기며 발뒤꿈치를 최대한 멀리 보낸다.
2_ 두 팔을 일직선으로 평형을 이루게 뻗고 엉덩이를 매트에 고정시킨다.
3_ 새끼손가락 끝이 다른 쪽 새끼발가락의 맨 아래를 스칠 때까지 스트레칭한다. 양쪽 손을 번갈아가며 운동한다.
* 무릎이 구부러지지 않게 주의한다.
8. 굽은 어깨 교정 → 백조 준비 동작
척추 관절을 늘여주는 동작으로 견갑골을 강화시키는 효과도 있어서 어깨가 앞으로 굽은 사람들에게 추천할 만한 동작이다.
1_ 매트에 엎드린 뒤 두 팔을 몸 안쪽에 놓고 발을 곧게 편다.
2_ 머리는 뒤로 젖히고 목을 최대한 길게 뻗으며 가슴을 끌어올린다.
3_ 두 팔을 밀면서 몸을 흔들어 안정적인 자세를 만든다.
* 상체가 바닥에 닿지 않도록 신경 써서 허리를 뒤로 젖힌다.
★ 필라테스는?? ★
| 제니퍼 애니스톤, 캐머런 디아즈, 브래드 피트, 사라 제시카 파커, 리즈 위더스푼, 시고니 위버 등 할리우드의 유명 스타들이 즐기기 시작해 ‘북미 지방의 가장 트렌디한 운동’으로 알려진 필라테스의 역사는 100년 전으로 거슬러 올라간다. 1900년대 초, 독일의 요제프 필라테스에 의해 개발된 재활 운동법으로 1차 세계 대전 당시 전쟁터의 부상병들의 근육을 강화시키기 위해 활용되었다. 척추, 골반 관절의 균형을 맞추고, 일상에서 잘 사용하지 않는 소근육을 세심하게 단련하는 동작이 주를 이루기 때문에 보디라인을 가꾸는 데도 큰 효과를 볼 수 있다 | |
