[블로그 - 인터넷 속 또 다른 나의 발견] 내몸사랑발아현미우유

01 연어 
염증, 알레르기, 피부 트러블 등을 막아주는 오메가3 지방산을 다량 함유하고 있다. 이 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화증 등의 심혈관계 병을 예방한다. 국제암연구소는 생선을 정기적으로 먹는 사람은 암에 걸릴 확률이 3분의 1로 줄어든다고 밝혔다. 
02 달걀 
단백질의 중요한 공급원이다. 특히 유기농으로 생산한 달걀은 오메가3 지방산이 더 많다. 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있지만, 최근의 연구에 따르면 오히려 콜레스테롤 흡수를 감소시킨다고. 눈병 예방 성분도 함유하고 있다. 
03 블루베리 
세포를 보호하고 면역 시스템을 증진하는 산화 방지제를 많이 함유하고 있으며 노화를 억제한다. 블루베리의 보라색을 내는 안토시아닌계 색소가 동맥에 침전물이 생기는 것을 막아 심장병과 뇌졸중을 방지한다. 또한 블루베리에는 바이러스와 세균을 죽이는 화합물이 다량 들어 있다. 
04 수박 
남자들의 전립선 관련 질병을 예방한다. 소변의 배설을 촉진하는 아미노산의 일종인 시트룰린이 많이 함유돼 신장 등이 나빠 몸이 자주 붓는 증상이 있는 사람들에게 더할 나위 없이 좋은 음식. 암 발생 비율을 낮춰주며 동맥 속에 이물질이 쌓이는 것도 방지한다. 
05 사과 
폐를 보호한다. 특히 흡연자에게는 필수적인 음식이라는 사실이 최근 영국, 네덜란드 등에서 잇달아 발표됐다. 섬유질이 많은 것은 물론이고 콜레스테롤도 낮춘다. 남편의 건강을 생각한다면 한약 한 재보다 사과 한 조각이 더 나을 수 있다는 얘기다. 
06 아보카도 
심장마비를 예방하고 비타민 C와 B를 공급한다. 아보카도 반 개의 열량은 160kcal밖에 되지 않으므로 다이어트에도 그만이다. 당분 함량 역시 약 1%로 당뇨병 환자를 위한 높은 에너지 음식으로 추천될 수 있다. 아보카도는 빵과 옥수수떡에 얹어 먹거나 레몬 주스, 소금, 고추와 같이 넣어 샐러드로 먹는다. 
07 카레 가루 
염증을 방지한다. 관절염의 통증을 완화하는 성분과 항암 물질도 들어 있다. 노란 빛을 내는 ‘강황’이라는 식물이 인도에서는 만병통치약으로 통하고 있으며 항암치료 효과가 있다고 알려졌다. 최근에는 학계에서 치매 예방과 치료에 탁월한 효과가 있다고 발표하기도 했다. 
08 고추 
비타민 C가 풍부하다. 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 신진대사를 증진시키고 다이어트에도 좋다. 체지방을 줄여 비만 예방과 치료에 큰 도움이 된다. 고추의 비타민 A는 호흡기 계통의 감염에 대한 저항력을 높이고 면역력을 증진시켜, 질병의 회복을 빠르게 하며 비타민 C가 귤의 2~3배나 함유되어 있다. 특히 여름철 된장에 찍어 먹는 풋고추는 영양의 보고. 
09 곡물 시리얼 
비만·당뇨·심장병을 막아준다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 도와주는 섬유질이 들어 있다. 아침식사로 토스트와 달걀 프라이, 베이컨을 먹는 사람이 많은데 모두 기름을 이용한 음식이라 칼로리가 의외로 높다. 곡물이 함유된 시리얼은 영양가가 높을 뿐 아니라 칼로리도 적고 시간도 절약되어 일석삼조. 우유와 함께 먹기 때문에 음료로 인한 칼로리도 줄일 수 있다. 
10 땅콩 
인슐린을 안정시키고 심장병을 막아주는 성분이 있다. 섬유질을 섭취할 수 있는 데다 혈압도 조절한다. 땅콩, 호두, 잣 등 견과류에 든 리놀렌산 같은 고도 불포화 지방산은 혈관벽에 들러붙어 죽상 동맥경화증을 일으키는 LDL 콜레스테롤을 낮춘다. 견과류에 든 엘라직산은 암의 진행과 촉진을 방해한다. 일주일에 2~4회 이상 먹어야 효과가 있으며 땅콩알로는 25알 정도.

아보카도 대체 식품 → 참깨·들깨 
 참깨는 아보카도와 마찬가지로 지방과 영양이 풍부하여 허약한 체질을 강화시키는 작용을 한다. 차뿐만 아니라 죽을 쑤어 먹어도 좋다. 들깨에는 리놀산 성분이 함유되어 있어 피부가 거칠고 주근깨나 기미가 많은 사람, 임신 중인 사람, 신경과 두뇌를 많이 쓰는 사람, 머리카락에 윤기가 없는 사람에게 좋다. 고기를 먹을 때 들기름 같은 식물성 기름을 곁들여 먹으면 혈관을 막는 콜레스테롤을 제거해 혈관의 노화를 예방한다. 들깻잎은 장아찌나 쌈으로 싸서 먹으면 입맛이 살아나고 탕 같은 음식의 양념으로 넣어도 좋다. 
연어 대체 식품 → 고등어 
 연어 요리가 입에 맞지 않는다면 고등어로 대체할 수 있다. 고등어는 오메가3계 지방산인 DHA 함유량이 연어의 두 배에 가깝다. DHA는 기억, 학습 능력 유지 효과가 있어 아이들에게 특히 좋다. 또한 DHA 함량이 높은 식품을 섭취하면 노인성 치매를 예방할 수 있다. 
땅콩 대체 식품 → 콩·된장찌개·두부 
 콩 속에는 발암 물질의 세포 분열을 억제하는 제니스틴이 함유되어 있으며, 식물성 화합물인 이소플라본이 들어 있어 골다공증, 신장 질환, 담석, 혈중 콜레스테롤 저하, 폐경기 증상의 완화 등에 효능이 확인되고 있다. 콩은 우리 식탁에 자주 오르는 된장찌개나 두부로도 충분히 섭취할 수 있다. 
블루베리 대체 식품 → 가지 
 가지의 보라색도 블루베리와 같은 효과를 갖는다. 이 색소는 지방질을 잘 흡수하고 혈관 안의 노폐물을 용해, 배설시키는 성질이 있어서 피를 맑게 한다. 가지는 빈혈, 하혈 증상을 개선하고 혈액 속의 콜레스테롤 양을 저하시키는 작용을 한다. 특히 고지방 식품과 함께 먹었을 때 혈중 콜레스테롤치의 상승을 억제한다는 연구 보고도 있다. 
애들이 있어서인지..요런 글이 있으면 그냥 지나치질 못하네요.....

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[김혜경의 살림노트] 발아현미, 콩나물처럼 길러 먹는다 (7월8일자 조선일보) 성인병을 걱정해서일까. 요즘은 흰 쌀밥만 먹기보다 잡곡밥을 함께 먹는 가정이 더 많은 것 같다. 그 인기는 대형 마트의 잡곡 코너에만 가봐도 금방 알 수 있다. 10여가지 잡곡이 한데 담겨있는 영양잡곡부터 따로 삶거나 불리지 않아도 되는 보리, 밥에 색감과 향을 더해주는 흑미 등등 혼식용 잡곡이 다양하게 나와 있다. 그중에서도 발아현미가 단연 인기다. ‘발아현미밥을 먹으면 살이 빠진다’는 말에 우리 집에서도 몇 달 전 먹기 시작했는데, 살이 빠졌는지는 잘 모르겠지만 보리처럼 거친 느낌도 없고, 현미처럼 오래 불리지 않아도 되는 데다, 밥맛이 좋아 계속해서 먹고 있다. 발아현미란 현미에 수분과 산소를 가하는 발아공정을 거쳐 싹을 틔운 것이다. 보통 현미에는 피틴산이라는 성분이 있어 소화를 방해하는데, 현미를 싹 틔우면 피틴산이 인과 이노시톨이라는 성분으로 바뀌어 소화가 잘 되게 돕는단다. 게다가 자율신경계를 조절하는 감마오리자놀, 콜레스테롤 흡수를 억제하는 베타시토스테롤, 독성 활성산소 제거 역할을 하는 SOD 효소 등 새로운 성분까지 생긴다. 문제는 가격! 발아현미의 가격이 백미나 현미의 두 배이니 조금만 섞어 먹는다 해도 부담스럽다. 그렇다고 안 먹을 수 있나. 현미를 사다 집에서 발아시키면 걱정 끝이다. 유기농법으로 거둔 현미를 사다 두세 번 물을 갈아줘 가며 하루 정도 불린다. 그런 다음 체에 받쳐 행주를 덮고 콩나물 기르듯 싹을 내면 된다. 아침저녁으로 물을 주고 다시 하루 정도 지나면 싹이 나오는데, 그 싹이 1~2㎜가 되도록 기른 후 냉장고에 넣어두면 1주일 정도는 보관이 가능하다. 변비가 심한 경우는 5㎜까지 길러 먹어도 좋다. 간혹 발아현미를 너무 많이 먹으면 소화력이 떨어진다고 걱정하는 사람들도 있다. 뭐든지 지나치면 모자람만 못한 것! 발아현미가 아무리 영양가가 높다 해도 적당한 선을 유지하는 게 현명할 것 같다. (김혜경·‘일하면서 밥해먹기’ 저자) 현미 싹틔우기 모두 시도 한번 해 보세요현미의 단점을 없애고 장점만을 살렸으니 가장 좋은 밥이 됩니다.

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발아현미는 집에서도 손쉽게 만들어 드실 수 있습니다. 여러분도 한번 만들어보세요.

우선 발아율이 높은 현미를 고른다. 될 수 있으면 왕겨만 살짝 벗겨낸 것이 좋은데 시중에서는 구하기가 쉽지 않다. 보기 좋고 먹기 좋으라고 지나치게 도정한 것들이 대부분이기 때문. 도정을 많이 할 경우 우리가 쌀눈이라고 말하는 배아부분이 떨어져 나가 싹을 틔울 수가 없다. 상태가 가장 좋은 것은 물론 특별히 방앗간에 주문하는 경우이다. 그러나 도심에서는 여의치 않으므로 시중에 있는 보통 현미 중 고르되 될 수 있으면 방아를 찧은 시기가 얼마 되지 않은 것을 구해야 한다. 방아를 찧은 지 최소 6개월 이내의 것이어야 무리없이 발아가 풉?때문이다. 판별볍은 쌀의 표면을 보면 어느 정도 식별할 수 있다.

발아율이 좋은 현미를 구했으면 이제 현미를 물로 씻을 단계이다. 주의할 것은 밥 지을 때처럼 문지르지 말고 물에 담근 뒤 살살 휘저어야 한다. 그러면 싸래기나 덜 여문 미숙미들이 물에 뜬다. 이런 미숙미들은 발아시 썩기 쉬으므로 조리 같은 걸로 떠서 버려야 한다. 그렇게 하지 않으면 나중에 발아시킬 때 썩어서 다른 쌀알에까지 영향을 미친다. 3-4회 정도 휘젓고 버리는 일을 반복하면 발아에 부적합한 쌀알들이 모두 제거된다.

씻은 현미는 8-10시간정도 물에 담가 놓는다. 온도는 되도록 따뜻하게 해주면 좋다. 벼는 열대성 식물이기 때문이다. 그렇다고 끓인 물을 사용해서는 안 된다.모든 곡물의 발아조건은 수분과 산소인데, 물을 끓이게 되면 산소가 증발해 싹이 나지 않고 썩는다. 이때 주의해야 할 사항 또 한가지는 사용하는 물이 생수나 지하수 같은 자연수여야 한다는 사실. 수돗물은 소독이 되어 있어 발아하는데 지장을 준다.

수분이 충분히 공급된 현미는 자세히 관찰하면 물 속에서 숨을 쉬며 보글보글 수면 위에 거품을 만든다. 이는 곧 발아할 준비가 된 상태이므로 물에서 건져내 대바구니 같이 물이 잘 빠지는 용기에 담는다. 이때 바구니 밑에 작은 양푼이나 그릇을 받쳐 흘러내리는 물을 어느 정도 받아 놓는다. 발아시 수분 공급이 필요하기 때문인다.

이 과정이 끝나면 현미가 담긴 바구니와 밑에 받쳐진 양푼을 함지박이나 커다란 양푼에 안치시킨다. 그리고 수분이 쉽게 증발하지 않도록 물에 적신 면포로 덮은 뒤 담요같은 것으로 따뜻하게 감싸준다. 시골 출신이라면 집에서 보리로 엿기름 기르는 과정을 떠올리면 된다.이 상태로 24시간 정도가 지나면 싹이 나기 시작한다. 벼가 열대성 작물이다 보니 보통 무더운 여름에는 이틀만 되어도 5mm까지 자라지만 날씨가 쌀쌀할 때는 3,4일이 지나야 그정도 자란다. 발아 적정 온도는 최하 18도에서 최고 30도까지다.

2.5mm든 5mm든 원하는 만큼 싹이 자라면 꺼내서 두 번 정도 물로 헹군다. 동물이 새끼를 낳을 때면 양수가 나오듯이 식물도 발아시에는 미끈미끈한 물질을 토해놓기 때문이다. 적당히 물로 씻은 후 며칠 내(일주일 내)로 먹을 것은 물기만 제거한 후 냉장실에 보관하면 되고, 두고 두고 먹을 것은 통풍이 잘되는 그늘에 말려 보관한다. 비가 오거나 기온이 습할 경우에는 광목천 같은 면을 깔고 방에서 말려도 나쁘지 않다.

발아 현미밥은 일반 백미밥 짓는 법과 크게 다르지 않다. 다만 압력솥보다는 전기 밥솥이나 그냥 솥에 하는 것이 좋다. 일반 현미의 경우 압력솥에 지어야만 먹기가 편한데 발아현미의 경우에는 백미만큼이나 부드러워진 상태이기 때문이다.현미나 발아현미나 압력솥에 밥을 지으면 가장 많이 함유하고 있는 비타민 B1이 62% 정도 파괴된다. 
발아현미는 밥 이외에도 떡국이나 국수 등 다양한 형태로 먹을 수 있다. 또한 흑임자(검은깨분말)와 궁합이 잘 맞으므로 함께 곁들여서 먹으면 좋으며 여러 가지 잡곡을 섞어 먹어도 좋다.

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우리는 신문광고에사 다이어트법이란 낱말을 자주 보게 되는데, 다이어트(Diet)란 낱말의 원 뜻은 식이섬유를 말하는 것이다. 다이어트 것은 비만해소에 도움이 되는 식섬유에서 연유된 것이다. 
앞서 언급하대로 유아나 청소년의 비만은 식섬유로 이를 일찍 해소하지 않으면, 성인병의 예 비군으로 성인이 되어서도 비만으로 이어지기 때문에 어릴 적부터 식생활개선으로 바로잡아 주어야 한다. 우리나라 체중조사 통계를 아직 접하지 못했으나 미국통계를 보면, 남자의 경구 21세에서 49세까지 평균체중은 4kg 늘어나고, 여성의 경우는 7kg이 중가한 것으로 나타났다. 비만도를 낮추면 고혈압 당뇨병의 상태도 좋아지고, 심장병, 뇌출형도 감소시켜준다는 사실은 이제 상식이다. 남성의 경우 35세에서 55세의 미국인은 체중의 10%가 늘어나면 관상동맥심장 병과 뇌출형은 30%나 증가한다니, 비만이 얼마나 무서운 병적 증상인지 충분히 알 수 있다.
위에서 언급한 대로 연령에 따라 체중이 증가하는 것은, 체내지방성분이 그만큰 늘어간다는 말이 된다. 앉아서 정신노동을 하는 사람들 가운데는 나이가 들수록 과다한 칼로리 섭취를 피 하고, 섭취한 칼로리는 운동을 통해 소모시켜야 한다. 
지금 성인병의 지옥에서 살고 있는 구미인들이 육식을 피하고, 동양의 곡 채식으로 다가오고 있다는 사실이 곡ㆍ채식이 얼마나 이상적인 식생활인가를 응변해 주고 있다. 
원래 쌀의 영양가를 100%로 했을 때 현미의 영양가가 95%인데 비해, 백미의 영양가는 5%에 불과하다. 우리 한문문화권에서는 쌀미변에 흰백을 붙여서 찌꺼기 박(粕)자로 표현했다. 그뿐 만 아니라 쌀미변에 편안할 강(康)자를 붙여서 겨강자로 삼은 것을 보아도 겨를 벗겨내지 않은 현미가 몸을 건강하게 해주고, 편안하게 해준다는 사실을 선조들은 이미 알고 있었다. 백미는 현미의 영양가의 겨우 5%에 지나지 않는다는 사실을 현대영양학보다 먼저 알았던 선조들의 철리(哲理)에 고개가 숙여진다. 백미는 동서를 불문하고 쌀의 찌꺼기라고 치부하고 있는게 오 늘의 현실이다.
문명의 발달은 생활의 질을 높여주는 문화의 모체가 되어준 것도 사실이나 그 반면 자연파괴 등 많은 부작용을 낳기도 했다. 우리 할아버지 대까지만 해도 우리는 현미식을 해왔으나 그 후 도정기가 들어와 현미의 껍질과 겨를 모두 깎아내어 부드럽고 맛있는 백미가 나옴으로 해서 우리의 식생활에 큰 병폐를 가져왔다. 다시 말하면 원래의 쌀의 영양소를 95%나 깎아내고 영 양가의 5%만 지닌 백미라는 쌀을 먹게 된 것이다. 
우리가 옛날 같이 현미식에 소식(小食)을 이어 왔다면,성인병에 시달리지 않았을 것이다. 그 옛날에는 곡물 생산량이 턱없이 모자라 단명을 감수해야 했지만, 영농기술의 발달과 관개시설 등의 발달로 충분한 탄수화물을 얻을 수 있음에도 성인병에 시달려야 하는 것은 식생활에 있 어서 자연성을 잃은 탓이다. 
흔한 표현 중에 '피가 되고 살이 된다'는 말이 있다. 먹 거리가 피가 되고 살이 된다는 지극히 평 범한 진리 속에 건강의 첩경이 있다. 하루 빨리 조상들이 수 천년 이어 온 현미를 중심에 둔 곡 채식으로 돌아가야 산 독성혈액으로 빚어지는 성인병을 극복할 수 있다.

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