[블로그 - 인터넷 속 또 다른 나의 발견] 안전 밥상

유난히 열대야가 기승을 부렸던 올 여름…… 
이제 시원한 바람이 부는 계절이 되었으니 
더위에 지친 가족들 건강을 챙겨야 할 때입니다. 
여기 건강한 가을밥상을 만드는 방법과 
그 방법을 이용해서 만든 5가지 요리를 소개해 드립니다. 
여기에 소개하는 친환경 보양식들은 
맛과 영양이 가득한 것은 물론이고, 
안전하고 깨끗한 재료로 만들어서 
안심하고 먹을 수 있는 천연 무공해 보양식이랍니다.

건강한 밥상을 만들기 위해서는 
무엇보다도 좋은 재료를 선택하는 게 중요합니다. 
팽창제과 소포제를 넣어 만든 두부, 
인공 발효균을 넣어 졸속으로 발효시킨 간장과 된장, 
고추장 표백제로 씻은 우엉과 연근, 
비닐하우스에서 길러 향이 없는 봄나물, 
농약의 힘으로 자란 쌀, 
유전자를 조작한 콩…… 
지금 우리 밥상에 오르는 먹을거리들의 현주소입니다. 
어느 것 하나 믿고 먹을 만한 게 없지요. 
이런 음식을 먹으니 어른들은 성인병이 끊이지 않고 
아이들은 아토피 등 각종 질환에 시달리는 거랍니다. 
그래서 가능하면 유기농산물을 사용하여 
집에서 직접 조리한 음식을 먹는 게 가장 중요합니다.

더불어 친환경요리법으로 요리를 해야 
건강한 밥상을 만들 수 있습니다. 
친환경요리는 다음과 같은 원칙에 의해 만든 음식입니다. 
첫째 화학조미료를 사용하지 않고 자연의 맛을 최대한 살린 음식. 
둘째 요리법이 간단하고 음식물쓰레기가 많이 나오지 않는 음식. 
셋째 제철 유기농 국산재료 등 안전하고 믿을 수 있는 재료로 만든 음식. 
즉, 친환경요리는 즐기면서 하는 간편한 요리이면서 
인공조미료 등 몸에 나쁜 첨가물을 넣지 않는 
천연 무공해요리인 것입니다.

자! 그럼 이제 
전국에서 살림깨나 한다는 주부들이 직접 개발하고 
식품영양학과 교수님과 영양사 선생님이 엄선한 
가을철 자연 밥상을 차려볼까요? 
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바다의 영양을 담은 해물죽
 
영양 많고 소화도 잘되는 죽, 다양한 해물로 건강을 꼼꼼하게 챙겼어요. 
만들기도 아주 간편하답니다.

주재료: 쌀 1컵, 갑오징어 1/4마리, 조갯살 1/2컵, 새우살 1/2컵
양념: 참기름(0.5), 소금(0.5)
 
*양념의 양은 밥숱가락을 기준으로 0.5는 반을 채운 겁니다. 이하 상동

모양에 반하고 맛에 놀라는 오곡김밥 
 
사람에게 꼭 필요한 영양소를 두루 갖춘 건강식이예요 
온 가족 나들이 갈 때 준비하면 좋겠지요.

주재료: 오곡밥 2공기, 김4장, 통우엉 1/2개, 당근 1/2개 
부재료: 부추 1.2줌, 달걀 2알
양념: 간장(2), 조청(1), 소금(0.2), 참기름(0.5), 깨소금(0.5)

고깃국보다 더 좋은 두부버섯전골 
 
풍성한 재철 재료들을 한 그릇에 담았어요. 
시원한 무에 두부와 버섯의 영양이 더해진 건강식이예요.

주재료: 찌게용 두부 1/2모, 느타리버섯 1/2줌, 팽이버섯 1줌, 새송이버섯 2개, 
      표고버섯 2개, 다싯물 3컵
부재료: 무 1/8개, 대파 1/2대, 양파 1/4개
양념: 고춧가루(1.5), 다진마늘(0.5), 소금(0.5)

쫄깃쫄깃 매콤새콤 느타리초회무침 
 
향긋하고 아삭아삭한 미나리와 맛깔스런 양념으로 버무린 
느타리버섯이 식욕을 되살아나게 해요. 
밥맛없는 계절의 별식으로 이만한 게 없지요.

주재료: 느타리버섯 2줌, 미나리 1/2줌
양념: 꿀(1), 식초(1), 다진마늘(0.5), 고춧가루(0.5), 깨소금(0.5), 소금(0.2)

가을의 영양을 한 입에 호박떡 
 
과일과 채소가 풍성한 가을의 맛과 영양을 담은 떡이에요. 
평소 떡을 즐겨먹지 않던 사람도 홀딱 반하는 맛이랍니다.

주재료: 쌀가루 3컵, 호박고지 1줌, 거피팥 1컵
양념: 설탕(4), 소금(0.5)

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친환경요리를 위한 10가지 생각 
 
1. 사람과 지구는 더불어 살아가야 하며, 둘 다 건강해야 한다는 걸 최우선으로 생각한다. 
2. 자연식 위주의 식재료를 사용하여 인스턴트, 냉동식품보다 신선한 영양분을 섭취한다. 
3. 육식보다는 채식을 하고, 기름을 적게 사용하는 조리법을 택한다. 
4. 농약을 사용하지 않고 자연친화적인 방법으로 재배한 유기농산물을 사용한다. 
5. 외식을 줄이고 되도록이면 집에서 직접 해먹는다. 
6. 재활용 요리법과 꼭 필요한 재료만 사용하여 음식물 쓰레기를 줄인다. 
7. 재료의 영양소 파괴가 적은 조리법은 생으로 > 찌기(삶기) > 끓이기 > 튀기기 순이다. 
  이를 참고로 영양소 손실을 최소화하는 조리법을 선택한다. 
8. 식단은 미리 짜두고 조리하기 전에 순서를 염두에 두어 조리시간을 최대한 절약한다. 
9. 화학조미료 대신 천연조미료를 사용하여 재료 원래의 맛을 살린다. 
10. 설탕보다는 꿀이나 조청을 사용한다. 꿀 > 조청 > 설탕 순으로 자연스런 단맛을 내고 
   체내에 알맞은 속도로 흡수된다.

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약이 되는 정보_1 환경호르몬이 왜 위험한가?생활 속 환경호르몬 제대로 알고 대처하기최근 환경호르몬의 유해성에 대한 내용이 공중파 방송을 타면서 환경호르몬이 또다시 사회적 이슈로 떠오르며 도마 위에 올랐다. 극심한 생리통을 호소하는 여성 중 대부분이 중증의 자궁내막증에 걸렸으며 자궁내막증이 환경호르몬과 관련이 있다는 것과 유아에게서 나타나는 성조숙증과 요도하열증 역시 환경호르몬과 밀접한 관련이 있다는 방송이 나간 뒤 주부들의 공포심은 극에 달한 상태.

아이들이 사용하는 플라스틱 젖병은 물론 기름이나 생수병으로 사용하는 플라스틱 용기, 각종 음식물과 식품을 보관하는 플라스틱 밀폐용기 등 우리 생활 속에 이미 광범위하게 퍼져 있는 환경호르몬의 공포를 새삼 확인하고 나니까 어디에서부터 손을 써야 좋을지 모르겠다는 게 대부분 주부들의 생각이다. ‘알고 나니 더 무섭다’ ‘믿고 먹을 게 없다’ ‘아이 젖병을 물리지 못하겠다’ ‘생수도 못 마시겠다’ 등등. 그렇다면 과연 환경호르몬의 위험성은 어느 정도나 되며, 우리 생활 곳곳에 얼마나 많은 환경호르몬이 노출되어 있는지 걱정하지 않을 수 없다. 문제는 우리 생활 깊숙이 환경호르몬이 노출되어 있으며, 이러한 사실을 알수록 그 공포감은 더 커진다는 사실이다. 무엇보다도 너무 광범위하게 또 너무 가까이 노출되어 있어 이를 막는 것 또한 쉽지 않다는 것이다.환경호르몬이란 무엇인가?환경호르몬은 ‘내분비계 장애물질’이라고도 하는데, 우리 몸속에서 정상적인 작용을 방해하는 유사 호르몬으로 몸속으로 들어가 마치 호르몬처럼 작용하는 것을 말한다. 동물을 대상으로 한 실험 결과에 따르면, 환경호르몬은 생식기 기형, 정자 수 감소, 성장 지연, 면역기능 이상 등을 일으키는 것으로 나타났다. 결국 남성 불임이 증가한다거나 소아암이나 백혈병으로 죽어가는 어린이들이 늘고 있는 것도 모두 환경호르몬과 무관하지 않다는 것이다.환경호르몬에는 어떤 것이 있나?쓰레기를 태우면서 배출되는 다이옥신, 수은이나 카드뮴, 납 등의 중금속, 농약이나 살충제 성분, 플라스틱 성분, 플라스틱을 부드럽게 만드는 가소제와 살균제 등은 환경호르몬으로 의심받는 물질들이다. 특히 폴리카보네이트라는 소재가 열을 받으면 비스페놀A라는 환경호르몬이 발생한다. 폴리카보네이트는 젖병, 물통, 선글라스, 헤어드라이어, 선풍기 부품 등 일상생활에서 필요한 거의 모든 생필품에 광범위하게 쓰인다. 또 캔 내부 코팅제, 병마개, 수도관 내장 코팅제로도 쓰인다. 결국 환경호르몬의 위험성을 알면서도 개인의 노력만으로는 피하기가 쉽지 않다는 데에 심각성이 있는 것이다

약이 되는 정보_2 쇼핑 습관부터 바꾸자생활 속 숨은 환경호르몬을 찾아라

포장용 랩랩의 원재료에는 화학물질이 많이 들어 있다. 그러므로 랩을 구입할 때는 품질표시를 꼼꼼히 확인한 뒤 골라야 한다. 폴리에틸렌(PE) 제품은 비교적 안전해서 태울 때 다이옥신이 나오지 않는다. 캔음료캔 자체가 환경호르몬을 함유하지 않는 용기를 고른다. 폴리에스테르 필름이 코팅되어 있는 캔 제품은 환경호르몬이 거의 함유되어 있지 않은데, 이를 구분하는 방법은 일체형 캔을 고르는 것이다. 일체형 캔은 캔 바닥에 덮개가 없는 형태로 바닥의 캔 색깔이 은색이 아닌 흰색을 띠며 이는 환경호르몬을 거의 함유하고 있지 않다.화비닐 랩으로 포장한 식품염화비닐(PVC) 랩은 접착력이 좋아 공업용으로 많이 사용되는데, 식품이나 음식물을 포장하는 데 사용되기도 한다. 염화비닐 랩으로 포장한 식품이나 음식물은 구입하지 않는 것이 좋다. 또한 어린이 장남감 역시 PVC 제품은 구입하지 않는다. 유아용 완구는 폴리에틸렌(PE), 폴리프로필렌(PP) 소재의 장난감을 구입하는 게 좋다.

스티로폼 용기스티로폼의 원료인 스틸렌은 생식기 이상을 일으킨다는 연구 결과가 있다. 그만큼 독성이 강하다는 증거. 스틸렌은 여성호르몬을 증가시켜 자궁암, 백혈병, 췌장암 등을 증가시킬 수 있다. 환경호르몬 물질은 뜨거운 물, 기름, 알코올 등에 의해 쉽게 녹는 성질이 있다. 가능하면 컵라면 같은 스티로폼 용기는 뜨거운 물을 붓거나 기름이나 알코올과 닿지 않도록 한다. 무엇보다도 스티로폼 용기는 사용을 자제하는 게 좋다. 플라스틱 밀폐용기염소계 플라스틱 제품은 구입하지 않는 게 좋다. 또 환경호르몬이 배출될 수 있는 재질은 피한다. 플라스틱 밀폐용기를 구입할 때는 재질 표시를 반드시 확인한다.   과잉 포장백화점이나 대형 할인마트에 가면 과일, 야채, 일반 식품에 이르기까지 각종 비닐팩이나 플라스틱 용기에 깔끔하게 포장되어 판매한다. 하지만 이런 과잉 포장이야말로 환경호르몬의 주범이다. 환경호르몬의 일종인 다이옥신류는 일반 쓰레기를 태우면서 발생하는 경우가 대부분이다. 비닐봉투에 담겨 있거나 랩으로 감싼 것, 팩에 담겨 있는 제품 등이 대표적인 예.

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◎ 우유와 유제품은 약이 아니다성장 발육을 돕는 칼슘 효과를 운운하며 아이에게 하루 2~3잔의 우유를 먹이지는 않는가. 커피와 홍차에 습관적으로 우유를 섞어 마시는가. ‘안 나오면 쳐들어 간다’를 외치며 하루 요구르트 1병으로 변비를 치료하겠다는 안이한 생각을 품었던 적은 없는가. ‘소화가 잘 되는 우유’가 나올 정도로 한국인에게서 우유 속 유당을 분해하는 락타아제가 부족한 체질이 많이 발견된다. 요구르트는 기본적으로 성질이 차고 또 단맛을 내기 위해 첨가하는 당분의 위해도 만만찮아 오히려 변비가 심해지는 역효과가 생길 수도 있다. 우유의 10배에 해당하는 영양이 농축된 치즈는 지방 함량이 비교적 높다는 것을 기억하자. 우유와 유제품을 먹지 말라는 얘기가 아니다. 다만 지나치게 완전 식품으로 맹신하거나, 1잔(200g) 이상을 매일 꼬박 억지로 섭취하지는 말고 원할 때 적량껏 먹으라는 것이다.◎ 아무리 배고파도 빵 말고 밥 먹자빈속이 되면 혈액 중의 당분 농도(의학 용어로 혈당치)가 떨어져 아드레날린이라는 호르몬이 분비되는데 바로 이 아드레날린 작용으로 인하여 배고프면 불안하고, 집중력이 떨어지며, 상대방의 대수롭지 않은 말과 행동에 울컥하는 등의 반응을 보이게 된다. “흠, 그렇다면 달콤한 초콜릿를 먹으면 되겠군.” 맞는 말이지만 조금만 더 생각해 보자. 당분은 단순히 단 맛을 의미하는 것이 아니다. 밥, 빵, 국수류도 당분, 그 중 의사들이 추천하는 것은 단연 밥이다. 쌀이나 잡곡으로 만든 과자 정도까지는 괜찮다. 빵 또는 국수류의 경우 혈당치를 급격하게 상승시켰다 다시 급격하게 떨어뜨리는 반면 밥은 천천히 혈당치를 올리고 그 상태에서 안정을 유지한다. 즉 밥을 먹으면 사람이 편안해지는 시간이 증가하는 셈. 단, 기분이 한껏 가라앉았다거나 중요한 시험과 스포츠 경기를 앞둔 상황에서는 즉각적인 에너지를 공급하는 빵, 국수류가 효과적이다.◎ 미인이 되고 싶다면 단것은 사절한다빵, 과자, 초콜릿 등 간식의 유혹에 빠져 사는 당신. 단순히 살찌는 걱정뿐? 피붓결이 거칠거칠하고 각질이 일어나지는 않았는지 손으로 만져 보자. 피부가 가려워 긁는 버릇은 없는지도 생각해 보자. 간식의 주성분인 정제 설탕이 바로 피부 트러블의 원인이 된다. 게다가 부종, 냉증과 같은 질환을 가져오기도 한다. 달콤한 그 행복을 잊으라니 참으로 슬플지도 모른다. 하지만 여성으로서의 아름다움을 포기하지 않으려면 슬퍼할 틈도 없다. 조심스레 권하는 주전부리는 말린 과일 정도다. 입에서 만족감도 높고 변비 해소에도 좋은 편. 유기농 식품 숍에서 장보는 것에 익숙하다면 메이플 시럽 쿠키처럼 천연 감미료로 단맛을 내는 과자까지는 안심이다. 지내다 보면 서양식 간식과 디저트로 대접 받는 때가 있다. 절호의 핑계로 삼아 접시에 달려드는 순간의 실수를 저지르지 말 것. 아주 조금씩 맛만 본다. 예의 차원에서.◎ 독주로 마실까? 약주로 마실까?술은 몸을 따뜻하게 해서 혈액의 흐름을 좋게 한다. 게다가 한방에서는 술에 담가서 만드는 약이 있을 정도로 술의 약용 가치는 인정 받았다. 하지만 과음은 절대적으로 곤란하다. 소주는 소주잔으로 1~2잔, 맥주는1~2병, 위스키는 온더락으로 1~2잔, 와인도 전용 글라스로 1~2잔까지가 적량이다. 물론 아예 술을 못 마시는 체질의 사람은 별개이지만. 그러나 술자리가 뜻대로만 이뤄지지는 않을 터. 과음을 피할 수 없을 때는 술과 물을 함께 마시는 방법이 큰 도움이 된다. 알코올이 분해될 때 몸 속에서 대량의 물이 필요하게 되므로 술 1잔에 물 2잔씩 마신다. 최소 물 1잔의 비율이라도 지키려고 노력하자. 또 한 가지는 과일을 곁들이는 것. 비타민이 알코올 분해를 촉진하기 때문이다. 한치구이도, 골뱅이 무침도 좋지만 내 안주는 무조건 과일로 한다. 그래도 심히 과음하였다면 자기 전에 비타민 C 보조제를 먹어 둔다.◎ 건강 보조제는 정말 보조 수단일 뿐이다요즘 종합 비타민제 하나쯤 없는 집 찾아보기 힘들다. 홈쇼핑에서는 체질 개선과 영양 보충 효과가 탁월하다며 스피루리나니, 클로렐라니 하는 것들이 불티나게 팔린다. 그러나 지금 내가, 우리 가족이 먹고 있는 건강 보조제가 진짜로 효능이 있는 것인지는 어느 정도 지속적으로 복용하여 스스로 판단하는 수밖에 없다. 건강 보조제를 선택할 때 일단 비싼 것은 피한다. 특히 비타민제의 경우 가격과 비타민의 성분의 함량은 큰 차이가 없다. 또 하나 주의할 점은 건강 보조제를 먹고 있다는 안도감에 매일 먹는 밥에 소홀해서는 안 된다는 것이다. 건강 보조제를 입 안 가득 털어 넣고 컵라면 따위로 끼니를 때우는 것은 병을 부르는 행위. 건강 보조제는 절대로 약이 아니며, 밥이 될 수도 없다. 감기 증상이 있을 때는 비타민 C를, 피부가 거칠어지면 비타민 B와 E의 양을 늘리는 식의 복용 습관이 바람직하다.◎ 나른한 아침에 죽으로 하루를 시작한다 직장인이라면 공감할 내용. 아침마다 겨우 몸을 추슬러서 부랴부랴 회사에 달려간다. 고픈 배는 샌드위치나 토스트로 달래는데 어쩐지 몸이 무겁고 머리도 잘 돌아가지 않는 듯하여 모처럼 심기일전, 밥과 국, 반찬으로 아침상을 차리지만 안 먹던 습관 탓인지 다소 부담스럽게 느껴진다. 이럴 때 죽이 해결책이 된다. 입 안이 깔깔해도 삼키기 편하고, 밥 이상의 별다른 영양은 없는 듯하나 뱃속이 든든하여 점심 시간까지 배가 고프지 않다. 환자의 회복식이 아니므로 아침 대용 죽은 쌀알이 퍼질 때까지 기다리지 말고 어느 정도 씹히는 감이 있게 끓이는 것이 좋다. 냄비에 쌀 넣고 물 부어 출근 준비하는 동안 15분쯤 끓이면 완성되는데, 도깨비방망이로 쌀알을 으깨 주면 3~5분 안에 빠르게 끓여 낼 수 있다.◎ 몸을 깨끗하게 하는 된장국을 먹자 된장은 몸 속의 여러 가지 독소를 제거하는 기능이 탁월하다. 또한 몸을 따뜻하게 해서 추운 겨울에 더욱 절실한데 소화가 잘 되므로 남녀노소 부담없이 즐길 수 있다. 한편 된장국에는 대개 감자, 호박, 버섯 등을 함께 썰어 넣는다. 따라서 이러한 야채의 영양을 섭취하기에도 유용한 요리. 시간에 쫓기는 직장 여성이나 음식 솜씨가 영 별로여서 가족들의 행복한 식사 시간을 위해 차라리 사다 먹는 게 낫다는 사람에게는 전자 레인지로 데워서 먹는 인스턴트 된장국이라도 권한다. 단 조금 비싸더라도 가급적 유기농 코너에서 구입한 것일 것. 몸을 생각한다면 말이다. 그래도, 아무래도 집에서 직접 담근 된장으로 끓인 된장국만 못한 것은 어쩔 수 없다.→ 우리 입맛에도 잘 맞는다! 미소 된장국 끓이기1_냄비에 물 또는 장국을 1¼컵 정도 붓는다.2_적당한 부재료를 넣고 중간 불로 끓인다. 1~3가지면 OK. 그 이상은 국이 탁해진다. 끓이는 정도는 단단한 야채는 무를 때까지, 이파리는 30초~1분, 두부는 차후 미소 된장을 푼 직후에 넣는다.3_잠시 불을 끄고 미소 된장을 1큰술 떠 넣은 뒤 고루 저어 푼다.4_다시 한 번 중간 불에서 한소끔 더 끓인다.◎ 밥상이 행복한 이유, 반찬이 있으므로…끼니마다 매번 다른 반찬으로 한상을 차려 내는 것은 사실상 일반 가정에서는 불가능하다. 생채무침, 생선구이는 먹기 직전에 조리해야 한다 치더라도 3~4가지 종류는 김치, 짠지, 장조림 등 저장 반찬을 활용하는 센스를 발휘한다. 깊은 양념에 절이거나 조렸으므로 먹음직스런 색이 배어 있고, 간은 짭조롬해서 입맛을 돋우는 데도 그만이다. 요즘에는 성능 좋은 밀폐 용기가 많이 나와 있어 신선도가 더욱 오래 유지된다. 두고두고 먹을 수 있는 밑반찬 몇 가지와 밥만 있어도 굳이 사 먹는 밥에 마음이 가지 않는다.→ 반찬에 대한 편식은 금물 특정 음식만 찾는다면, 계속 같은 유형의 맛을 즐긴다면 신체의 균형이 깨져 건강상의 문제가 생길 수 있다. 단맛, 매운맛, 신맛, 짠맛, 쓴맛의 5가지 맛의 조화를 끊임없이 염두에 두어야 한다.◎ 장운동을 돕는 현미, 현미밥현미는 까칠까칠하니 퍽퍽하고 맛이 덜하다. 또 속이 더부룩해지기도 한다. 그래서 현미밥을 ‘먹기 어렵다’고 생각하는 사람이 많을 터. 그러나 현미밥은 매일 먹지 않아도 된다. 일주일에 2, 3번이면 충분하다. 정기적으로 먹기만 한다면 현미 껍질이 자극을 주어 제 기능을 하지 못하는 장의 운동을 돕는 효과를 볼 수 있다. 여기에 수산화마그네슘 제제를 병행하면 만성 변비 환자에게는 최고의 약! 수산화마그네슘은 변의 수분을 늘려 주는 역할을 하는데 심장 질환자가 복용해도 될 정도로 부작용의 우려가 적고 일반 약국에서 1만원 대에 손쉽게 구입이 가능하다.◎ 밥은 꾸준히 먹는 것이 중요하다피로하거나, 머리가 아프거나, 소화가 안 되거나 하는 컨디션 저하의 느낌들은 ‘밥만 잘 먹는 것’으로 대개의 증상을 해소할 수 있다. 밥에는 그만한 힘이 있다. 일단 언제든 집에 밥이 있어야 한다. 그래야 집에서 식사를 하자는 생각을 하게 되고 그를 통해 밥을 먹는 습관이 붙고 경제적으로도 절약이 된다. 제때 제때 밥 짓는 수고가 번거롭다면 전자 레인지로 데워 먹을 수 있는 햇반을 준비하거나 미리 밥을 해서 냉동실에 저장하는 방법 등을 병행한다. 피치 못하게 편의점에서 배를 채워야 한다면 빵이나 과자, 샌드위치가 아닌 김밥이나 주먹밥을 고르도록 하자.→ 전통의 구수한 맛, 냄비밥 짓기1_냄비에 쌀 2~3컵을 씻어서 담고 쌀알 높이에서 1.5㎝ 정도 올라온 지점까지 물을 부어 1시간 동안 불린다.2_냄비 뚜껑을 덮고 처음에는 강한 불, 부글부글 끓으면 약한 불로 줄여서 밥을 한다.3_5~6분쯤 지나면 탁탁 소리가 난다. 불을 끄고 10분간 그대로 뜸들이면 완성.

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상쾌한 아침, 굿모닝 건강 밥상

건강한 생활을 위한 아침식사의 중요성이 부각되면서 바쁜 아침 시간에 맛있게 후다닥 먹을 수 있는 아침식이 인기를 끌고 있다. 가족들의 속을 든든히 채워주고 두뇌 활동과 건강에도 도움이 되는 맛있고 건강한 굿모닝 메뉴를 소개한다.

일본에서 뜨는 건강식 ‘채소수프’지금 일본에서는 채소수프 건강법이 큰 인기를 끌고 있다. TV를 비롯해 건강 잡지마다 특집으로 채소수프에 대한 효능을 소개할 정도로 많은 일본인들이 채소들을 레시피대로 끓여 유리병에 담아놓고 매일 챙겨 먹는다. 채소수프는 몸을 건강하게 만드는 음식으로 체세포의 노화를 막고 재생 능력을 왕성하게 해주는 효과가 있다. 그러므로 몸에 좋은 채소수프를 미리 끓여 매일 아침에 챙겨 먹는 것도 한 방법이다.

건강 채소수프 · 재 료무·우엉 ¼개씩, 무청(우거지) ¼개분, 당근 ½개, 표고버섯 1개 · 만 들 기1 채소는 껍질째 사용해야 하므로 유기농으로 준비해 깨끗이 씻어둔다. 2 냄비는 내열 유리로 된 것을 준비해 ①의 재료를 적당한 크기로 썰어 넣고 채소 양의 3배의 물을 붓고 뚜껑을 닫는다.3 ②를 불에 올려 끓이다가 팔팔 끓으면 불을 약하게 줄인 뒤 냄비 뚜껑을 닫고 1시간 동안 더 끓인다. 끓이는 동안에는 뚜껑을 열지 않는다. 4 수프가 완성되면 ①의 채소와 함께 담아 낸다. 채소수프를 유리병에 넣어 차 대신 마셔도 좋다. 다른 것을 첨가해 먹지 않도록 한다.

미국 건강 잡지가 강추한 ‘김치스크램블’카페나 레스토랑에서도 블랙퍼스트나 브런치 메뉴로 간편하고 든든하게 먹을 수 있는 스크램블을 내놓는 곳이 많다. 게다가 얼마 전 미국 건강 전문 잡지 『헬스』에서 김치를 세계 5대 건강식품으로 꼽았다. 또 김치를 즐기는 조리법으로 김치스크램블, 김치 감자오븐 구이, 쇠고기 김치덮밥 등을 소개했다. 그 덕에 요즘 강남에는 이 메뉴를 준비하는 카페와 레스토랑이 늘고 있다. 김치스크램블은 만들기도 간단하고 든든한 한 끼 식사로 손색없다.

김치스크램블 · 재 료달걀 3개, 김치 40g, 양송이버섯 2개, 보리새우 1큰술, 풋고추·붉은 고추 ½개씩, 식용유 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩 · 만 들 기1 김치는 소를 대강 털고 송송 썰어 국물을 적당히 짠다.2 보리새우는 가루를 털어내고 양송이버섯은 슬라이스한다.3 고추는 반 갈라 씨를 털고 송송 썬다.4 볼에 달걀을 풀고 소금과 후춧가루로 살짝만 간한다.5 ④에 송송 썬 김치와 보리새우, 양송이버섯, 고추를 넣고 섞는다. 6 기름을 둘러 뜨겁게 달군 팬에 ⑤을 한 번에 붓고 젓가락으로 크게 휘젓다가 반숙 상태가 되면 그 상태로 살짝만 더 익혀 접시에 담아 낸다. 스크램블은 완전히 익히지 않고 촉촉한 느낌이 남아 있는 반숙 상태가 맛있다. 접시에 밥을 담고 김치스크램블 얹어 함께 먹어도 좋다.

날씬 몸매, 예쁜 피부 만드는 ‘곡물 요리’곡물은 뇌의 활동을 돕는 영양소가 가득한 식품이라 머리를 많이 쓰는 직장인이나 공부하는 학생들의 아침식사로는 곡물 요리가 좋다. 곡물을 갈아놓은 미숫가루나 선식, 생식을 우유나 두유에 섞어 먹어도 좋다. 지난해 말 미국영양협회에서는 나이나 운동량과는 상관없이 곡물류 아침식사가 다이어트를 하는 여성들에게 가장 인기가 좋으며 다이어트 효과를 본 사람도 많다는 내용을 발표했다.

고구마 견과류 두유라테 · 재 료고구마 80g, 두유 250㎖, 꿀 적당량, 잣가루·넛크런치 약간씩 · 만 들 기1 고구마는 껍질을 벗겨 큼직하게 썬다. (고구마 대신 단호박을 사용해도 좋다.)2 믹서에 고구마와 두유를 넣고 곱게 간다. 더 부드러운 맛을 원한다면 체에 한 번 거른다. 또 두유의 양을 가감해 묽은 음료로 마시거나 미음이나 죽처럼 되직하게 만들어도 좋다.3 냄비에 ②를 넣고 약한 불에서 나무주걱으로 저어가면서 끓어오르기 직전까지 끓인다. 4 입맛에 따라 꿀을 넣어 맛을 조절하고 그릇에 담은 뒤 잣가루와 넛크런치를 얹어 낸다. (두유는 곡물이 첨가된 것도 좋고 단맛이 나는 것을 넣어도 괜찮다. 단맛이 나는 두유를 쓸 때는 꿀을 따로 넣지 않는다.)

안전밥상

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성인병 예방하는 신선초, 빈혈과 변비 막는 케일, 피로회복에 좋은 복분자, 노화방지 뛰어난 브로콜리, 피로 없애주는 당근, 해독과 이뇨작용 탁월한 돌미나리, 피부미용에 좋은 알로에, 부인병 예방하는 석류 등 녹즙으로 갈아 마시기 좋은 8가지 대표 건강 재료의 효능과 건강법을 소개한다. 
알고 마시자! 내게 맞는 녹즙 찾기 
녹즙도 자신의 몸 상태에 따라 골라 마시는 것이 효과가 높다. 성별, 체격, 운동, 몸의 상태, 흡연, 음주, 변비 여부 등에 따라 자신에게 맞는 녹즙 재료를 찾아보자.

1 
여성 
케일·브로콜리·알로에·당근·돌미나리·석류·복분자

남성 
신선초·케일·브로콜리·당근·돌미나리·복분자

2 
변비가 있다 
케일·알로에·당근

변비가 없다 
신선초·돌미나리·브로콜리·석류

3 
위가 건강하다 
신선초·당근·돌미나리·석류·복분자

위가 나쁘다 
케일·브로콜리·알로에

4 
안색이 좋다 
브로콜리·돌미나리

안색이 나쁘다 
케일·알로에·당근·석류·복분자

5 
운동을 한다 
당근·석류·브로콜리

운동을 안 한다 
신선초·케일·알로에

6 
비위가 좋다 
신선초·케일·돌미나리

비위가 안 좋다 
브로콜리·알로에·당근·석류·복분자

7 
마른 편이다 
당근·복분자

뚱뚱한 편이다 
신선초·케일·석류·돌미나리·알로에

8 
흡연을 한다 
케일·당근

흡연을 안 한다 
브로콜리·알로에·석류·복분자

9 
술을 마신다 
신선초·돌미나리·알로에·석류

술을 안 마신다 
브로콜리·케일·당근·복분자

10 
피로를 자주 느낀다 
신선초·케일·브로콜리·돌미나리·석류

피로를 별로 못 느낀다 
알로에·당근·복분자

11 
혈액순환이 잘 된다 
브로콜리·알로에·당근

혈액순환 장애가 있다 
신선초·케일·돌미나리 
  
성인병 & 암 예방하는 신·선·초

신선초는 미나리과에 속하는 다년초로 명일엽으로 불리기도 한다. ‘천사가 인류에게 가져다준 유용한 식물’이라는 학명이 붙을 만큼 몸에 좋은 약초로 알려져 있다. 신선초는 원산지인 일본의 하치조지마 지역에서 야생 신선초를 먹기 시작한 후 암과 고혈압 환자가 없는 장수 섬으로 알려지면서 유명해지기 시작했다.

신선초에는 비타민 B1, B2, B6, B12, C, 철분, 인, 칼슘 등이 들어 있어 빈혈, 고혈압, 당뇨병, 신경통에 효과적이다. 신선초의 줄기를 꺾으면 나오는 노란 즙에 들어 있는 칼콘과 쿠마린 성분은 암을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 비타민 A, C와 미네랄 성분이 골고루 들어 있어 몸의 균형을 유지해주며, 비타민 B12 성분이 집중력과 기억력을 높여 치매 예방에 효과적이다. 플라보노이드 성분은 알레르기를 예방하고 염증을 치료하는 작용을 하고 게르마늄 성분이 혈액과 혈관을 깨끗하게 해주고 산소를 몸속 구석구석까지 전달해 세포의 노화를 막아준다. 혈압을 정상화시키는 작용을 해 고혈압과 저혈압 환자가 먹으면 효과적이다.

신선초가 몸에 좋은 이유

▼ 암을 예방한다 신선초에 든 칼콘과 쿠마린 성분은 암을 억제하는 효과가 있다. 칼콘은 정상 세포가 암으로 변하는 것을 막아주며, 쿠마린 성분은 혈액이 응고하는 것을 막고 혈액 속의 암세포가 혈관 벽에 붙어 성장하는 것을 예방한다. 암을 예방하려면 하루에 50g 정도 먹는 것이 적당하다.

▼ 알레르기 체질을 개선한다 플라보노이드 성분이 염증을 치료하고 알레르기를 예방한다. 비타민 E가 바이러스에 대한 면역력을 키워 체질개선에 도움을 준다.

▼ 빈혈을 예방한다 유기 게르마늄과 엽록소가 세포 속에 산소가 공급되는 것을 돕고 혈액순환을 원활하게 해 빈혈을 예방하고 치료하는 데 도움을 준다.

▼ 몸속 독소를 배출한다 비타민 A, B12, C가 골고루 들어 있어 몸의 신진대사와 피로회복에 도움을 준다. 게르마늄 성분이 피를 맑게 하고 체내에 쌓인 독소를 배출하며 간기능을 촉진해 해독작용을 돕는다.

▼ 성인병을 예방한다 미네랄과 비타민이 풍부하며 유기산, 사포닌, 아미노산 등이 들어 있어 고혈압, 당뇨병, 동맥경화, 간질환 등의 성인병을 예방한다. 엽록소가 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.

신선초 활용한 요리 & 건강법 
특유의 향과 씁쓸한 맛이 나는 신선초는 어린 순을 데쳐서 나물로 무치거나 튀김옷을 입혀 튀김 요리를 해 먹으면 맛있다. 열매는 약술로 담가 마시면 피로회복과 자양강장에 도움이 된다. 줄기와 잎은 보통 녹즙을 내어 마시는데 성인병과 암을 예방할 뿐 아니라 노화방지에도 효과적이다.

좋은 재료 고르는 법 
잎의 색이 진하고 길이가 1m 넘게 자란 것이 적당하다. 밑의 잘려진 부분을 보았을 때 직접 딴 자국이 있는 것이 싱싱한 재료다.
 
빈혈과 변비 막아주는 케·일

양배추과에 속하는 케일은 WHO(세계보건기구)에서 최고의 야채라고 평가할 만큼 고혈압, 변비, 위궤양, 폐암, 간암, 위암 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 케일을 먹으면 방사선 등의 유독 성분을 해독하고 니코틴을 제거하는 효능이 있어 애연가들에게 효과적인 식품이다. 단백질, 비타민 A, B2, C, K, U를 비롯해 미네랄과 식이섬유가 고루 들어 있어 변비를 예방해주고 위궤양 치료에도 효과적이다.

케일에는 항암물질로 알려진 카로티노이드 성분이 많은데 녹색 채소 중 으뜸으로 꼽힐 만큼 풍부하다. 케일에 든 엽록소는 혈액을 만드는 구성물질인 혈액소와 화학구조가 비슷해 푸른 혈액으로 불리며 피를 만드는 조혈작용을 돕는다.

케일이 몸에 좋은 이유

▼ 암을 예방한다 케일에 함유된 카로티노이드는 강력한 항암물질로 알려져 있다. 후두암과 폐암의 원인인 니코틴을 없애는 기능이 탁월하며 암세포와 바이러스 등 병원균의 발생을 억제시킨다.

▼ 빈혈을 예방한다 풍부한 철분과 엽록소는 피를 만드는 조혈작용을 해 빈혈을 예방해준다. 칼슘과 철분이 많이 들어 있어 뼈를 튼튼하게 만든다.

▼ 체질개선에 효과적이다 케일에 든 비타민, 미네랄, 아미노산, 지방, 단백질, 효소, 섬유질 등이 체질을 건강하게 바꾸어준다.

▼ 동맥경화를 예방한다 베타카로틴 성분이 암을 예방하고 면역력을 높여준다. 유해 콜레스테롤이 동맥에 혈전이 쌓이는 것을 막아 동맥경화를 예방한다.

▼ 혈압을 조절해준다 비타민 A, B2, C, K, U와 무기질이 혈액을 맑게 하고 칼슘이 몸의 산성화를 막아 성인병을 예방한다. 케일의 섬유소와 엽록소는 콜레스테롤을 감소시키며 혈압을 조절해준다.

▼ 변비를 예방한다 풍부한 섬유질이 변비를 없애주며 체지방이 쌓이는 것을 막아 다이어트에 효과적이다.

▼ 집중력과 지구력을 키운다 칼슘 성분이 신경을 안정시키고 집중력을 높여 수험생과 직장인들에게 좋다.

▼ 골다공증을 예방한다 우유의 3배, 사과의 52배나 많은 칼슘이 들어 있어 골다공증을 예방해준다.

케일 활용한 요리 & 건강법 
녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것을, 쌈이나 샐러드에는 부드럽고 향이 좋은 어린잎을 사용한다. 사과와 레몬을 함께 넣어 즙을 내어 마시면 씁쓸한 맛이 부드러워진다. 케일 생즙을 내고 난 찌꺼기로 세수를 하거나 욕조에 넣고 목욕을 하면 피부가 매끈해진다.

좋은 재료 고르는 법 
잘려진 부분이 매끈하게 칼질된 것은 시간이 오래 지난 것일 수 있으므로 직접 손으로 따서 생긴 자국이 있는지 확인한다. 농약 성분이 거의 없는 벌레 먹은 것이나 유기농 제품을 선택하는 것이 좋다.
 
부인병 예방해주는 석·류

고대 페르시아에서 ‘생명의 과일’, ‘지혜의 과일’로 불린 석류는 열매는 물론 꽃과 뿌리까지 약용으로 사용돼 왔다. 여성 호르몬인 에스트로겐이 풍부해 여성들에게 각광받고 있는 식품으로 먹을 수 있는 부분이 약 20%이며 과육은 새콤달콤한 맛이 나고 껍질은 주로 약용으로 사용한다.

석류 껍질과 씨에 든 타닌과 펙틴질 성분은 혈액을 맑게 해 동맥경화를 예방해주며 몸속에 쌓인 독성을 배출하는 효과가 있다. 갱년기 장애에 좋은 에스트로겐 성분이 들어 있어 여성의 생리기능에 도움을 주며 피부미용에 효과적이다. 장을 편안하게 해 설사를 멈추게 하고 변비를 예방한다.

석류가 몸에 좋은 이유

▼ 동맥경화를 예방한다 열매 껍질 속의 타닌, 점액질, 고미질 성분과 석류꽃에 든 퓨니신, 씨에 들어 있는 퓨니신산 및 글리세라이드 성분 등이 혈액을 맑게 하여 고혈압과 동맥경화를 예방해준다.

▼ 독소를 배출시킨다 석류에 든 수용성 다당류인 펙틴질이 몸속에 쌓인 납 성분과 다이옥신 성분의 배설을 도와 몸속을 깨끗하게 만든다.

▼ 부인병을 예방한다 석류 씨앗 1kg에는 여성호르몬과 거의 비슷한 에스트로겐 계열의 호르몬이 10~18mg이 들어 있다. 이 호르몬은 여성의 생리기능에 도움을 주고 피부미용과 다이어트에도 좋다. 냉병이 있어 아랫배가 냉하고 염증이 있을 때 먹으면 효과를 볼 수 있다.

▼ 설사를 멈춘다 껍질의 타닌 성분은 설사와 이질을 치료하는 데 효과적이다. 대장에 만성염증이 생겨서 설사가 오랫동안 지속될 때 먹으면 좋다.

▼ 입냄새를 없앤다 석류를 달인 즙을 마시면 입 안의 냄새를 없애주고 여름철 위 속의 이상발효 현상을 억제시킨다. 인후염, 편도선염을 예방하고 개선시키는 데도 좋다.

▼ 무좀을 완화시킨다 펠레티에린 성분이 무좀과 부스럼 등 피부염에 효과가 있다. 뿌리 껍질을 짓찧어 그 즙을 무좀에 바르면 가려움을 덜 수 있다.

▼ 장을 편안하게 한다 석류꽃은 장을 편안하게 해주는 효과가 있어 설사를 하거나 변비가 생길 때 마시면 좋다.

석류 활용한 요리 & 건강법 
석류의 뿌리, 나무, 열매의 껍질 부분은 주로 약용으로 쓰인다. 뿌리나 나무 껍질은 10~14g, 열매 껍질은 1~3g을 물 1ℓ에 넣고 달여 하루에 3회씩 공복에 마시면 설사, 신경통, 류머티즘, 기침에 효과적이다. 편도선 또는 인후염이 생겼거나 입냄새가 심할 때는 석류 열매 한 개를 물 1~2컵을 부어 달인 물로 양치질한다. 빛깔이 고운 과즙은 과일주를 담그거나 농축과즙을 만들어 음료로 먹거나 음식을 만드는 데 사용한다. 석류 껍질을 약용으로 쓰려면 껍질을 잘 말린 다음 물에 넣어 달여 먹는다.

좋은 재료 고르는 법 
표면이 약간 거친 듯하면서 겉껍질이 연한 붉은빛을 띠는 것이 맛과 향이 좋다. 겉껍질이 너무 붉으면 오히려 속 열매에 하얀 알갱이가 많을 수 있다. 보통 석류 열매보다는 껍질이 약용으로 많이 사용되므로 겉면에 흠이 없는 것을 고르도록 한다.
 
노화방지와 항암효과 높은 브·로·콜·리

토마토와 함께 암을 예방하는 식품으로 꼽히는 브로콜리는 하루에 3~4쪽만 꾸준히 먹으면 암을 예방하고 피를 맑게 해준다고 한다. 브로콜리는 이탈리아어로 팔이나 가지를 의미하는데, 작은 가지가 모여서 하나의 큰 송이를 이루고 있는 브로콜리의 모양에서 비롯되었다.

브로콜리에는 비타민 C, 카로틴, 칼륨, 인, 칼슘, 철분 등이 다른 야채에 비해 많이 들어 있다. 특히 비타민 C 함유량이 레몬의 2배, 감자의 7배로 꾸준히 먹으면 기미나 주근깨 등 피부 색소 침착을 예방하고 피로를 덜어준다.

야채 중에서 고춧잎과 쑥갓 다음으로 비타민 E도 풍부해 노화를 예방하고 피부에 생기를 준다. 브로콜리의 식물성 섬유질은 장 속의 유해물질을 흡착시켜 몸 밖으로 내보내는 작용을 해 몸속을 깨끗하게 해준다. 또 비타민 A가 피부나 점막의 저항력을 강화시켜 감기 등의 세균 감염을 막는 역할을 한다.

브로콜리가 몸에 좋은 이유

▼ 암의 발병률을 낮춘다 브로콜리는 시금치와 양배추에 든 카로티노이드가 풍부해 폐암, 대장암 등의 암 발생 빈도를 낮추는 역할을 한다. 엽록소도 풍부해서 암의 전조라 할 수 있는 세포 돌연변이를 막아주는 효과가 있다.

▼ 면역력을 키워준다 비타민 A는 피부나 점막의 저항력을 높여 면역력을 키워주고 셀레늄 성분이 면역체계를 강화한다. 감기 등 세균에 의한 감염을 예방하는 데 효과가 있다.

▼ 위궤양과 위암을 예방한다 헬리코박터 파일로리 균을 없애는 설포라페인이라는 성분이 들어 있어 위궤양과 위암을 예방한다.

▼ 유해물질을 배출한다 식이섬유가 장 속의 유해물질을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 해 대장암을 예방한다.

▼ 노화를 막는다 브로콜리는 활성산소를 억제하는 효능이 있으며 해독작용도 뛰어나서 노화를 예방하는 효과가 크다. 또 풍부한 비타민 C가 젖산을 분해하고 노폐물 배출을 도와 피로를 풀어준다.

▼ 빈혈을 예방한다 브로콜리는 철분 함량이 100g 중 1.9mg으로 야채 가운데 단연 으뜸이다. 철분의 흡수를 돕는 비타민 C 함량도 높아 철분 부족으로 생기는 빈혈에 효과가 있다.

브로콜리 활용한 요리 & 건강법 
브로콜리를 기름에 볶으면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있으며 참기름을 사용하면 비타민 C, E의 흡수율이 두 배가 된다. 샐러드로 먹을 때는 오일이 들어간 드레싱을 곁들이면 영양성분의 흡수율을 높일 수 있다. 다른 재료와 함께 익힐 때 맨 마지막에 넣어야 영양소의 손실을 줄일 수 있다.

좋은 재료 고르는 법 
꽃봉오리의 모양이 수북하고 밀도가 높은 것을 고른다. 줄기가 짧고 윤기가 있으며 잎을 눌러보아 단단한 것이 좋다. 꽃봉오리가 황색이나 다갈색을 띠고 줄기 부분이 갈라진 것은 바람이 든 것이므로 피한다.
 
피로 싹~ 풀어주는 당·근

인삼이 없던 일본에서는 당근이 인삼의 대용품으로 사용될 만큼 영양가 높은 식품으로 알려져 있다. 한방에서는 비위장을 튼튼히 하고 소화작용이 뛰어나 체한 것을 내리는 효과가 있다고 한다. 당근에는 카로틴과 비타민 B·C, 철분, 칼슘, 인, 식이섬유 등이 풍부하게 들어 있다. 당근은 자주 먹으면 혈중 콜레스테롤을 낮추어 성인병을 예방하고 항산화제인 베타카로틴이 풍부해 암을 예방하는 효과가 있다.

동물의 간과 맞먹는 비타민 A가 들어 있어 몸에 피로가 쌓이는 것을 막고 병균에 대한 저항력을 길러주며 야맹증과 시력 저하를 막아준다. 또 피부에 염증이 생기는 것을 예방하고 피부에 윤기를 돌게 해 건강한 피부로 만들어준다.

당근은 각종 비타민과 섬유질, 수분이 풍부하며 단맛이 있어 녹즙으로 만들면 좋다. 조리하면 생으로 먹는 것보다 2~5배의 베타카로틴을 섭취할 수 있다.

당근이 몸에 좋은 이유

▼ 심장기능을 강화시킨다 카로틴, 비타민 B, C, 인, 식이섬유가 혈중 콜레스테롤을 내려준다. 심장이 약하거나 심장병이 있는 사람은 하루에 세 번 한 개씩 꾸준히 먹으면 효과가 있다.

▼ 장벽을 보호한다 펙틴과 리그닌 성분이 장벽을 보호해 설사를 멎게 한다. 또 풍부한 식물성 섬유질이 장운동을 활발하게 해 변비 해소에 도움을 준다.

▼ 저항력을 키워준다 비타민 A가 부족하면 살결이 거칠어지고 병균에 대한 저항력이 약해져 여드름이 돋기 쉬우며 염증이 잘 생긴다. 당근에 풍부하게 든 비타민 A는 이런 증상을 개선시켜주는 효과가 있어 허약한 사람이나 피로를 쉽게 느끼는 사람이 먹으면 좋다.

▼ 암을 예방한다 베타카로틴은 항산화제로 몸속의 산화반응을 억제해 암을 예방한다. 특히 폐의 암세포 발생을 억제해 담배를 많이 피우는 사람에게 좋은 식품이다.

▼ 야맹증을 예방한다 비타민 A가 시력이 저하되는 것을 막고 야맹증을 예방한다. 집중력 향상에 도움을 주어 어린이나 청소년에게 좋다.

당근 활용한 요리 & 건강법 
▼ 당근과 사과 한 개를 깨끗이 씻은 다음 껍질을 벗기지 않고 즙을 내어 매일 아침 한 컵씩 마시면 원기가 회복된다. 기호에 따라 인삼이나 꿀을 넣어도 좋다. 당근에 파, 감자, 양파를 넣어 끓인 야채수프도 원기회복과 폐에 생기는 병을 치료하는 데 효과가 있다.

▼ 당근의 카로틴은 껍질 바로 밑에 많이 들어 있으므로 요리할 때 껍질을 얇게 벗기는 것이 좋다. 당근 뿌리에는 아스크로비나제라는 효소가 있어 다른 야채와 함께 요리하면 비타민 C를 파괴할 수 있다. 주스로 갈아 마실 때는 식초를 한두 방울 넣거나 열을 가해 조리해 비타민 C가 파괴되는 것을 막는다. 당근무즙을 만들 때는 무와 당근을 따로 갈아서 먹기 직전에 섞으면 비타민 손실을 줄일 수 있다.

좋은 재료 고르는 법 
당근이 맛있는 시기는 가을부터 겨울 사이다. 당근은 적황색이 짙은 것일수록 카로틴이 많이 들어 있다. 모양이 고르고 색이 짙으며 푸른 부분이 적은 것이 좋은데 푸른 부분이 많으면 단맛이 적고 심이 굵어 요리하기 불편하다. 크기가 큰 것은 섬유질이 억세기 때문에 좋지 않고 깨끗이 손질된 것보다 검은 흙이 묻어 있는 것이 신선하고 맛도 좋다. 수염뿌리가 나온 구멍이 깊거나 갈라진 것은 피한다. 
 
해독과 이뇨작용 탁월한 돌·미·나·리

돌미나리는 논에서 재배된 일반 미나리와는 달리 습지에서 자생된 것을 말한다. 미나리에 비해 마디 사이가 짧고 향이 강하며 줄기 안쪽이 꽉 차 있다. 돌미나리는 단백질, 지방, 당질, 섬유질, 비타민, 무기질, 철분 등 풍부한 알칼리성 식품으로 소변을 잘 보게 하고 해독작용이 뛰어나 예로부터 한방에서 약초로 많이 이용되었다. 한방에서는 가을에 채취한 잎과 줄기를 햇볕에 말려 잘 썬 뒤 약재로 사용하는데, ‘동의보감’에 의하면 황달, 부인병, 음주 후의 두통이나 구토에 효능이 있다고 한다.

돌미나리는 비타민 B군, A, C와 각종 미네랄이 풍부한 식품으로 간기능을 개선하는 효과가 있다. 몸속에 쌓인 노폐물을 빼주어 이뇨작용이 활발하도록 돕고 혈액순환 관련 질병을 예방하며 류머티즘과 신경통에도 효과적이다. 또 몸속의 면역세포를 증가시켜 암을 예방하며, 숙취 해소에 효과가 뛰어나 술을 마시기 전 미나리생즙을 한 잔 마시면 좋다.

돌미나리에 함유된 칼륨은 몸속 나트륨 작용을 억제해 수분과 노폐물 배출을 돕고 신장 기능을 촉진한다. 그러나 칼륨의 함량이 높아 심장 질환이 있는 사람이 과다 섭취하면 심장 박동에 이상이 올 수 있으므로 주의한다.

돌미나리가 몸에 좋은 이유

▼ 부종과 부기를 예방한다 무기질과 섬유질이 몸에 쌓인 노폐물을 몸 밖으로 배설하는 역할을 한다. 몸이 쉽게 붓는다면 미나리의 생즙을 수시로 마신다.

▼ 숙취를 해소한다 과음으로 인해 혈액 속에 알코올 성분이 많을 때 돌미나리를 먹으면 효과를 볼 수 있다. 돌미나리에 들어 있는 비타민 B군, A, C 및 각종 미네랄이 간에서 알코올 분해대사를 도와 숙취를 ▼ 해소하고, 숙취로 인한 두통을 없애준다.

▼ 신장기능을 강화시킨다 풍부한 칼륨 성분이 과다 섭취한 나트륨을 몸 밖으로 배설하도록 도와준다. 이뇨작용이 원활하게 이루어지도록 해주며 신장활동과 혈압을 정상으로 유지시켜준다.

▼ 냉증과 월경과다를 예방한다 돌미나리에 든 철분은 여성에게 효과적인데 냉증을 해소하고 월경과다증과 각종 부인병을 예방한다.

▼ 다이어트에 효과적이다 돌미나리는 생것은 100g당 16kcal, 삶은 것은 28kcal 정도로 열량이 낮아 다이어트 식품으로도 좋다. 수분과 식이섬유가 장의 내벽을 자극해 장운동을 촉진시켜 변비를 예방한다.

돌미나리 활용한 요리 & 건강법 
▼ 소변양이 적을 경우 미나리 생즙 500ml 정도를 따끈하게 데워 하루에 2~3회 마시면 소변을 쉽게 볼 수 있다. 황달이나 혈변이 생겼을 경우 생즙을 내어 마시거나 미나리를 삶아 꾸준히 마시면 효과를 볼 수 있다. 아이가 급체를 해서 토하고 설사할 때 미나리를 달여 먹이면 좋고, 변비로 항문이 파열된 경우에는 생즙을 내어 먹으면 효과가 있다.

▼ 여름철 땀띠가 심할 때는 즙을 내어 환부에 바르고 겨울철 동상에 걸렸을 때는 생즙을 환부에 문질러 마사지한다. 반찬으로 만들 때는 양념에 무치기보다 소금물에 데쳐 찬물로 헹군 후 소스에 찍어 먹으면 맛과 향이 더 좋아진다. 잎과 줄기는 물론 뿌리에도 건강에 좋은 영양성분이 많으므로 뿌리도 깨끗이 씻어 먹는다. 보관할 때는 뿌리 밑을 물에 젖은 신문지 등으로 싸고 랩으로 밀봉해 냉장고 야채실에 넣어둔다.

좋은 재료 고르는 법 
돌미나리는 2~4월, 11~12월이 제철. 가격은 일반 미나리보다 7~9배 이상 비싸다. 줄기를 만져보아 단단하고 마디 사이가 짧은 것을 고른다. 잎은 짙은 녹색으로 윤기가 나며 줄기는 붉은빛이 없고 특유의 향이 강한 것이 신선하다. 길이와 굵기가 고르지 못하고 부러져 있거나 시든 잎이 섞여 있는 것은 피한다.
 
피부미용에 효과적~ 알·로·에

알로에는 5백여 종이 있으며 이 가운데 알로에 베라, 알로에 아보레센스, 알로에 사포나리아 등 3가지 종류가 약용이나 식용으로 쓰인다. 이중 알로에 베라가 잎이 크고 두꺼우며 생명력이 강해 약용으로 많이 사용된다.

알로에는 성질이 찬 편으로 한방에서는 열이 많은 체질에 적합하며 변비를 없애고 몸속의 열을 내려주는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 특히 숙변으로 생기는 어지럼증이나 두통, 가슴이 답답한 증상을 치료하는 데 효과적이다. 단 열이 없는 사람이 먹으면 소화 계통에 이상이 생길 수 있으므로 주의한다. 몸속 독성을 해독하고 혈중 콜레스테롤 수치를 줄이며 혈관 질환과 성인병을 예방하는 효과가 있다. 인슐린 분비기능을 회복시키고 혈당을 조절해 당뇨병 치료에도 효과적이며 항알러지 작용을 해 아토피 완화에 도움을 준다.

알로에 성분 중 안쓰론은 변비를 개선하고 장을 깨끗하게 해주는 역할을 하며, 크로몬은 자외선 차단 효과가 있어 피부를 맑게 해준다. 피부에 화상을 입었을 때 알로에 즙을 갈아 환부에 붙이면 후끈거리는 증상이 없어지고 세균 감염을 막아 상처를 회복시키는 효과가 있다.

알로에가 몸에 좋은 이유

▼ 성인병을 예방한다 게르마늄과 비타민 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액을 맑게 한다. 이상 세포가 생기는 것을 막아 성인병을 예방한다.

▼ 피부 미용에 효과적이다 크로몬 성분이 자외선을 차단하고 멜라닌 색소가 생기는 것을 막아 피부를 깨끗하게 해주며, 알로에 베라 성분이 보습작용을 도와 촉촉한 피부로 가꿔준다.

▼ 살균·소염에 효과적이다 알로에모징, 알로에닌 성분이 상처를 낫게 하고 염증을 완화시킨다. 항균·항바이러스 효과가 있어 진균 감염, 유행성결막염과 습진 등의 피부염을 완화시키고 체질개선에도 효과적이다.

▼ 독소를 배출한다 알로에울신, 알로미친 등 독성을 완화, 해독하는 성분이 몸속에 쌓인 독소를 배출한다.

▼ 당뇨를 예방한다 췌장의 인슐린 분비기능을 회복시키고 비타민 B, 알보란 B가 혈액 속의 혈당을 조절해 당뇨를 예방한다.

▼ 혈관 질환을 예방한다 아보나사이드 성분이 심장기능을 강화시키고 혈중 콜레스테롤을 줄여 혈액순환을 촉진시킨다. 모세혈관을 확장시켜 혈액순환 장애나 혈관으로 인해 생기는 질병을 예방한다.

알로에 활용한 요리 & 건강법 
잎 속에 있는 젤리 형태의 겔을 주스로 갈아 마신다. 그냥 먹기 힘들면 플레인 요구르트에 타서 먹거나 꿀, 설탕을 약간 넣는다. 약으로 사용할 때는 잎을 꺾어 흘러내리는 즙을 모아 마시거나 차로 달여 마신다. 단 노인이나 임산부가 먹는 것은 피하고 아이에게 줄 때는 양을 반으로 줄인다. 여드름 피부라면 가시를 없앤 알로에를 깨끗이 씻은 후 잘게 썰어 5g 정도를 물과 함께 아침저녁으로 두 번씩 꾸준히 먹으면 효과를 볼 수 있다. 손과 발이 텄을 때는 알로에 진액을 바르면 피부가 촉촉하고 매끈해진다. 마르면 다시 덧바르고 마사지를 하면 빠른 효과를 볼 수 있다.

좋은 재료 고르는 법 
약용과 식용으로 사용되는 알로에 베라, 알로에 사포나리아, 알로에 아보레센스는 모양이 서로 다르다. 식용으로 사용하는 알로에 베라는 잎이 크고 두꺼운 것을 고르는 것이 좋다. 맛이 쓰고 약효가 좋은 알로에 아보레센스는 잎이 가늘고 길며 색이 진할수록 좋다. 약성이 순하고 관상용으로 사용하는 알로에 사포나리아는 줄기가 짧고 잎이 땅바닥으로 넓게 처져 있으며 잎에 난 가시가 더 뽀족한 것을 고른다. 즙을 내 먹는 알로에를 고를 때는 만져보았을 때 액이 끈적끈적한 것이 좋다. 또 노란빛이 도는 초록색이 나며 겉껍질이 단단한 것을 고르도록 한다.
 
체력보강과 피로회복에 좋은 복·분·자

복분자는 맛이 약간 달면서 시고 향이 없으며 주로 한약재로 이용된다. ‘항아리가 뒤집어진 열매’라는 뜻을 가졌는데, 평소 복분자를 많이 먹은 아이의 소변 줄기가 요강을 뒤엎고, 아이가 없던 노부부가 복분자를 먹고 요강을 엎을 만큼 정력이 좋아져서 임신을 했다는 유래가 있을 만큼 몸에서 힘이 나게 하는 식품으로 알려져 있다.

복분자에는 인과 철분, 칼륨과 비타민 A, C가 함유되어 있다. 복분자의 비타민 C는 귤의 35㎎에 비해 월등히 많은 100g당 80~100㎎이 들어 있다. 비타민 C는 여러 가지 호르몬을 조절하는 부신피질의 기능을 활발하게 해 피로회복, 체력보강, 면역력 증강에 도움을 준다. ‘동의보감’에 의하면 복분자는 남성의 경우 허약 체질로 인한 발기부전과 조루증에 효과가 있으며 허리와 무릎 관절이 아프거나 시릴 때, 기운이 없어 무기력하고 눈이 침침할 때 먹으면 좋다고 한다. 또 여자의 경우 자궁 등의 생식기를 따뜻하게 해주고 임신을 도와주며 피부를 곱게 만든다.

복분자가 몸에 좋은 이유

▼ 노폐물을 배출한다 복분자에 든 타닌은 유해 성분인 알칼로이드가 흡수되는 것을 막고 몸속 노폐물을 배출시키는 효과가 있다. 인삼에 함유된 사포닌 성분이 들어 있어 암을 예방하고 거담, 진해, 콜레스테롤 분해를 촉진시킨다.

▼ 노화를 방지한다 폴리페놀 성분의 항산화작용으로 머리카락이 희어지는 것을 막아주며 비타민 C가 피부결을 윤기 있게 만든다.

▼ 눈을 밝아지게 한다 복분자의 빨간 색소는 안토시아닌으로 유해산소로 인한 세포노화를 예방하고 시력을 개선한다.

▼ 성기능을 높여준다 남성이 먹으면 기운과 성기능을 높여주며 여성의 경우 몸속을 따뜻하게 해 임신이 잘 되도록 도와준다.

▼ 기침을 멎게 한다 복분자 열매를 생으로 먹으면 호흡기 질환과 천식에 효과가 있다. 감기와 열성 질병, 폐렴과 기침에도 좋다.

▼ 이뇨작용을 돕는다 베타-시스토테롤이라는 성분이 이뇨작용을 돕고 담즙 분비를 촉진해 소변양이 적은 사람에게 효과적이다.

복분자 활용한 요리 & 건강법 
잘 말린 복분자 20g을 끓인 물 500㎖에 붓고 꿀을 넣어 차처럼 수시로 마신다. 산딸기 300g에 소주 1.8ℓ를 붓고 1개월 정도 두었다가 약주로 만들어도 좋다. 불임에는 복분자, 차전자, 오미자, 토사자, 백질려의 한약재를 각각 같은 양으로 넣어 환약을 만들어 한 번에 6~8g씩 하루 세 번 먹으면 효과적이다. 복분자를 녹즙으로 만들 때는 당근, 파인애플즙을 넣어 갈면 맛이 좋아진다.

좋은 재료 고르는 법 
복분자는 완전히 여문 것을 쓰면 약효가 떨어지므로 약간 빨간 빛깔이 도는 것을 고른다. 신맛이 강할수록 효과가 높으며 설탕을 넣어 먹으면 효과가 낮아지므로 주의한다.

알고 마시자! 녹즙 상식 Q & A

Q 녹즙은 하루 중 언제, 얼마만큼의 기간 동안 마셔야 좋은가요? 
A 아침 공복이나 식간의 공복에 마시는 것이 위에 부담을 주지 않는다. 식사 중이나 식후에 마시면 위액을 희석시켜 소화가 안될 수 있으므로 식사 30분 전, 식후 2시간 후 마신다. 단 식전에 마시고 위장 장애가 생겼다면 식후에 마시도록 한다. 녹즙은 3~6개월 이상 꾸준히 마셔야 효과를 볼 수 있다.

Q 여러 재료를 함께 갈아 마셔도 괜찮은가요? 
A 녹즙 재료들은 비타민과 미네랄, 엽록소가 풍부한 식품으로 부족하기 쉬운 영양분을 섭취할 수 있도록 도와준다. 야채와 과일을 함께 갈아 마시면 여러 가지 재료의 영양분을 빠르게 섭취할 수 있으며 소화흡수가 잘 되고 체내 흡수율도 높아진다. 야채를 생으로 갈아 마시므로 파괴되거나 손실되는 영양분 없이 그대로 섭취할 수 있는 것도 장점.

Q 잘라서 파는 야채를 녹즙용으로 사용해도 되나요? 
A 바로 먹을 것이 아니라면 구입하지 않는 게 좋다. 잘라서 파는 야채는 영양분의 파괴가 빠르고 신선도도 떨어진다. 가능하면 통째로 사서 보관했다가 갈아서 바로 마시도록 한다.

Q 녹즙을 마시면 배가 아프고 설사를 하는데 계속 마셔야 하나요? 
A 녹즙이 장속의 부패균과 대장균을 자극해서 배가 아플 수 있다. 특히 숙변이 많은 경우 이런 증상이 심한데 일시적인 현상이므로 안심해도 된다. 녹즙을 마시고 설사를 하는 사람은 사상의학에서 말하는 소화기능이 약한 소음인인 경우가 많다. 증상이 심하다면 양을 적게 해서 조금씩 마시거나 약간 따뜻하게 먹는다.

Q 쓴맛이 강해서 먹기 힘든데 좋은 방법이 없나요? 
A 쓴맛에 민감할 경우 사과나 당근을 함께 갈아 마시면 맛과 향이 부드러워져서 한결 편하다. 따뜻한 성질의 꿀을 넣어 마시는 것도 좋은데 소화를 촉진시켜주는 장점이 있다. 단 녹즙의 효과를 반감시키는 설탕은 넣지 않도록 한다.

Q 피부를 위해 녹즙을 마셨는데 두드러기가 생겼어요. 
A 피부가 예민한 알레르기 체질 중에 가려움증과 두드러기가 생기는 경우가 있는데 몸속의 독이 땀으로 배출되면서 피부 표면에서 트러블이 일어나는 것이다. 시간이 지나면 자연스레 없어지며 이때는 목욕을 자주 하는 것이 도움이 된다.

Q 아이에게 녹즙을 주어도 되나요? 양은 얼마만큼 줘야 하나요? 
A 5세 이상의 아이부터 녹즙을 마시게 하는데 어른이 먹는 양의 3분의 1 정도부터 시작해 상태를 보면서 서서히 늘려간다. 쓴 맛에 거부감을 느낄 수 있으므로 단맛이 나는 과일과 야채류의 양을 늘려 섞어주도록 한다.

안전밥상

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