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콩나물, 배 등의 흰색 또는 담황색을 만드는 것은 플라보노이드 계열의 안토크산틴이다. 안토크산틴이 들어 있는 야채와 과일은 성질이 따뜻해서 폐나 기관지가 약한 사람에게 좋은 보양 재료. 소화가 잘 되는 것도 큰 장점이다. 체내에서 나쁜 산소가 일으키는 부작용을 억제하고 몸 속에 들어오는 세균과 바이러스에 대한 저항력도 길러 준다. 한편 안토크산틴은 구조에 따라 여러 성분으로 분류되는데 그 중 이소플라본이 여성 호르몬인 에스트로겐 효과를 내기 때문에 중년 여성이 섭취할 경우 안면 홍조 등 폐경기의 초기 증상을 완화시킬 수 있다.

마늘, 양파, 무, 감자, 버섯, 도라지, 콩나물, 컬리플라워

검은색 음식은 부패하거나 쓴맛을 연상시켜 식욕을 떨어뜨린다하여 환영받지 못했다. 하지만 검은색에 존재하는 안토시아닌의 항산화 작용과 그에 의한 항암, 노화 방지 효과가 드러나기 시작하면서 소위 블랙 푸드 3총사라 불리는 검은쌀, 검은콩, 검은깨의 인기가 급상승중이다. 안토시아닌은 바이올렛 푸드의 색을 결정짓기도 하는데, 바이올렛 푸드와 블랙 푸드의 차이라면 블랙 푸드인 검은색 곡류와 해조류 등에는 셀레늄, 레시틴 및 각종 비타민과 미네랄이 풍부해 안토시아닌과 시너지 효과를 낸다는 것, 그래서 노화 방지 효과가 더욱 향상된다는 점이다.

검은쌀, 검은콩, 검은깨, 김, 미역, 다시마, 블랙 올리브, 오징어 먹물

기름을 두르지 않은 프라이팬에 검은깨를 달달 볶은 후 곱게 빻아서 두고두고 섭취하면 좋다. 우유나 두유, 선식 등에 타 먹으면 고소하니 더욱 맛있고 영양가도 높다. 변비가 있다면 검은깨 가루에 꿀을 섞은 뒤 뜨거운 물에 1큰술씩 타서 마시도록 한다. 고기 기름장에 검은깨 가루를 넣는 것도 괜찮다. 고기의 누린맛은 없어지고 고소함을 느낄 수 있다. 가족 중 아토피를 앓고 있거나 피부 가려움증으로 고생하는 사람이 있다면 한 달 이상 검은깨를 상복하게 하자. 건조했던 피부가 부드럽고 촉촉해진다.

안토시아닌은 플라보노이드계 색소로 동맥에 침전물이 생기는 것을 막아 피를 맑게 하며 심장 질환과 뇌졸중 위험을 감소시킨다. 육류 섭취가 많은 프랑스인이 심장병 사망률이 낮은 이유가 다 포도주를 즐겨 마시기 때문이라는 ‘프렌치 패러독스’와 일맥상통하는 이야기. 한편 최근에는 안토시아닌이 소염, 살균 효과가 뛰어난데 아스피린보다 10배나 강하지만 위에는 전혀 부작용을 일으키지 않는다는 사실이 밝혀지기도 했다. 게다가 망막에서 빛을 감지해 뇌로 전달해 주는 로돕신 색소의 생성을 도와 비디오 증후군의 여파로 생기는 눈의 피로를 줄여 주기도 한다.

적색 포도, 가지, 블루베리, 체리, 붉은 양배추, 붉은 양파, 망고스틴

블루베리, 체리, 망고스틴은 제법 가격이 나가는 수입 과일. 국산 포도를 적극 활용한다. 포도는 싱싱한 것을 그대로 먹거나 하루 1잔 정도 주스로 마셔도 좋지만, 포도주로도 즐길 수 있다. 이때 안주로는 치즈가 적합. 치즈 속에는 양질의 아미노산이 들어 있어 간의 활동을 돕고 알코올 분해를 촉진한다. 또한 치즈의 풍부한 지방분은 알코올로부터 위벽을 보호한다. 한편 칼슘과 마그네슘은 함께 섭취할 때 흡수가 빨라지는데 포도주에는 마그네슘이, 치즈에는 칼슘이 풍부해 효과적. 함께 마시면 포도주와 치즈가 서로 상호작용을 해 몸에 이로운 성분을 더욱 알뜰히 챙길 수 있는 것이다.

프레시한 녹색은 마음을 편안하게 진정시키는 색. 신진 대사를 활발하게 하고 피로를 풀어 주는 엽록소가 풍부해 자연 치유력을 높인다. 피를 만들고 세포 재생을 도와주므로 노화 예방에도 좋다. 게다가 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과까지. 그 중 배추, 양배추, 케일같이 녹색 잎사귀 야채는 ‘설포라페인’, ‘인돌’이 다량 함유되어 항암 작용과 함께 간의 독소를 빼는 역할을 하며 완두콩, 아보카도, 키위, 시금치 등 황색을 띤 녹색 야채나 과일의 색소에 들어 있는 ‘루테인’과 ‘제아잔틴’ 성분은 눈을 건강하게 한다.

브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 올리브유, 녹차, 오이, 시금치, 매실

공복에 녹즙을 꾸준히 마시면 평생 간 걱정은 하지 않아도 된다. 씁쓸한 맛이 싫다면 감자, 토마토, 파인애플, 포도, 오렌지 등을 함께 간다. 먹기도 좋고 영양은 두 배 이상.

베타카로틴은 가장 강력한 항산화제. 몸 속에서 생긴 나쁜 산소가 세포막과 유전자를 손상시켜서 노화를 촉진하고, 암세포도 만들어 내고, 성인병에도 걸리게 하고 하는데 이것을 막는 것이 주 임무다. 베타카로틴이 비타민 A의 영양 공급원이라는 점도 놓쳐서는 안 될 부분. 베타카로틴은 사람 몸에 흡수되면 비타민 A로 바뀌는데 비타민 A는 식욕을 촉진하고 신체 발육을 돕고, 면역력을 강하게 하는, 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이기 때문이다. 한편 지친 장에 원기를 보충하는 데도 효과적이다. 장이 좋아지면 자연히 부기가 빠지고 피부가 예뻐진다.

당근, 자몽, 호박, 고구마, 카레, 감, 귤, 망고, 벌꿀, 노랑 파프리카

아직 표준화되어 있지 않으나 하루 5~6㎎ 정도가 권장량. 귤 3개 정도면 충분한 양 그러나 과잉 섭취해도 무방하다. 베타카로틴이 혈액 속에 들어 있다가 몸에서 필요한 만큼만 분해 돼 비타민 A로 전환하기 때문이다.

라이코펜은 몸 속에서 암을 유발하는 물질이 형성되기 전에 위험 인자들을 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 베타카로틴이 뛰어난 항암제로 알려져 있으나 몇해 전 이스라엘 연구팀의 암세포 성장 실험에 따르면 라이코펜의 암세포 성장 억제 효과가 베타카로틴보다 10배나 강한 것으로 나타났다. 특히 폐암 예방에 탁월한데 흡연이 베타카로틴의 카로티노이드 구조를 변화시켜 제 기능을 못하게 하는 반면 라이코펜에는 그 어떤 방해 작용도 하지 않기 때문이다. UCLA 의과 대학의 데이빗 헤버 박사가 ‘폐암의 희망은 라이코펜’이라고 말했을 정도다.

토마토, 사과, 붉은 고추, 팥, 석류, 대추, 오미자, 딸기, 수박

붉은색 과일은 아침에 먹는 것이 가장 좋다. 과일의 비타민 B군과 C군이 간에서 활성화하는데 최소 4~5시간 걸리므로 비타민 효과를 제대로 보기 위해서다. 식전이면 위와 장의 운동을 촉진하는 펙틴 효과도 기대할 수 있다. 아침에 일어난 즉시 공복에 먹는 토마토는 혈압을 낮추는 데도 도움이 된다. 사과 한 알이면 식사 대용으로 무리가 없는데 라이코펜의 섭취를 위해서 깨끗이 씻어 껍질째 먹는다.

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