유기농 채식으로 건강하게 사는 법
|
|
몸보신 먹을거리만 찾는 플러스 사고에서 벗어나 오염 식품을 제한하는 마이너스 사고를 가져야 건강해진다는 별난 한의사 손영기. 웰빙족들 사이에서 이슈가 되고 있는 그의 먹지마 건강법에 대해 알아보고 이를 바탕으로 짜여진 채식 식단을 공개한다.
세 가지만 먹지 않으면 건강해진다
먹지마 건강법에서는 육류, 수입 밀가루, 인스턴트식품을 3대 오염식품으로 정하고 이들을 절대로 먹지 말 것을 강조한다. 항생제, 호르몬, 방부제, 첨가물 등으로 오염된 이들 식품이 바로 모든 질병의 근원이기 때문. 먼저 육류의 경우 대부분의 가축들이 항생제를 먹고 자라므로 우리가 고기를 먹으면 체내에 항생제가 그대로 쌓이게 된다. 또 육류에는 성장 촉진 호르몬이 많은데 이는 체격은 커지고 체력은 약해지는 현대인의 심각한 질병인 비만의 주범이다. 심지어 이 호르몬은 암세포도 자라나게 한다.
두 번째 수입 밀가루는 부패를 방지하기 위해 들어가는 방부제, 살균제, 살충제 등이 문제. 또 수입 과정에서 밀가루가 묵혀지는 데 오래된 밀가루는 피부와 근육 뿐 아니라 몸속의 내장까지 처지게 해 면역력을 떨어뜨린다. 세 번째 인스턴트식품에 대해서는 긴 말이 필요 없다. 육류, 밀가루, 인공 첨가물, 화학조미료 등이 한데 섞여있는 오염식품의 대표격으로 절대 먹지 말아야 한다. 그 외 기호 식품이나 생선회, 화학조미료, 제철이 아닌 과일도 먹지 말 것을 권한다.
 먹지마 건강법, 단계별로 실천하면 쉽다!
1단계 | 인스턴트 식품을 끊는다
오염된 음식을 먹지 말자는 먹지마 건강법은 채식 요법이라기 보다는 반인스턴트 식이요법으로 인스턴트 식품을 끊는데서 시작된다. 이 단계에서는 친환경 육류와 유가공품은 조금 먹어도 되지만 인공첨가물이 가득한 인스턴트 식품은 완전히 끊는다.
2단계 | 유가공품을 끊는다
인스턴트 식품의 차단으로 몸이 가벼워졌다면 우유, 달걀, 치즈, 버터, 요구르트 등의 유가공품을 먹지 않는다. 특히 질병이 있는 사람은 2단계를 반드시 실천한다.
3단계 | 육류를 끊는다
유가공품을 끊는데 성공하면 채식 단계로 접어든다. 우유, 달걀 같은 육류 부산물의 경우 육류보다 오염도가 심하므로 먹지마 건강법에서는 육류보다 유가공품을 먼저 차단한다.
4단계 | 밀가루를 끊는다
채식을 해도 건강하지 않는 사람들의 원인은 밀가루 음식이다. 3단계로도 효과가 없다면 밀가루 음식을 끊어야 한다. 환자의 경우 오염되지 않은 우리밀이라도 먹지 않는 것이 좋다.
5단계 | 곡물?채소?과일을 친환경농산물로 먹는다
농약, 제초제, 호르몬으로 오염되기는 곡물, 채소, 과일도 마찬가지이므로 모두 친환경 농산물로 바꾼다. 5단계까지 성공하면 병원과 멀어지는데 3개월간 실천하고도 상태가 좋아지지 않으면 의사의 도움을 받는다.
바르게 먹는 방법, 오식법을 제안한다
1 조식 | 소박하게 먹자. 섬유질이 제거된 미식인 흰쌀, 흰밀가루, 흰설탕을 피하고 반찬 가짓수를 줄인다.
2 소식 | 적게 먹자. 과식과 폭식은 위장병의 원인. 또 건강한 사람은 배가 적당히 빈 상태에서 오히려 활력이 생긴다.
3 절식 | 절도 있게 먹자. 단순한 식사법에서 건강에 집중되는 힘이 나온다. 따라서 요리를 섞어 먹는 것을 피하고 식시 시간을 규칙적으로 가진다.
4 합식 | 함께 먹자. 합식은 인간이 성숙하는 한 방법이므로 가족끼리 함께 식사하고 요리도 같이하는 것이 좋다.
5 안식 | 편안하게 먹자. 신경이 많이 분포되어 있어 제 2의 뇌라 불리는 장은 스트레스에 민감하므로 안식이 중요하다.
Monday Menu
현미콩밥
맑은 콩나물무국
다시마 야채쌈과 생된장 버무리
도리지볶음
마늘장아찌
오이백소박이
현미콩밥
재료
현미 2컵, 쌀 1컵, 풋콩·강낭콩 1/2컵씩
이렇게 만드세요!
1 현미와 쌀을 섞어 깨끗이 씻은 뒤 물에 담가 40분간 불렸다가 체에 건진다.
2 풋콩과 강낭콩은 물에 씻어 건진다.
3 밥솥에 현미, 쌀, 풋콩, 강낭콩을 넣고 재료의 1.2배의 물을 부은 뒤 고슬하게 밥을 짓는다.
 다시마 야채쌈과 생된장 버무리
재료
다시마 250g, 오이 1/2개, 무 200g, 당근 100g, 치커리 50g, 무순 30g, 생된장버무리(집된장 1/2컵, 다진 양파 3큰술, 다진 깻잎, 다진 부추 1큰술씩, 들기름 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술)
이렇게 만드세요!
1 다시마는 물에 넣고 가볍게 주물러 씻은 뒤 끓는 물에 살짝 데친다. 염장 다시마의 경우 찬물에 20분 정도 담가 소금기를 빼고 사용한다.
2 데친 다시마는 찬물에 헹궈 물기를 뺀 다음 5×10cm 크기로 자른다.
3 오이, 무, 당근은 6cm 길이로 가늘게 채썰고 치커리는 깨끗이 씻은 뒤 6cm 길이로 자른다. 무순은 물에 씻어 건진다.
4 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 생된장 버무리를 만든다.
5 다시마를 한 장씩 펼쳐 생된장 버무리를 조금 바른 뒤 앞쪽에 무채, 오이채, 당근채, 무순, 치커리을 적당히 올리고 돌돌 말아준다.
 Tuesday Menu
현미 완두콩밥
미역국
냉이된장나물
더덕 미나리생채
표고버섯된장구이
백김치
더덕 미나리생채
재료
더덕 400g, 미나리(샐러드용) 100g, 더덕 양념(배즙 1/3컵, 꿀 1큰술, 소금 약간), 생채 소스(간장 4큰술, 사과즙 레몬즙 다시마 국물 2큰술씩, 꿀 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술)
이렇게 만드세요!
1 더덕은 껍질을 벗고 2~3번 저며 썬 뒤 방망이로 자근자근 두들긴다. 더덕이 부드러워지면 결대로 가늘게 찢는다.
2 ①의 더덕에 배즙, 꿀, 소금을 잘 섞은 양념을 부어 재어둔다.
3 미나리는 샐러드용으로 준비해 물에 씻어 건진 뒤 잎이 있는 그대로 4cm길이로 자른다.
4 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 생채 소스를 만든다. 간장, 사과즙, 레몬즙, 다시마우린5 ④에 양념한 더덕과 미나리를 넣고 살살 무쳐 낸다. 입맛에 따라 된장소스에 무쳐먹어도 맛있다.
추천 먹을거리! 현미
현미는 백미에 비해 필수 아미노산과 필수 지방산이 많고 채소보다 섬유질이 더 풍부하다. 특히 현미와 같은 완전 곡물의 섬유질은 체내에서 오염물질을 흡착해 몸 밖으로 배출시키므로 현대인에게는 필수식품. 단 쌀의 외피에 농약이 많이 축적되므로 반드시 유기농 현미를 선택하고, 소화력이 떨어지는 사람의 경우는 2분 도미나 5분 도미를 먹는 것이 좋다.
 Wednesday Menu
보리 강낭콩밥
배추 무된장국
해초 연두부냉채
새송이버섯 청경채볶음
시금치무침
백깍두기
해초 연두부냉채
재료
연두부 1모, 모둠 해초(미역줄기, 톳, 갈래곰보, 꼬시래기 등) 200g, 소금 약간, 초간장 소스(간장 4큰술, 다시마 국물 1/3컵, 식초 배즙 2큰술씩, 꿀 1큰술)
이렇게 만드세요!
1 연두부는 팩에서 꺼낸 뒤 체에 담아 끓는 물에 넣어 살짝 데친다. 데친 연두부가 식으면 먹기 좋게 한입크기로 자른다.
2 해초는 찬물에 담가 소금기를 씻어낸 뒤 체에 건진다.
3 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 초간장 소스를 만든다.
4 접시에 연두부와 모둠 해초를 담고 초간장 소스를 뿌려낸다.
추천 먹을거리! 해조류
콩의 성분 중 사포닌은 몸에 이로우나 지나치게 섭취하면 몸 안의 요오드를 빠져나가게 한다. 요오드가 부족하면 갑상선에 문제가 생기고 신진대사가 느려져 비만의 원인이 되기도 한다. 따라서 콩에 부족한 부분을 요오드가 풍부한 미역, 다시마, 톳 등의 해조류를 섭취해 보충하는 것이 좋다. 또 해조류에는 무기질과 비타민이 풍부하므로 채소나 과일이 나지 않는 겨울에 많이 먹어야 한다.
 Thursday Menu
율무 흑미밥
아욱된장국
고구마 모둠 콩조림
쇠미역 삼색피망쌈
청포묵 돌나물냉채
맑은 열무김치
고구마 모둠 콩조림
재료
고구마 2개, 불린 검은콩 강낭콩 풋콩 1/2컵씩, 마늘 4톨, 생강 1/2쪽, 조림 소스(간장 3큰술, 꿀 2큰술, 다시마 국물 1컵)
이렇게 만드세요!
1 고구마는 껍질을 벗기고 1cm 두께로 썬 뒤 다시 2등분해 반달 모양으로 썬다.
2 검은콩은 물에 3시간 정도 담가 통통하게 불리고 강낭콩과 풋콩은 물에 씻어 건진다.
3 마늘과 생강은 얇게 저며썬다.
4 냄비에 다시마 국물을 붓고 간장, 저민 마늘, 저민 생강을 넣고 끓인다.
5 ④가 우르르 끓어오르면 고구마, 검은콩, 강낭콩, 풋콩을 넣고 뚜껑을 연채로 끓인다. 이때 뚜껑을 닫으면 콩이 끓어 부글부글 넘치기 쉬우므로 주의한다.
6 ⑤가 한번 더 끓어오르면 꿀을 넣고 조림장이 자작해지도록 조린다.
추천 먹을거리! 콩
기적의 낟알이라고 불리는 콩은 육류를 대체할 수 있는 우수 단백질이 풍부하므로 채식 식단에 빠져서는 안될 식품. 콩에 들어있는 이소플라본 등의 항암성분은 암을 예방하고, 레시틴, 사포닌 등은 콜레스테롤 수치를 낮춰 성인병을 예방한다. 또 콩 단백질은 동물성 단백질보다 칼슘 손실량을 반으로 줄여 골다공증에 좋고, 비타민 E가 풍부해 노화를 방지한다.
 Friday Menu
기장 현미밥
맑은 순두부탕
연근 부추된장무침
단호박 간장조림
파래 구운두부무침
동치미
연근 부추된장무침
재료
연근 300g, 부추 100g, 식초 1큰술, 된장 소스(집된장 3큰술, 다시마 국물 참기름 다진 파 1큰술씩, 양파즙 2큰술, 다진 마늘 깨소금 1/2큰술씩)
이렇게 만드세요!
1 연근은 껍질을 벗기고 0.2cm두께로 슬라이스한다.
2 부추는 깨끗이 다듬은 뒤 4cm 길이로 자른다.
3 끓는 물에 식초를 넣고 ①의 연근을 넣어 5분 정도 삶은 뒤 체에 건진다.
4 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 된장 소스를 만든다.
5 ④에 데친 연근과 부추를 넣고 가볍게 무쳐 낸다.
추천 먹을거리! 연근
자연식을 해도 환경오염으로 공기, 물, 흙을 통해 우리 몸에 전해지는 오염물질을 피할 수 없다. 따라서 몸에 독성 물질이 쌓이는 것을 막기 위해 해독식품을 많이 섭취해야 한다. 대표적인 해독식품으로는 콩, 마늘, 연근, 양파. 특히 연근은 섬유질이 풍부해 당뇨병에도 효과가 크다. 연근을 먹을 때는 간장과 설탕에 조리는 것보다 삶아서 된장에 찍어 먹는 것이 좋다.
Saturday Menu
검은콩 율무밥
달래 청국장찌개
미역오이 양파초무침
애호박 참기름볶음
연근조림
깻잎 무채김치
 검은콩 율무밥
재료
불린 검은콩 율무 1컵씩, 쌀 2컵, 다시마 국물 3과1/2컵
이렇게 만드세요!
1 검은콩은 물에 담가 3시간 이상 불린다.
2 율무와 쌀은 한데 담아 깨끗이 씻은 뒤 물에 담가 40분간 불린 다음 체에 건져놓는다.
3 밥솥에 불린 율무와 쌀, 검은콩을 넣고 다시마 국물을 부은 뒤 고슬고슬하게 밥을 짓는다.
달래청국장찌개
재료
달래 1묶음, 두부 200g, 배춧잎 3장, 양파 1/3개, 대파 1/3줄기, 홍고추 1개, 다시마 국물 4컵, 청국장 6큰술, 다진 마늘 1/2큰술
이렇게 만드세요!
1 달래는 알뿌리 부분을 깨끗이 다듬어 흐르는 물에 씻은 뒤 물기를 털고 4cm길이로 자른다.
2 두부는 사방 1cm 폭으로 썰고 배춧잎은 2cm 폭으로 저며썬다.
3 양파는 2×2cm 크기로 썰고 대파와 홍고추는 어슷하게 저며썬다.
4 냄비에 다시마 국물을 붓고 끓으면 배춧잎과 양파를 넣고 끓이다가 두부, 대파, 다진 마늘, 홍고추를 넣는다.
5 ④가 우르르 끓으면 청국장을 풀어 1분간 더 끓인 뒤 마지막에 달래를 넣고 불을 끈다.
깻잎 무채김치
재료
깻잎 2묶음, 무 200g, 당근 1/4개, 양파 1/3개, 실파 30g, 마늘 5톨, 생강 1/2쪽, 배즙 양파즙 1/2컵씩, 소금 약간
이렇게 만드세요!
1 깻잎은 흐르는 물에 깨끗이 씻고 무와 당근은 6cm 길이로 가늘게 채썬다.
2 양파는 얇게 채썰고 실파는 3cm 길이로 자른다. 마늘과 생강은 가늘게 채썬다.
3 볼에 무, 당근, 양파, 실파, 마늘, 생강을 한데 담고 양파즙, 배즙, 소금을 넣어 버무린다.
4 깻잎을 한 장씩 펼쳐 ③의 무채김치를 조금 얹은 뒤 다시 깻잎을 얹고 무채김치를 얹는 것을 반복한다.
5 ④가 켜켜이 쌓이면 꼭꼭 눌러 김치통에 담아 실온에서 하루 익혔다가 냉장고에 넣어 두고 먹는다.
추천 먹을거리! 김치
된장, 치즈와 함께 3대 발효식품인 김치. 김치에 들어 있는 젖산균은 장내 부패균의 번식을 방지하고, 섬유질은 장을 깨끗이 청소해준다. 또한 김치는 미네랄과 비타민이 풍부한 알칼리성 식품으로 육류로 인한 혈액의 산성화를 막아준다. 단 기관지가 약한 사람은 고춧가루가 들어간 매운 음식이 좋지 않으므로 백김치를 먹는다.
 Sunday Menu
발아현미밥
두부된장찌개
톳된장무침
감자표고버섯볶음
브로콜리 양파 초간장무침
백김치
브로콜리 양파초간장무침
재료
브로콜리 300g, 양파 1/2개, 홍고추 1개, 소금 약간, 초간장 소스(간장 5큰술, 다시마 국물 1/2컵, 감식초 배즙 사과즙 3큰술씩)
이렇게 만드세요!
1 브로콜리는 긴대를 자르고 작게 송이로 떼어낸 뒤 끓는 소금물에 넣어 살짝 데친다. 데친 브로콜리는 찬물에 헹군 뒤 체에 건져 물기를 뺀다.
2 양파는 1cm 폭으로 채썰고 홍고추는 반갈라 씨를 턴 뒤 가늘게 채썬다.
3 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 초간장 소스를 만든다.
4 큰 볼에 브로콜리, 양파, 고추를 넣고 초간장 소스를 부은 뒤 20분 정도 두었다가 간이 스며들면 먹는다.
※배와 사과는 껍질을 벗겨 큼직하게 썬 뒤 분쇄기에 넣고 곱게 간다. 곱게 간 배와 사과는 면보에 꼭 짜거나 체에 걸러 즙만 받은 뒤 설탕 대신 요리에 넣는다.
 톳된장무침
재료
톳 200g, 소금 약간, 된장 소스(집된장 2큰술, 다시마 국물 1큰술, 꿀 1작은술, 깨소금 다진 마늘 들기름 1/2큰술씩)
이렇게 만드세요!
1 톳은 물에 담가 가볍게 주물러 씻어 이물질을 없앤 뒤 긴 줄기를 잡고 한손으로 훑어내린다. 긴 줄기는 단단한 것은 버리고 연한 것은 3cm 길이로 썬다.
2 넉넉한 끓는 물에 톳을 넣고 살짝 데친 뒤 찬물에 담갔다가 체에 건져 물기를 뺀다.
3 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 된장소스를 만든다.
4 ③에 데친 톳을 넣고 조물조물 무쳐 낸다.
추천 먹을거리! 된장
된장은 장에 유익한 균들이 많이 들어있으므로 오염 식품으로 장 기능이 저하된 사람들에게 특히 좋다. 단, 이런 균들은 열에 약하므로 된장찌개를 끓일 때 마지막에 된장을 풀고 1분 정도만 끓여야 제대로 효능을 살릴 수 있다. 더 효과적인 방법은 야채와 버무려 생된장을 그대로 먹는 것. 단 재래식으로 만든 것이 효과가 있으므로 꼭 집된장을 먹도록 한다.
|
|
