| 햇빛쬐기 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
아직 바람이 조금은 차서 방안 침대에서 창문으로 넘어 들어오는 햇빛을 온몸으로 쬐고 있답니다......
여러분들께서도 보고 참고 하세요
칼시페롤이라고도 부르는 비타민 D는 지용성 비타민의 일종입니다. 비타민 D는 음식에 들어있지만 햇빛에 들어있는 자외선을 쏘이면 사람의 몸에서도 만들어집니다(1,2). 비타민 D는 다양한 형태가 있는데 각각은 활성이 서로 다릅니다. 어떤 형태는 몸에서 활성이 비교적 없어 비타민으로 작용하기에는 능력이 제한되어 있습니다. 간과 콩팥은 비타민 D가 활성이 있는 호르몬 형태로 바뀌도록 도와줍니다.(3) 비타민 D의 주된 생물학적 작용은 피속의 칼슘과 인의 농도를 정상으로 유지하는 것입니다(4). 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와, 뼈를 튼튼하게 만들어 유지하는데 도움이 됩니다. 비타민 D는 다른 여러 비타민, 무기물, 호르몬과 함께 작용하여 뼈에 칼슘과 다른 무기물이 침착되는 것을 촉진합니다. 비타민 D가 없으면 뼈는 얇고, 부러지기 쉽고, 연약하거나, 변형될 수 있습니다. 비타민 D는 뼈가 약해지는 결함으로 인해 생기는 골격의 병인 어린이의 구루병과 어른의 뼈연화증을 예방합니다(5,6).
음식물을 통한 섭취 비타민 D가 첨가된 우유 한 컵에는 성인이 하루에 필요로 하는 것으로 판단되는 양의 1/4이 들어있습니다. 우유에는 비타민 D가 첨가되지만 우유로 만든 치즈, 발효유, 아이스크림과 같은 유제품에는 비타민 D를 첨가하지 않습니다. 자연적으로 의미있는 양의 비타민 D를 포함하고 있는 식품은 몇가지에 지나지 않는데 지방이 많은 생선과 어유가 그런 식품입니다(4). 비타민 D의 공급원이 되는 식품표를 보면 식사를 통한 비타민 D 공급에 대하여 참고할 수 있습니다.
햇빛 쬐기
일일 영양 권장량은 대부분(97-98%)의 건강한 사람들의 영양소 필요량에 맞는 섭취 정도를 연령별, 성별로 표시한 것입니다(4). 비타민 D의 일일 영양 권장량을 정하기에는 자료가 부족합니다. 대신에, 혈액 속의 활성형 비타민 D의 양을 유지하기에 충분한 섭취량을 뜻하는 적정 섭취량을 정하였습니다. 1998년도에 정한 비타민 D의 성인 적정 섭취량은(4) 다음과 같습니다.
미국의 영양조사에서는 비타민 D 섭취량을 조사하지 않으므로 미국인의 비타민 D 섭취량을 알 수는 없습니다. 음식을 통한 비타민 D 섭취량은 주로 비타민 D 첨가 식품의 섭취에 의해 결정됩니다(4).
(한국인 1일 비타민 D 권장량, 출처; 한국인 영양 권장량 제7차 개정 - 역자 주)
음식을 통한 비타민 D 섭취가 충분하지 않을 때, 햇빛을 충분이 쬐지 못할 때, 콩팥에서 비타민 D가 활성형으로 바뀌지 못할 때, 소화기관에서 비타민 D를 잘 흡수하지 못할 때 비타민 D 결핍이 일어날 수 있습니다(7). 비타민 D결핍으로 생기는 대표적인 병이 구루병과 뼈연화증입니다. 어린이에게 비타민 D가 부족하면 구루병이 생기는데 그 결과 골격의 기형을 초래합니다. 어른에서는 비타민 D가 부족하면 뼈연화증이 생기는데 그 결과 뼈와 근육이 동시에 약해집니다(5,6,7).
어떤 사람이 비타민 D 결핍을 막기 위해 별도로 비타민 D를 섭취해야 하는가? 나이가 많은(50세 이상) 미국인은 비타민 D 결핍이 생길 위험성이 높은 것으로 생각됩니다(9). 나이가 듦에 따라 피부에서 비타민 D를 활성형으로 바꾸는 능력에 떨어집니다(4, 10-12). 나이가 듦에 따라 비타민 D를 활성형으로 바꾸는 것을 돕는 콩팥의 기능도 젊었을 때처럼 잘 작동하지 않는 경우가 있습니다. 그러므로 나이 많은 미국인 중 일부는 비타민 D 보충제가 필요할 수 있습니다. 햇빛을 충분히 쬐지 못하는 사람은 식사에 비타민 D가 많이 들어있는 음식을 포함시키는 것이 중요합니다(8, 13-15). 집안에서만 지내는 사람, 뉴잉글랜드주나 알래스카주와 같이 고위도에 사는 사람, 종교적인 이유로 몸을 가리고 다니는 여성, 햇빛을 볼 수 없는 곳에서 일하는 사람 등은 비타민 D가 부족할 위험성이 높습니다. 이런 사람들이 음식을 통해 충분한 비타민 D를 섭취할 수 없으면 비타민 D 보충제가 필요할 수 있습니다.
비타민 D는 지용성 비타민이므로 음식에서 지방을 흡수하는 능력이 떨어진(지방흡수불량증) 사람은 추가로 비타민을 섭취할 필요가 있습니다. 췌장효소결핍, 크론병, 낭포성 섬유증, 만성흡수불량증, 간질환, 위의 일부 또는 전부를 수술로 제거한 경우, 소장 질환 등이 지방흡수불량증의 원인 중 일부입니다(6). 지방흡수불량증이 있으면 설사와 대변에 지방이 뜨는 증상이 나타날 수 있습니다(16). 모유에는 충분한 양의 비타민 D가 포함되어 있지 않을 수 있으므로 모유만 먹고 다른 것을 먹지 않는 유아에게는 비타민 D 보충을 권장하는 경우가 있습니다(17-20). 의학회에서는 "모유나 분유를 먹는 아기가 날마다 조금씩만 햇빛을 쬐면 비타민 D를 보충할 필요가 없다"고 말합니다. 모유만 먹고 햇빛을 잘 쬐지 못하는 아기의 어머니는 이 문제에 대하여 소아과의사와 논의해야 합니다. 조제분유에는 모두 비타민 D가 첨가되어 있으므로 조제분유를 먹는 아기는 보통 충분한 양의 비타민 D를 섭취합니다.
비타민 D에 대한 최근의 이슈와 논란은 어떤 것이 있는가?
미국에서는 2천5백만 명 이상의 성인이 골다공증이 있거나 골다공증이 생길 위험성이 높은 것으로 생각됩니다(21). 골다공증은 뼈가 약해지는 것이 특징인 병입니다. 골다공증이 있으면 뼈가 부러질 위험이 높아집니다. 몸에 정상 수준의 비타민 D가 저장되어 있으면 뼈를 튼튼하게 유지해주고 노인, 돌아다니지 않는 사람, 폐경기 여성, 그리고 스테로이드제 치료를 오래 받는 사람에게 골다공증이 생기는 것을 막는데 도움이 될 수 있습니다. 과학자들은 정상적인 뼈는 끊임없이 다시 고쳐 만들어지고 있다(부서지고 다시 만들어지고 있다)는 것을 알고 있습니다. 폐경기 동안에 이 두 체계의 균형이 깨어져 다시 만들어지는 것보다 더 많은 양의 뼈가 부서지게(다시 흡수되게) 됩니다. 폐경기 증상을 줄여주는 여성호르몬 대체요법을 하면 뼈를 재건하는 세포의 작용을 자극하여 골다공증이 생기는 것을 늦출 수 있습니다. 비타민 D 결핍은 폐경기 여성과 노인에게서 더 잘 생기는데(4,,9,10-12), 이것은 엉덩이 골절이 증가하는 것과 관련이 있습니다(22). 식사와 식이보조제를 통하여 비타민 D를 많이 섭취하는 것과 나이든 여성에서 뼈가 덜 줄어드는 것은 관련이 있습니다(23). 뼈가 줄어들면 골절의 위험이 높아지므로 비타민 D는 골다공증으로 생기는 골절을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 엉덩이 골절로 입원한, 골다공증이 있는 여성의 50%에서 비타민 D 결핍의 증후가 있는 것으로 조사되었습니다. 비타민 D 결핍을 치료하면 엉덩이 골절의 빈도를 줄일 수 있으며, 하루에 20 mcg(800 국제단위)의 비타민 D를 보충하면 혈중 비타민 D 농도가 낮은 노인에서 골다공증에 의한 골절의 위험을 줄일 수 있습니다(24). 만약 치료대상이 된다면 당신의 골다공증을 예방하거나 치료하기(또는 예방하고 치료하기) 위한 계획의 일부로 비타민 D를 필요가 있는지 당신의 담당의사와 상담하십시오.
실험실 실험, 동물실험, 그리고 역학적인 근거에 의하면 비타민 D는 몇가지 암에 대하여 보호효과가 있을 수 있음을 시사합니다. 몇몇 식이 조사에 의하면 낙농제품을 많이 먹는 것과 대장암의 발생이 줄어드는 것 사이에는 관계가 있습니다(25-27). 다른 식이 조사에 의하면 칼슘과 비타민 D를 많이 먹는 것과 대장암 발생률이 낮은 것 사이에는 관계가 있습니다(28). 비타민 D가 부족하면 암이 생길 위험이 높은지, 비타민 D를 많이 먹으면 암이 생기는 것을 예방할 수 있는지 밝히려면 잘 짜여진 임상 연구가 필요합니다. 그런 조사가 이루어지기 전에, 암을 예방하기 위하여 비타민 D를 많이 먹으라고 권하는 것은 아직 이릅니다.
다양한 의학적 문제로 생기는 염증을 줄이기 위하여 스테로이드제가 종종 처방됩니다. 그런 약은 환자의 질병을 치료하기 위해서 필수적일 수 있습니다. 하지만 칼슘흡수가 줄어드는 것을 포함하여 부작용의 가능성이 있습니다(29,30). 또한 스테로이드제는 비타민 D의 대사를 방해하여, 스테로이드제를 복용하는 것과 관련된 골다공증과 뼈의 소실을 더욱 심하게 한다는 증거가 있습니다(30). 이런 이유로 장기간 스테로이드제를 복용하는 사람은 음식이나 식이보충제를 통하여 비타민 D 섭취량을 늘릴 필요가 있는지 담당 의사나 영양사와 상의해야 합니다.
치매에 걸린 성인은 엉덩이 골절의 위험성이 높습니다(31). 이것은 아마 치매 환자는 집안에만 있고 햇빛을 쬐는 것이 부족한 경우가 많이 때문일 것입니다. 치매는 노인에서 더 흔하므로, 나이가 들면 피부에서 비타민 D를 활성형으로 바꾸는 능력이 감소하는 것이 이들에서 엉덩이 골절의 위험성이 증가하는 원인이 될 수 있습니다(4, 10-12). 치매에 걸린 여성을 대상으로 한 연구에서 비타민 D 섭취가 부족하고 햇빛을 충분히 쬐지 못하는 것이 뼈의 밀도가 감소하는 것과 관련이 있음이 밝혀졌습니다(32). 의사들은 치매에 걸린 성인의 치료계획의 일부로 비타민 D 보충이 필요한지 평가합니다.
비타민 D를 너무 많이 섭취할 때 건강상의 위험은 어떤 것인가? 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 건강을 크게 해칠 수 있습니다(33). 비타민 D 중독에 의하며 구역질, 구토, 식욕감퇴, 변비, 허약감, 체중감소가 생길 수 있습니다(34). 또한 피속의 칼슘 농도를 높여 혼미와 같은 정신상태의 변화가 생길 수 있습니다. 피속의 칼슘 농도가 높으면 심장박동의 이상도 생길 수 있습니다. 신장과 같은 연부조직에 칼슘과 인산염이 축적되는 석회증이 비타민 D 중독으로 생길 수 있습니다. 많은 양의 대구간유를 일상적으로 섭취하지 않는 한 음식을 통하여 너무 많은 양의 비타민 D를 섭취하는 일은 일어나지 않습니다. 그보다는 식이보충제로 비타민 D를 너무 많이 섭취할 때 일어날 가능성이 높습니다. 의학회의 식품영양위원회는 12개월 미만의 유아는 25mcg(1,000 IU), 어린이, 성인, 임신부, 수유부는 50mcg(2,000 IU)를 허용섭취상한이라고 합니다. 하루에 섭취상한량보다 많이 먹는 것은 건강상의 부작용의 위험성을 증가시키므로 권장하지 않습니다.
비타민 D가 많이 들어있는 음식(4, 36, 37) 미국인을 위한 식사지침 2000에 쓰여있듯이 "각각 다른 식품에는 서로 다른 영양소가 들어있다. 당신에게 필요한 만큼의 모든 영양소를 공급할 수 있는 단일 식품은 존재하지 않습니다(35)." 아래 표에는 비타민 D를 공급할 수 있는 몇가지 식품이 제시되어있습니다. 표에 있는대로, 비타민 D를 첨가한 식품이 비타민 D의 주된 공급원입니다. 시리얼, 패스트리, 빵, 크래커, 시리얼바와 다른 식품에는 비타민 일일섭취량(DV)의 10-15%에 해당하는 비타민이 첨가되어 있습니다. 어떤 식품에 비타민 E가 들어있는지 확인하려면 식품의 상표에 있는 영양구성표를 읽는 것이 중요합니다. 건강에 좋은 식단을 짜려면 미국인을 위한 식사지침과 음식피라미드를 참고하십시오.
비타민 D 공급원이 되는 몇 가지 식품들
이 Fact Sheet는 메릴랜드주 베데스다 소재 미 국립보건원 산하 기관인 워렌 그랜트 맥누손 임상센터(Warren Grant Magnuson Clinical Center)의 '임상영양 부서'에서 미 국립보건원의 식이보조제국과 공동으로 개발한 것입니다. 식이보조제국의 임무는 식이보조제에 대해서 과학적인 정보를 평가하고, 연구를 장려하고 지원하며, 연구 결과를 널리 알리고, 미국인들의 삶과 건강의 질을 증진시키는 것입니다. '임상영양 부서' 및 식이보조제국은 이 Fact Sheet에서 논의한 정보의 과학적 정확성을 보장하는 역할을 충실히 수행한 전문 과학 검토자들에게 고마움을 전합니다. (Updated 12/9/02)
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
그래서 비타민 D에 관해서 한번 찾아 보았답니다.