나이에 맞는 운동요법
다이어트할 때 가장 중요한 것은 뭐니뭐니해도 운동요법.
아무리 좋은 식이요법도 운동과 함께 하지 않으면 소용없다.
하지만 모두 똑같은 시간 동안 달리기만 한다면 뭔가 아쉬움이 남는다.
같은 달리기라도 나이에 맞게 한다면 더 효과적이지 않을까?
재미 만점, 효과 만점인 연령별 운동으로 무엇이 있는지 알아보자.
어린이
소아비만의 가장 큰 원인은 무엇보다 잘못된 식습관과 운동부족.
따라서 철저한 식이요법과 지속적인 운동이 필요하다.
그러나 어린이들은 절제력이 부족하므로 부모와 함께 하는 것이 효과적.
어린이에게 적합한 다이어트 운동으로는 에어로빅, 수영, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있는데
무엇보다 재미있고 활기찬 운동을 선택하는 것이 중요하다.
그리고 혼자 하는 운동보다는
부모나 친구들과 함께 하여 운동을 놀이로써 무리 없이 즐길 수 있게 한다.
주의해야 할 점은 어린이들은 성장을 계속하고 있다는 것.
키가 커지고 있으므로 체중을 무리하게 줄이는 것보다 체중이 더 늘어나지 않도록 하고,
성장에 도움이 되는 단백질이나 칼슘류의 음식을 충분히 섭취토록 하면서 운동을 해야 한다.
운동을 통해 성장호르몬 분비가 촉진되어 키가 커지면 비만도 어느 정도 해소될 수 있다.
가벼운 운동의 경우 1시간, 강한 운동은 15~20분, 중간 정도의 운동은 30분 정도가 좋다.
너무 한 가지 운동만 고집하지 말고
아이가 스스로 관심을 보이는 운동을 여러 가지 골고루 해볼 수 있게 하도록.
청소년기
청소년들은 동물성 지방과 단순 당질로 구성된 패스트푸드를 스스로 선택해서 먹을 수 있는 나이다.
그리고 공부하는 시간이 많아진 대신 신체활동을 하는 시간은 줄어들어 운동부족을 가져올 수도 있다.
여기에 입시 스트레스까지 더하면 건강에 적신호가 나타날지도 모른다.
따라서 비만이 아니더라도 운동을 꾸준히 하는 것이 바람직하다.
청소년들은 활동적이고 변화가 심하며 쉽게 싫증을 내기 때문에
경쟁이 되는 재미있는 운동을 선택한다. 축구나 농구 같은 구기 운동도 좋고
어울려 할 수 있는 자전거 타기, 배드민턴, 테니스 등도 권할 만하다.
그러나 무엇보다 이 시기에는 근육발달이 왕성해지고
뼈의 골밀도가 최고가 되기 때문에 근력을 향상시킬 수 있는 웨이트 트레이닝은 물론
중력을 이용하는 운동인 걷기, 달리기, 등산 등도 충분히 해야 한다.
그러나 지나치게 강도 높은 지구력 운동은 여자인 경우 골다공증을 유발할 수 있고
남자의 경우도 키가 커지는 시기라서 근력과 심폐지구력 향상에 도움이 되지 않으므로 주의하도록.
청년기(20~30대)
청년기는 신체 능력이 최고로 좋아지는 시기이지만
직장생활로 인한 스트레스와 지나친 음주 때문에 살이 찔 가능성이 높다.
20대는 별 무리 없더라도 30대 이후로는 복부 비만인 경우가 많이 나타난다.
따라서 근력운동과 함께 유산소 운동에 주력해야 한다.
조깅, 자전거 타기, 등산, 수영 등 유산소 운동은 복부비만에 효과적.
매일 1시간 정도 지속해야 좋다. 운동강도가 지나치면 지방보다 탄수화물 소모량이 많아져
배고픔을 느끼게 되므로 체중조절에 실패할 수 있다는 점을 기억한다.
특히 여성의 경우 출산으로 인한 비만과 골다공증이 나타날 수 있으므로
조깅, 등산, 스쿼시 등 운동을 꾸준히 해야 한다. 자전거 타기나 수영은
골다공증 예방에는 효과가 적지만 심폐기능은 좋게 한다는 점도 기억하도록.
장년기(40~50대)
장년기는 신체적인 노화현상이 뚜렷해지기 시기.
건강했던 사람도 비만은 물론 여러 질병과 증상이 나타나기 시작하는 시기이기도 하다.
장년기에 운동을 처음 시작하는 사람은 운동 강도를 50% 정도로 하다가
운동이 진행되면 강도를 점차 높여가는 것이 바람직하다. 운동시간은 힘들지 않을 정도로
하루 40～60분, 주 5일 정도 하는 것이 좋고 20분 이상은 지속해야 한다.
달리기, 등산, 수영, 골프, 스트레칭, 유연체조 등이 좋고 40대의 경우 마라톤도 가능하다.
주의할 점은 운동 능력이 저하되고 유연성도 낮기 때문에 무리하게 상대편과 경쟁을 하거나
기록에 도전하는 운동보다는 혼자서 할 수 있는 운동종목이 더 바람직하다.
무리하게 오랫동안 하는 것도 금물. 특히 여성은 팔 근육이 약해져 근육통이 생길 수 있으므로
팔 근육을 길러주는 아령이나 모래주머니로 하는 운동이 필요하다.
노년기(60대 이후)
노년기는 체력이 급격히 떨어지고 노화현상이 뚜렷이 나타나기 때문에
거창한 운동이 아니라도 움직이는 것 자체가 운동이 될 수 있다.
따라서 매일 30분씩 복식호흡을 하면서 걷는 것이 가장 바람직하다.
체력에 따라 등산이나 수영도 좋은데 근육이 약해져서 자주 뭉칠 수 있으므로
스트레칭과 체조로 풀어주는 것을 잊지 말아야 한다.
이 시기에는 강한 강도로 짧은 시간 동안 운동하는 것보다
약한 강도로 오랜 시간 운동하는 것이 바람직하다.
운동 강도의 70～80% 정도만 운동하고,
운동을 처음 시작하거나 체력수준이 낮은 경우는 40～60%의 운동강도가 좋다.
80% 이상 지나치게 하면 상해의 위험이 있으니 주의한다.
운동능력이 저하된 경우는 하루에 2회로 나눠서 운동을 해도 상관없다.
생각만 있음 뭐하누.......
줄넘기도 먼지 뽀얗게 뒤집어 쓰고있고
아령 두개가 거실 구석에 얌전히 자리하고있고...^^
새해부터 걷기운동이라도 열심히 하기로 마음먹었는데
작심삼일이니......ㅉㅉㅉ
오늘부터라도 다시 시작을...................
