| 스트레칭 레슨 | |||||||||||||
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Step1 앉은 자세에서 목 근육 풀어주기 1 수건의 양끝을 잡고 머리 뒤통수의 가운데에 갖다 댄다. 양팔을 구부리고 왼쪽으로 강하게 팔을 잡아끈 상태에서 20초 정도 머무른다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 2 고개를 완전히 뒤로 젖힌다. 수건은 머리 뒷부분의 아래쪽에 갖다 댄다. ①과 마찬가지 방법으로 왼쪽으로 팔을 강하게 잡아끈다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 3 수건을 왼쪽 이마에 갖다 댄다. 오른쪽 아래쪽으로 강하게 잡아당긴다. 4 고개를 천천히 왼쪽에서 오른쪽으로 회전시켜 준다. 동작이 끝나면 반대쪽도 똑같이 반복한다.
Step2 앉은 자세에서 어깨 근육 풀어주기 1 오른쪽 손으로 의자 바닥을 잡고 왼쪽 손은 의자 윗부분을 잡는다. 이 상태에서 몸을 오른쪽으로 비틀어 어깨와 턱을 오른쪽 바닥쪽으로 잡아당긴다. 이 자세를 5초 정도 유지한다. 2 오른팔을 왼쪽 방향으로 쫙 편다. 왼쪽 팔을 구부려 오른쪽 팔꿈치 부분과 교차시킨다. 오른쪽 어깨 너머를 쳐다보면서 팔꿈치를 왼쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 잡아당긴다. 10초 동안 스트레칭 상태를 유지하며 반대쪽으로 반복한다. 3 오른쪽 팔을 머리 뒤쪽으로 접어 오른쪽 귓부분에 닿게 한다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡는다. 5초 동안 왼손으로 오른쪽 팔꿈치의 움직임에 저항하면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽으로 움직여준다. 반대쪽도 똑같이 반복한다. 4 깍지를 끼어 손바닥이 바깥쪽을 향하게 해서 두 팔을 천장쪽으로 쭉 뻗는다. 20초 동안 스트레칭 상태를 유지한다.
Step3 선 자세에서 종아리 근육 풀어주기 1 양 손바닥을 벽에 갖다 댄다. 왼발을 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 오른쪽 무릎을 지그시 구부린다. 2 오른쪽 다리를 직각이 되게 의자 위에 올려놓는다. 왼쪽 다리로 지탱하고 선다. 양손을 앞으로 쭉 뻗어 의자 위의 발끝을 몸쪽으로 당겨준다. 3 앞을 보면서 올려진 다리 뒤쪽에 스트레칭감을 느낄 때까지 엉덩이에서부터 앞쪽으로 몸을 구부린다. 받쳐주는 다리가 불안정하면 무릎 뒷부분에 무리가 가므로 주의한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다. 4 ③의 자세에서 오른쪽 다리를 살짝 구부려준다.
Step4 누운 자세에서 등 근육 풀어주기 1 바닥에 누워 양팔을 몸 바깥쪽으로 뻗는다. 반동을 이용해 가슴 부분을 최대한 공중으로 올렸다가 바닥에 떨어트린다. 이 때 다리를 구부리거나 펴도 상관이 없다. 8~16회 반복한다. 2 무릎을 가슴 쪽으로 구부린 채 등을 대고 눕는다. 양손은 무릎 안쪽에 놓는다. 뒷머리는 베개에 올려놓거나 바닥에서 들어 올린다. 양손으로 최대한 두 다리를 몸쪽으로 잡아당긴다. 3 ②의 자세에서 양손은 무릎 바로 아래에 놓는다. 양손으로 최대한 두 다리를 몸쪽으로 잡아당긴다. 4 팔꿈치로 고개를 받치고 엎드린다. 양 무릎을 접고 몸은 중심을 지탱하면서 발끝을 오른쪽으로 잡아당긴다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
Step5 선 자세에서 팔 근육 풀어주기 1 두 팔을 앞으로 쭉 뻗어 완손으로 오른쪽 손끝을 잡는다. 이때 오른쪽 팔목은 손바닥이 앞쪽으로 보이게 구부려준다. 왼손으로 오른쪽 손끝을 몸쪽으로 당겨준다. 손을 바꾸어 반대쪽으로 반복한다. 2 두 손바닥을 붙이고 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 약간 뒤쪽으로 스트레칭해준다. 3 오른쪽 손으로 머리 윗 부분을 부드럽게 잡아준다. 고개는 왼쪽으로 살짝 숙인 상태에서 왼손으로 오른쪽 목 옆부분을 주물러 준다. 손을 바꾸어 반대쪽으로 반복한다. 4 양손으로 목 뒷부분을 주물러 준다. 이 때 목은 앞쪽으로 살짝 숙여준다.
스트레칭을 시작하고 난 후 10∼15초는 절대 무리하게 움직이지 말고 가볍게 움직이는 게 좋다. 조금씩 근육이 팽팽해진다고 느낄 때까지 스트레칭한 다음, 그 상태를 유지하면서 서서히 긴장을 풀어준다. 만약 스트레칭 하는 동안에도 긴장감이 줄어들지 않는다면 스트레칭을 잠시 멈추고 휴식을 취한다. 스트레칭을 하는 동안 마음속으로 숫자를 세어본다. 아플 때까지 하는 스트레칭은 오히려 역효과! | |||||||||||||
