| 팔 휘두르는 속보, 심폐기능 향상에 도움 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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걷기가 심혈관계질환, 폐질환, 성인병 등을 예방하고 비만을 해소하는 데 좋다는 것은 삼척동자도 다 아는 건강상식이 됐다.
그러나 어떻게 해야 제대로 걷는 것인지 아는 사람은 드물다. 잘못 걸으면 건강에 도움이 되기는커녕 오히려 병만 키운다. 연일 걷기 좋은 날씨다. 트레이닝복으로 갈아입고 공원으로 나서는 것은 어떨까. 물론 먼저 걷기의 건강학을 제대로 알고 난 뒤에 말이다.
▽걸을까 달릴까=힘은 질량과 가속도 크기에 비례한다. 이 운동법칙은 걷기와 달리기에도 적용된다.
달리기의 경우 속도가 빠른 데다 양발이 공중에 떴다가 떨어지기 때문에 체중의 3∼4배에 달하는 충격이 하체에 가해진다. 관절과 근육에 무리가 가는 것은 당연하다. 천천히 달린다 해도 마찬가지다.
물론 달리기는 심폐지구력 강화에 효과적이다. 그러나 발을 차내고 공중으로 띄우느라 에너지 소모가 많은 것은 약점이다.
반면 걷기는 시계추처럼 발이 움직이면서 가속도가 생기기 때문에 적은 에너지로 오래 운동할 수 있다. 모든 연령층에 적용할 수 있는 안전성도 걷기의 장점
.▶걷기 종류 표 참고
달리기가 걷기보다 칼로리 소비량에서 2배 정도 많다. 그러나 체지방 소모량은 큰 차이가 없다. 가령 체중 60kg인 남성의 경우 30분간 빨리 걸으면 142Cal, 달리면 250Cal가 소모된다.
그러나 체지방 소모량은 각각 71Cal, 82.5Cal 정도다.
그렇다면 어떻게 걸어야 할까. 무턱대고 걸으면 정강이와 발바닥에 통증이 생기기 쉽다.
터벅터벅 걸었을 때, 딱딱한 바닥을 오래 걸었을 때 주로 발생한다. 휴식이 ‘약’이다. 이를 악물고 걸으면 더 큰 부상으로 이어진다.
초보자는 낮은 속도로 시작한 뒤 시속 6∼6.5km에 이를 때까지 속도를 올리는 게 좋다. 매일 걷는 게 중요하다.
시작 전후 반드시 5분 이상 스트레칭을 한다. 러닝슈즈는 대부분 수명이 800km 내외인 점을 감안해 자주 교체해야 한다.
▽1만보 걸을까 빨리 걸을까=웰빙 열풍으로 하루 1만보 걷기를 행하는 사람들이 늘고 있다.
그러나 전문가들은 하루에 1만보를 걸어도 속도가 느리면 심폐기능 향상에는 별 효과가 없다고 말한다.
심장을 자극하려면 맥박이 평소보다 50% 이상 더 뛸 정도, 즉 30분간 3km 이상 걸어야 한다는 것이다.
이른바 ‘파워워킹’은 이름만 다를 뿐 빨리 걷기와 같다. 보통 시속 6.4∼8.0km로 급보나 강보에 가깝다. 다만 팔을 더 활기차게 흔드는 것이 약간 다르다.
시선을 15m 전방에 둔다. 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 약간 구부리고 걷는다. 키에서 100cm를 뺀 정도의 보폭으로 잽싸게 움직이는 게 포인트다. 호흡은 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다.
걷기 중 가장 빠른 경보는 달리기와 속도가 비슷하다. 그러나 엉덩이나 무릎, 발목 관절이 다치기 쉬워 일반인에겐 무리다.
1만보 걷기는 비만 해소에는 좋다.
활동량을 늘려 칼로리를 소비하기 때문이다. 보통 성인의 하루 칼로리 섭취량은 2500∼3000Cal. 이 중 300∼400Cal는 몸에 쌓인다. 1만보, 즉 7∼8km를 더 걸으면 이 여분의 칼로리가 소모된다.
미국 매사추세츠 의대의 연구결과 매주 4회, 45분 이상 걸었을 때 체중이 8.2kg 줄어든 것으로 나타났다. 걷기가 지방을 줄인 것이다. (도움말=대한걷기협회 윤방부 회장, 삼성서울병원 스포츠클리닉 박원하 교수, 서울아산병원 스포츠클리닉 진영수 교수)
김상훈기자 corekim@donga.com
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