[블로그 - 인터넷 속 또 다른 나의 발견] ♥만사 O~K 여사네♥

* 운동전에 먹으면 좋을 아침 식사

<브로콜리 양배추 주스와 찐 감자>
재료; 브로콜리100g, 양배추 5장, 꿀 1작은술, 생수 2컵, 소금 약간, 감자2알

만드는 법;
1. 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 건진다. 양배추는 깨끗이 씻어 적당하게 썬다.
2. 믹서에 브로콜리와 양배추 생수를 붓고 곱게 갈아 고운 면보에 걸러 맑은 즙만 받는다.
3. 감자는 껍질이 있는 상태로 깨끗이 씻어서 김이 오른 찜기에 넣어서 20분 정도 포슬거리도록 찐다.
4. 뜨거운 찐 감자와 함께 2의 즙을 잔에 따르고 기호에 따라서 꿀을 타서 마신다.

===>>>비타민 C가 풍부한 브로콜리와 식이섬유와 함께 위벽을 보호해주는 양배추는 아침 식전에 마시면 몸에 활기를 준다.

<파인애플바나나쥬스>
재료; 파인애플 슬라이스 2조각, 얼린 바나나 2개, 생수 2컵

만드는 법;
1. 파인애플은 껍질을 벗기고 슬라이스 해서 큼직하게 썬다.
2. 바나나를 꺼내어 적당하게 자른다.
3. 믹서기에 파인애플과 바나나와 생수를 넣어 곱게 갈아서 마신다.

===>>>단맛의 파인애플과 얼려둔 바나나는 비타민과 함께 식이섬유가 풍부해서 아침에 마시면 배변 효과에 탁월하면서 든든한 아침 식사대용으로도 훌륭하다. 씹히는 맛을 주기 위해서 슬라이스 아몬드를 함께 넣어서 마시거나 판매하는 시리얼을 넣어서 함께 먹는 것도 좋은 방법이다.

*맞벌이 주부가 준비하면 좋을 아침 식사

<김치 누룽지 죽>
재료; 김장김치100g, 누룽지 100g, 참기름 1작은술, 깨소금 1작은술, 생수 7컵, 마늘 2쪽, 소금 약간

만드는 법;
1. 김장 김치는 소를 털고 국물을 꼭 짜서 송송 잘게 썬다.
2. 마른 누룽지는 잘게 손으로 잘라 놓는다. 마늘은 납작하게 슬라이스 한다.
3. 냄비에 참기름을 두르고 마늘과 김장 김치를 넣어 김치가 투명하게 익혀지도록 볶는다.
4. 김치가 익혀지면 누룽지 자른 것을 넣고 생수를 넣어 끓인다.
5. 누룽지가 완전하게 퍼지고 김치가 무르게 익혀지면 불을 약하게 줄이고 나무주걱으로 눌러 붙지 않도록 은근하게 끓여 소금으로 간을 맞춰 먹는다.

===>>>참기름에 마늘과 묵은 김장 김치를 완전하게 볶아야 묵은 김치 냄새가 나지 않고 누룽지가 더욱 고소하게 퍼지게 한다. 누룽지는 쌀밥으로 만든 누룽지 보다 현미 또는 보리쌀을 섞은 누룽지가 소화도 잘 되고 더욱 구수한 맛이 많이 우러난다.

*남자들이 더 좋아하는 밥으로 하는 아침 식사

<달걀뚝배기밥찜>
재료; 달걀 3개, 밥 1공기, 청주 1큰술, 다시마 우린 물 2컵, 실파 3대, 표고버섯 3장, 간장 1작은술, 참기름 1작은술, 통깨 1/2작은술, 소금 후춧가루 약간씩

만드는 법;
1. 달걀은 알끈을 제거하고 곱게 풀어준다.
2. 볼에 밥을 담고 1의 달걀과 청주 다시마 우린 물을 한데 섞어서 간장으로로 색을 내고 소금 후춧가루로 간을 맞춘다.
3. 안쪽에 참기름 칠을 한 뚝배기에 2의 밥 달걀 물을 8부정도 붓는다.
4. 실파는 아주 곱게 송송 썰고 표고버섯은 물에 충분하게 불려 밑동을 잘라내고 곱게 채 썬다.
5. 3의 밥 달걀 물에 표고버섯 실파를 넣어 약한 불에 뚝배기를 올려 뚜껑을 덮어서 찜한다.
6. 바글바글 안의 내용물이 끓으면 불을 끄고 뚝배기에 남은 열로 충분하게 달걀을 익혀낸다.

===>>>달걀과 함께 밥을 섞어서 만드는 찜은 부드러우면서도 김치 하나만 반찬으로 두어도 충분하게 맛있게 먹을 수 있을 정도로 간이 알맞고 먹기에도 간편하다. 가래떡을 밥 대신에 넣어서 함께 찜을 해도 좋고 요즘 많이 해 먹는 조랭이떡을 대신 넣어도 좋다. 부드럽게 불린 누룽지를 넣어도 별미이다.

*색다른 별미로 즐기는 아침 식사

<찰떡유자청구이>
재료; 찰떡 200g, 소금 약간
유자청소스 재료: 유자청 2큰술, 물엿 1큰술, 계피가루 1/4작은술, 잣가루 1큰술

만드는 법;
1. 냉동 시켰던 찰떡은 미리 전날 냉장실에 넣어 자연스럽게 해동시키고, 쫄깃한 찰떡은 먹기 좋은 사방4cm의 크기로 썰어 소금을 약간 탄 물에 담갔다가 건진다. 그래야 찰떡이 잘 구워지면서 간이 베여 더욱 쫄깃하다.
2. 유자청에 물엿과 계피가루 잣가루를 섞어 소스를 만든다.
3. 팬에 기름을 약간 두르고 1의 찰떡을 앞뒤로 노릇하게 구우면서 2의 유자청 소스를 덧발라 구워 먹는다.

===>>>찰떡은 고물을 입히지 않은 것으로 냉동실에 보관하여야 팬에 구웠을 때 타지 않고 유자청 소스를 발라서 구우면 윤기도 나면서 다달한 감칠맛이 좋아서 먹기에도 아주 좋다. 집에 미숫가루가 있다면 미숫가루에 유자청을 넣어 버무린 후에 찰떡구이를 찍어 먹어도 콩고물 입힌 인절미처럼 쫄깃하고 유자청의 새콤달콤한 향이 아주 좋다.

* 다양한 아침 식사의 예

<즉석 볶음 김 주먹밥>
재료; 밥 1과1/2공기, 다진 쇠고기 100g, 실파 2대, 당근 20g, 참기름 1작은술, 설탕 1/2작은술, 통깨` 검은깨 약간씩, 소금 약간, 구운 김 1장
(쇠고기 양념)고추장1큰술 설탕1작은술 참기름1/2작은술

만드는 법;
1. 다진 쇠고기에 실파와 당근을 아주 잘게 썰어 넣고 고추장과 설탕 참기름으로 간을 해서 팬에 달달 볶다가 준비한 밥을 넣어 버무려 함께 볶아 식힌다.
2. 삼각형의 주먹밥 틀에 랩을 적당하게 잘라 모양대로 넣어준 뒤에 볶은 밥을 단단하게 넣어 랩으로 사방을 싸서 꾹꾹 눌러서 삼각형의 주먹밥을 만든다.
3. 김을 살짝 불에서 구워 2cm폭 6cm길이로 잘라서 삼각형의 주먹밥 한쪽 면을 둘러 김의 고소한 맛을 더해서 먹는다.

===>>>바쁜 아침에 간단하게 차려먹는 식단으로 아주 좋은 주먹밥은 찬밥을 재빨리 볶아서 주먹밥을 만들어도 되고 미리 저녁에 볶음밥의 재료를 손질했다가 아침에 볶기만 해서 주먹밥을 간단하게 만들어도 아주 쉽게 아침을 해결할 수 있다. 특히 쇠고기에 고추장을 넣어서 볶았기 때문에 따로 간을 할 필요가 없이 쉽게 만들 수 있다.

<선식뿌린과일샐러드>
재료; 오곡선식 3큰술, 파인애플 슬라이스 3조각, 키위 1개, 사과 1/2개, 오렌지 1/2개, 올리고당 2큰술, 땅콩가루 2큰술

만드는 법;
1. 다섯 가지 곡식으로 만든 선식을 준비한다. 땅콩은 껍질을 벗기고 곱게 다진다.
2. 파인애플은 사방2cm크기로 자르고 사과는 씨를 없애고 얇게 4cm 길이로 썬다.
3. 키위는 껍질을 벗기고 동그랗게 슬라이스 하고 오렌지는 껍질을 벗기고 과육만 적당한 크기로 썬다.
4. 투명한 유리 볼에 파인애플과 사과 키위 오렌지를 적당히 담고 선식가루를 뿌린 후에 올리고당을 끼얹어 땅콩가루를 듬뿍 얹어 먹는다.

===>>>선식이나 미숫가루는 곡식으로 만들어 아침의 더부룩한 부분을 없애고 든든하게 해주는 효과가 있다. 신선한 야채나 과일을 섞어서 먹는 것도 풍부한 영양소 섭취를 위해서 좋을 듯하다.

<무밥과 김양념장>
재료; 쌀 1과1/2컵, 물 1과1/4컵, 무 100g, 소금 약간
(김양념장)구운 김 2장, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 고운 고춧가루 1작은술, 간장 3큰술 ,설탕 1작은술, 맛술 1작은술, 깨소금 1작은술, 참기름 1큰술

만드는 법;
1. 쌀은 깨끗하게 씻어서 체에 밭쳐 1시간 이상 불린다.
2. 무는 껍질을 벗기고 나무젓가락 굵기로 4cm길이로 채 썬다.
3. 돌솥에 쌀과 무를 섞어서 안치고 물을 분량만큼만 부어서 고슬하게 밥을 짓는다.
4. 밥물이 잦아들면 불을 아주 약하게 줄이고 충분하게 뜸을 들인다.
5. 구운 김을 아주 잘게 부수고 파와 마늘 고운 고춧가루 간장 설탕 맛술 깨소금 참기름을 넣어 잘 혼합해서 고소한 김 양념장을 만든다.
6. 윤기가 자르르 흐르는 무밥을 위 아래로 뒤섞여 그릇에 밥을 적당히 퍼서 김 양념장과 담아 놓은 오이 물김치 또는 나박 물김치를 곁들여 비벼 먹는다.

===>>>미리 무도 채 썰어 놓고 쌀도 불리고 양념장도 만들어 놓은 상태에서 아침에 불에 올려 완성만 하게 되면 바로 먹을 수 있는 아이템이 바로 양념장에 비벼 먹는 솥밥이다. 무 뿐만 아니라 호두 콩나물 감자 고구마 단호박 등의 다양한 식재료를 이용해서 만들어 먹을 수 있다.

<크림치즈 발라 구운 바게뜨와 커피>
재료; 바게뜨 100g, 크림치즈 5큰술, 버터 약간, 원두커피 약간

만드는 법;
1. 바게뜨는 1cm 두께로 동그랗게 썰어 버터를 살짝 펴 바른다.
2. 크림치즈를 1의 바게뜨에 바르고 오븐 토스터에서 살짝 치즈가 흘러내릴 정도로 구워낸다.

<<몸짱 정다연의 모닝 스트레칭>>
스트레칭 하나
1. 바닥에 무릎을 대고 몸을 ‘ㄷ’자 모양으로 엎드린다
이때 팔은 어깨 너비로 벌린다
2. 허리를 위로 올려 동그렇게 아치 모양으로 만들고
머리는 숙인 자세로 8초 정도 유지한다
3. 반대로 허리는 아래쪽으로 내리고 머리는 들어올려 위쪽으로 향하게 하고 또 8초 정도 유지한다.

스트레칭 둘
1. 바닥에 다리를 쭉 펴고 엎드린다
2. 상체를 들면서 팔을 세워 옆구리에 붙이고 손바닥은 가슴 옆에 붙인다
3. 그 다음 천천히 상체를 들어올린다.

스트레칭 셋
1. 바닥에 양 팔을 벌리고 눕는다
2. 다리를 허리까지 끌어올린다
3. 끌어올린 다리를 좌로 틀고 8초정도 유지한다
이때 시선은 반대로 하는 것이 중요하다.
4. 반대로 다리를 우로 틀고 8초 정도 유지한다.
역시 시선은 반대로 좌측을 본다.