마음 챙김 명상과 현재-순간 자각
스트레스의 많은 부분이 과거에 대한 생각 또는 미래에 대한
걱정으로부터 온다. 현재 순간에 살고 현재 순간 우리가 하고
있는 것에 주의를 집중할 때, 다른 것(두려움, 소망 또는 스
트레스를 주는 어떠한 것이든)이 들어올 여지는 없다.
명상 상태에서, 우리의 주의는 들숨이든 날숨이든 또는 만트
라든 마음을 고요하게 해주고 현재 순간에 머물 수 있게 해주
는 명상 대상에 집중된다. 과거나 미래에 대한 생각, 소망이
나 혐오감, 또는 어떠한 생각이든 떠오르게 되면, 그것에 주
목한 후 자각을 현재로 부드럽게 되돌린다.
현재에 집중하게 하는 이러한 방법을 통해 우리의 몸과 마음
은 이완 상태에 들어가게 된다.
마음 챙김 명상은 깊은 이완과 통찰 모두를 제공해 주는 이완
방법이다. 이는 계속되는 강박 사고이든, 불편한 느낌이든,
외부 스트레스원이든 또는 신체적 불편감이든 현재 존재하고
있는 것과 조화로운 관계를 맺으면서 존재하는 방식을 길러
준다.
스트레스원에 직면하였을 때 고통을 이끄는 습관적 반응을
취하지 말라-그러한 반응에 매달리기 보다는 호흡하고, 잠시
멈추어서 어떻게 반응할지 새로운 선택을 만들어라, 더 건강
한 생각, 이완, 통찰, 건강, 다른 사람과의 관계 및 더 깊은
사랑을 가져 다 주는 선택을 하라.
-- 긴장 이완고 스트레스 감소 워크북 --
kbs 특별기획 마음 제5편 편안한 마음이 좋습니다 중..
마음 챙김 명상이란 지금 이순가 떠오르는 어떤 것에 주의를
모아 통찰을 갖도록 관찰하는 불교의 명상법
마음 챙김 명상은 자연으로 돌아가는 것을 배우는 것입니다.
일상 생활에서 하는 모든 행동이 명상의 대상이 될 수 있습
니다.
건포도 3알 명상
건포도를 보고, 만지고, 굴려서 소리를 들어보고, 냄새를 맡는
둥 지금 하는 일에 집중합니다. 잠깐 다른 생각이 들어오면
잠시 그 생각을 하고 다시 지금 하는 일에 집중합니다. 천천히
입안에서 건포도르 느껴봅니다.
호흡명상을 하면서 다른 생각이 들어올 때는 자신이 제3자가
된 것 처럼 그런 생각들을 지켜본 후 다시 호흡으로 돌아 갑니
다. 자신의 생각을 다른 곳에서 바라보는 느낌 이것이 마음
챙김 명상의 핵심입니다. 그렇게 되면 놀라운 일이 생깁니다.
산화질소(n0) 이것이 분출하면 작은 깨달음 이 일어난다.
답답한 문제가 해결되거나, 어느 순간 통찰력이 생김
호흡 세기명상 중(관악산 국기봉 근처에서)
작년 호흡세기 명상을 처음 시작 할 때 이다 호흡을 고르고
편한 자세를 잡은 후 호흡세기 명상을 하기로 마음먹고 앉아
있는대
" 이건 뭐야 개미자나! 올라오고 있어 "
" 간지러운대 띠어 내고 시작할까? "
" 아니야 호흡 세기만 생각하자 "
조금 있다
" 계속 움직이니까 간지러운대? "
" 털어 낼까? "
" 간지러운 건가? 느낌을 쫓아 가보자 "
" 아니야 호흡 세기만 해야 하는대 "
조금 있다
" 얼굴 까지 올라 왔자나 "
" 아까 보다 간지럽지는 않은대 "
" 불편한 느낌이 아니네? "
" 다시 호흡을 세자 "
조금 있다
" 어 다시 손으로 내려갔네 "
.....
먹기 명상(예: 샌드위치)
A. 음식 앞에 앉아서 깊게 여러 번 호흡한다. 색 형태 및 질감에
주목하라. 맛있어 보이는가? 허겁지겁 먹어치우고 싶은 걸
간신히 참고 있는가? 당신의 느낌이 무엇이든, 그 느낌을 주목
하라.
B. 먹기 시작하려는 의에 대해 자각하라. 샌드위치 쪽으로 손을
천천히 움직이시오. 이렇게 하면서, 그 행동에 대해 조용하게
마음 속으로 말하라. 스스로 "다가간다.. 다가간다..
다가간다." 라고 말할 수도 있다. 당신의 행동에 이름을 붙임
으로써 당신 마음속에 목적을 더 잘 유지할 수- 더 잘 자각할
수- 있다. 샌드위치를 들어 올리 면서, "올린다.. 올린다..
올린다"는 행동을 하고 있는 것에 주목하라.
C. 손이 샌드위치를 입 쪽으로 가깝게 이동시키는 것을 지켜
보아라. 샌드위치가 입 근처에 다다르면, 잠깐 동안 그 음식
의 냄새를 맡아 보아라. 어떤 냄새를 인식할 수 있는가?
마요네즈 냄새를 맡을 수 있었는가? 그 냄새에 대해 몸은
어떻게 반응하는가? 입에 침이 고이는가? 음식을 원하고
있는 몸의 감각에 주목하라.
D. 처음으로 한입 베어 물면서, 이가 빵을 뚫고 지나가는
느낌을 느껴보라. 완전히 한 입 베어 물고 나서, 음식은 입
속 어디에 놓여져 있는가? 혀가 음식을 어떻게 이동 시켜서
이빨 사이에 놓이도록 하는가? 천천히 씹기 시작하라. 이에
서는 어떤 감각이 느껴 지는가? 혀에서는? 씹을 때 혀는
어떻게 움직 이는가? 어떤 맛이 나는가? 토마토는? 치즈는?
혀의 어떠한 부분이 그 맛을 경험하는가?
E. 음식을 삼켰을 때, 음식을 위로 보내기 위하여 식도에
있는 근육이 어떻게 수축하고 이완하는지 자각하여 보라.
다 삼켰을 때 음식은 어디에 있는가? 위에서 그 감각이 느
껴지는가? 위는 어디에 있는가? 위의 크기는 어떠한가?
비어있나, 가득 차 있나 또는 그 중간인가?
F. 샌드위치를 계속해서 먹으면서, 가능한 많은 감각을
자각하려 하라. 만일 도움이 된다면 조용하게 각 움직임
에 이름을 붙여라. 어색함은 주의를 기울일 것을 생각
나게 해주는 신호로써 작용할 수 있으므로, 일반적으로
사용하지 않는 손으로 먹어보라. 기본 명상법처럼,
다른 생각이 떠오르면, 그 생각에 주목한 후 다시 음식
으로 주의를 돌려라.
걷기 명상
A. 일어서서 배 근육을 이완시킨다. 여러 차례 깊은 아랫
배 호흡을 한다. 숨 쉴 때마다 배가 팽창되고 수축되는
되는 느낌을 느껴보라. 이 연습을 할 때, 이 이완 자세에
서 계속해서 호흡하라. 숨을 들이 쉴 때마다 "안"이라는
단어를 그리고 내 쉴 때마다 "밖" 이라는 단어를 마음속
으로 반복하라.
B. 호흡을 너무 많이 통제하려하지는 말고, 매번 들숨이
시작될 때 그리고 날숨이 시작될 때 한 쪽 발이 땅에
닿아 있도록 호흡을 조절하라. 이제, 각 들숨과 날숨
동안 몇 번의 걸음이 자연스럽게 걸어지는지 알아보아라.
C. 모든 명상에서 처럼, 다른 생각이나 심상이 집중을
방해하면, 이에 대해 마음속으로 관찰한 후 걷기와 호흡
하기로 다시 돌아오라.
D. 걸을 때의 감각에 주의를 기울여라. 발과 아래쪽 다리에
집중하라. 다리를 들어 올리고 내릴 때 어느 근육이 수축되
고 이완된느지 주목하라. 어느 쪽 발이 먼저 땅에 닿는가?
몸무게가 한 쪽 발에서 다른 쪽 발로 어떻게 이동되는지에
대해 주의를 기울여라. 다리를 구부리고 펼 때 무릅에서는
어떠한 느낌이 느껴지는가? 그리고, 그렇게 하면서, 땅에
도 주의를 기울여라. 질감은 어떠한가? 딱딱한가 부드러운
가? 갈라진 틈이나 돌멩이는 없는가? 다른 생각이 떠오르
면, 그대로 사라지게 하고, 모든 것에 주목하라.
-- 긴장 이완가 스트레스 감소 워크북중...
