명상은 높은 혈압, 심장질환, 편두통 및 당뇨와 관절염과
같은 자가면역 질환을 치료하고 예방하는데 성공적으로 활용되어
왔다. 명상은 강박적인 생각, 불안, 우울 및 적대감을 줄여 주는
데도 도움이 되는 것으로 입증 되어 왔다.
명상은 판단하지 않고 한번에 하나의 대상에 주의를 집중시키는
연습이다. 그 대상이 무엇인지는 상대적으로 중요하지 않다.
명상의 핵심은 다른 생각을 전혀 하지 않고 단순히 하나의 대상
에 집중하는 것이 아니라 그런 과정을 통해 주의 집중에 도달하
려는 데 있다는 사실을 이해하는 것이 중요하다. 마음의 본성은
집중상태에 머룰러 있길 원하지 않는다. 무수한 생각들이 나타
나서 명상을 방해하는 것처럼 보일 것이다.
많은 명상가들은 들이쉬고 내쉬는 자신의 호흡에 집중하는 것이
이완 상태에 간편하게 주의를 집중시켜줌을 발견 하였다.
-- 개인적으로도 그런 것 같다 하나의 음절이나 사물에 집중하는
명상은 호흡에 집중 했을 때 보다 효과가 떨어진다.
* 마음이 감정의 대상이 아니라 어떤 다른 것을 생각하고 있을
때, 걱정하거나, 두려워하거나 미워하는 것은 불가능하다.
* 머리 속에 떠오르는 모든 것에 대해 생각할 필요는 없다. 우리
는 어떤 것을 생각할지 선택할 수 있는 능력을 가지고 있다.
* 외견상 다양해 보이는 마음의 내용은 실제로 몇 가지 단순한
범주로 분류될 수 있다. 미워하는 생각, 두려운 생각, 화나는
생각, 원하는 것에 대한 생각, 계획에 대한 생각, 기억 등.
-- 이것은 좋은 느낌과 안 좋은 느낌으로 구분하면 될 것 같다.
시크릿에 나오는 것 처럼
* 우리가 사는 동안 습관이 되어버린 특정한 사고들을 가지고
있기 때문에 특정한 방식으로 행동한다. 그러한 습관적인 사고
방식을 자각하면 우리의 인생에 대한 이들의 영향력도 사라지
기 시작할 것 이다.
-- 정말 멋지고 공감 가는 말이다.
* 마음 속에 있는 사고와 심상을 제외하고, 정서는 전적으로
몸의 육체적 감각으로 이루어져 있다.
-- 이 부분은 난 다르게 생각한다. 내가 원하는 것이 내 사고(
생각)을 이끌고 그것은 감정과 연관이 되어 있고 감정은 또한
정서와 연관이 되어있다. 몸과 마음은 하나다.
내가 몰입해서 하는 어떤 취미 생활이나 일을 하고 있는 사람
은 행복하고 이완되어 있다.
* 그 정서를 일으키는 사고의 내용이 아니라 우리 몸의 감각에
집중한다면 심지어 가장 강력한 정서도 다룰 수 있다.
* 생각과 정서는 영원하지 않다. 이들은 몸과 마음 속으로 들어
왔다가 빠져 나간다. 이 들이 반드시 흔적을 남기는 것은 아니
다.
* 지금 현재 무엇이 발생하고 있는지 깨닫고 그것을 받아들이게
된다면, 인생에 대한 극단적인 고양감과 극단적인 불행감과 같
은 정서적 반은은 사라질 것이다. 당신은 평정상태에서 인생을
살게 될 것이다.
-- 정말 감정에 따지지 않고 덤덤히 바라볼 수 있었으면 좋겠다.
1968년에 Harvard의대의 Herbert Benson 박사와 동료들은 명상을
검증해보기로 결정 하였다. 명상이 실제로 스트레스에 대한 생리
적 효과에 반하는 효과를 내는지 알아보기 위하여 자원한 초월
명상 전문가들에게 검사를 실시하였다.
1. 심박률과 호흡율이 느려진다.
2. 산소 소모량이 20% 감소한다.
3. 혈중 젖산 농도가 떨어진다
(스트레스를 받거나 피로할 때 이 수준은 상승한다.)
4. 이완 지표인 전류에 대한 피부 저항이 4배 증가한다.
5. 뇌파의 EEG 패턴에서 또다른 이완 지표인 알파파의 활동이
증가한다.
Benson은 어떠한 명상 훈련이든 다음과 같은 4가지 요인이 있는
한 이러한 생리적 변화가 동일하게 야기된다고 주장하였다.
1. 비교적 조용한 환경
2. 일정한 자극을 주는 정신 창치(호흡 세기, 마트라등)
3. 안락한 자세
4. 수동적 태도
-- 긴장 이완과 스트레스 감소 워크북
호흡세기 명상
처음 책상 다리(양반다리)를 하는 사람은 불편 할 수 있으므로 엉덩이
부분에만 쿠션이나 방석을 받쳐 자세를 편안 하게 한 후 가슴이 약간
앞으로 나오듯 하게 허리를 곧게 펴고 호흡은 코로 한다.
* 들어오는 숨은 생각 하지 않는다.
* 날숨 때 머릿속으로 하나, 둘, 셋 숫자를 세면서 호흡을 뱉음
(몇까지는 중요하지 않음 자기에게 맞게 하면 됨)
저 같은 경우는 7개 반 정도에 다다르면 깊이 이완 돼는 느낌이
듭니다.
* 두 번째 날숨 때도 똑같이 숫자를 셈
* 만약 2,3번에 호흡이 가빠지거나 답답해지면 호흡을 억지로 늘렸을
경우 이므로 다시 호흡세기를 하며 조금 짧게 호흡을 셈
* 5,6번 정도 날숨을 세면서 호흡하면 자연히 호흡이 길어짐
* 천천히 호흡을 배트면서 숫자를 늘려나감
* 처음에는 내 호흡 세기를 찾기 어려움 연습이 필요함
* 숙달될 경우 15~30분의 시간은 금방 감 끝나고 났을 때 머리가 맑아
지고 개운하고 정화 되는 것 같고 잔잔하고 벅찬 느낌
