근육긴장,호흡계,위장병,순환계,배분비계에 좋은 자생법
(자율훈련법:Autogenic training)은 유명한 두뇌 생리학자인
Oskar Vogt가 베를린 연구소에서 19세기 마지막 십 년 동안 수행한 최면
연구에 기원을 두고 있다. Vogt는 최면 피험 자들 중 일부에게 트랜스
상태에서 자신의 피로, 긴장 그리고 두통과 같은 고통스러운 증상들을
감소시키는 효과가 있다는 것을 알아냈다. 또한 그것은 피험자들이 일상
을 더욱 효과적으로 처리하는데 도움이 된다는 것이 분명해졌다. 그들은
보통 그들이 피로하고 긴장이 되면 그들은 따뜻하고 무거워진다고 보고
했다.
베를린의 정신과 의사인 Jonannes H, Shultz는 Vogt의 연구에 흥미를
가지게 되었다. 그는 자신의 피험자들이 단지 사지에 무거움과 따뜻함을
생각만 해도, 최면의 트랜스상태와 매우 유사한 상태를 만들 수 있다는
것을 발견했다. 본질적으로, 긴장을 풀고, 평정을 잃지 않으며, 편안한
자세로 사지에 따뜻함과 무거움을 암시하는 언어 문구를 수동적으로
집중하기만 하면 되는 것이다, Schltz는 Vogt의 자기 암시 일부과 요가를
결합시켜서 자신의 새로운 체계를 1932년에 자생훈련(Autogenic Training)
이라는 책으로 출한했다.
자생법, 자율훈련은 근육 긴장과 호흡계 질환(과호흡과 기관지 천식),
위장병(변비, 설사, 위염, 궤양등), 순환계(세차게 뛰는 심장, 불규칙한
심장의 박동, 고혈압, 손발 냉증, 및 두통), 그리고 내분비계(갑상선 문제)
치료에 효과적이라는 것이 밝혀져 왔다. AT는 또한 일반적인 불안, 불안정성
, 그리고 피로를 감소시키는데 유용하다. 그것은 통증에 대한 당신의 반응을
수정하고, 스트레스에 대한 저항력을 증가시키고, 수면 장애를 삼소 시키고
제거하는데 사용될 수 있다.
신체를 정상화하기 위한 자생적인 언어 문구
세트 1
나의 오른팔이 무겁다.
나의 왼팔이 무겁다.
나의 두 팔이 모두 무겁다.
나의 오른쪽 다리가 무겁다.
나의 왼쪽 다리가 무겁다.
나의 다리 둘 다 무겁다.
나의 팔과 다리가 무겁다.
세트 2
나의 오른팔이 따뜻하다.
나의 왼팔이 따뜻하다.
나의 두 팔이 따뜻하다.
나의 오른쪽 다리가 따뜻하다.
나의 두 다리가 따뜻하다.
세트 3
나의 오른팔이 무겁고 따뜻하다
나의 두 팔이 모두 무겁고 따뜻하다.
나의 두 다리가 모두 무겁고 따뜻하다.
나의 팔과 다리는 무겁고 따뜻하다.
그것은 나를 숨쉬게 한다.
내 심장은 평온하고 규칙적으로 뛰고 있다.
세트 4
나의 오른팔이 무겁고 따뜻하다.
나의 팔과 다리는 무겁고 따뜻하다.
그것은 나를 숨쉬게 한다.
내 심장의 고동은 고요하고 규칙적이다.
나의 명치는 따뜻하다
세트 5
나의 오른팔이 무겁고 따뜻하다.
나의 팔과 다리는 무겁고 따뜻하다.
그것은 나를 숨쉬게 한다.
내 심장의 고동은 고요하고 규칙적이다.
나의 명치는 따뜻하다.
나의 팔과 다리는 따뜻하다.
나의 이마가 시원하다.
-- 긴장이완과 스트레스 감소 워크북중
세트4에 나오는 명치기 따뜻하다는 단전, 아랫배로 옮겨서
하는 게 더 욱 효과 적일 것 같습니다. 물론 따뜻함을 느끼기는
단전이 더욱 어렵지만 두한족열의 원리나 요가나 명상등의
테크닉에도 단전으로 호흡하고 단전이 따뜻해 져야 한다고들
합니다.
한 문구 당 3번 천천히 마음속으로 반복하면서 세트를
해나갑니다. 저 같은 경우는 1,2 세트를 동시에 하면서
몸의 무거움을 같이 생각 했습니다 예를 들면 수영장에서 종일
놀고 집에 왔을 때 몸의 느낌이나 종일 걷거나 등산 했을 때의
건강한 묵직함을 같이 생각 했습니다.
또한 세트1, 세트2 다음에 나의 어깨가 따뜻해 진다를 넣었
습니다.
1~2주정도 하루에 시간을 정해 놓고 규칙적으로 하면 손발의
따뜻함 뿐만 아니라 어깨에도 따뜻함이 전해집니다.
그러면 다음 단계로 넘어갑니다.
세트1, 세트2, 세트3 이어서 하면서 내 심장이 편안하게 뛰고
호흡이 깊고 편안해 지면(심장이 뛰는 것은 목옆의 대 동맥이
벌떡거리는 것을 통해 느끼기 쉬웠으나 호흡은 지금 편안한가?
라고 생각 하는 순간 흐트러지는 경험을 자주 했습니다.
해서 호흡의 편안함은 생각하지 않고 호흡을 내 쉴 때 몸속의
긴장이 나간다 라고 머릿속으로 시각화 했습니다.) 여기 까지는
금방 느낄 수 있었으나
단전의 따뜻함 까지도 느끼기 어렵지만 가능 합니다. 그러나
머리, 이마가 시원하다는 느낌은 아직 느끼지 못했습니다.
꾸준히 규칙적으로 하지 않아서 그런 것 같습니다. ^^!
왼손잡이는 왼손부터 시작 하라고 합니다.
그리고 따뜻함이나 무거움을 느꼈던 경험을 떠 올리면서 하시면
더욱 효과 적 이라고 합니다. 예를 들면 손을 뜨거운 탕에
집어넣었다. 던지, 따뜻한 아랫목에 다리가 있다 등, 또한 언어
문구를 생각 할 때 도중 손가락 떨림, 근육 경련 등의 이상한
느낌이 있었습니다. 이것은 신체가 문구에 반응하고 있다는 신호
이므로 걱정하지 말고 계속해 나가십시오.
