[블로그 - 인터넷 속 또 다른 나의 발견] 늘.....그자리에.........

워킹 다이어트, 목표는 하루 1만 보

운동을 하게 되면 맨 처음 에너지원으로 소비되는 것이 혈액 속의 당분입니다. 다음이 근육이나 간장에 축적되어 있는 콜라겐. 이것들을 다 사용하고 나서 비로소 마지막에 천천히 체지방이 연소됩니다.

이렇게 체지방이 소비되기 시작하려면 운동을 시작하고 20분 이상이 지나야 합니다. 따라서 지방을 연소시키려면 산소를 충분히 흡수하면서 천천히 오랫동안 할 수 있는 유산소 운동이 최고라고 할 수 있습니다.

그 중에서도 워킹은 운동 강도는 높지 않으면서 자신의 몸 상태에 따라 무리없이 장시간 할 수 있는 가장 좋은 다이어트 방법입니다.

먼저 워킹 다이어트를 실시하기 전에 자신이 매일 어느 정도 걷고 있는지 체크해 봅시다. 하루 평균 7천 보 이하로 걷는다면 운동 부족이라고 할 수 있습니다. 택시나 자동차를 이용하거나 거의 집 안에서 보낸다면 이것이 이유가 될 수도 있습니다.

다이어트 효과를 높이려면 300kcal의 열량을 소비할 수 있는 하루 1만 보의 워킹을 목표로 삼아 봅시다. 이것을 하려면 약 100분 정도가 걸리는데 이것을 20분씩 횟수를 나누어서 실천해도 좋습니다.

워킹 다이어트의 효과를 높이려면?

스피드	보통보다 약간 빠른 것이 지방 연소에 효과적입니다. 단, 숨이 끊어질 정도로 빠른 것은 역효과를 나타냅니다. 호흡이 기분 좋게 이어지는 정도로 페이스를 조절합니다. 처음에는 천천히 가다가 서서히 속도를 내도록 합니다.
팔	팔은 경쾌하게 어깨부터 흔듭니다. 손은 가볍게 주먹을 쥐고 가슴 약간 위까지 올라왔다가 편안하게 내려오도록 합니다. 팔을 확실하게 흔들면 걷는 속도도 한결 빨라집니다.
호흡법	코와 입 양쪽으로 호흡합니다. 숨은 크게 내쉬고 많이 들이쉽니다. 지방 연소에 필요한 산소를 가능하면 많이 받아들이도록 리듬을 탑니다.
보폭	보통보다 약간 큰 황새 걸음으로 걷습니다. 다리를 앞으로 내밀 때 다리 전체를 충분히 뻗어서 나가면 무리없이 할 수 있습니다. 허리부터 앞으로 나오는 것을 의식합니다.
워킹용 신발	바닥이 적당히 두껍고 신었을 때 발바닥과 기분 좋게 밀착되는 것이 좋습니다. 사이즈는 두꺼운 양말을 신어도 넉넉한 것이 적격입니다.

올바르게 걷는 법

목표점을 본다는 느낌으로 시선은 똑바로 앞을 본다.
당당한 마음가짐으로 가슴을 쭉 편다.
턱이 너무 들어가지 않도록.
배는 안에서 힘을 주어 긴장한다.
무릎은 많이 구부리지 않는다.
앞다리는 발꿈치부터 착지. 뒷발은 발끝으로 가볍게 땅을 차서 앞
으로 내민다.
몸이 가벼워 보이게 등을 쭉 편다.
손은 가볍게 잡아 자연스럽게 떨어뜨리고 크게 앞뒤로 흔든다.
힙 근육이 긴장할 수 있도록 가볍게 들어올린다.
허리에서 다리를 뻗는 것처럼 보폭을 크게.

워킹 다이어트 응용

계단 오를 때
계단을 오를 때마다 발끝에 힘을 주고 계단 끝만 밟아 오르도록 합니다. 그렇게 해야 발목이 가늘어지고 칼로리도 많이 소비됩니다. 평지에서의 워킹으로 환산하면 계단 한 칸이 걸음 3보와 맞먹는다고 볼 수 있습니다.

또 다른 방법은 계단을 오를 때 두 칸씩 한꺼번에 오르는 것입니다. 다리 전체의 근력을 높이는 데 효과적이기 때문에 날씬한 다리를 만들 수 있습니다. 운동량도 상당히 늘어납니다.

에스컬레이터 탈 때
거의 발끝만 바닥에 닿게 하고 몸에 탄력을 주어 버티고 서 있습니다. 한쪽 다리에 체중을 실어 삐딱하게 서 있는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 손잡이를 잡지 않고 똑바로 서는 것이 포인트. 하지만 자칫하면 넘어질 우려가 있으므로 조심하는 것이 기본이겠지요?

src="http://www.carecamp.com/life/diet/img/main_3dot_icon_01.gif" width=11> 버스나 전철을 탈 때
손잡이를 잡고 섰을 때 발뒤꿈치를 1/3 정도 들어주었다 발뒤꿈치에 체중을 실었다 하는 동작을 반복해 종아리를 스트레칭시켜 줍니다. 흔들리는 버스나 사람들이 많은 전철 안에서 남의 눈을 의식하지 않고도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.

자리에 앉았을 때는 양 무릎을 붙여 5초간 힘을 주어 밀어줍니다. 이런 힘주기를 계속 반복하는 것도 좋은 다이어트 방법이 될 수 있습니다.

뒤로 걷는 다이어트
앞으로 걸을 때와 반대되는 근육을 사용하므로 다리 근육을 골고루 발달시켜 예쁜 다리를 만듭니다. 시선은 정면을 본 상태에서 가슴을 펴고 팔을 굽혀 앞뒤로 크게 움직입니다.

발은 앞으로 걸을 때와 반대로 발가락 부분이 먼저 닿고 발꿈치가 나중에 닿도록 합니다. 보폭은 앞으로 걸을 때보다 약간 작은 듯하게 하고 굳이 일자로 걷지 않아도 됩니다

- 걷는 운동이 좋은 점 -

* 뇌졸증 : 1주일에 20시간 걷는사람, 엉긴 피에의한 뇌졸증 발생 가능성 40% 낮다.

* 심 장 : 혈압이 내려간다. 콜레스테롤 수치 낮아진다.혈액의 점도가 떨어진다.심장마비에 걸릴 위험성이 50% 가까이 낮아진다.

* 우울증 : 속보가 기분 전환에 도움된다.

* 체 중 : 하루 30분 이상 활기차게 걸으면 수백 칼로리 소진하며,체내지방도 30분 지난뒤부터 소진.

* 당 뇨 : 하루 30분 활기찬 걷기는 당뇨병 예방, 약물 처방보다 거의 2배의 효험.

* 관절염 : 무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염 증상 약화에 도움된다.

* 골다공증 : 근육과 뼈 강화, 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아진다