제대로 된 잠만큼 좋은 보약은 없다. 정상적인 신체 리듬과 좋은 컨디션 유지를 위한 수면 가이드.
숙면 위해 트립토판 섭취할 것
숙면을 취하려면 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성과 분비가 원활하게 이루어져야 한다. 잘 알려진 숙면에 좋은 음식들은 대부분 공통점이 있다. 멜라토닌의 전구물질(멜라토닌으로 전환되기 이전 단계의 물질)인 필수아미노산 '트립토판'이 많이 들어 있는 음식이다. 과일로는 바나나와 키위에, 견과류로는 땅콩과 아몬드 등에 많이 함유되어 있다. 따뜻한 우유는 물론 허브차의 일종인 캐모마일의 경우 심신의 안정을 유도하기 때문에 숙면에 도움이 된다.
몸에 열 많으면 수면 양말 도움 안 돼
수면 양말은 일반적으로 발이 차서 잠이 방해 받는 경우에 도움이 된다. 하지만 보통 사람들의 경우는양말을 신고 잘 경우 갑갑하게 느끼고 몸에 열이 많고 땀이 많은 사람에게는 오히려 잠을 방해할 수 있으므로 자신에게 도움이 되는지 생각해보고 사용하는 것이 좋다. 수면 안대는 눈으로 들어오는 빛을 차단하는 효과가 있으므로 미세한 빛에도 잠이 깨는 사람에게 도움이 될 수 있다.
숙면을 위해선 숙면 환경이 중요
숙면을 위해서는 규칙적인 기상과 수면 습관이지만 지키기 힘들다면 침실의 환경을 바꾸도록 한다. 실내 온도도 잠에 영향을 주는데 20~23도가 적당하다. 여름철 에어컨을 너무 강하게 틀거나 직접적으로 바람이 오게 방향을 조절해놓으면 오히려 감기에 걸리고 잠을 방해 받을 수 있으므로 주의해야 한다. 밤에 샤워를 하면 몸에서 땀이 제거되어 열 발산이 잘되고 체온이 점차적으로 떨어져 잠에 큰 도움이 된다. 그런데 급하게 몸을 식히기 위해 찬물에 샤워를 하게 되면 오히려 체온을 올리기 위해 대사가 증가되는 방향으로 진행되므로 숙면을 취하기 어렵다.
베개의 높이는 주로 바로 자는 형인지 옆으로 자는 형인지의 구별이 필요하다. 바로 자는 경우에는 경추 부위를 C자형으로 지지하는 정도로 너무 높지 않게 편안한 높이로 조절하는 것이 좋다. 반면 옆으로 자는 경우에는 어깨에서 머리까지 높이가 바로 누울 때보다 높기 때문에 적합한 정도로 높아야 편안하게 잠을 잘 수 있다. 이불의 경우는 가볍고 통풍이 잘되는 소재를 선택하는 것이 좋다. 또 실내 환기를 자주 하며 침대에서 작업을 하거나 토론을 벌이지 말고 잠을 자는 목적으로만 사용하도록 한다.
소아 비만 등으로 소아수면장애 증가
수면장애는 어린아이들에게도 잠자는 중에 깨서 나타나는 문제와 수면 중에 깨지는 않지만 수면의 질이 나빠서 낮 생활에 지장을 주는 문제 등이 있다. 자면서 발생하는 몽유병, 잠꼬대, 악몽, 야경증, 야뇨증, 가위눌림 등은 수면 시간이 부족하거나 심신이 피곤한 상태에서 갑자기 깨면서 발생한다. 그런데 깨게 되는 이유는 대부분 코골이나 무호흡과 같은 수면호흡장애나 하지불안증후군, 주기적 사지운동증과 같은 수면운동장애가 대부분이다. 소아의 경우 알레르기성 비염에 의한 코막힘, 편도와 아데노이드의 비대로 인한 기도 폐쇄가 가장 큰 원인이다. 또한 최근 증가하고 있는 소아 비만과 장기간 구강 호흡에 의해 턱 골격이 작아진경우도 수면 장애의 원인이 되고 있으므로 자녀의 상태를 체크해보도록 한다.
글 민상원 기자 | 사진 이구희 객원기자
도움말 김원기 이브자리 수면환경연구소 책임연구원
촬영협조 이브자리 삼성점
