| 변비에 좋은 섬유소 요리 | ||||||||||||||||||
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* 미역오이무침
■ 준비할 재료 불린 미역 200g, 오이 1개, 굵은 소금 적당량, 팽이버섯 ½봉지, 설탕·식초 2큰술씩, 소금·실고추 약간씩 ■ 만드는 법 ① 불린 미역은 먹기 좋은 크기로 자르고 오이는 굵은 소금으로 껍질을 박박 문질러가며 씻어 헹군다. ② 씻은 오이는 길이로 반 가른 후 어슷하게 저며 썰고 팽이버섯은 2cm 길이로 자른다. ③ 미역과 오이를 그릇에 담고 설탕과 식초, 실고추를 넣어 고루 버무리다가 팽이버섯을 넣어 가볍게 섞는다.
* 미역 해조류 중에서도 특히 섬유소가 많은 것이 미역이다.
* 검은콩 요구르트샐러드
■ 준비할 재료 셀러리 300g, 검은콩 1컵, 플레인 요구르트 ½컵 ■ 만드는 법 ① 셀러리는 잎을 떼고 줄기만 준비해 겉껍질을 벗긴 후 5cm 길이의 스틱 모양으로 자른다. ② 검은콩은 반나절 이상 물에 담가 불린 후 속까지 충분히 무르도록 삶아 건져 물기를 뺀다. ③ 삶은 검은콩을 굵직하게 다져 플레인 요구르트를 넣고 섞는다. ④ 그릇에 셀러리를 담고 검은콩 요구르트소스를 듬뿍 끼얹는다.
*검은콩 검은콩 ½컵에는 17.8g의 섬유소가 들어 있다. 따라서 평소 밥을 할 때 넣어서 먹으면 변비 예방에 좋다. 검은콩을 유산균이 풍부한 플레인 요구르트와 섞어 드레싱을 만들어 먹으면 변비 해소뿐만 아니라 장을 튼튼하게 하는 효과도 있다.
* 참깨고구마빠스
■ 준비할 재료 고구마 3개, 참깨 ½컵, 검은깨 ¼컵, 식용유 1컵, 설탕·물 ¼컵씩 ■ 만드는 법 ① 고구마는 껍질째 깨끗하게 씻어 돌려 깎은 다음 물기를 충분히 닦는다. ② 끓는 기름에 고구마를 넣어 바삭하게 튀긴 후 기름기를 뺀다. ③ 냄비에 설탕과 물을 붓고 약한 불에 올려 설탕이 녹을 정도로 끓인다. ④ 튀긴 고구마를 ③에 넣어 시럽을 고루 묻힌 다음 참깨와 검은깨에 굴려가며 옷을 입힌다.
* 참깨 참깨 ½컵에는 10.83g의 섬유소가 들어 있다. 아이들의 변비 예방에도 좋다.
* 우엉장어조림
■ 준비할 재료 우엉 2뿌리, 장어 1마리, 마늘 4쪽, 양파 ¼개, 건홍고추 2개, 조림장(간장 5큰술, 청주 1큰술, 설탕 2큰술, 맛술 1작은술, 물 1컵) ■ 만드는 법 ① 우엉은 칼끝으로 껍질을 살살 벗겨 씻어 손질한다. 씻은 우엉은 4cm 길이로 썰어 길이로 4등분한 다음 끓는 물에 데친다. ② 장어는 손질한 것으로 준비해 우엉과 비슷한 크기로 썰고 마늘은 도톰하게 저며 썬다. 양파는 굵직하게 채썰어 준비한다. ③ 분량의 조림장 재료를 냄비에 담고 우엉과 장어를 넣어 한소끔 보글보글 끓인다. ④ 국물이 반 이상 졸기 시작하면 마늘과 양파, 건홍고추를 넣어 조린다.
* 우엉 같은 양의 배추나 당근보다 섬유소가 풍부한 것이 우엉. 대표적인 스태미나 식재료인 장어를 우엉과 함께 감칠맛 나게 조리면 여름나기 보양식으로도 그만이다.
* 바나나코코넛구이
■ 준비할 재료 바나나 6개, 코코넛가루 5큰술, 버터 2큰술, 초콜릿시럽 3큰술 ■ 만드는 법 ① 바나나는 껍질을 벗겨 반으로 어슷하게 썬다. ② 달군 팬에 버터를 두르고 바나나를 넣어 노르스름하게 굽다가 코코넛가루를 뿌린다. ③ 접시에 구운 바나나를 담고 초콜릿시럽을 끼얹는다.
* 바나나 바나나는 과일 중에서 가장 섬유소가 풍부하다. 함께 갈아 먹이면 좋다.
* 표고버섯배추탕수
■ 준비할 재료 표고버섯 5개, 배추 1-6포기, 붉은 피망 ½개, 노랑 파프리카 ⅓개, 양파 ½개, 식용유 3큰술, 물 ½컵, 설탕·식초 2큰술씩, 녹말물 1-5컵, 굴소스 ½작은술, 소금 약간 ■ 만드는 법 ① 표고버섯은 기둥을 자르고 도톰하게 저며 썰고 배추는 3cm 폭으로 썬다. ② 피망과 파프리카는 속을 정리해 엄지손톱만한 크기로 썰고 양파도 같은 크기로 썬다. ③ 달군 팬에 기름을 2큰술 정도 두르고 표고버섯과 배추를 넣어 재빨리 볶아 다른 그릇에 옮겨 담고, 그 팬에 다시 기름을 1큰술 정도 두르고 피망과 파프리카, 양파를 넣고 달달 볶는다. ④ ③에 물을 부어 한소끔 끓이다가 설탕과 식초, 녹말물을 넣고 저은 다음 굴소스와 소금으로 간을 맞춘다. ⑤ 볶은 표고버섯과 배추에 ④를 끼얹어낸다.
* 표고버섯 변비가 심할 때는 육류 섭취를 가급적 줄이는 것이 좋다. 표고버섯은 섬유소가 풍부할 뿐 아니라 쫄깃하게 씹히는 맛이 있어 고기 대용식으로 좋다.
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