체중은 그 사람의 건강을 체크하는 데 중요한 기준이 된다. 비만은 바로 만병의 근원이기 때문. 정상 체중을 유지하기 위해서는 열량이 높은 단 음식, 자극성이 많은 청량음료를 절제해야 한다. 과식이나 폭식, 결식이 반복되면 자연히 체중이 늘게 된다. 적절한 열량 섭취와 소비 열량의 밸런스를 맞추면 정상 체중을 유지할 수 있다. 정상 체중만 지켜도 중년기에 발생하는 성인병을 예방할 수 있다.
매운 음식은 고혈압은 물론 위암을 유발할 수 있다. 우리나라 사람들의 매운 음식 선호는 위암 발생률 세계 1위라는 사실과도 무관하지 않다. 특히 매운 음식과 탄 음식은 조리 과정에서 발생하는 연기와 탄소 등으로 인해 발암물질이 생기게 된다는 것은 잘 알려진 사실. 따라서 이런 음식은 되도록 삼가한다.
나이가 들어감에 따라 부족해지는 영양소는 무기질과 칼슘이다. 특히 여성은 출산으로 인해 칼슘이 부족해져 골다공증의 위험이 있다. 칼슘이 많이 들어있는 음식은 단연 우유가 1위. 하루 2컵 이상 우유를 마시는 습관을 들인다. 우유를 마시면 설사를 하는 사람은 유가공품이나 뼈째 먹는 생선, 굴, 두부 등을 즐겨 먹는다.
지방질이 많은 음식을 먹으면 무조건 건강을 해치는 것은 아니다. 총 식사량 중 20∼30% 정도면 알맞다. 콜레스테롤과 중성지방, 인지질 등이 동맥벽에 쌓여서 동맥을 막아 버리는 동맥경화증인 경우는 지방질이 많은 육류나 베이컨 등을 피한다. 탈지유 등을 섭취하면서 포화지방산 섭취를 제한한다. 또한 동물성 지방과 코코넛 기름, 버터, 야자유와 그것을 이용한 커피크림, 초콜릿, 케이크, 파이, 비스킷 등을 피한다. 대신에 불포화지방산이 함유된 식물성 기름과 마가린을 사용하여 만든 음식을 먹는다.
과다 식염 섭취는 성인병을 발병시키는 지름길. 1일 염분 섭취량은 약 6g이 적당하다. 한국인들의 하루 염분 섭취량은 9∼12g 정도. 따라서 평소 먹던 염분량을 1/3로 줄이는 것이 좋다. 특히 신장염 또는 만성 신장 질환이 있는 사람, 몸이 자주 붓는 사람은 염분이 과다한 음식은 삼가야 한다. 위염이 있거나 가끔씩 속이 쓰린 사람도 짠 음식을 조심해야 한다.
식품 중에서는 소금, 간장, 된장, 토마토케첩, 버터, 마요네즈, 김치, 소시지, 오징어 등 염분이 많은 것들을 멀리 한다. 식염을 줄이기 위해서는 싱거운 맛에 익숙해져야 하는데, 조리시 소금 대신 식초, 후추, 겨자 혹은 향신료 등을 사용하면 쉽게 적응된다.
건강한 식생활이란 건강에 좋은 음식만 먹는 것이 아니라 골고루 먹는 것이 포인트다. 녹황색 채소, 과일, 유제품, 해조류, 생선 등 골고루 먹을 수 있게 신경쓴다. 곡류의 경우 정제 과정에서 비타민과 무기질의 영양소가 손실되므로 정제되지 않은 것으로 섭취하는 것이 좋다. 잎이 많은 녹황색 채소와 과일은 비타민 C의 공급원이 될 뿐만 아니라 베타카로틴이 풍부하다. 이들을 섭취하면 노화작용을 일으키는 성인병을 예방할 수 있다.
좋은 음식도 즐겁게 먹지 않는다면 건강에 별 도움이 되지 않는다. 식사는 즐겁게 해야 한다. 식사시간은 가족간의 화목을 도모하여 일상생활에서 받는 스트레스를 없애 주는 시간으로 삼는다. 또한 식사시간이 일정해야 한다. 규칙적인 식사는 위장의 부담을 덜어주며 소화를 촉진시켜 준다.
동물성 식품, 정제된 식품, 가공식품이 점차 우리네 식탁을 점령하고 있다. 이런 식단은 불포화지방산의 과다 섭취, 섬유질의 부족, 식품 첨가물에 대한 공포, 비타민에 대한 과신 등의 문제점을 안고 있다. 서구화된 식단은 자칫 섬유질의 부족, 고당질, 고열량으로 치달아 각종 성인병을 유발시킨다. 서구화된 식단을 무조건 따르지 말고 균형잡힌 식단을 짜 가족의 건강을 돌본다. |
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