| 엉덩이, 다리살 빼기2 | ||||||
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 뒷다리 차기 ①그림과 같이 팔과 무릎을 바닥에 닿게 하고 엎드린 자세를 취한다.
②한쪽 다리를 들어올리는데 차는 것처럼 힘차게 뒤로 뻗어준다. ③반대 다리도 같은 동작을 해준다. ④양쪽 10회씩 3회 실시한다. 
 뒷다리 들기! ①바닥에 착~ 엎드린다.
②팔로 얼굴을 괴거나, 몸통에 붙인다. ③다리를 쭉~ 편 상태로 뒤로 들어올린다. 이 자세에서 5초간 정지한다 ④오른쪽과 왼쪽 모두 10회씩 실시한다.  누워서 다리들기 ① 팔로 머리를 받치고, 옆으로 눕는다.
② 무릎사이는 붙이고 직각으로 구부린다. ③ 등이 구부려 지지 않도록 주의한다. ④ 다리를 펴지 않으면서 위로 들어 올린다. ⑤ 다리에 힘을 주지 않고 엉덩이에 힘을 주는 것이 포인트! ⑥ 10회 반복한다. ⑦ 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다. 
 허벅지를 날씬하게~~ ①손은 허리에 대고 바로 서는데, 다리는 넓게 벌리고 선다.
②상체는 바로하고 하체를 아래로 내린다. 이 상태를 유지하다가 다시 선다. ③이 동작을 할 때는 천천히 한다. ④15회씩 3번 반복한다. ⑤같은 동작을 하되 다음과 같이 변화를 줄 수도 있다. ▶ 한쪽 다리 발뒤꿈치를 직각이 되게 들고 위의 동작을 한다. 오른쪽 왼쪽 모두 실시한다. ▶ 발뒤꿈치를 들어 줄 때는 한번은 몸통 바깥쪽, 한번은 몸통쪽으로 방향을 준다. 뻐근한 느낌이 드는 부위가 다른 것을 알 수 있다. 바로 그 부위 근육이 운동되고 있는 것이다.(이 동작은 허벅지보다는 종아리에 효과적!!)  다리 전체를 날씬하게~~ ①옆으로 눕는데, 그림과 같은 자세를 취한다. (팔꿈치로 몸을 지탱한다.)
②다리를 옆으로 직각이 되게 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다. ③15회씩 3회 실시한다. ④변화를 줄 수 있는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있다. ▶ 다리를 들어 올릴 때, 직각까지 들어올리지 않고 45˚만 들어 오렸다가 내린다. ▶ 들어올린 다리를 위/아래 뿐만 아니라 앞/뒤로 움직여 주는 것도 효과적이다. ▶ 각각의 동작에서 5초 정도씩 자세를 유지하다 다음 동작으로 넘어가는 것이 좋다.  종아리를 날씬하게~~(자전거타기) ①바로 누워서 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 올린다.
②다리를 위로 한 상태에서 자전거 타는 동작을 해준다. ③속도는 빠를수록 좋다. ④횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋다. 2~3분 정도 하면 효과적이다. ⑤이 동작을 할 때 허리를 바닥에 붙이지 않고 최대한 들은 다음, 팔로 지지한 상태에서 자전거타기 동작을 해주면 복부근육 강화에도 도움이 된다.  엎드려 다리 구부리기 ① 바닥에 엎드린다.
② 팔은 몸통에 편안하게 붙인다. ③ 오른쪽 다리를 구부렸다 퍼는 동작을 천천히 반복한다. ④ 종아리와 허벅지 뒷부분이 살짝 닿는 정도까지 구부린다. ⑤ 10~15회 반복한다. ⑥ 왼쪽 다리도 같은 동작을 해준다. 
 의자이용 스트레칭 ① 의자 등받이 부분을 양손으로 잡는다.
② 잡은 손은 놓지 않고, 천천히 앉는다. ③ 일어서는데, 다리 안 쪽으로 기를 모아(?) 당기는 느낌을 받으면서 천천히(!) 일어 선다. ④ 10회 반복한다. |
