[미용체조] 엉덩이 / 배살 살빼기
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 엉덩이 살빼기
| 1. 엎드려 다리 들어올리기 (1)
(목표 : 엉덩이 뒤쪽) ① 기본자세 : 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드려서 머리와 등은 앞쪽으로 들어 올리듯 젖힌다. ② 동 작 : 다리를 뒤쪽으로 최대한 쭉 펴서 들어 올렸다가 내린다. 주 의 : 이때 팔이 굽혀지지 않도록 한다
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| 2. 엎드려 다리 들어올리기 2
(목표 : 엉덩이 뒤쪽) ① 기본자세 : 바닥에 엎드려 팔꿈치는 편안하게 바닥에 댄다. ② 동 작 : 다리를 뒤쪽으로 들어올렸다가 내린다. 주 의 : 엉덩이 안쪽에 힘을 준 상태에서 무릎을 굽히지 말고 다리를 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 최대한 들어올렸다가 내린다
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3. 서서 다리 들어올리기
(목표 : 엉덩이 뒤쪽) ① 기본자세 : 의자나 책상 등의 지지대를 손으로 잡고 편안하게 선다. ② 동 작 : 다리를 뒤로 들어 올렸다가 내린다. 주의사항 : 무릎이 굽혀지지 않도록 하고, 발등도 쭉 펴준다. |
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4. 서서 옆으로 다리 들어올리기
(목표 : 엉덩이 옆쪽) ① 기본자세 : 팔로 다른 물체를 지지하고 선다. ② 동 작 : 다리를 옆으로 들어 올렸다가 내린다. |
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4. 옆으로 누워 다리 들어 올리기
(목표 : 엉덩이 옆쪽) ① 기본자세 : 한쪽 팔로 상체를 지지하고 옆으로 눕는다 (불편하면 팔을 베고 옆으로 누워도 무방하다). ② 동작 : 다리를 들어 올렸다가 내린다. |
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5. 엉덩이 스트레칭 스트레칭을 할 때는 각 동작을 5-10초 유지한다. 좌우 각각 10-20회 정도 실시하면 된다.
1) 한쪽 스트레칭 ①기본자세 : 누운 자세에서 한 쪽 무릎을 접어 손으로 깍지를 끼고 잡는다. ②동 작 : 다리를 최대한 가슴으로 끌어 당기고 5-10초 동안 유지한 후 처음 자세로 복귀한다.
2) 양쪽 스트레칭 ①기본자세 : 누운 자세에서 양 무릎을 접고 양손을 무릎 아래에 깍지 낀다. ②동 작 : 다리를 최대한 가슴으로 끌어 당기고 5-10초 동안 유지한 후 처음 자세로 복귀한다.
*출 처 : 이재성 - 비만폭식증 탈출 |
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여자의 아랫배 홀쭉하게 만들기
- 운동시 주의할 점: 남자,여자 모두 해당됩니다.
! 숨을 내쉬었다가 시작동작으로 돌아갈 때에는 숨을 들이쉰다.
! 숨을 쉬지않은 상태에서 동작을 반복하면 근섬유에 산소의 공급이
이루어지지 않고 근육이 쉽게 피로해 진다.
! 반동을 이용하여 동작을 수행하지 않도록 한다.
배에 힘을 조금 준 상태에서 근 육을 수축,이완 시키면서
동작을 천천히 수행한다.
! 바닥에서 실시하는 동작을 할 때에 목의 힘을 사용해서 동작을
수행하지 않도록 하기 위해서는 동작을 너무 크게 실시하지 않는다.
! 한가지 동작을 연속해서 20회 이상 실시하지 않도록 한다.
20회 이상 실시하고자 한다면 세트가 끝난 후 휴식을 취하고 다시 반복한다.
! TV를 보면서 또는 대화를 나누면서 운동을 하여 운동시간을 늘리고자 할 때에
자칫 잘못하기 쉬운 점은 동작수행에 소홀하게 되어
잘못된 방식으로 운동을 하게 됩니다.
! 수시로 배의 근육을 만져보면서 제대로 배의 근육이
수축된 상태에서 운동을 하고 있는지 확인해 가면서 운동을 합시다.
| ① 팔꿈치가 바닥에 닿게 하고 무릎을 90도 정도 구부린 자세에서 전방을 향한채 눕는다 ② 발꿈치는 앞을 향하도록 한다 ③ 배에 조금 힘을 준 상태에서 오른쪽 발꿈치가 바닥에 닿도록 한다. ④ 오른발을 다시 올려 무릎 이하가 일직선이 되도록 처음 시작 자세로 돌아간다 ⑤ 같왼 쪽 발도 같은 방법으로 실시한다 * 양쪽 발을 각각 1세트 (10회 반복)× 3회 실시한다. |
| ① 무릎을 구부린 상태에서 발앞꿈치 부분만 바닥에 닿도록 하고 양 손은 의자를 잡아 몸의 균형을 유지한다. ② 배에 힘을 조금 주고 무릎이 굽힌 자세를 유지한채 양 다리를 배쪽을 향해서 올린다 ③ 다리를 올린 상태에서 약3초간 정지한 후에 시작 동작으로 돌아가기 위해서 양 다리를 내린다. * 10회에서 20회 반복한다. |
| ①오른쪽 다리는 일직선이 되도록 펴고 왼쪽 다리는 무릎을 90도가 되도록 굽히고 오른 손으로 무릎을 잡아준다 ② 천천히 무릎과 가슴의 간격을 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 좁혀준다 ③ 약3초간 정도 정지해 있다가 다리를 바꿔서 같은 방식으로 실시한다. * 한쪽발을 약 10회 반복 * 1세트 (10∼15회) ×2∼3세트 실시 |
| ①등을 대고 바닥에 누운 후 양 팔을 벌리고 어깨 높이와 수평이 되도록한다. ② 양 발은 서로 붙이고 천장을 향해 올린다. 발꿈치가 천장을 향하도록 한다. ③ 등이 완전히 바닥에 닿도록 한 자세에서 양발을 천천히 왼쪽으로 기울인다. ④ 천천히 다시 양발이 일자가 되도록 처음 시작 동작으로 되돌아간다. ⑤ 이번에는 양발을 천천히 오른쪽으로 기울인다. * 한쪽 방향으로 최소한 10회 실시한다. |
| ① 바닥에 누운 자세에서 양 무릎을 굽히고 발바닥은 전면이 바닥에 닿도록 한다. 오른손은 머리 뒤에서 머리를 받쳐주고 왼손으로는 무릎을 잡는다. ② 등과 방바닥의 간격은 약45도 정도로 한다. ③ 등을 완전히 다시 바닥에 닿도록 한다. 이때 숨을 들이쉰다. ④ 동작을 천천히 수행하기 위해서 몸을 일으키면서 "하나, 둘, 셋, 넷.." 하고 셈을 하고 다시 넷을 쉬면서 몸을 눕힌다. ⑤ 이 동작을 하는 동안에는 어깨가 절대로 바닥에 닿지 않도록 한다. 머리와 목을 사용하지 말고 어깨의 높낮이를 조절하여 동작을 실시하도록 한다 |
