상체 비만 , 주위 산마니스트에게 추천 필라테스 다이어트!
요가와 스트레칭의 장점만 뽑아 만든 프로그램. 몸의 유연성과 근력, 근지구력을 강화시키고 아름다운 몸을 가꿀 수 있도록 도와주는 운동이다. 동적인 동작에 들어가기 전에 먼저 근육을 정적인 상태에서 긴장시키고, 그 동작을 반복하는 형식.
1. 고양이 자세 스트레칭
1. 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 손바닥은 하늘을 향한 상태에서 엎드려 멈춘 자세를 유지한다.
2. 호흡을 들이마시면서 굽힌 팔을 펴고 어깨에 힘을 뺀 상태로 휴식 자세를 취한다. 호흡은 10초간 들이마시고, 10초간 내뱉는 방식으로 일정하게 유지할 것. 뱃속 깊숙이 들이마시고 내뱉는다. ①번 동작부터 다시 시작해 4세트 반복.
OK. 척추가 S자 모양이 되도록 유지할 것.
NG. 엉덩이를 빼거나 고개를 숙이지 않도록 주의한다.
2. 척추 사각 만들기
1. 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 무릎을 구부려 앉는다.
2. 허리를 곧추세운 상태에서 오른손을 어깨 뒤로 넘겨 오른 발목을 잡는다.
3. 반대로 왼손을 뒤로 넘겨 왼쪽 발목을 잡아 몸을 ‘ㅁ’자 모양으로 만들어 40초간 유지.
초보자들은 허리를 일자로 세워 뒤로 눕는 경향이 있다. 허리에 무리를 주는 자세이므로 주의!
NG. 초보자들은 허리를 일자로 세워 뒤로 눕는 경향이 있다. 허리에 무리를 주는 자세이므로 주의!
3. 척추 비틀기 + 척추 크로스
1. 다리를 편한 각도로 벌리되 허리는 곧추세운다. 발끝을 긴장시켜 90도로 만들 것.
2. 숨을 내쉬면서 허리를 오른쪽으로 돌리되 시선과 목, 어깨는 처음 상태를 유지한다. 잠시 멈추었다가 반대쪽으로 다시 한 번 비틀기. 3 오른손으로 반대쪽 발끝을 톱질한다는 느낌으로 힘껏 크로스 자세를 취한다. 반대쪽으로 똑같이 한 번 더 해줄 것. 1번 동작부터 시작해 4세트 반복.
OK. 발가락을 힘껏 잡아당겨 발목을 긴장시킨다.
NG. 발끝을 이완된 상태로 펴버리면 운동 효과가 없다. |
