집에서 더 아늑하게 셀프 산후조리하기
맘 편하게 산후조리원에서 몸조리를 하려고 했지만 집만큼 편하지는 않다. 집에서 산후조리를 할 때는 산모 자신의 몸을 추스르면서 신생아도 돌봐야 하므로 철저한 준비가 필요하다. 집에서 제대로 산후조리하는 노하우.
집에서 산후조리할 때 지켜야 할 기본 원칙
1. 남편을 최대한 가사에 참여하게 한다
몸이 완전히 회복되지 않은 산모 혼자 집안일을 하는 것은 산모의 몸을 망가뜨리는 일. 처음부터 집안일을 완벽하게 하겠다는 생각은 버리는 게 좋다. 집안 청소, 쓰레기 버리기, 설거지, 빨래 널기 등 힘을 쓰는 집안일은 남편이 전담하게 한다.
2. 손목이나 발목에 무리가 가지 않게 한다
출산 후에는 관절 내의 굵은 신경이 늘어나 손목이나 발목처럼 많이 사용하는 관절은 심한 통증을 느낄 수 있다. 특히 아이를 안아주거나 손빨래 등으로 손목을 많이 사용하면 통증은 더욱 심해진다. 아이를 안거나 목욕시킬 때, 수유할 때 손목에 무리가 가지 않도록 조심한다.
3. 주변 사람들에게 도움을 요청한다
초산모의 경우에는 산후조리를 어떻게 해야 할지 난감하다. 며칠간은 산모 도우미의 도움을 받으면서 산후조리 노하우를 익히는 게 좋다. 6~8주 산욕기가 지나도 몸이 아프고 힘든 경우에는 무리해서 집안일을 하지 말고 일주일에 한 번 정도 가사 도우미를 불러 도움을 받는 게 좋다.
1. 긴 면 옷을 입는다
땀 흡수와 보온성이 좋은 면 옷을 입는다. 방 안이 따듯하다고 해도 피부가 노출되지 않도록 긴 바지와 긴 팔을 입고 양말은 꼭 신어야 한다.
2. 얇은 이불을 여러 번 겹쳐 사용한다
얇은 이불을 여러 겹 준비해서 체온의 변화에 따라 온도 조절을 하는 게 좋다. 옛 어른들처럼 방 안을 너무 덥게 하거나 두꺼운 이불을 덮을 필요는 없다. 이불은 자주 먼지를 털어내고 햇빛을 쐬게 해야 한다.
3. 복대는 착용하지 않는다
몸매를 보정하려고 복대를 하면 그만큼 배와 허리 근육의 운동을 막는 셈이 된다. 복대를 사용하는 대신 산후 체조나 허리 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 한다.
1. 균형 잡힌 식단을 구성한다
고지방의 음식보다 저지방, 고단백, 소화 흡수력이 좋은 식품을 조금씩 자주 먹어야 한다. 출혈이나 오로로 인해 단백질이나 철분의 손실이 크므로 생선, 육류, 간, 우유, 계란, 콩, 녹황색 채소 등을 충분히 섭취해야 한다.
2. 미지근한 물을 마신다
소변의 양이나 땀의 증가로 수분 또한 충분히 공급해야 한다. 보리차나 결명자차를 끓인 후 식혀서 마시는 것이 좋다.
3. 국물이 있는 음식을 먹는다
모유수유를 위해서는 젖이 잘 나오게 하는 섭취가 필수. 모유수유하는 산모는 하루에 3000㎖이상의 수분을 섭취해야 젖이 잘 나오며 변비를 예방할 수 있다. 사골국, 미역국 등 영양이 풍부한 음식을 먹도록 한다.
4. 카페인이 든 음료는 피한다
녹차나 커피, 청량음료 등 카페인이 든 음료는 마시지 않는다. 차에 든 성분이 몸속에서 탄산산철을 만들어 영양분이 몸에 흡수되지 않게 하기 때문이다.
5. 무리가 가는 음식은 피한다
치아 배열이 흐트러지거나 풍치가 올 수 있으므로 신 음식, 차가운 음식, 딱딱한 음식, 질긴 음식은 피한다.
1. 실내 온도는 18~22도로 조절한다
실내 온도는 너무 높지 않게 한다. 온돌 방에서 두꺼운 이불을 덮고 땀을 내는 것이 좋다는 속설은 잘못된 것이다. 땀을 많이 내면 오히려 회음부 등의 상처가 덧날 수 있으므로 땀은 많이 내지 않도록 한다.
2. 10~15분 정도 환기를 한다
겨울철이라도 환기를 잘 해야 한다. 매일 10~15분 정도 환기를 한다. 특히 커튼에는 먼지가 생길 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
3. 가습기로 실내 습도를 조절한다
산모와 신생아에게 적절한 실내 습도는 60% 정도이므로 가습기를 항상 틀어놓아야 한다. 가습기는 청소를 잘 하고 아이 머리를 반대쪽으로 틀어서 습도를 조절한다.
4. 공기청정기를 사용한다
아이들은 백일까지 면역성을 갖고 있다. 요즘에는 공해 때문에 아토피, 태열 등이 생기기 쉬우므로 공기청정기를 사용하여 실내를 쾌적하게 한다.
1. 편하게 휴식을 취한다
분만 후에는 공허함과 상실감 등의 감정 변화로 우울증이 생길 수 있다. 충분한 수면과 안정을 취해야 한다. 남편과 대화를 나누거나 휴식을 취하면서 마음의 안정을 찾도록 한다.
2. 서서히 일상 패턴을 찾으려고 한다
출산 후 운동은 빨리 할수록 좋고 일상생활로 복귀하는 시기가 빠를수록 우울증도 줄일 수 있다. 실내를 가볍게 걸어 다니는 등 평소의 몸 상태를 만들도록 노력한다.
3. 주변 사람에게 도움을 요청한다
몸이 회복되지 않은 단계이므로 해야 할 일을 두고 스트레스를 받지 말고 주변 사람에게 도움을 청하는 자세를 갖도록 한다. 선배 엄마나 친정 엄마 등에게 육아나 산후조리에 대한 궁금증을 물어본다.
1. 몸은 따뜻한 물수건으로 닦는다
산욕기 동안에는 자연히 땀이 많이 나므로 일부러 땀을 내려고 할 필요는 없다. 몸을 따뜻한 물수건으로 닦아준다. 세균 간염이 우려되므로 오로가 멈추고, 의사의 허가를 받을 때까지 대중목욕탕에 가는 것은 좋지 않다.
2. 회음부는 물로 씻어준다
출산할 때 절개한 회음부는 상처가 덧나지 않도록 청결에 주의해야 한다. 분비물이 있을 때마다 미지근한 물로 회음부를 씻어준다. 이 때 회음에서 항문 방향, 즉 안에서 바깥으로 씻는 게 중요하다. 좌욕은 한 번에 5~10분 정도가 적당하며 하루에 3~4회 정도 한다.
3. 찜질을 한다
회음 절개 부위에 부종이나 통증이 심하면 얼음주머니를 댄다. 통증이 가라앉은 후에는 깨끗한 대야에 따뜻한 물을 받아 15분 동안 엉덩이를 담가 좌욕한다. 수건으로 닦아 마무리할 때에는 앞에서 뒤로 닦아야 한다.
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