임신부 13㎏ 이상 살찌면 해롭다!
태아의 성장과 발육을 위해서 다양한 영양소 섭취에 신경을 써야 하는 임신 기간. 하지만 과다한 체중 증가는 난산을 부르고, 산모와 태아의 건강에도 해롭다. 임신 기간을 현명하게 보낼 수 있는 적절한 식이요법과 생활법을 소개한다.
정상 체중의 건강한 여성의 경우 임신 기간에 평균 10~13㎏ 정도 체중이 증가한다. 늘어난 체중은 태아와 태반, 양수의 무게가 4.5㎏, 태아를 잘 자라게 하기 위한 혈액과 수분의 양이 약 4~5㎏, 출산이나 육아에 필요한 열량 비축량이 2~3㎏ 포함되어 있다.
임신중의 체중 증가는 아기의 무게뿐 아니라 임신 기간과 출산, 수유 기간 중에 많은 에너지의 소비를 준비하는 자연적인 현상이다. 식욕이 증가하고 소화 흡수 기능이 촉진되는데 이 때 체지방이 축적되고 이것이 과잉으로 될 때 비만이 되는 것이다.
우리나라의 경우 최근 몇 년 사이에 임신부의 평균 체중이 13㎏에서 15~16㎏ 정도로 급격히 늘어나고 있는 추세. 임신중에 먹고 싶은 것을 억지로 참을 필요는 없지만, 자신의 체중이 15㎏ 이상 증가하게 되면 과다 비만으로 보므로, 각종 임신 합병증 예방과 산모와 태아의 건강을 위해서라도 어느 정도 식욕을 억제하고 적절한 조치를 받는 것이 필요하다.
임신 기간 중에는 차분하고 편안한 마음을 가지고 먹고, 마시고, 걷고, 운동하는 다양한 웰빙 생활법을 통해 적절한 체중 관리를 실천하도록 한다.
비만 예방하는 저칼로리 식생활법
대개 임신부들은 입덧이 가라앉는 임신 12주 무렵부터 식욕을 느끼게 된다. 입덧으로 먹지 못했기 때문에 영양의 균형을 취하려는 생리적인 욕구가 생기기 때문. 여기에다 태아를 위해 무엇이든 많이 먹고 잘 먹어야 된다는 생각이 과식을 부른다. 임신중에는 먹는 양보다 질에 더 신경을 써야 한다는 것을 명심하자.
위에 부담이 덜 가는 필수 지방산을 많이 먹는다
지방질 식품은 적게 먹고 필수 지방산이 듬뿍 함유되어 있는 청어, 연어, 다랑어, 대구 등의 생선류나 닭고기, 달걀흰자 같은 고단백 식품은 일주일에 2~3회 정도 섭취하자. 두부와 콩은 매일 먹어도 좋은 건강식품. 육류를 섭취할 때도 기름을 쓰지 않는 구이나 찜으로 해먹는 것이 칼로리를 낮추는데 효과적이다.
칼로리를 줄이는 조리 포인트를 이용한다
볶음, 찜, 데침 등 조리법에 따라서 똑같은 재료를 가지고 만든 음식의 칼로리는 천지차이다. 또한 조미료는 계량스푼으로 분량을 재고 튀김을 할 때에는 물기를 닦아 튀김옷을 적게 입히는 것이 좋다. 그리고 수지가공 된 프라이팬을 사용하면 기름을 적게 넣어도 눌어붙지 않는다. 채소는 기름에 볶기보다 데치거나 삶아서 먹고 고기나 생선구이는 석쇠를 이용하여 기름이 밑으로 떨어지게 한다.
외식할 때는 칼로리를 먼저 계산한다
음식점에서 파는 음식은 대부분 고칼로리이기 때문에 특히 주의해야 한다. 따라서 염분도 많고 영양이 편중되어 있는 면 종류보다는 한식을 먹고, 또 고칼로리인 햄버거나 치킨 등도 삼가는 것이 좋다. 과일 역시 당도가 높은 편이므로 한 번에 너무 많은 양을 먹지 않도록 할 것. 야채나 샐러드에 뿌려 먹는 드레싱의 경우 고칼로리의 마요네즈 대신 아일랜드 드레싱이나 간장 소스 등을 곁들여 먹자.
천천히 즐기면서 식사한다
낮은 칼로리로 식단을 구성했어도 식사량이 많아진다면 다이어트는 무용지물. 빨리 먹게 되면 ‘배부름’을 느끼는 대뇌 시상하부의 식욕 신경중추가 포만감을 느끼지 못하여 많은 양을 섭취하게 된다. 적은 양으로도 포만감을 느끼기 위해서는 천천히 잘 씹어 먹는 여유 있는 식습관이 필요하다.
간식도 영양을 생각한다
쉽게 손이 가는 간식들은 대부분 고칼로리 저영양가의 음식이다. 평소 간식을 입에 달고 살았던 사람이 하루아침에 간식을 끊는다면 그것만큼 스트레스 받는 일도 없다. 입이 너무 심심하다면 간식 역시 저칼로리의 영양가가 있는 것을 선택하도록 한다. 칼로리가 적은 방울토마토나 다시마 말린 것, 우유 한 잔 정도가 영양가 만점인 간식거리가 될 수 있다.
수분 공급을 충분히 한다
임신부에게 필요한 하루 수분 섭취량은 1500~2000㎖, 즉 7잔 정도이다. 억지로라도 물은 자주 마시는 것이 좋다. 찬물은 급격한 체온 변화를 가져와 태아를 긴장시킬 수 있으니 미지근하게 하여 섭취하도록 하며, 생수가 부담스러울 경우 보리차를 끓여 마시도록 한다.
칼로리 다이어리를 쓴다
푸드 다이어리를 쓰면서 그날 섭취한 칼로리를 대충 계산해보자. 100% 정확하지 않아도 좋다. 하루에 섭취해야 할 칼로리보다 얼마나 초과해서 섭취를 하는지 또는 모자라는지 칼로리를 기입해두면, 나의 식생활 패턴을 좀 더 쉽게 알 수 있을 뿐 아니라 개선하는 데도 도움이 된다.
대체 식품으로 식단에 변화를 준다
육류 및 파스타, 빵류의 밀가루 음식을 선호하는 타입이라면 음식을 억제해야 한다는 스트레스로 인해 오히려 폭식증으로 이어질 수 있다. 주식은 현미밥이나 잡곡밥으로 전환하고, 섬유질이 풍부한 고구마, 현미 잡곡빵이나 곡물빵 등 도정하지 않은 곡물로 만든 것을 먹도록 한다.
몸과 피부에 좋은 웰빙 간식을 먹는다
아침과 점심, 점심과 저녁 시간 사이의 간식의 유혹이 만만치 않다. 간식을 먹지 않는 것이 불가능하다면 몸에도, 피부에도 좋은 건강 다이어트 간식을 만들어 먹자. 신선한 과일 주스, 야채 샐러드는 기본! 공복에 하나씩 꺼내 먹기 좋은 검은깨 강정과 거의 양념을 하지 않은 채로 다시마를 가볍게 조미한 다시마 과자도 좋은 천연 식품 아이템이다.
가벼운 몸을 만드는 임신중 건강 생활법
잘못된 생활 습관으로 인해 체중이 눈덩이처럼 불어날 수 있음을 명심하자. 밥을 먹고 바로 드러눕는다든지 몸이 무겁다는 핑계로 웬만해서는 움직이기 싫어하는 습관을 가지고 있다면 오늘부터 당장 고쳐야 한다. 가벼운 산책이나 스트레칭 정도만으로도 가뿐한 몸을 만들 수 있다.
가벼운 운동을 꾸준히 한다
임신을 했다고 가만히 있는 것은 좋지 않다. 물론 매사 조심해서 생활해야 하지만 가벼운 스트레칭이나 산책은 분만이 수월하도록 유도하기도 한다. 특히 유산소운동은 엄마의 혈액 속 산소 농도를 높여 몸속의 처진 기운을 한결 북돋운다. 태반이 안정되는 임신 15주 이후부터는 유산소운동이 가능한데 요가나 스트레칭, 수영이 임신중 바람직한 운동이다.
정상적인 생활 리듬을 찾자
늦게 자고 늦게 일어나는 생활은 건강에도 좋지 않을 뿐 아니라, 식사 패턴까지 변화시킨다. 뿐만 아니라 밤 10시부터 새벽 2시 사이는 세포가 재생되는 시간이므로 충분한 수면은 다이어트와 함께 피부를 좋게 하는 방법 중 하나다. 규칙적으로 일어나고 자는 습관을 기본으로 하고, 식사 시간도 규칙적으로 갖는 것이 중요하다.
설거지하는 시간을 활용한다
일정한 집안일을 통한 생활 리듬의 유지로 체중 증가에 대한 경계를 항상 늦추지 말자. 설거지를 할 때도 약해진 하체 운동을 할 수 있다. 작은 블록을 씽크대 앞에 놓고 번갈아가며 밟고, 오르락내리락 반복하는 근력 운동을 하거나 발뒤꿈치를 들어줬다 내렸다 하며 운동한다.
스트레칭과 마사지로 몸의 긴장을 풀어준다
하루 중 30분 정도씩 가벼운 스트레칭이나 마사지를 하면 몸의 부기를 빼는 데 도움이 된다. 몸이 무겁다고 동일한 자세로 오래 앉아 있으면 피로가 생기기 마련. 팔, 다리, 목뼈에서 꼬리뼈까지 가볍게 주물러주면서 마사지하고 그날의 컨디션에 맞춰 약간 땀이 밸 정도로 스트레칭 하여 몸의 혈액순환을 원활하게 한다.
보이지 않는 곳에 먹을 것을 둔다
먹을 것이 눈에 보이면 배가 고프지 않아도 자꾸만 손이 가게 마련. 한 번 먹을 양만큼씩 미리 덜어 나눠놓는다. TV나 비디오 등을 볼 때 옆에 간식을 놓아두게 되면 무의식중에 끝도 없이 먹게 되므로 한 가지 일에 집중하고 있을 때는 그 옆에 간식을 놓아두는 일이 없도록 한다.
발보다 큰 슬리퍼를 신고 종아리 운동을 한다
실내에서 슬리퍼를 신을 때 자신의 발보다 큰 슬리퍼를 선택한다. 보통은 슬리퍼를 소리 나게 끌고 다니지만 소리를 내지 않고 걷게 되면 발목과 발가락에 힘을 주게 된다. 때문에 종아리와 발목을 탄력 있게 가꾸는 데 도움이 된다. 걸을 때도 항상 긴장하고 신경을 써준다면 좋은 운동이 된다.
진공청소기를 사용할 때 팔 운동을 해준다
진공청소기를 이용해 청소를 할 때 등을 똑바로 펴고 팔을 쭉 뻗었다 구부리며 아랫배에 힘을 주고, 등이 똑바로 펴지도록 의식한다. 등을 똑바로 펴기만 해도 자연히 배에 힘이 가기 때문에 복근이나 등 근육 강화에 도움이 된다. 귀찮은 청소 시간에도 몸을 의식하고 움직이면 좋은 운동이 된다.
되도록 식사를 건너뛰지 않는다
일정한 시간에 규칙적으로 음식이 위 속에 들어가지 않으면 우리 몸은 그에 대비해, 우선 음식이 들어왔을 때 더 높은 비율로 지방을 축적한다. 그러므로 하루에 섭취하는 총 칼로리가 일정하면서 하루 세 번 같은 양을 규칙적으로 제시간에 나누어 먹는 것이 가장 이상적인 식사법이다.
과한 비타민 복용은 해롭다
임신중에는 탄수화물, 비타민, 철분, 칼슘, 엽산, 미네랄, 무기질 등 영양소를 충분히 섭취해야 한다. 그러나 비타민 A나 비타민 D는 과용할 경우 기형아를 낳을 위험이 있으므로 주의가 필요하다. 부족한 영양소를 보충하기 위해 약국에서 쉽게 약을 사먹는 일은 피하도록 한다.
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