µÞ ¸ð½ÀÀÌ ¿¹»Û ´ç½ÅÀ» À§ÇÑ Back Fitness
¢â´ÙÀ̾îÆ®¢â 2007/07/25 11:27   http://blog.azoomma.com/loveforlove/253183

µÞ ¸ð½ÀÀÌ ¿¹»Û ´ç½ÅÀ» À§ÇÑ Back Fitness

µîÀÌ ÆÄÀÎ ¼½½ÃÇÑ µå·¹½º¸¦ ÀÔÀ» ÀÏÀÌ ¾ø´Ù°í Çؼ­ Ç«½ÅÇÑ µî¿¡ ¹æ½ÉÇÏ°í ÀÖÀ» ¶§°¡ ¾Æ´Ï´Ù. ºê·¡Áö¾î ½ºÆ®·¦ ¹ØÀ¸·Î º¼·Ï ¼Ú¾Æ³­ »ìÀÌ º¸ÀÎ´Ù¸é µî ¿îµ¿ÀÌ ÇÊ¿äÇÏ´Ù´Â ½ÅÈ£ÀÎ °Í. ¾î±ú¿Í µî, ÆÈ ºÎÀ§ÀÇ ±ÙÀ°À» ÀÚ±ØÇÏ´Â ¿îµ¿À¸·Î µîÀ» ½½¸²ÇÏ°Ô ¸¸µå´Â È®½ÇÇÑ ¹æ¹ý Á¦¾È.



µî¿¡ ºÙÀº ±º»ìÀ» »©¸é ½Ç·ç¿§ÀÌ ´Þ¶óÁø´Ù!

¸ö¿¡ ÇÇÆ®µÈ ¿ÊÀ» ÀÔ¾úÀ» ¶§ ¿ï·èºÒ·èÇÏ°Ô »ßÁ®³ª¿Â µî»ì·Î ¹Î¸ÁÇÑ ±â¾ïÀÌ ÀÖ¾ú´Ù¸é ¹Ù·Î ¹º°¡ ´ëÃ¥À» ¼¼¿ö¾ß ÇÑ´Ù. µîÀÌ ÆÄÀÎ ¼½½ÃÇÑ µå·¹½º¸¦ ÀÔÀº ·¹µå Ä«Æê À§ÀÇ ¹è¿ì³ª Ç㸮¸¦ °ð°Ô Æì°í Ĺ¿öÅ©¸¦ °È´Â ½ºÅ¸Àϸ®½ÃÇÑ ¸ðµ¨¸¸Å­Àº µÇÁö ¸øÇÑ´Ù ÇÏ´õ¶óµµ µîÀÌ ½½¸²ÇØÁö¸é ±×¸¸Å­ º¸µð ¶óÀÎÀÌ ´Þ¶ó º¸À̱⠶§¹®ÀÌ´Ù.

ºÒ·è ³ª¿Â ¹î»ì¿¡¸¸ ½Å°æ ¾´ ³ª¸ÓÁö ¹Ìó °ü¸® ¸øÇÑ ºê·¡Áö¾î ½ºÆ®·¦ »çÀÌ·Î »ßÁ®³ª¿Â »ìµé°ú ½½¸®ºê¸®½º ¼Ò¸Å°¡ ¾Æ½½¾Æ½½ÇØ º¸ÀÏ Á¤µµ·Î ¿ì¶÷ÇÑ ÆȶÒÀº ¾ÆÁܸ¶Ã³·³ º¸À̱⠵ü ¾Ë¸Â´Ù. µî¿¡ ºÙÀº ±º»ìÀ» »©¸é º¸µð ½Ç·ç¿§ÀÌ 100% ´Þ¶óÁø´Ù´Â °ÍÀ» ±â¾ïÇØµÑ °Í.

Ķ¸®Æ÷´Ï¾Æ ÇÇÆ®´Ï½º ¼¾ÅÍÀÇ Æ®·¹ÀÌ³Ê ±èµµÁØÀº ¾Æ·É°ú ±â±¸¸¦ ÀÌ¿ëÇÑ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×°ú ½ºÆ®·¹Ä¡¸¦ º´ÇàÇϸé ÆÈ°ú µî, ¾î±ú¿¡ ºÙÀº ±º»ìÀ» źźÇÏ°í ¸ÚÁø ±ÙÀ°À¸·Î ¸¸µé ¼ö ÀÖ´Ù°í Ãæ°íÇÑ´Ù.


Weight Training


±â±¸¸¦ ÀÌ¿ëÇÑ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×Àº ü³»ÀÇ ½ÅÁø´ë»ç¸¦ ÃËÁø½ÃÄÑ Áö¹æÀ» ¿¬¼Ò½ÃÅ°±â ¶§¹®¿¡ »ìÀ» »©´Â µ¥ È¿°úÀûÀÌ´Ù.
µî ±º»ìÀ» »©´Â µ¥ ´ëÇ¥ÀûÀÎ ±â±¸·Î´Â ¡®·¿ Ç® ´Ù¿î(let pull down)¡¯°ú ¡®½ÃƼµå ·Î(seated row)¡¯ µîÀÌ ÀÖ´Ù.
·¿ Ç® ´Ù¿îÀº º¹ºÎ¿¡ ÈûÀ» ÁÖ°í Ç㸮¸¦ ¾ÈÀ¸·Î Áý¾î³Ö°í ¾ÉÀº »óÅ¿¡¼­ ¿ÍÀ̾ ¿¬°áµÈ ÇÚµéÀ» Àâ¾Æ´ç±â´Â °Í.
ÆÈ°ú ¾î±ú·Î ´ç±âÁö ¸»°í ¸öÀ» ¼öÁ÷À¸·Î ¼¼¿ì°í µî ±ÙÀ°À» ÀÌ¿ëÇØ Àâ¾Æ´ç±â´Â ´À³¦À¸·Î ÈûÀ» ÁÖ¾î¾ß È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù.
½ÃƼµå ·Î´Â Àû´çÈ÷ µÚ·Î ±â´ë¾ÉÀº »óÅ¿¡¼­ ÆÈ °¢µµ¸¦ 90µµ Á¤µµ·Î À¯ÁöÇϸ鼭 ÇÚµéÀ» Àâ¾Æ´ç±â´Â °ÍÀ¸·Î ÆÈ°ú ¾î±ú, µîÀÇ ±ÙÀ°À» °°ÀÌ ¿òÁ÷Àδٴ ÀÌÁ¡ÀÌ ÀÖ´Ù.







Dumbbell exercise




1 ¾Æ·É µé°í Á¡ÇÎÇϱâ
¾ç¼Õ¿¡ ¾Æ·ÉÀ» µé°í ÆȲÞÄ¡¸¦ ±¸ºÎ¸° »óÅ¿¡¼­ ¾î±ú À§·Î µé¾î ¿Ã¸°´Ù. À̶§ ¹ßÀº ºÙÀÏ °Í. ±×·± ´ÙÀ½ ÆÈÀ» ¸Ó¸® À§·Î Âß »¸À¸¸é¼­ Á¡ÇÁÇØ ´Ù¸®¸¦ ¾î±ú º¸´Ù ¾à°£ ´õ ³Ð°Ô ¹ú¸°´Ù. ´Ù½Ã ¾Æ·ÉÀ» ³»¸®°í Á¡ÇÁÇؼ­ ¿øÀ§Ä¡·Î ¿Â´Ù.


2 ÇÑ ÆÈ·Î ¾Æ·É µé±â
ÀÇÀÚ¿¡ ¿ÞÂÊ ÆÈ°ú ´Ù¸®¸¦ ¤°í ¸öÀÇ ¹«°Ô¸¦ ÁöÅÊÇÑ ´ÙÀ½ µîÀÌ ¹ÝµíÇÏ°Ô µÇµµ·Ï ¸¸µç´Ù. ¿À¸¥ÂÊ ÆÈ¿¡ ¾Æ·ÉÀ» Áã°í 90µµ °¢µµ·Î µç ´ÙÀ½ ¿·À¸·Î ½ºÄ¡µíÀÌ µÚ·Î µé¾î ¿Ã¸°´Ù. ¾Æ·ÉÀ» µÚ·Î º¸³¾ ¶§ ¼ûÀ» µéÀ̸¶½Ã°í Á¦ÀÚ¸®·Î ¿ÔÀ» ¶§ ¼ûÀ» ³»½®´Ù. Ç㸮¿Í µî ¾Æ·¡ÂÊ ±ÙÀ°¿¡ ÀÚ±ØÀÌ µÇ´Â ¿îµ¿.




Back Stretch



3 ÆÈ + µî ½ºÆ®·¹Ä¡
¾çÆÈÀ» ÃÖ´ëÇÑ Âß Æí »óÅ¿¡¼­ ¾ÕµÚ·Î ¿òÁ÷ÀδÙ. ¹Ýµ¿À» ÀÌ¿ëÇØ ¿òÁ÷ÀÌ´Ù º¸¸é µî À§ÂÊ ±ÙÀ°ÀÌ Á¢Çû´Ù ÆìÁö´Â °ÍÀ» ´À³¥ ¼ö ÀÖ´Ù.


4 º¹±Ù + µî ½ºÆ®·¹Ä¡
¸öÀ» µÕ±×·¸°Ô ¸¸µç ´ÙÀ½, ´Ù¸®¸¦ ¼ÕÀ¸·Î °¨½Î°í ¾ÕµÚ·Î ¿òÁ÷ÀδÙ. µî ±ÙÀ°À» ÀÚ±ØÇÒ »Ó ¾Æ´Ï¶ó ¹î»ìÀ» »¬ ¼ö ÀÖ´Â º¹±Ù ¿îµ¿ µ¿ÀÛ.


5 °í¾çÀÌ ½ºÆ®·¹Ä¡
¼Õ°ú ¹«¸­À» ¹Ù´Ú¿¡ ´ë°í ¼ûÀ» ³»½¬¸é¼­ õõÈ÷ µîÀ» µé¾î¿Ã·Á Ȱó·³ ¸¸µç´Ù. ±×´ë·Î Àá½Ã ¸ØÃß¾ú´Ù°¡ ¼ûÀ» µéÀ̽¬¸é¼­ µîÀ» Á¦ÀÚ¸®·Î ³»¸°´Ù. µî Àüü¸¦ °ð°Ô ÆìÁÖ´Â ¿îµ¿. 5¡­10ȸ Á¤µµ ¹Ýº¹ÇÒ °Í.




6 µî ÆìÁÖ±â
Ç㸮¸¦ ¼¼¿ì°í ²Æ²ÆÀÌ ¾ÉÀº »óÅ¿¡¼­ ¾ç¼ÕÀÇ ±ïÁö¸¦ ³¢°í ÆÈÀ» ¾ÕÀ¸·Î ÃÖ´ëÇÑ Âß Æí´Ù. ÀÌ·¸°Ô ÇÏ¸é µî °¡¿îµ¥ ºÎºÐÀÇ ±ÙÀ°À» ¿òÁ÷¿©ÁÖ´Â È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù.


7 Ç㸮 + µî ½ºÆ®·¹Ä¡
¹«¸­À» ±ÁÈ÷°í ¾ÉÀº »óÅ¿¡¼­ ¾çÆÈÀ» Âß Æì¼­ ¸ÅÆ®ÀÇ ³¡ºÎºÐÀ» Àâ°í ¸öÀ» ÃÖ´ëÇÑ ´Ã¿©ÁÖ´Â ´À³¦À¸·Î ½ºÆ®·¹Ä¡ÇÑ´Ù. µî°ú Ç㸮¿¡ ¸ðµÎ ÁÁÀº ÀÌ¿Ï µ¿ÀÛ.


8 µî ¾Æ·¡ÂÊ ±ÙÀ° ½ºÆ®·¹Ä¡
°í°³¸¦ ÃÖ´ëÇÑ µÚ·Î Á¥Èù »óÅ¿¡¼­ ¸öÀÇ ÈûÀ» »©°í 10ÃÊ Á¤µµ Á¤ÁöÇÒ °Í. ÀÌ µ¿ÀÛÀº ôÃßÀÇ ¾Æ·¡ÂÊ ºÎºÐ°ú µî ¾Æ·¡ÂÊ ±ÙÀ°À» ÆìÁÖ´Â È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù.



TIP µî ¿îµ¿À» ÇÒ ¶§ Áß¿äÇÑ °Ç ¿îµ¿ÀÌ µÇ´Â ºÎÀ§¿¡ ÁýÁßÇÏ´Â °Í

¾Æ·ÉÀ» ÀÌ¿ëÇϵç, ½ºÆ®·¹Ä¡¸¦ Çϵç ȤÀº ±â±¸¸¦ ÀÌ¿ëÇؼ­ ÇϵçÁö °£¿¡ µî ¿îµ¿À» ÇÒ ¶§ Á¦´ë·Î È¿°ú¸¦ º¸·Á¸é µî¿¡ ÀÖ´Â »ìÀÌ ¿òÁ÷ÀÌ°í ÀÖ´Ù´Â °É ´À³¢¸é¼­ ¿îµ¿ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¿îµ¿ÀÌ µÇ´Â ºÎÀ§¿¡ ÁýÁßÀ» ÇÒ °Í. ÆÈÀ» µÚÂÊÀ¸·Î ¹Ð¾î¼­ µîÀ» µ¿±×¶þ°Ô ÇÒ ¶§´Â µîÀÌ Á¢È÷´Â ´À³¦À» È®½ÇÈ÷ ´À²¸¾ß ÇÏ°í µîÀ» ¹ÝµíÇÏ°Ô ¸¸µé¾î¼­ µîÀ» ÆìÁÖ¾î¾ß ÇÒ ¶§´Â µîÀÌ ±¸ºÎ·¯Áö°Å³ª ¼÷¿©ÁöÁö ¾Ê¾Ò´ÂÁö¸¦ ¼ö½Ã·Î È®ÀÎÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ´Ù¸¥ ¿îµ¿µµ ±×·¸Áö¸¸ ƯÈ÷ µî ¿îµ¿Àº Á¦´ë·Î ÇØ¾ß È¿°ú¸¦ º¼ ¼ö ÀÖ´Ù. Àü½Å °Å¿ïÀ» ÀÌ¿ëÇÏ´Â °ÍÀÌ ÇÑ ¹æ¹ý! ÀÇÀÚ¿¡ ¾É¾Æ¼­µµ °¡º±°Ô µî ¿îµ¿À» ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. µÎ ÆÈ·Î ÀÇÀÚ¸¦ Àâ°í »óü¸¸À» µÚ·Î Ʋ¾î¼­ µîÀ» Á¢Çû´Ù Æì´Â °ÍÀ» ¹Ýº¹ÇÏ´Â °Í.