슬림하고 건강한 몸을 위한 푸드 가이드
몸매를 위해 그동안 얼마나 고심했는가, 다이어트에 쏟은 정성은 또 얼마나 대단했나…. 가끔 특별한 프로그램을 시도하는것도 좋지만, 가장 효과적인 건 사소한 습관을 바꾸는 일이다.
세팅된 곳에서만 먹는다
오며 가며 이것저것 먹는 거 말고 지정된 장소에서 한번 먹을 만큼의 음식을 먹는다.
매트가 있는 테이블에서만 제대로 먹고, 그곳 외에서는 먹는 것에 눈길도 주지 않는 원칙을 세운다.
흰 빵은 잡곡빵으로 바꾼다
밀가루는 안 먹는 것이 가장 좋지만 밀가루를 좋아하는 건 일종의 중독이어서 하루 아침에 딱 끊기는 어렵다. 꼭 먹어야 한다면 흰빵보다는 거친 잡곡빵이나 통밀빵이 좋다. 해물 스파게티를 꼭 먹고 싶으면 스파게티보다 해물을 더 많이 넣어 달라고 주문하자. 식사 전에 미리 나오는 빵을 치워 달라고 주문하는 노력도 필요하다.
커피보다 허브티를 마셔라
밖에 있다 보면 커피 마실 일이 많다. 그렇지만 커피는 몸을 차갑게 하는 음료이며, 캔 커피에는 많은 양의 당분이 함유돼 있다. 최대한 커피를 줄이고 허브티로 대체하라. 피부를 부드럽게 해주고 머리를 맑게 하고 소화를 돕는 등 다양한 효과가 있다.
소주보다 맥주, 위스키보다 와인을 마실 것
술 한 잔은 60~140kcal. 소주나 위스키는 비타민, 미네랄 등의 영양소가 전혀 없고 열량만 낸다. 건강, 다이어트에 도움이 되지 않는 술.
맥주는 탄수화물, 미네랄을 조금이라도 섭취할 수 있고, 와인은 항산화 효과가 있는 폴리페놀 성분이 다량 들어 있어 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 된다.
물을 항상 휴대하라
운동이나 입욕을 할 때는 수분 섭취가 중요하다. 특히 욕조 목욕을 할 때 책이라도 읽으며 물을 계속 마시면 시간도 빨리 가고, 노폐물이 모두 땀으로 배출되는 느낌이 든다.
밤에 먹었다면 식후 3시간은 깨어 있도록
야식의 유혹을 저 버릴 수 없다면 먹고 나서 최소한 3시간은 버텨야 한다. 밤에는 특히 에너지 소비량이 줄어들기 때문에 그대로 자면 먹은 음식이 지방분이 되어 체내에 쌓인다. 먹고 나서 못 자고 버텨야 한다면 먹고 싶은 것을 꾹 참고 잠을 청하는 것도 나쁘지 않다.
과일과 야채를 메인 안주로 한다
술을 마실 때는 얼음과 물을 교대로 마신다. 고기보단 과일, 야채, 마른 안주, 생두부를 먹도록. 안주로 배를 채우면 과식과 과음을 하니까 일단 밥을 가볍게 먹고 술을 먹는 것이 좋다.
술 먹은 다음날 아침 밥맛이 없다면 과일과 야채를 먹어 변비를 예방한다. 또, 사우나보단 운동을 해서 땀을 흘리는 것이 좋다.
오후 4시 간식은 방울토마토
저녁을 먹자니 이르고 참자니 배고플 때, 빵이나 쿠키보단 약간의 과일과 삶은 계란(특히 흰자)이 이상적이다. 방울 토마토 몇 개나 바나나 한 개 정도가 적당하나 저지방 우유나 요구르트도 괜찮다.
패스트 푸드도 전략이 필요하다
맥도날드의 라지 사이즈 콜라는 310kcal. 콜라는 생략하거나 생수를 마시자. 버거의 빵은 과감히 빼버리자. 빵을 빼면 햄버거는 390kcal에서 240kcal로, 치즈 버거는 480kcal에서 330kcal로 줄어든다. 치즈나 마요네즈 소스보단 차라니 바비큐 소스나 살사 소스를 선택하자. 프렌치 프라이를 꼭 먹고 싶으면 스몰 사이즈를 고를 것. 웬만하면 절반 정도는 남기는 게 좋다. 아깝지만 몸 속에 지방으로 쌓아두는 것보단 낫다.
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Order's Rule 다이어트를 위해 식사 주문하는 법, A to Z
1 너무 늦은 시간에 식사하지 말 것. 7시 이후에 저녁식사를 하면 배고픔 때문에 폭식을 할 위험이 커진다. 또 불가피하게 식사가 늦어지는 경우 그 전에 가볍게 땅콩이나 호두 등의 견과류를 먹어두는 것이 좋다.
2 칼로리를 줄이고 싶으면 처음부터 식사량을 적게 주문해야 한다. 양식을 먹을때 애피타이저는 생략하고 스테이크 역시 1/2~1/3쪽 적게 주문한다.
3 메뉴를 고를 때 깐깐하게 따진다. 예컨대 버터는 얼마나 들어갔는지, 스테이크에 곁들인 시금치는 데친 것인지, 소스를 좀더 라이트하게 얹어줄 수는 없는지 등. 기름에 튀기거나 볶은 요리보단 그릴이나 훈제를 택하도록.
4 와인이나 술을 많이 마시면 체중을 줄일 수 없다. 술은 대개 한 잔당 100~150kcal를 넘기 때문에 조절이 불가피하다. 식사 때 되도록 한 잔 이상 마시지 말자.
5 빵의 유혹을 떨칠 것. 아무리 먹고 싶더라도 탄수화물이 높은 빵부터 손을 대지 않는다. 레몬을 넣은 물이나 음료 등으로 공복을 달래며 식욕을 억제하자.
6 짠 음식은 다이어트의 적이다. 음식에 거의 소금을 뿌리지 않거나 적게 뿌려 달라고 할 것.
7 지방이 적은 요리를 골라 먹을 것. 그릴로 구운 생선 요리는 단백질이 풍부하고 칼로리도 적다. 또 가능하면 올리브 오일을 적게 넣은 것이 좋으며, 스테이크 역시 두께가 얇고 담백한 것으로 선택한다. |
