임신중 변비~ 식이섬유로 예방하자
임신중 변비는 의외로 흔한 증상. 호르몬의 변화와 몸의 변화로 인해 없던 변비가 생기기도 하고 더욱 심해지기도 한다. 홀몸이 아니라 약을 쓰기도 쉽지 않은 임신중 변비, 식습관으로 개선하는 방법을 알아보자.
변비, 임신부 40%가 경험한다!
임신중 변비로 고생하는 임신부들이 많다. 약 40%가 임신중에 변비를 경험한다고 한다. 임신 전부터 만성적으로 변비를 갖고 있던 사람이 아니더라도 임신중에는 변비에 걸리기 쉽다. 음식물 섭취의 양이 늘어나는 반면 몸의 움직임은 둔화되기 때문. 이 외에도 임신중 철분제 섭취, 자궁과 태아에 의한 압박, 임신 호르몬에 의한 근육 이완 등도 변비를 유발시키는 주요 요인이다.
이러한 생리적인 변화를 거스를 수도 없고, 약을 쓰기도 쉽지 않아 임신 중 변비는 고질병으로 발전하기 쉽다. 그러나 생활 습관의 변화만으로도 임신중 변비는 효과적으로 개선될 수 있다.
변비의 고통에서 벗어나고 이를 미리 예방하기 위해 임신부에게 가장 권장되는 방법은 가벼운 운동과 함께, 식이섬유와 수분 섭취량을 늘리는 것.
식이섬유는 한창 관심을 끌고 있는 웰빙 식단에서 빠질 수 없는 중요한 영양소로 ‘제 6의 영양소’로까지 불린다.
경희대 정구명 교수는 “식이섬유의 역할은 몸 안에서 소화되지 않고 대변으로 빠져나가면서, 대장 안의 물을 스펀지처럼 흡수해 대변의 양과 점도를 조절하는 것입니다. 또한 대변의 발효를 돕고, 대장 내 해로운 성분을 청소해 주죠.” 라고 설명한다.
식이섬유가 강화된 식품을 자주 먹자!
식이섬유는 곡물과 채소, 과일 등 식물성 음식에만 들어 있는 것으로 알려져 있다. 특히 옥수수, 귀리, 쌀 등 곡물의 겨 (껍질) 부분에 많이 함유돼 있다. 한국영양학회는 성인 기준 1일 25~30g (1995년)의 식이섬유 섭취를 권장하고 있다. 그러나 동물성 식단이 보편화되면서 식이섬유의 하루 권장량을 충족시키는 것은 만만치 않은 일이 됐다.
식이섬유를 가장 손쉽고 효율적으로 섭취할 수 있는 방법 중 하나는 식이섬유 강화식품을 이용하는 것이다. 특히 식이섬유가 강화된 시리얼은 한 그릇으로 1일 권장량의 54%를 섭취할 수 있어 간편하고 효율적으로 식이섬유를 섭취할 수 있다. 더구나 시리얼은 우유와 함께 먹는 경우가 대부분이어서 단백질과 칼슘도 함께 섭취할 수 있는 기회가 된다. 또한 시리얼에는 태아를 건강하게 발달시켜 주는 엽산도 풍부하게 함유돼 있어 더욱 좋다.
변비 해소에 도움을 주는 생활 습관은요…
01. 일찍 일어나 서두르지 않는 습관을 기른다.
02. 식사는 규칙적으로 즐겁게 한다.
03. 아침은 반드시 먹는다.
04. 규칙적인 배변 습관을 갖는다.
05. 변의를 느끼는 순간 화장실에 간다.
06. 아침에 우유나 찬물 한 잔을 마신다.
07. 하루 8~10잔의 물을 마시는 습관을 기른다.
08. 매끼 식사에 채소, 과일, 해조류, 콩류, 잡곡류를 포함시킨다.
식이섬유 이렇게 섭취하세요~
1. 시간을 두고 서서히 섭취량을 늘리세요
식이섬유의 증가에 따라 우리 몸은 장내 세균의 증가, 가스 생성 증가, 장내 통과 시간 단축 등의 변화가 일어난다. 이러한 변화에 적응할 수 있도록 식이섬유의 섭취량은 충분한 시간을 두고 서서히 늘리는 것이 좋다. 섭취를 갑자기 늘리면 복부 팽만감, 불쾌감 등의 증상이 심해질 수 있다.
2. 식이섬유와 함께 수분의 섭취도 늘리세요
식이섬유의 섭취가 많아지면 대변의 부피가 증가한다. 이 때 수분의 섭취가 부족하면 대장의 수분과 염분의 흡수가 증가하여 오히려 대변이 딱딱해지고 양이 감소하는 부작용을 부를 수 있다. 그러므로 식이섬유의 작용을 원활하게 하기 위해선 하루 8잔 정도의 수분을 함께 섭취하는 것이 좋다.
임신부에게 효과좋은 식이섬유 요리
▷ 올-브랜 브로콜리 양파수프
● 이렇게 준비하세요 _ 올-브랜 플러스 1컵, 브로콜리 300g, 양파 100g, 올리브유 약간, 우유 2½컵, 소금·후추 약간
● 이렇게 만드세요
1. 달궈진 팬에 올리브유를 두르고 채 썬 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶는다.
2. 올-브랜 플러스를 부숴 넣고 살짝 볶는다.
3. 분량의 우유를 넣고 올-브랜 플러스가 부드러워질 때까지 끓이다가 브로콜리를 넣고 살짝 끓인 다음 소금 후추로 간한다.
4. ③을 믹서에 갈아서 그릇에 담아 낸다.
▷ 올-브랜과 구운 바나나를 얹은 요구르트
● 이렇게 준비하세요 _ 바나나 1개, 플레인 요구르트 1컵, 올-브랜 20g, 꿀 약간, 황설탕 약간, 올리브유 약간, 시나몬 파우더 약간
● 이렇게 만드세요
1. 바나나는 4등분하여 팬에 올리브유를 두르고 설탕을 약간 뿌려가며 앞뒤가 노릇해질 때까지 굽는다.
2. 바나나가 노릇노릇해 지면 꿀을 약간 뿌려준다.
3. 그릇에 요구르트, 시리얼, 구운 바나나를 얹고 시나몬 가루를 조금 뿌려 낸다.
▷ 올-브랜 잣 수프
● 이렇게 준비하세요 _ 올-브랜 플러스 40g, 저지방 우유 또는 두유 1½컵, 잣 ¼컵, 소금·후추 약간
● 이렇게 만드세요
1. 시리얼과 잣, 우유를 넣고 끓으면 소금, 후추로 간한다.
2. 믹서에 곱게 갈아 그릇에 담고 우유 거품을 얹어 낸다.
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