임신중 꾸준히 운동을 하세요!
임신 기간 중 규칙적인 운동을 하면 전강한 아이를 낳을 수 있을 뿐만 아니라 순산에도 도움이 된다. 수영, 자전거타기, 체조 등 임신 주기별로 어떤 운동을 해주면 좋은지 알아본다.
임신부가 건강을 지키기 위해서는 태아가 착상되는 임신 12주가 지난 후에 운동을 시작하는 것이 좋다. 임신 기간 중에는 심장박동수가 1분에 150을 넘기지 않을 정도의 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 임신 중 꾸준한 운동을 하면고혈압을 예방해주고 지나친 체중 증가를 막아 순산에도 도움이 된다.
임신중 운동을 하면 좋은 이유는요…
꾸준한 운동은 몸의 피로를 풀어줄 뿐만 아니라 과도한 체중 증가를 막고 몸을 유연하게 해 순산을 도와준다.
01_ 체중 증가를 막아준다 임신 중 규칙적으로 운동을 하면 지방 증가율이 감소해 지나친 체중 증가를 막을 수 있다. 또한 출산 이후에도 체중 감소가 빨라져 산후 비만을 예방할 수 있다.
02_ 임신 트러블을 감소시켜준다 운동을 하면 소화흡수도 잘 되고 혈액순환을 촉진시켜 부종이나 변비를 예방할 수 있다. 또한 적당한 피로를 느끼기 때문에 불면증도 해소할 수 있다.
03_ 순산을 도와준다 스트레칭이나 요가 등은 골반과 허리를 유연하게 해주어 진통하는 시간을 줄여주고 순산을 도와준다.
04_ 마음이 편해진다 적당한 운동은 체력을 길러줄 뿐만 아니라 스트레스를 해소시켜준다. 적당한 피로를 느끼면 푹 쉴 수 있기 때문에 마음가짐을 좋게 하는 결과를 낳는다.
임신 초기에는요… 가볍게 몸을 풀어주는 정도가 적당하다. 임신 13주가 되면 하루 10분 가볍게 운동을 시작하되 운동 중 복통이나 요통, 하혈 등이 있으면 즉시 중단하도록 한다.
||| 수영 ||| ‘전신 운동이 가능해요’
임신 13주가 되면 수영을 할 수 있다. 물의 부력 때문에 관절에 무리 없이 전신 운동이 가능하고 무엇보다 몸을 가볍게 해줘 기분전환에 도움이 된다. 처음에는 가볍게 물에서 걷거나 수중 에어로빅을 하는 것도 좋다. 수영 자세는 자유형, 배영 등 모두 가능하지만 임신부에게는 평영, 즉 개구리헤엄이 가장 좋다.
이런 효과가 있어요?U근육 이완이나 진정에 도움을 준다.
[이 시기에 해보면 좋은 스트레칭은요] 01_ 다리를 벌린 다음 오른 손등을 왼발 뒤꿈치에 넣고 몸통을 한번 더 틀어준다. 이 때 왼팔은 천장 쪽으로 쭉 뻗고 시선도 천장을 향하게 한다.
02_ 다리를 벌린 다음 양손을 합장하여 팔을 쭉 펴고 머리 위까지 올린 다음 상체를 가볍게 뒤로 젖히면서 어깨너비 정도로 팔을 벌려준다.
03_ 다리를 최대한 벌리고 허리와 가슴은 편 후 이마가 바닥에 닿을 정도로 충분히 앞으로 숙인다. 다리 벌리기를 통해서 유연성을 키울 수 있다.
04_ 다리를 벌리고 두 손은 포개어 오른발 앞에 둔다. 몸통을 팔과 함께 오른쪽으로 한 바퀴를 돌려 다시 오른 발까지 앞까지 오게 한다.
임신 중기에는요…
요통이나 골반통, 숨가쁨 등의 증세가 나타난다. 간단한 스트레칭을 통해 유연성을 기를 수 있지만 배가 뭉치거나 아프면 운동을 중단한다.
||| 자전거타기||| ‘평형 감각을 길러줘요’
임신 중기가 되면 체중이 임신 전에 비해 7㎏ 가까이 증가하기 때문에 균형감각을 잃기 쉽다. 만 7개월까지는 하루 15분 정도 자전거를 타면 좋다. 실내 자전거를 이용해서 짧은 시간이라도 꾸준히 페달을 밟는 것이 좋다. 이런 효과가 있어요?U급격한 체중 증가를 막을 수 있고 평형 감각을 찾아주는데 도움이 된다.
||| 걷기 ||| ‘근력을 키워줘요’
임신중에 가장 안전한 운동이 바로 걷는 것. 보통 걸음으로 하루에 한시간 정도 걷는 것이 좋다. 쇼핑을 하면서 걷거나 근처 공으로 산책을 가면 지루함을 줄일 수 있다. 또한 꾸준히 걸으면 수영이나 자전거를 탈 때 쉽게 지치지 않는다.
이런 효과가 있어요?U골반과 다리 근육의 긴장성을 계속 유지시켜준다.
[이 시기에 해보면 좋은 스트레칭은요]
01_ 팔을 휘저으면서 허리를 좌우로 틀어준다. 몸통을 왼쪽으로 틀 때는 오른발 뒤꿈치를 떼어 몸통을 왼쪽으로 더 틀어주도록 한다.
02_ 일어서서 발을 어깨 너비 두 배 정도로 벌린 다음 양손은 포개어 배꼽 아래 두고 무릎을 살짝 굽혀 허리를 크게 돌려준다.
03_ 앉아서 양 발바닥을 서로 마주 붙인 다음 양손을 깍지 끼고 발끝을 잡아 몸쪽으로 밀착시킨다. 이마가 발끝에 닿을 정도로 충분히 숙이고 다리를 끌어당겨준다.
04_ 양손을 어깨에 두고 팔꿈치로 크게 팔을 돌린 후 팔꿈치를 쭉 펴 팔 돌리기를 한다. 오른팔은 위로 올리고 왼 팔은 내려 최대한 뒤로 뻗어준다.
임신 말기에는요…
출산이 가까워져오면 자궁저가 높아지고 몸이 무거워져 움직임이 둔해진다. 가벼운 마음으로 지속적으로 운동을 하되 운동의 강도나 빈도는 늘지니 않응 것이 좋다.
||| 에어로빅||| ‘몸매 관리에 도움을 줘요’
에러로빅이나 헬스 정도는 무난하게 할 수 있다. 하지만 만삭이 되면 뛰기, 뒤틀기 등은 피해야 한다. 헬스 역시 매일 하는 것보다는 일주일에 주세번 15분 ~ 30분 정도 규칙적으로 하도록 한다.
||| 요가 ||| ‘순산을 도와줘요’
심신을 단련해줄 뿐만 아니라 골반의 유연성을 길러주고 부드러운 호흡과 명상이 체력 소모를 최소화 하면서 임신중 생긴 몸의 피로를 풀어준다. 임신 5개월부터 시작해서 8개월이 지나면 중단하는 것이 좋다.
