묵혀두지 말고 본전 뽑자! - 제대로 효과 보는 운동법
요즘 웰빙 붐을 타고 집에서 운동하는 사람들이 많이 늘었다. 헬스클럽에 몇 개월 다니는 셈치고 러닝머신이나 스테퍼 하나 장만하고 싶지만 만만찮은 가격도 그렇고, 잘못 샀다가 그냥 묵히는 건 아닐까 고민. 사용자들의 조언과 100% 활용 요령이 여기 있다.
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러닝머신
1 _ 개인의 체력이나 운동 수행 능력에 따라 차이가 있지만 최저 5.5km~최고 7km의 속도로 적어도 20분 이상 걸어야 운동 효과가 있다. 물론 걷는 것보다는 뛰는 것이 다이어트에 효과적이지만, 걷는 것을 권하는 건 그만큼 오래 운동할 수 있기 때문.
2 _인터벌 트레이닝 기능을 이용해 경사를 조절하면 지루함도 줄어들고 다이어트 효과도 배가 된다. 30초~1분 간격으로 평지 걷기와 경사 걷기를 반복하며 사용한다. 너무 무리하면 종아리가 굵어질 수 있으므로 주의.
3 _팔을 앞뒤로 힘차게 흔드는 것이 운동 효과를 높이는데 도움이 된다. 팔뚝 살이 빠지는 것은 아니지만 전체적인 열량 소비를 늘려 다이어트에 효과가 있는 것. 발목에 모래주머니를 매거나 아령을 들고 걷는 것도 좋지만 초보자에게는 다소 무리가 따른다.
헬스 사이클
1 _ 헬스 사이클은 자기 스스로 페달링을 하면서 속도와 시간을 조절하는 기구. 기구에 따라 레벨이 다르기 1분에 70번 정도 페달링 하는 속도로 한 시간 정도 운동하면 좋다.
2_ 등받이가 없는 헬스 사이클은 몸을 앞으로 살짝 숙여서 앉고, 등받이가 있는 경우에는 자동차를 탄 것처럼 편하게 기대어 사용한다. 이때 상체를 최대한 고정시킨 뒤 하체만을 이용하는 것이 효과적.
3 _ 등받이가 있는 헬스 사이클은 의자의 앞뒤 조절이 가능하다. 앉은 상태에서 페달에 발을 끼우고 무릎이 약간 구부러질 정도의 자세에서 의자 위치를 고정한다. 등받이가 없는 경우 의자의 높이 조절은 앉은 상태에서 배꼽에서 옆으로 손을 옮겨 골반이 만져지는 곳의 높이에 맞추면 된다.
스테퍼
1 _ 스테퍼를 사용할 때는 관절에 무리가 생기지 않도록 허리를 곧게 펴는 자세가 좋다. 손잡이에 매달리거나 기구 쪽으로 몸을 숙이는 것도 피한다. 가급적 손잡이를 잡지 않고 사용하는 것이 좋다.
2 _ 발판이 바닥에 닿으면 수축과 이완을 반복해야 하는 근육의 긴장이 풀어져 운동 효과가 없어진다. 길게 혹은 짧게 스텝을 밟거나 한 발로 뛰는 듯한 느낌 등 다양하게 사용 가능.
3 _ 아령을 들거나 허리를 비트는 등, 스테퍼 사용 중 다른 동작을 취하는 것은 자칫 다칠 위험이 있을 수 있다. 운동 강도를 높이고 싶다면 스테퍼의 레벨을 조절하자. 스테퍼 사용량을 계단수로 나타내는 기능을 이용, 목표치를 정해두는 것도 보다 재밌게 운동하는 방법이다.
오래 사용할 수 있는 설치·관리 요령
러닝머신 베란다를 피해 설치한다. 직사광선에 의해 제품이 부식되거나 모터에 열이 전달돼 제품 수명이 짧아지는 것을 예방할 수 있기 때문. 통풍이 잘 되고 직사광선이 들지 않는 방이나 거실에 설치한다.
헬스 사이클
햇볕이 그대로 전달되는 창가 또는 베란다를 피한다. 오래 사용하면 페달 부분이 마모되어 작동할 때 소리가 나거나 고장을 일으킬 수 있으므로, 사용 후에는 마른 헝겊에 기름을 묻혀 페달을 닦아두는 것이 좋다.
스테퍼
한번에 2~3시간 정도 사용하면 제품에 열이 전달돼 마모 속도가 빨라져 페달 사이로 기름이 흐를 수 있다. 운동시간은 1시간 이내가 바람직하고, 사용 후에는 15분 정도 그대로 두어 열을 식혀주면 좋다.
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실내에서 사용하기 좋은 저렴한 운동기구
1 짐볼
간단한 운동으로 전신을 스트레칭할 수 있는 다이어트 기구. 신체의 유연성과 탄력성을 기르는데 좋으며 복근 운동에 좋다. 짐볼 위에 앉아 있는 것만으로도 자세 교정 효과가 있다. 여러 가지 활용 동작으로 다양한 효과를 볼 수 있다.
▶ 돌기가 있어 지압 효과까지 있는 다이어트 마사지 짐볼. 1만5000원. 경기스포츠.
2 푸시업 바
팔굽혀 펴기를 할 때 팔목의 부담을 덜어주는 기구. 어깨 근육과 팔 근육 운동에 효과적이다. 허리 근육 강화와 배의 군살 제거에 효과가 좋다. 바닥, 의자, 책상 등에 놓고 사용할 때, 확실히 고정시켜 사용해야 한다.
▶ 바닥에 고정시켜 손잡이처럼 양손으로 잡고 사용하는 푸시업 바. 1만원. 경기스포츠.
3 다이어트 원반
날씬한 허리라인을 만들어주는 트위스트 운동 기구. 균형 운동으로 인한 근육 발달, 하체 운동, 운동 부족 해소, 디스크 예방 등의 효과와 신체의 좌우 밸런스도 맞춰준다. 피로 회복과 혈액순환 촉진에도 도움을 준다.
▶ 발판에 돌기가 있어 발바닥 지압 효과는 물론, 미끄럼까지 방지되는 비너스 원반. 5000원. 경기스포츠. |
