7day Morning Diet
다이어트를 위해 아침을 거른다면 최고의 실수를 저지르는 것. 탄수화물, 단백질, 미네랄을 골고루 먹어서 몸 속 에너지를 높이자. 신진대사가 활발해져야 살찔 틈이 없다!
1 day 야채 수프 (58kcal)
재료
브로콜리 50g, 셀러리 50g, 양파 1/3개, 당근 1개(작은 것), 양배추 50g, 주키니 호박 7cm, 컬리 플라워 50g, 저민 마늘 1개, 대파(흰대) 약간, 야채 육수 1ℓ(물 1ℓ, 야채 스톡 1개), 월계수잎 1장, 소금·식용유 약간
만들기
1 야채는 손질한 후 한 입 크기로 썰고, 셀러리는 1cm 정도로 썰고, 대파는 채썬다.
2 달군 팬에 기름을 두르고 저민 마늘과 파를 볶다가 손질한 야채를 같이 넣어 볶는다.
3 야채의 겉면이 살짝 익기 시작하면 육수를 붓고 월계수잎을 넣은 후 뭉근히 끓인 다음 소금으로 간한다.
4 수프를 한꺼번에 끓여 식힌 후 5~6번에 나눠서 먹는다.
2 day 맑은 수프 (14kcal)+오트밀바 (35kcal)+ 플레인 고다치즈 (15kcal)
재료
양파 1/2개, 당근 1/2개, 셀러리 50g, 마늘 1개, 시금치 30g, 서양 파슬리 20g, 물 1ℓ, 후추·레몬주스 약간, 오트밀바 1개, 플레인 고다치즈 1큰술, 시너먼 파우더 약간
만들기
1 야채는 손질한 후 적당한 크기로 썰어 냄비에 넣고 물을 부어 20분 정도 끓인다.
2 1에 파슬리, 시금치를 넣고 10분 정도 더 끓인 후 후추·레몬주스를 넣는다.
3 수프를 면보나 체에 걸러 1컵씩 나누어 담고 오트밀바에 치즈를 올리고 시너먼 파우더를 뿌려 곁들인다.
3 day 달걀 요거트 스크램블드 (116kcal) + 오트밀 쿠키 (73kcal)
재료
달걀 1개, 플레인 요거트 2작은술, 후추·서양 파슬리(다진 것) 약간, 물 1컵, 레몬즙 1/2개분
만들기
1 달걀을 풀어 플레인 요거트를 섞는다.
2 달군 팬에 오일을 약간 두르고 1을 넣어 부드럽게 저으며 익힌다.
3 2에 후추, 다진 파슬리를 약간 넣는다.
4 3과 오트밀 쿠키와 레몬즙을 부은 뜨거운 물을 곁들인다.
4 day 너트 플레인 요거트 (266kcal)+야채 스틱(18kcal)
재료
플레인 요거트 200mℓ, 해바라기씨 1큰술, 호박씨 1큰술, 통깨 1작은술, 시너먼 약간, 당근 1/4개, 파프리카 1/4개, 셀러리 8cm(2개)
만들기
1 요거트를 컵에 붓고 준비한 씨를 올린 후 시너먼 파우더를 약간 뿌린다.
2 당근, 씨 뺀 파프리카를 세로로 손가락 두께로 잘라두고, 셀러리는 질긴 섬유질을 제거한 후 길이를 맞춘다.
3 너트 플레인 요거트와 야채 스틱을 같이 곁들여 낸다.
5 day 베리류 (78kcal)+프레시 오렌지주스 (60kcal)
재료
딸기 5개, 라즈베리 1큰술, 블랙베리 1큰술, 레드 크런트 1/2큰술, 오렌지 1개, 플레인 요거트 2큰술, 호박씨 1/2큰술
만들기
1 딸기는 깨끗이 씻어 꼭지를 떼고 2등분하고, 나머지 베리류는 냉동제품으로 준비한다.
2 오렌지는 갈아놓는다.
3 1에 2를 붓고 요거트, 호박씨를 올린다.
6 day 두부 스무디 (176kcal) +사과1/4쪽 (44kcal)
 재료
두부 30g, 사과 1/4개, 채종유 1작은술, 우유나 또는 두유 1컵, 코코아 파우더 약간
만들기
1 두부는 물기를 빼고 사과는 껍질을 벗기고 씨를 뺀 후 적당한 크기로 썬다.
2 블렌더에 두부, 사과, 우유나 두유를 넣고 부드럽게 간다.
3 2에 코코아 파우더를 뿌린다.
7 day 브로콜리 토마토 샐러드(171kcal)
재료
브로콜리 50g, 체리 토마토 4개, 참치 50g, 레몬즙 1/2개분, 소금·후추·
올리브유 약간
만들기
1 브로콜리는 한 입 크기로 떼어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 데친 후 찬물에 담갔다가 물기를 뺀다.
2 체리 토마토는 깨끗이 씻어 꼭지를 떼고 2등분하고, 참치는 체에 밭쳐 기름을 뺀다.
3 기름 뺀 참치에 레몬즙과 후추를 뿌려 잠시 재워둔다.
4 3의 참치에 브로콜리·토마토를 섞고 올리브유를 뿌려 먹는다.
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