예비 엄마 8인의 체중 관리법
임신중 비만이 되지 않기 위해서는 체중 관리에 신경을 써야 한다. 잘 먹고 건강해야 뱃속 아기가 잘 큰다는 생각에 양껏 먹는 습관을 들이면 고혈압, 임신중독증 등 합병증이 생길 수 있고 출산 후 살을 빼는 데도 어려움이 따른다. 다른 임신부들은 체중 관리를 어떻게 하고 있을까? 예비 엄마 8인의 체중 관리법을 들어봤다.
임신중 체중 관리, 왜 필요할까…
임신 기간 중 체중 조절을 소홀히 하게 되어 과체중이 되는 경우에는 여러 가지 임신 합병증이 생길 수 있다. 고혈압, 임신중독증, 임신성 당뇨, 과숙임신 등 문제가 유발되어 산모와 아기의 건강을 해칠 수 있어 반드시 주의가 필요하다. 비만인 산모의 경우 제왕절개 수술 가능성이 높아지기도 한다. 출산 후에도 산후회복 지연, 관절 통증, 우울증, 만성 고혈압과 당뇨, 비만 등 여러 가지 합병증을 유발할 수 있으며 출산 전 몸매로 돌아오는 데도 어려움이 생긴다.
01_ 임신중 합병증을 유발한다
임신중 지나친 과체중으로 이어지게 되면 임신중독증, 임신성 당뇨, 고혈압 등의 합병증이 생기게 된다. 특히 임신중독증은 태아의 발육 부진이나 조산을 일으킬 수 있고 산모가 위험에 빠질 수 있다.
02_ 제왕절개 가능성이 높아진다
체중이 15㎏ 이상 증가한 임신부의 ⅓ 정도가 제왕절개를 한다. 임신중 비만으로 산모의 몸에 지방층이 많이 생기게 되면 난산의 가능성이 높아지며 산모와 태아의 건강을 위해 제왕절개를 할 가능성이 높아진다.
03_ 산후 회복이 지연된다
임신중 비만인 경우 출산 후에도 문제를 일으키게 되는 경우가 많다. 산후 회복을 지연시키고 관절 통증, 체중 과다로 인한 우울증, 만성 고혈압, 당뇨 등 여러 가지 합병증을 유발할 수 있다. 체중 조절이 어려워 산후 비만으로 이어지기도 한다.
“여섯 시 이후에는 먹지 않아요”큰아이를 가졌을 때는 이것저것 가리지 않고 많이 먹어서 몸무게가 30㎏이 늘었었죠. 체중을 줄이느라 고생했었기 때문에 지금은 여섯 시 이후에는 전혀 음식을 먹지 않으려고 노력해요. 굶지 않고 세 끼 식사는 꼬박꼬박 챙겨 먹는 대신 한 번 먹을 때 소식을 해요. 출출할 때는 과일만 조금씩 먹는답니다.
> 요즘 생긴 변화는요…
가슴이 눈에 띄게 커지고 입덧이 시작됐다. 음식에 대한 반응은 없는데 몸이 힘들면 토할 것 같은 기분이 든다. 평소보다 피곤함을 빨리 느끼게 되는 것 같다.
> 전문가 어드바이스
입덧이 심하더라도 굶지 않고 조금씩 여러 번 음식을 나눠 먹는다. 임신 초기에는 피로를 쉽게 느낀다. 무리한 일이나 운동은 삼가고 무거운 짐을 드는 일도 하지 않아야 한다.
“퇴근할 때 회사에서 집까지 걸어가요”
입덧이 없어서 음식을 잘 먹고 있어요. 가리지 않고 잘 먹어서 그런지 아랫배가 나오려고 하는 것 같더군요. 살이 찌는 느낌이 들어서 많이 걸어다니고 있어요. 퇴근할 때는 버스나 지하철을 타지 않고 꼭 걸어서 집에 오려고 노력해요. 회사에서 집까지 30~40분 정도 걷는 거리라서 운동이 되는 것 같더라구요.
> 요즘 생긴 변화는요…
크게 달라진 변화는 느끼지 못한다. 입덧이 전혀 없고 생활에도 큰 변화는 없다. 평소보다 피곤함이 빨리 찾아오고 최근에는 아랫배가 나오는 것 같다.
> 전문가 어드바이스
입덧이 없고 식욕이 좋은 경우 임신중 체중이 지나치게 늘어날 수 있다. 영양 많은 음식을 골고루 먹도록 하고 쉽게 피로를 느끼므로 틈틈이 휴식을 취한다.
“식사 후에는 집 앞 공원에서 산책을 해요”
살이 잘 안찌는 체질이긴 하지만 그래도 방심하지 않으려고 해요. 워낙 마른 체질이어서 마음놓고 마구 먹어대는 경향이 있었어요. 먹고 난 다음에는 방바닥에 드러눕기 바빴죠. 하지만 지금은 지나치게 많이 먹지 않으려고 해요. 먹고 나서 바로 앉거나 눕지도 않죠. 식사 후에는 산책을 하면서 소화를 시키고 있어요.
> 요즘 생긴 변화는요…
배가 도드라져 보일 정도로 나왔다. 지난달부터 시작된 태동이 더욱 확실해졌다. 아직까지 피로하거나 몸이 무겁진 않지만 많이 걷거나 움직인 날에는 피곤이 빨리 찾아온다.
> 전문가 어드바이스
빈혈약 복용을 해야 하는 시기이다. 변비가 생길 수 있으므로 섬유소가 많은 계절 과일을 섭취해 해소한다. 영양을 골고루 섭취하고 철분 흡수를 돕는 비타민을 섭취한다.
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임신 시기별 체중 관리법은요…
임신 초기 “규칙적인 생활로 몸의 균형을 잡으세요”
임신 초기인 2∼4개월에는 주로 지방이 증가하는 시기이다. 입덧으로 인해 식욕이 떨어지고 체중이 감소할 수도 있다. 이 시기에는 태아에게 필요한 영양분이 적으므로 큰 문제는 없다. 몸이 나른해지고 피곤함 때문에 일상 생활의 리듬이 깨지면서 몸의 균형이 흐트러질 수 있으므로 주의해야 한다. 유산기가 있다고 가만히 누워 있는 경우가 많은데 심하지 않은 경우라면 적절히 몸을 움직이는 것이 좋다.
임신 중기 “운동과 규칙적인 식사로 체중을 조절하세요”
5∼7개월에는 태아가 왕성하게 자라는 시기이므로 식욕이 증가하고 체중 증가도 본격적으로 이루어진다. 입덧이나 생리적인 불쾌감이 사라지면서 과식과 운동 부족으로 체중 증가가 급격히 일어날 수 있는 시기다. 식욕이 당긴다고 두 배로 먹으면 몸이 둔해져 움직임이 적어지고 남게 된 에너지는 산모의 체지방에 축적돼 과다한 체중 증가를 가져오므로 주의해야 한다. 적절한 운동으로 체력을 기르면서 체중 조절에 신경 쓴다.
임신 후기 “염분과 고칼로리 음식을 피하세요”
8개월 이후의 임신 후기에는 몸이 무거워져 활동량이 적어진다. 과다한 체중 증가가 발생하면 임신중독증 등 합병증이 생길 수 있으므로 주의를 기울여야 한다. 매일 2㎞ 정도 산보를 하면서 몸무게 변화를 자주 체크하고, 가사도 틈틈이 하면서 몸을 움직이는 것이 좋다. 쉽게 피곤해질 수 있으므로 무리한 활동은 피한다. 염분 섭취는 줄이고 고칼로리 음식도 피해야 체중 증가를 막을 수 있다. |
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임신중 적절한 식이요법& 운동요법은요…
식이요법 “균형잡힌 식사에 신경쓰세요”
임신시 정상 여성의 하루 권장 칼로리 섭취량보다 약 300㎉ 증가된 2300～2800㎉를 섭취해야 한다고 알려져 있지만 실질적으로는 100～150㎉ 정도가 추가된 2100～2650㎉면 충분하다. 임신시에는 운동량이 적어지기 때문에 많은 열량을 추가하지 않아도 적절한 열량 보충이 가능하다. 열량보다는 영양이 중요한데 단백질, 무기질, 비타민, 철분, 칼슘 등을 적절히 섭취할 수 있도록 균형있는 식사를 하는 것이 좋다.
운동요법 “컨디션에 맞춰 걷기를 꾸준히 하세요”
임신중에도 임신전과 마찬가지로 적절한 운동이 꼭 필요하다. 적절한 운동이란 자기 몸에 맞게 무리가 되지 않는 한도 내에서 하는 운동이다. 수영을 할 줄 모르는 임신부가 수영이 좋다고 배우기 시작하는 것은 적절한 운동이 아니다. 평소 자신이 해오던 운동을 컨디션에 맞춰 무리하지 않게 하는 것이 가장 좋다. 걷기를 꾸준히 하면서 집안 일을 적절하게 하는 것이 도움이 된다.
임신중 체중 증가는 어느 정도가 적당할까?
임신 여성의 체중 변화는 다양하여 체중이 감소하는 경우부터 20∼30㎏ 느는 경우까지 다양하다. 정상 초산모의 경우 약 12.5㎏의 체중 증가가 적당하다. 태아, 태반, 양수, 유방발육, 혈액량의 증가 등 정상 생리적 현상으로 약 9㎏이 증가하고 나머지는 모체에 지방이 축적되어 증가한다. 대략 체지방지수가 20㎏/㎡ 이하인 마른 산모의 경우 12.5∼18㎏, 26㎏∼29㎏/㎡ 인 과체중산모는 7∼11.5㎏의 체중 증가가 있어야 하는 것이 평균적이다.
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