다이어트중? 이것만은 반드시 먹어주자~!

다이어트 중이거나 바쁜 생활을 하다 보면 우리는 흔히 끼니를 거르거나 영양이 부족한 음식을 먹게 된다. 성장은 끝난 나이지만 결혼과 임신을 준비하고 에너지 넘치는 학교생활과 직장생활을 위해서 라면 적절한 영양섭취를 필수! 주로 에너지로 쓰이는 3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방이지만 비타민과 생체시계를 제대로 돌리는데 중요한 역할을 한다.

다이어트 중이라고 해도 꼭 챙겨먹어야 하는 영양소
(한국인 영양 권장량 기준)

단백질 l 근육을 만들고 효소나 호르몬, 면역방지 등의 생체 기능을 정상적으로 만드는데 도움을 준다. 하루 권장량은 60g (굴비, 달걀 등에 풍부)

비타민A l 시각 관련 기능을 하고 노화와 암을 예방해주는 고마운 영양소. 영양 권장량 700㎍RE (당근, 간 등에 풍부)

비타민D l 건강한 뼈를 만드는 역할을 하는 영양소로 이 영양소가 부족하면 근무기력이나 식욕부진, 골다공증의 원인이 된다. 하루 권장량은 5㎍ (콘플레이크, 마가린 등에 풍부)

비타민E l 노화를 지연시키는 역할을 하고 면역기능을 강화시키는 대표적인 항산화 영양소로 이 영양소가 부족하면 빈혈이 생긴다. 일일 영양 권장량은 10mg (아몬드, 옥수수유 등에 풍부)

비타민C l 노화와 산화를 방지하고 면역기능을 하며 철분 흡수를 증가, 상처 회복과 우리 몸의 피부를 탄력 있게 만들고 피로회복을 돕는 영양소이다. 1일 권장량은 55mg (딸기, 레몬 등에 풍부)

비타민B1(티아민) l 신경 안정제 역할을 하며 소화와 심장과 혈액순환을 돕는 기능을 하는 영양소로 이 티아민이 부족하면 근육의 기능이 떨어지고 식욕부진과 부종이 생기게 된다. 일일 권장량은 1mg (돼지고기, 현미 등에 풍부)

비타민B2(리보플라빈) l 지방과 비타민 등의 다른 영양소의 활동을 돕는다. 부족하면 혀 안에 염증이나 지루성 피부염 등의 원인이 된다. 일일 권장량은 1.2mg (우유, 현미 콘플레이크 등에 풍부)

니아신 l 에너지 대사과정에 필수적인 비타민으로 부족시 피부가 거칠어지고 설사, 정신적 무기력, 우울증을 동반한다. 하루 필요한 니아신 영양 권장량은 13mgNE

비타민B6 l 여러 효소의 활성을 돕는 역할을 한다.
일일 영양 권장량은 1.3mg (바나나, 콘플레이크 등에 풍부)

칼슘 l 인체의 무기질 중에 가장 많이 존재하며, 치아와 골격 유지에 아주 중요한 역할을 한다. 심한 다이어트나 불규칙적인 식사, 운동부족으로 생기는 골다공증 역시 칼슘 부족이 주 원인이다.
1일 칼슘 권장량은 700mg (우유, 치즈 , 요구르트 등에 풍부)

철분 l 우리 몸의 산소의 이동과 저장의 관련된 역할을 한다. 철분이 부족하면 적혈구의 수가 줄어들어 혈액으로 운반되는 산소의 양이 줄어들게 된다. 하루 철분 권장량은 18 mg (소의 간, 조개 등에 풍부)

매끼 반드시 먹어야 할 음식

양배추, 피망, 브로콜리, 호박, 우엉, 무, 양파, 토마토, 마늘, 당근, 고추, 오이,시금치 등의 채소류

→ 우리 몸의 면역력을 높이고 노화와 산화를 방지하는 비타민C와 비타민E가 풍부한 채소! 식이섬유도 풍부하고 칼로리도 낮아(오이1개=50kcal) 다이어트에도 이상적인 음식이다.

하루 한끼 먹어야 할 음식

+ 오징어 , 낙지, 굴, 소라, 가리비, 왕새우
+ 귤, 레몬, 오렌지, 자몽 등의 감귤류
+ 전갱이, 고등어, 참치, 꽁치, 정어리, 연어, 가다랭이 등의 생선