| 임신부 트러블 없애는 Health Walking | |||||
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임신부 트러블 없애는 Health Walking배가 불러오면 힘든 게 한두 가지가 아니다. 특히 걷는 게 힘들어져 허리를 받친 자세로 느릿느릿 걸어야 한다. 하지만, 바른 자세와 스피드를 가지고 매일 일정량을 걸어주면 임신 내내 엄마와 아이 모두의 건강을 지킬 수 있다. 순산할 수 있도록 도와주는 마터니티 워킹법을 알아본다. 임신을 하고 나면 혹여 몸에 무리가 될까 싶어 운동을 꺼리기 쉽지만, 적당한 운동은 아이를 순산하는 데 도움이 된다. 임신부가 가장 하기 쉽고, 무리가 되지 않는 운동으로 수영이나 공 운동을 들 수 있지만 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 ‘워킹’이 가장 추천할 만하다. 임신중에 운동을 게을리 하여 체중이 지나치게 불어나게 되면 임신중독증 등 여러 합병증을 얻을 수 있고 산후 비만의 원인이 되기도 한다. 임신중 비만은 출산시 제왕절개 수술을 받게 될 확률을 높이기도 하므로 꾸준한 운동은 필수적이다. 바른 자세로 걸어주면 자궁입구가 자극을 받아 조금씩 열리기 때문에 아이의 얼굴이 골반 쪽으로 내려오게 해 순조로운 출산이 될 수 있도록 도와준다. 혈액순환도 원활해져서 임신부를 괴롭히는 요통이나 변비 등을 없애주고, 폐활량을 늘려줘서 복식호흡을 할 수 있게 된다. 워킹은 온몸의 근육을 사용하는 전신운동이기 때문에 엄마와 태아 모두를 건강하게 할 뿐 아니라 때로는 기분전환에도 도움이 된다. 하루 20분, 건강한 엄마, 튼튼한 아이를 위한 워킹 운동을 실천해 보자. 임신부가 걸으면 좋은 이유는요… 01_ 순산할 수 있도록 도와준다. 02_ 체중 관리 운동으로 적합하다. 03_ 요통, 어깨 결림, 변비를 없앤다. 04_ 폐활량이 늘어나 호흡법에 익숙해진다. 05_ 베타엔돌핀이 생겨 기분이 상쾌해진다. 06_ 출산, 육아에 필요한 체력을 길러준다. 07_ 뱃속의 아이도 튼튼해진다. 올바른 걷기 자세는요… 가슴 _ 가슴은 바로 펴주고 팔은 앞뒤로 흔들면서 경쾌하게 걷는다. 머리 _ 고개는 바로 세워서 시선은 5∼10m 전방을 바라본다. 등 _ 앞으로 굽히지 말고 등을 쭉 펴서 걸어야 허리에 부담이 없다. 배 _ 안으로 당긴다는 느낌으로 허리를 곧게 하고 다리를 내딛는다. 발 _ 발꿈치가 먼저 바닥에 닿게 하고 체중을 발의 바깥쪽에서부터 싣는다.
1 오래 서 있을 때는 한 발을 앞으로 내밀고 체중을 실어주는 것이 좋다. 2 허리를 뒤로 젖히고 팔자걸음을 걸으면 허리에 오히려 좋지 않다. 3 고개를 숙이고 걸으면 앞을 보지 못해 위험하고 배나 허리에도 부담이 된다. 걷기 전 지켜야 할 원칙은요…
01_ 적당한 신발을 고른다 신고 벗기 편하면서 미끄러지지 않는 신발이 적당하다. 가능하면 볼이 넓고 바닥에 부드러운 깔창이 있는 것으로 고른다. 02_ 만보계로 체크한다 만보계를 준비해서 걸음의 수를 확인한다. 유산기가 있는 경우가 아니라면 주 3∼4회 정도 산책하는 기분으로 걷는다. 03_ 수분을 섭취한다 운동중이나 전후에 충분히 수분을 섭취해준다. 여름에는 갈증을 참게 되면 탈수증상이 일어날 수 있으므로 주의한다. 04_ 짐은 배낭을 준비한다 워킹을 할 때 손에 물건을 들거나 하면 바른 자세를 갖기 어렵다. 필요한 짐은 어깨에 맬 수 있도록 배낭에 넣어 준비한다.
05_ 힘이 들면 쉬어 간다 운동중 통증을 느끼면 즉시 운동을 멈춘다. 맥박이 분당 140회가 넘지 않도록 하고 체온은 38℃가 넘지 않도록 한다. 06_ 하루 20∼40분으로 한다 워킹을 할 때는 하루 20∼40분 정도가 적당하다. 급경사 길이나 해가 질 무렵, 밤에 하는 워킹은 피하는 것이 좋다.
신발 고를 때 주의할 점은요…
1 사이즈 꽉 조이는 신발은 피하도록 해야 한다. 평상시보다 5∼10㎜ 정도 큰 신발을 고른다. 헐렁거리는 것은 넘어질 수 있으므로 피한다. 2 신축성 임신부는 조금만 걸어도 발이 잘 붓기 때문에 전체적으로 신축성이 있어서 신고 벗는 것은 물론 걸어다닐 때도 편한 것으로 고른다. 2 깔창 가능하면 볼이 넓고 깔창이 부드러운 것으로 고른다. 몸이 무거워 그만큼 발에 충격이 커지므로 신발 안쪽에 쿠션 처리가 된 것이 좋다. 3 종류 발이 편하다고 슬리퍼를 신게 되면 배가 불러오면서 몸의 균형을 잡기 힘들어 넘어지기 쉽다. 뒤가 막힌 단화를 골라 신는다. 4 밑창 바닥이 미끄러우면 넘어지지 않기 위해 힘을 많이 써야 한다. 신발 바닥에 미끄럼 방지 처리가 되어 있는 것을 신는 것이 안전하다. 5 굽 바닥이 평평한 것보다는 3㎝ 정도 굽이 있는 것을 선택한다. 뒷굽만 높은 신발보다는 전체적으로 굽이 약간 있는 것이 좋다. |
