스트레스로 뭉친 근육 푸는 20분 점심시간 체조

한 평 남짓한 책상 앞에서 하루 종일 묶여 지내는 직장인들의 빠듯한 일상. 스트레스의 징조가 가장 먼저 오는 곳은 어깨, 목과 팔의 근육이다. 뻣뻣하게 뭉쳐 무겁게 내리눌리는 아픔…. 헬스, 수영을 따로 하지 못하더라도, 점심 먹고 20분만 투자해 근육통은 물론 스트레스까지 날려버릴 수 있다. 새로운 활력을 주는 증상별 셀프 스트레칭 6가지.

뻑뻑한 눈의 피로 풀기

아침에 일어나 잠자리에 들 때까지 24시간 쉴 새 없는 눈. 더구나 컴퓨터 앞에 앉아 있는 일이 많은 직장인들이라면 눈의 피로를 가장 먼저 느끼게 마련이다. 눈 주변의 혈 자리를 자극해 눈의 피로를 풀고, 시력 강화에도 효과를 준다. 소요시간 10분

방법
1.. 손목의 힘을 빼고 양손을 가볍게 흔들어준 다음 양 손바닥을 서로 맞대고 열이 날 때까지 빠르게 비벼준다.
2.. 열이 나면 양 손바닥을 오목하게 만들어 눈 위에 1분 정도 올려놓는다. 손가락 끝과 손바닥 끝부분으로 눈동자의 위와 아래를 눌렀다 떼기를 2~3회 반복한다.
3.. 손가락을 지그시 모으고 눈동자 아랫부분부터 머리 뒤쪽까지 번갈아 2~3회 가볍게 두드려준다.
4.. 양손을 편안하게 놓고 눈동자를 좌우로 크게 원을 그리면서 3회 정도 돌려준다. 눈동자를 최대한 위로 올렸다가 아래로 가볍게 내리면서 눈을 감고 심호흡을 한다. 2~3회 반복.뻣뻣한 뒷목 풀기

뭉친 어깨 근육 풀기

컴퓨터 자판에 손을 올리고 하루 종일 있으면 자연스럽게 어깨 근육이 뭉치고, 무겁게 내리눌린다. 자리에 앉아서 스트레칭으로 어깨 근육을 자연스럽게 풀어주는 동작이 필요하다. 소요시간 15분

방법1 양손을 어깨 위에 올리고 둥글게 회전시키면서 어깨를 돌려준다. 앞뒤로 반복해서 3회 정도 실시.
방법2 양팔을 벌려 손과 팔이 직각이 되도록 최대한 손목을 꺾어준다. 손끝이 위로 가게 한 다음 손목을 돌려 원을 그린다. 앞뒤를 반복해 3회씩 실시.
방법3 목뒤로 양손을 깍지낀 다음 상체는 그대로 두고 어깨가 땅기도록 팔을 좌우로 당긴다. 이때 심호흡을 길게 하면서 5회 반복한다.
방법4 양 팔뚝과 팔꿈치를 모아 가슴 앞에 맞대고, 뒤로 펴주기를 3회 반복한다. 동작이 끝나면 양팔을 아래로 떨어뜨려 손과 팔 전체를 털어준다.

손 저림과 손목 통증 완화시키기

손 저림과 손목 통증은 잘못된 자세로 인해 장시간 혈액 순환에 장애를 받기 때문에 나타나는 증상이다. 심할 경우 수족 냉증이나 손목 통증의 증세가 나타난다. 손목과 손가락 운동으로 혈액이 손끝까지 보내지도록 도와주는 동작이 필요하다. 소요시간 15분

방법1 손바닥이 정면을 향하도록 팔을 쭉 뻗고 좌우로 3분 정도 흔들어준다. 충분히 흔든 다음 양손을 어깨 쪽으로 끌어당겼다가 순간적으로 팔 전체를 떨어뜨려 털어준다. 10회 반복.
방법2 오른손으로 왼손목을 손등 쪽으로 꺾은 상태에서 오른손은 누르고 왼손은 힘을 줘 들어올린다. 좌우 번갈아 5회 반복해준다.
방법3 그림과 같이 양 손바닥의 볼록하게 나온 부분과 손목 가운데를 엄지손가락으로 원을 그려가며 꼭꼭 눌러준다.
방법4 양손을 들어 머리 위에서 10회 정도 앞뒤로 흔든 다음 양손을 깍지끼고 아랫배에 댄 후 심호흡을 한다.

뻣뻣한 뒷목 풀기

스트레스가 많은 직장인은 기운이 위쪽으로 몰려 목뒤가 자주 결리고 뻐근하다. 뒷목과 어깨가 천근만근 무거워지면 집중력이 떨어지고 일도 손에 잡히지 않는다. 목은 물론 어깨, 허리 등 상반신 전체를 균형 있게 잡아주고 뭉친 근육을 풀어주는 동작. 소요시간 20분

방법1 등을 바르게 세운 다음 앞뒤, 좌우 5회씩 번갈아가며 목을 서서히 움직여 회전시킨다.
방법2 손목의 힘을 빼고 양손 끝으로 머리 중앙부터 목선까지 일자로 위아래 왔다갔다하면서 고루 두드려준다.
방법3 목뒤에서 깍지끼고 목을 감싼다. 목을 뒤로 젖히면서 손가락으로 목을 앞으로 당기듯 힘을 주어 눌러준다. 5분간 실시.
방법4 등을 곧게 펴고 무릎을 어깨 너비만큼 벌린 뒤 양손을 깍지끼고 가슴 앞에서 바닥 쪽으로 쭉 밀었다 당긴다. 이때 턱은 끌어당기고 목은 최대한 숙여준다. 5회 반복.

뭉친 다리 풀어주기

자가용 이용으로 걷는 시간이 줄어들고, 엘리베이터 사용 등으로 자연스럽게 운동량이 부족해져 잠시만 앉아 있어도 다리가 저린 경우가 많다. 상체 아래쪽에서부터 발끝까지 다리를 이용한 운동법으로 다리에 기운과 힘을 실어주는 동작. 소요시간 15분

방법1 다리를 쭉 편 상태에서 발끝을 모아 발목을 최대한 당겼다가 펴기를 4회 반복한다.
방법2 가볍게 주먹을 쥐고 무릎부터 발목까지 5분 정도 골고루 두드려준다.
방법3 똑바로 서서 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 살짝 올린다. 양손은 각각 발목과 무릎을 잡고 왼손에 체중을 실어 왼쪽 무릎을 3회 정도 눌러준다. 좌우 교대로 실시한다.

머리를 맑게 하는 체조

아스피린 없이는 하루도 버틸 수 없을 정도로 수많은 사람이 두통에 시달린다. 양손으로 머리에 자극을 주어 혈액 순환을 활발하게 하는 동작을 알아본다. 소요시간 10분

방법1 양쪽 귀를 잡고 앞뒤, 위아래로 잡아당긴다.
방법2 손가락을 갈퀴 모양으로 만든 다음 이마에서 뒷목까지 앞뒤로 머리를 빗질하듯이 긁어준다. 두피의 피로 회복을 도와준다.
방법3 눈 옆쪽에서 목 뒤쪽 줄기 부분을 손가락 끝으로 쓸어준다.
방법4 손가락을 세워 머리를 꼭꼭 눌러준다. 이때 손 모양을 오목하게 만들어 머리 전체를 앞에서 뒤로 가볍게 두드려주어도 좋다.