요가 준비운동, 마무리 동작 ②
요가에 관심을 갖는 임신부들이 많다.출산을 수월하게 할 뿐 아니라 임신부의 몸에 나타나는 통증을 예방ㆍ완화시켜 주는 효과가 있기 때문이다.또 마음을 편안하게 해 주는 명상 위주의 동작이 많아서 태교 방법으로도 좋다.순산을 도와주는 임신부 요가를 소개한다.
전문적인 교육을 받지 않아도 간단한 요가 동작 몇 가지 배울 수 있다. 물론 준비운동을 충분히 한 후여야 한다. 임신부들이 운동할 시간을 따로 갖지 않더라도 TV를 보면서, 소파에 앉아서도 충분히 할 수 있을 만큼 쉬운 동작 6가지를 소개한다.
▲ 위로 한 반활 자세
임신부의 요통을 없애 주며 목과 어깨의 긴장을 풀어 준다.
등을 바닥에 대고 누워 숨을 내쉬며 두 손으로 허리를 단단히 받치고 발뒤꿈치를 들어 올리면서 엉덩이를 높이 들어올린다.
▲ 바람빼기 자세
등의 긴장과 통증, 요통을 없애주는 동작으로 무릎이 지나치게 배를 압박하지 않도록 한다.
등을 대고 누워 오른손으로 오른쪽 무릎을, 왼손으로 왼쪽 무릎을 잡는다. 숨을 내쉴 때마다 무릎을 두세 번 끌어당긴다.
▲ 모관운동
온몸의 긴장을 풀어 주는 동작이다.
등을 바닥에 대고 누워 두 다리, 두 팔을 위로 들어올린 후 팔, 다리를 편 채로 떨어진다. 온몸에 진동이 퍼진 다음 팔과 다리를 동시에 바닥으로 떨군다.
◀ 나무 자세
다리와 하체의 힘을 길러 주고 골반의 위치를 바로 잡아 주는 자세로,균형 감각과 집중력을 높여 준다. 발바닥을 사타구니에 붙이기가 힘들다면 발목이나 무릎에 댄다.
1 왼쪽 발목을 잡아 발뒤꿈치를 오른쪽 넓적다리 안쪽 사타구니에 갖다 대고, 손바닥을 마주 붙인다.
2 '나무자세' 가 힘들면 두 팔을 양쪽으로 뻗어 균형을 잡는다.
| Q&A로 알아보는 임신부 요가
 임신부 요가 할 때 주의할 점을 알려주세요
 첫째, 편한 소재의 꽉 끼지 않은 옷을 입고, 양말을 벗는다. 바닥이 미끄럽지 않고 주위가 조용한 곳에서 수련하는 것이 좋다.
둘째, 임신 4~8개월 정도라면 큰 무리 없이 동작을 소화할 수 있지만 임신 8개월 이상의 임신부는 반드시 요가 전문가와 상담한 후 수련하도록 한다. 임신 초기라도 동작을 하다 갑작스런 출혈, 어지러움, 메스꺼움 등을 느끼면 즉시 그만둔다. 특히 누워서 하는 동작을 할 땐 배를 심하게 압박하지 않도록 주의한다.
셋째, 모든 자세는 천천히 하도록 한다. 동작을 실시할 때, 힘이 든다면 그 동작은 짧게, 여러 번 하는 것도 괜찮다.
넷째, 요가 준비 운동과 동작은 식후 최소 4시간 이상이 지난 뒤에 실시한다.
소개한 요가 동작을 순서대로, 다 해야 하나요?
반드시 그럴 필요는 없다. 소개한 동작은 수십 가지 요가 동작 중 임신부들에게 적당한 동작만을 추린 것이다. 따라서 하나하나의 개별 자세도 임신부와 뱃속 태아에게 도움이 된다. 하지만 서서하는 동작, 앉아서 하는 동작에 들어가기 전엔 반드시 준비운동을 실시하는 것이 좋다.
일반 요가교실에 가서도 임신부 요가는 배울 수 있나요?
임신부 요가 교실을 여는 곳도 있고, 그렇지 않은 곳도 있다. 임신부 요가를 배우기로 마음먹었다면 전화나 홈페이지로 임신부 요가교실이 열리는 요일과 시간, 수강료, 위치 등을 알아두자! 요가를 배우려는 사람들이 많아지면서, 임신부 요가에 대해 제대로 인식하지 않은 채 무조건 강의하는 업체도 우후죽순처럼 늘어나고 있기 때문에 임신부 요가 지도자의 프로필 정도는 미리 확인해 두는 것이 좋다. |
