| 요가 준비운동, 마무리 동작 ① | ||
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요가 준비운동, 마무리 동작 ①요가에 관심을 갖는 임신부들이 많다.출산을 수월하게 할 뿐 아니라 임신부의 몸에 나타나는 통증을 예방ㆍ완화시켜 주는 효과가 있기 때문이다.또 마음을 편안하게 해 주는 명상 위주의 동작이 많아서 태교 방법으로도 좋다.순산을 도와주는 임신부 요가를 소개한다.  ▲ 앉아서 하는 준ㆍ비ㆍ운ㆍ동ㆍ5 1 편안 자세로 앉아 천천히 목을 왼쪽으로 돌린다. 2 양 팔꿈치를 살짝 구부려 ㄴ 모양을 만든 후 주먹을 쥐었다 폈다를 10~30회 정도 반복한다. 3 쥔 주먹을 펴서 손의 물기 털 듯 빠르게 흔든다. 4 앉은 자세에서 두 발을 붙여 앞으로 내밀고,손은 허리 뒤로 기대듯 바닥을 짚는다.허벅지,발,발목이 일자가 되도록 쭉 편다. 5 ④의 자세에서 발끝을 위로 세운다.
 ▲ 서서 하는 준ㆍ비ㆍ운ㆍ동ㆍ5 1 두 발을 어깨 넓이로 벌려 서서 왼쪽 발끝을 세워 발목을 돌린다.같은 방법으로 오른쪽 발목도 돌린다. 2 무릎을 살짝 구부린 채로 두 무릎을 붙여 왼쪽으로 돌린다.반대쪽으로도 돌린다. 3 두 발을 어깨 넓이로 벌려 선다.두 손으로 각각의 무릎을 잡고 숨을 내쉴 때 앉고,들이쉬면서 일어서기를 되풀이 한다. 4 두 발을 어깨 넓이로 벌려 선다.손을 허리에 짚고 허리와 엉덩이를 양옆으로 왔다 갔다 움직인다.옆으로 움직일 때 숨을 내쉰다. 5 손과 팔의 힘을 빼고 어깨 뒤로 천천히 돌린다.
 ▲ 옆으로 누운 사바사나 자세 편안함과 유연성,휴식을 가져다 주는 자세다.요가 동작을 하고 난 후 마무리하는 동작으로,온몸의 긴장을 풀고 편안 자세로 옆으로 누워 휴식을 취하도록 한다.
 ▲ 앉은 산 자세 임신 중 골반에 느껴지는 압박을 줄여 주고, 가슴ㆍ배ㆍ골반을 유연하게 만들어 준다.다만 머리 위로 손을 뻗어 올릴 때는 불편이 느껴지지 않은 범위 내에서 늘이도록 한다. 1 책상다리로 앉아 두 손을 깍지 껴서 머리 위로 뻗어 올린다. 2 ①의 자세에서 몸통을 그대로 옆으로 튼다.왼쪽,오른쪽 반복.
임신 중 좌골 신경통을 없애는 데 효과적이며,임신 기간 중 매일 이 자세로 5분 이상 앉아 있으면 출산의 고통을 줄일 수 있다. 1 두 다리를 뻗고 편안하게 척추를 세워 앉는다. 발바닥을 마주 보게 하고 두 손을 깍지 껴서 발뒤꿈치를 회음부 쪽으로 당긴다.이때 시선은 코끝에 둔다. 2 배가 많이 불러 골반펴기 자세를 하기 힘들다면 손바닥을 허리 뒤 바닥에 짚어도 된다. |
