달리기가 끝난 뒤 꼭 해야 할 스트레칭 4
탄탄하고 단단한 몸매를 위해 달리기가 끝난 뒤 아래의 세 가지 운동을 해보자. 효과가 2배로 늘어난다.
| 윗몸 일으키기 |
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A 바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎을 굽히고, 손은 깍지 껴 머리 뒤로 가져간다.
B 무릎을 향해 상체를 들어 올리면서 숨을 내쉰다. 어깨가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어 올린다. 바닥으로 내려오면서 숨을 들이쉰다. |
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| 다리 굽히기 |
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A 숨을 들이마시면서 왼발을 앞으로 60cm 정도 쭉 뻗고, 오른발은 뒤로 쭉 편다.
B 왼발이 90도가 될 때까지 무릎을 굽히고 숨을 내쉰다. 일어나서 반대 방향도 같은 방법으로 반복한다. |
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| 팔굽혀 펴기 |
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A 양팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 바닥을 짚는다. 무릎은 바닥에 닿게 하고 발바닥은 하늘을 향하게 수직으로. 시선은 45도 정도로 땅을 바라본다.
B 숨을 들이마시면서 몸을 낮춘다. 몸에 반동을 주며 숨을 내쉰다. 허리는 꼿꼿하게 펴고 엉덩이는 너무 튀어나오지 않게 주의한다. |
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Stretch out
달리기 후에 스트레칭을 하면 근육이 이완되어 부상을 방지할 수 있다. 각 동작을 30초씩!
종아리
왼발을 앞으로 내밀고 무릎을 굽힌다. 오른발은 뒤꿈치까지 팽팽히 쫙 편다. 오른쪽 종아리에 땅기는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 기울인다. 이 자세를 30초 동안 유지한 후 반대쪽도 반복한다.
허벅지 안쪽
오른쪽 다리를 몸 앞으로 쭉 뻗은 후 뒤꿈치가 바닥에 닿게 하고, 발을 똑바로 세운다. 왼쪽 다리를 굽히고, 오른쪽 허벅지가 땅기는 느낌이 들 때까지, 몸을 앞으로 숙여 30초 동안 정지. 반대 방향도 반복한다.
허벅지 앞쪽
왼쪽 무릎을 구부려 발을 엉덩이 뒤로 붙인다. 왼손으로 발을 잡고 오른쪽 무릎을 약간 구부린다. 양 무릎이 같은 선상에 놓이게 균형을 유지한다. 30초 후에 발을 바꿔 반복한다 | |
