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하루 목표 1만보! 30분 이상 걷는다
체지방이 소모되려면 걷기 시작해서 30분 이상이 지나야 한다. 따라서 다이어트 효과를 높이려면 적어도 30분 이상 꾸준히 걸어야 한다.
어느 정도 걷기에 자신이 생기면 300kcal의 열량이 소모되는 ‘1만보 워킹’을 목표로 삼는다. 이 정도의 워킹이라면 빠른 걸음으로 1시간 정도 걸리는데, 처음 시작할 때 너무 힘들면 3∼4차례 나누어 걷는다.
걸음은 최대한 빠르게 보폭은 넓게∼
몇만보를 걷더라도 보폭이 좁으면 운동량도 적게 마련이다. 이렇게 되면 높은 운동 효과를 기대할 수 없다. 걸을 때 의식적으로 보폭을 크게 하고 빠른 걸음이 되도록 신경 쓴다.
보폭을 어깨폭보다 조금 넓은 70cm 정도로 해서 빠르게 걸으면 다리에 힘이 붙을 뿐 아니라 혈압도 내려가고, 동맥경화와 같은 성인병도 예방할 수 있다.
비오는 날에는 실내에서 제자리 걷기를 한다
비가 와서 나갈 수 없는 날에도 쉬지말고 워킹과 같은 효과가 있는 유산소 운동을 실내에서 하도록 하는 것이 좋다.
양 팔꿈치를 90。로 구부리고 제자리에서 걸음을 걷기 시작해서 무릎이 직각이 될 정도까지 허벅지를 올리는 제자리 걷기를 하면 좋다. 이때는 숨을 천천히 내쉬면서 손이나 발을 크게 움직이는 것이 한결 효과를 높일 수 있는 방법.
다이어트 효과를 지속시키는 노하우
마무리 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어 준다
힘든 워킹을 한 다음 마무리를 잘 해야 다이어트 효과를 높일 수 있다. 워밍업 스트레칭과 달리 마무리 스트레칭은 주로 몸 전체를 늘이는 것이 포인트.
가벼운 맨손체조로 스트레칭을 한 다음 살을 빼고 싶은 근육을 의식하면서 스트레칭한다. 다음 제자리걷기, 상체비틀기 등으로 정리 운동을 하면 다음날 근육통으로 앓는 일이 없다.
지방이 적고 단백질이 풍부한 음식을 먹는다
낮에 걷기 운동을 열심히 했다고 저녁을 만족스럽게 먹으면 제대로 된 다이어트 효과를 기대할 수 없다. 그렇다고 무조건 먹는 양을 줄이는 것보다는 영양의 밸런스에 맞게 섭취하는 것이 바람직하다.
즉 여러 음식을 고루 먹되 포만감이 느껴질 정도로 많이 먹지 않도록 한다. 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 야채류를 위주로 하여 해조류, 지방이 적은 살코기 등을 첨가하여 식단을 짜는데, 한식으로 먹는 것이 좋다.
특히 운동 후에 피로해진 근육이 빠르게 회복되기 위해서는 단백질이 필수. 지방이 적고 양질의 단백질이 풍부한 콩류나 달걀같은 제품을 섭취하도록 한다. 하나 더! 배고픈 상태에서 식사를 하면 20분이 경과해야 식욕중추에서 포만감을 인지하게 된다. 빨리 먹을 때는 배부른 줄 모르다가 식사가 끝나고 나서 얼마 뒤에야 포만감을 느끼는 이유가 이것 때문이다. 밥을 천천히 먹는 습관을 들이면 지금까지 먹었던 양보다 훨씬 적게 먹을 수 있다.
족욕으로 피로를 푼다
워킹으로 온몸이 지친 상태에서 전신목욕을 하게 되면 수압으로 인해 신장에 부담이 될 수 있고, 목욕 후 더 피로해지기 쉽다. 이때는 몸에 부담이 없는 족욕이 좋다. 피로회복에 좋은 아로마오일을 3~4방울 정도 떨어뜨리고 발을 담그면 더욱 효과적이다.
자기 전에 마사지로 온몸을 이완시킨다
잠자리에 들기 전 조용한 음악을 틀어놓고 편안한 분위기를 만들어 심신을 안정시킨다. 그다음 손을 충분히 비벼 따뜻하게 만든 다음 보디오일이나 로션을 묻혀 온몸을 마사지한다.
마사지는 운동 후 뭉친 근육을 풀어주는 효과가 있을 뿐 아니라 쉽게 빠지지 않는 군살을 제거하는 효과도 있다. 한번에 오래 하기보다는 하루 10분이라도 잊지 않고 꾸준히 하는 것이 좋다.
PS: 다른 블로거에서 퍼왔네요.
요즘 몸이 너무 무거워지는거같아서...
쫌 배워볼려구 하는데..
잘 될지 모르겠네요.
요즘 살들이 지집인거 마냥
자리를 완전히 잡아서 힘들게 하네요.
울 모두 건강을 지킵시다. |
